Man sieht Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten.
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Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 beeinflusst eine ganze Reihe grundlegender Stoffwechselvorgänge im Körper und spielt zum Beispiel eine wichtige Rolle für die Bildung von roten Blutkörperchen und für das Nervensystem. Erfahren Sie, in welchen Lebensmitteln Vitamin B12 steckt und welche Folgen ein Mangel haben kann.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vitamin B12: Mangel macht sich erst spät bemerkbar

Vitamin B12 (Cobalamin) ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Es ist zum Beispiel wichtig für

  • die Bildung roter Blutkörperchen,
  • das Wachstum und die Funktion von Zellen sowie 
  • ein gut funktionierendes Nervensystem.

Eine weitere wichtige Wirkung hat Vitamin B12 für das Herz-Kreislauf-System. Denn es wandelt eine potenziell gefährliche Aminosäure namens Homocystein in Methionin um. Auf diese Weise trägt Vitamin B12 dazu bei, dass die Homocystein-Konzentration im Blut sinkt.

Aufnahme in den Körper

Vitamin B12 gelangt über die Nahrung in den Körper. Damit es aus dem Darm in die Blutbahn und schließlich zu seinen Zielorten gelangt, sind jedoch einige Transporthilfen nötig.

Das in der Nahrung enthaltene Vitamin B12 liegt an Eiweiß (Protein) gebunden vor. Im Magen wird das gebundene Vitamin B12 durch die Magensäure und das Verdauungsenzym Pepsin freigesetzt und bindet dann an ein Eiweiß namens Haptocorrin. Dieses Eiweiß schützt Vitamin B12 vor der Magensäure. Gleichzeitig geben die Belegzellen im Magen nun bereits ein weiteres für den Transport wichtiges Eiweiß namens Intrinsic-Faktor ab. Der Komplex aus Vitamin B12 und Haptocorrin wandert vom Magen in den Darm.

Im Zwölffingerdarm wird Haptocorrin durch Enzyme abgespalten. Vitamin B12 bindet nun stattdessen an den Intrinsic-Faktor. Im unteren Dünndarm bindet der Komplex aus Intrinsic-Faktor und Vitamin B12 an Rezeptoren auf den Zellen der Darmschleimhaut. Nur mit Intrinsic-Faktor ist das Andocken möglich.

Als Reaktion auf das Andocken wird Vitamin B12 in und später durch die Zellen der Dünndarmwand geschleust. In den Zellen löst es sich von Haptocorrin und bindet an das Transportprotein Transcobalamin. So gelangt es schließlich in die Blutbahn. Der Blutstrom transportiert Vitamin B12 weiter und verteilt es im Körper. Auf diese Weise gelangt es unter anderem zu Leber und Muskeln und kann dort in die Zellen aufgenommen werden.

Der Körper kann Vitamin B12 speichern

Im Körper finden sich insgesamt etwa 3 bis 5 Milligramm (mg) Vitamin B12. Gespeichert wird es vor allem in der Leber sowie teilweise auch in den Muskeln. Bei einer Vitamin-B12-armen Ernährung baut der Körper zuerst diese Vorräte ab.

Bis sich ein Vitamin-B12-Mangel bemerkbar macht, kann es deshalb Monate bis Jahre dauern. Denn die Speicher der Leber halten Vitamin B12 für eine "Durststrecke" von etwa 3 Jahren vor. Daher führt zum Beispiel eine vegane Ernährung beziehungsweise eine Vitamin-B12-freie Ernährung nicht bereits nach kurzer Zeit zu einem Mangel, sondern erst nach einer entsprechend langen Mangelphase.

Vitamin B12: Tagesbedarf

Bei Erwachsenen liegt der Tagesbedarf für Vitamin B12 (Cobalamin) bei 4 Mikrogramm (µg). Liegt ein erhöhter Tagesbedarf vor, wie beispielsweise bei schwangeren und stillenden Frauen, empfehlen Fachleute 4,5 µg beziehungsweise 5,5 µg Vitamin B12 pro Tag.

Tabelle: Referenzwerte Vitamin B12 Tagesbedarf
Altersgruppe/
Bedarfsgruppe
Vitamin B12
pro Tag
0 bis 4 Monate 0,5 µg
4 bis 12 Monate 1,4 µg
1 bis 4 Jahre 1,5 µg
4 bis 7 Jahre 2,0 µg
7 bis 10 Jahre 2,5 µg
10 bis 13 Jahre 3,5 µg
13 bis 65 Jahre 4,0 µg
ab 65 Jahre 4,0 µg
Schwangere 4,5 µg
Stillende 5,5 µg

Vitamin B12: Lebensmittel

Vitamin B12 (Cobalamin) kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien (wie Leber, Nieren und Herz) sowie in Fisch, Milch und Eiern vor. Lebensmittel aus tierischer Herkunft sind deshalb die Hauptquellen für Vitamin B12.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen praktisch kein Vitamin B12. Eine der wenigen Ausnahmen sind pflanzliche Lebensmittel, die Gärungsprozesse durchlaufen – wie zum Beispiel Sauerkraut, bei dessen Herstellung zu Gärungszwecken Mikroorganismen eingesetzt werden. Solche Lebensmittel enthalten in manchen Fällen Spuren von Vitamin B12.

Auch in Sanddorn und Shiitake-Pilzen findet man etwas Vitamin B12. Ebenso in manchen Meeresalgen – allerdings kann das dort enthaltene Vitamin B12 vom menschlichen Körper kaum verwertet werden.

Die meisten Menschen können ihren Vitamin-B12-Bedarf problemlos über die tägliche Nahrung decken. Vegetarier, die regelmäßig Milch, Milchprodukte oder Eier verzehren, müssen keine Unterversorgung mit Vitamin B12 befürchten. Wer sich jedoch vegan ernährt, nimmt ohne künstliche Zufuhr nahezu kein Vitamin B12 über Lebensmittel auf. Veganer sollten deshalb möglichst auf Vitamin-B12-Präparate zurückgreifen, um ihren Tagesbedarf zu decken.

Lesetipp: 10 Nährstoffe, an denen es bei veganer Ernährung mangeln kann

Besonders reich an Vitamin B12 sind zum Beispiel folgende Lebensmittel (in absteigender Reihenfolge):

  • Rinderleber und Kalbsleber (70 bis 80 Mikrogramm (µg) pro 100 g)
  • Schweineleber (25 µg pro 100 g)
  • Auster (14,5 µg pro 100 g)
  • Kaninchen (10 µg pro 100 g)
  • Hering (7 µg pro 100 g)
  • Rindfleisch (2 bis 5 µg pro 100 g)
  • Forelle (4,5 µg pro 100 g)
  • Schweinefleisch (1 bis 3 µg pro 100 g)
  • Camembert, Emmentaler (2 bis 3 µg pro 100 g)
  • Hühner-Ei (2 bis 2,5 µg pro 100 g; wichtig ist das Eigelb)
  • Hackfleisch, gemischt (2 µg pro 100 g)
  • Gorgonzola (1,2 µg pro 100 g)
  • Speisequark (0,8 µg pro 100 g)
  • Kuhmilch, 3,5 % Fett (0,4 µg pro 100 g)

Mit der richtigen Kombination aus Vitamin-B12-reichen Lebensmitteln lässt sich der durchschnittliche Tagesbedarf im Prinzip leicht decken. Hier drei Beispielrechnungen:

  • 1 kleines Glas (150 g) Kuhmilch (1,5 % Fett i. Tr.): 0,6 µg Vitamin B12
  • 1 kleiner Becher (150 g) Joghurt (1,5 % Fett i. Tr.): 0,6 µg Vitamin B12
  • 1 Stück (60 g) Ei, gekocht: 1,14 µg Vitamin B12
  • 2 Portionen (60 g) Camembert (30 % Fett i. Tr.): 1,86 µg Vitamin B12

–> Summe = 4,2 µg Vitamin B12

  • 1 Portion (100 g) Rindfleisch, mager gekocht: 4,5 µg Vitamin B12
  • 2 Portionen (60 g) Frischkäse (50 % Fett i. Tr.): 0,3 µg Vitamin B12
  • 1 Portion (30 g) Gouda (30 % Fett i. Tr.): 0,66 µg Vitamin B12

–> Summe = 5,46 µg Vitamin B12

  • 3 gehäufte Esslöffel (90 g) Quark (20 % Fett i. Tr.): 0,72 µg Vitamin B12
  • 1 Portion (70 g) Lachs, gegart: 2,87 µg Vitamin B12
  • 1 Portion (100 g) Mozzarella (20 % i. Tr.): 2,00 µg Vitamin B12

–> Summe = 5,59 µg Vitamin B12

Vitamin B12 ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Beim Braten von Fleisch, Leber oder Fisch können bis zu 30 Prozent an Cobalamin verloren gehen. Das gilt ebenfalls, wenn man Milch aufkocht. Wer jedoch darauf achtet, Lebensmittel schonend zuzubereiten, muss nur mit Verlusten von etwa 10 Prozent rechnen.

Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel kann unterschiedliche Gründe haben. Bei ansonsten Gesunden kann er erst entstehen, wenn man über lange Zeit (mehrere Jahre) kein oder zu wenig Vitamin B12 (Cobalamin) über die Nahrung aufnimmt. Denn die Leber speichert Vitamin B12 in einer Menge, die für circa drei Jahre den Bedarf des Körpers deckt. Und auch danach dauert es noch lange, bis Anzeichen eines Mangels spürbar werden.

Fehlender Intrinsic-Faktor

Zu einem Vitamin-B12-Mangel kann es auch kommen, wenn man zwar Vitamin-B12-haltige Lebensmittel zu sich nimmt, dem Körper aber ein bestimmtes Eiweiß fehlt: der sogenannte Intrinsic-Faktor. Er bindet im Verdauungstrakt an Vitamin B12 und sorgt dafür, dass es über die Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen wird.

Fehlt der Intrinsic-Faktor, kann ein Vitamin-B12-Mangel entstehen, obwohl theoretisch eine ausreichende Versorgung über die Nahrung gegeben ist. In solch einem Fall macht sich der Mangel meist nach etwa 3 bis 5 Jahren bemerkbar. Mögliche Ursache für ein Fehlen des Intrinsic-Faktors ist eine Form der chronischen Magenschleimhautentzündung (Typ-A-Gastritis).

Vegane Ernährung

Menschen mit veganer Ernährungsweise verzichten auf alle tierischen Produkte. Bei ihnen tritt deshalb häufig ein Vitamin-B12-Mangel auf, sofern nicht für Ersatz in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (wie Vitamin-B12-Kapseln bzw. -Tabletten) oder Vitamin-B12-Spritzen gesorgt wird.

Bestehen keine anderen Gesundheitsprobleme, macht sich ein Vitamin-B12-Mangel bei Veganern unter Umständen erst nach 10 bis 15 Jahren bemerkbar. Leichte Mangelerscheinungen treten möglicherweise schon nach 5 bis 10 Jahren auf. Bei stillenden Frauen mit veganer Ernährungsweise wirkt sich ein Vitamin-B12-Mangel auch auf den Säugling aus.

Lesetipp: Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Unterschätztes Risiko?

Alter

Menschen über 65 Jahren haben häufig einen Vitamin-B12-Mangel: Gut jeder Vierte in Deutschland ist davon betroffen. Oft besteht gleichzeitig ein Folsäure-Mangel. Die genauen Ursachen hierfür sind noch nicht geklärt. Möglicherweise kommt es bei älteren Menschen zu einer Kombination verschiedener Faktoren.

So kann es etwa zu einer ungenügenden Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung kommen, wenn ältere Menschen insgesamt zu wenig essen.

Außerdem bildet der Magen bei älteren Menschen oft weniger Magensaft, weil bei ihnen häufig seit vielen Jahren eine (meist unbemerkte) Form der chronischen Magenschleimhautentzündung besteht, in deren Verlauf die Magendrüsen Schaden genommen haben. Als Folge bildet der Magen weniger Intrinsic-Faktor. Dieser ist aber wichtig, um Vitamin B12 aus der Nahrung aufnehmen zu können.

Daneben nehmen viele ältere Menschen Medikamente ein. Manche davon können die Vitamin-B12-Aufnahme behindern, wie etwa das Diabetesmittel Metformin oder der Protonenpumpenhemmer Omeprazol.

Vitamin-B12-Mangel im Rahmen von Erkrankungen

Unabhängig davon wie viel Vitamin B12 man mit der Nahrung aufnimmt, kann es zu einem Mangel kommen, wenn bestimmte Erkrankungen bestehen. Insbesondere, wenn diese den Verdauungstrakt betreffen. Auch bestimmte Operationen im Magen-Darm-Trakt können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen. Zu solchen Erkrankungen und Operationen zählen beispielsweise:

Auch der regelmäßige Konsum großer Mengen Alkohol (z. B. bei Alkoholkrankheit) kann dazu führen, dass der Körper weniger Vitamin B12 aus der Nahrung aufnimmt und so zu einem Mangel beitragen.

Das Gleiche gilt für die Einnahme bestimmter Medikamente. Hierzu zählen vor allem Medikamente aus der Gruppe der

Vitamin-B12-Mangel: Mögliche Symptome

Besteht nur ein leichter Vitamin-B12-Mangel, macht sich dieser in der Regel nicht durch Beschwerden bemerkbar. Dennoch hat der Mangel körperliche Auswirkungen. So steigt etwa die Konzentration an Homocystein im Blut an. Außerdem kann die Zellteilung gestört sein und sich dadurch auf die Blutbildung auswirken.

Lesetipp: Homocystein

Ist der Vitamin-B12-Mangel stark ausgeprägt, können Symptome auftreten, die sich teils auf eine Blutarmut (sog. perniziöse Anämie) und teils auf geschädigte Nerven zurückführen lassen, wie zum Beispiel:

Vitamin-B12-Mangel feststellen

Der Verdacht auf einen Vitamin-B12-Mangel kann sich aufgrund der Symptome ergeben. Nachweisen lässt sich der Mangel durch eine Blutuntersuchung, sofern man die richtigen Marker bestimmt. Idealerweise sollte man nicht nur das Gesamt-Vitamin-B12 prüfen, sondern auch die Werte für Holotranscobalamin (Holo-TC) und Methylmalonsäure (MMA).

Marker für den Nachweis eines Vitamin-B12-Mangels sind:

  • Gesamt-Vitamin-B12: Zeigt Vitamin-B12-Mangel erst spät an und gilt als nicht besonders eindeutig.
  • Holotranscobalamin (sog. aktives Vitamin B12): Zeigt einen Vitamin-B12-Mangel am frühesten an. Zu niedrige Werte sind ein Zeichen dafür, dass die Vitamin-B12-Speicher bereits leer sind.
  • Methylmalonsäure: Erhöhte Werte sind ein Zeichen für einen leeren Vitamin-B12-Speicher.

Sind die Werte für Holo-TC zu niedrig und die Werte für MMA erhöht, muss man davon ausgehen, dass ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt. Das gilt insbesondere, wenn auch der Homocystein-Wert höher als normal liegt. Symptome müssen dabei nicht unbedingt auftreten.

Vitamin-B12-Präparate: Tabletten, Kapseln & Spritzen

In den meisten Fällen lässt sich ein Vitamin-B12-Mangel leicht durch die Ernährung wieder ausgleichen, wenn man vermehrt Vitamin-B12-haltige Lebensmittel zu sich nimmt.

Je nach Ursache kann es jedoch sinnvoll sein, einen Vitamin-B12-Mangel auszugleichen, um den Vitamin-B12-Speicher im Körper wieder aufzufüllen. Das kann zum Beispiel bei veganer Ernährung oder bestimmten Erkrankungen angebracht sein.

In der Regel geschieht das (zumindest zu Beginn) in Form von Vitamin-B12-Spritzen – oder aber durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12, zum Beispiel als Kapsel oder Tablette. Abhängig von der Ursache des Mangels kann die künstliche Zufuhr von Vitamin B12 jahre- bis lebenslang sinnvoll sein.

Vitamin-B12-Spritzen haben den Vorteil, dass der Nährstoff auch bei fehlendem Intrinsic-Faktor gut aufgenommen wird und die Speicher im Körper rascher wieder gefüllt sind als bei einer Einnahme über Kapseln oder Tabletten.

Vitamin-B12-Kapseln oder -Tabletten können jedoch ebenso dabei helfen, einen Mangel auszugleichen. Hier gibt es Präparate mit und ohne Intrinsic-Faktor.

Selbst wenn dem Körper der Intrinsic-Faktor fehlt, kann ein Ausgleich des Mangels mit Vitamin-B12-Präparaten ohne Intrinsic-Faktor bis zu einem gewissen Grad gelingen. Denn immerhin noch etwa ein Prozent des Nährstoffs gelangt per Diffusion über die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf. Die Dosis des Präparats sollte in diesem Fall jedoch mindestens 300 µg betragen.

Die Zufuhr von Vitamin-B12 ohne nachweislichen Mangel (also trotz gefülltem Speicher), wie sie teilweise in Form von Aufbauspritzen beispielsweise gegen Erschöpfung angeboten werden, schadet zwar nicht, hat aber im Grunde genommen dann auch keinen Effekt.

Prinzipiell gilt: Vor einer längerfristigen Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten ist immer eine Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin ratsam. So lässt sich unter anderem klären, welche Ursachen möglicherweise hinter einem Mangel stecken und welche Dosis die richtige ist.

Vitamin B12: Überdosierung

Eine Vitamin-B12-Überdosierung durch Lebensmittel ist kaum möglich. Gelangt mehr Vitamin B12 (Cobalamin) über die Nahrung in den Körper als benötigt, wird dieses in der Regel vom Darm gar nicht erst aufgenommen oder über die Nieren wieder ausgeschieden.

Eine übermäßige Zufuhr lässt sich im Grunde höchstens durch eine unsachgemäße Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder durch Vitamin-B12-Spritzen erreichen.

Daneben kann es unter Umständen im Rahmen bestimmter Erkrankungen zu einer Vitamin-B12-Überdosierung kommen, wie etwa im Falle einer Leukämie, einer Leberentzündung (Hepatitis) oder bei Lebermetastasen.

Lesetipp: Krebs: Alarmzeichen Vitamin B12

Im Falle einer Überdosierung scheint es jedoch im Grunde zu keinen Beschwerden zu kommen. Selbst wenn die Dosis das 1.000-Fache der empfohlenen Dosis beträgt, hat das offenbar keinerlei Vergiftungserscheinungen zur Folge.

Dennoch sollte man eine übermäßige Zufuhr von Vitamin B12 auf Dauer möglichst vermeiden. Denn bei langfristiger Überdosierung steigt möglicherweise das Risiko für Lungenkrebs.