Tisch mit verschiedenen Vollkornprodukten wie Haferflocken, Nudeln und Brot
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Ballaststoffe: Gesunde Fasern

Ballaststoffe sind gesund und können das Risiko für verschiedene Krankheiten senken. Wer ausreichend Ballaststoffe mit der Nahrung aufnimmt, beugt außerdem Verstopfungen vor.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Ballaststoffe

Hielt man Ballaststoffe früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quell- und Füllstoffe aus heutiger Sicht zu einer gesunden Ernährung unverzichtbar dazu. Zum einen fördern sie die Verdauung in verschiedener Hinsicht. Zum anderen tragen Ballaststoffe dazu bei, dass sich die Fett- und Blutzuckerkonzentration im Blut nicht zu sehr erhöht.

Steckbrief Ballaststoffe

  • Ballaststoffe sind unverdauliche Teile von Pflanzenfasern
  • Täglicher Bedarf: Mindestens 30 Gramm
  • Funktion & Wirkung: Senken Cholesterinkonzentration im Blut, regulieren Blutzuckerwerte, quellen im Darm und fördern Darmbewegung für bessere Verdauung
  • Mangelerscheinungen: Verstopfung, Blutzuckerschwankungen, erhöhtes Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und die koronare Herzkrankheit (KHK)
  • Vorkommen: In pflanzlichen Nahrungsmitteln, besonders in Weizen- und Roggenkleie, Karotten, Erbsen und Weißkohl, aber auch in anderen Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse
  • Tipp: Wer Ballaststoffe nicht im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sondern in großen Mengen in isolierter Form (z.B. Weizenkleie) zu sich nimmt, tut sich keinen Gefallen. Probleme bei der Mineralstoffversorgung mit Zink, Calcium, Eisen und Magnesium sind so vorprogrammiert, da Ballaststoffe zum Teil die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen hemmen.

Ballaststoffe enthalten, anders als andere Nährstoffe, keine Energie, also keine Kalorien. Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht verwerten – er scheidet sie unverdaut mit dem Stuhl wieder aus. Ballaststoffe haben daher eher mechanische Funktion: Auf ihrem Weg durch den Dickdarm beispielsweise binden sie Wasser, quellen auf und regulieren die Verdauung.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen. Wasserlösliche Ballaststoffe senken die Konzentration des Cholesterins im Blut. Das tun sie, indem sie sich im Dickdarm an Gallensäuren binden, die dadurch mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Da der Körper Cholesterin braucht, um neue Gallensäuren zu bilden, sinkt der Cholesterinspiegel im Blut.

Zudem entstehen beim bakteriellen Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm bestimmte Spaltprodukte, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen.

Darüber hinaus haben wasserlösliche Ballaststoffe einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel und eignen sich damit gut für die Ernährung von Diabetikern: Nach einer Mahlzeit verhindern sie, dass die Blutzuckerwerte zu rasch steigen.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Guar, Pektine, Carrageen und AgarAgar – sie gehören chemisch gesehen allesamt zu den sogenannten Mehrfachzuckern. Vor allem in Obst, Gemüse und Getreide stecken viele wasserlösliche Ballaststoffe, zum Beispiel in:

  • Apfelmark
  • Hülsenfrüchten wie Bohnen und Erbsen
  • Kartoffeln
  • Gerste
  • Haferkleie, Hafermehl (Vollkorn)
  • Reiskleie
  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchten

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe fördern die Gesundheit auf andere Art:

  • Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen. Das wiederum regt die Darmbewegung an. Der Stuhl wird insgesamt lockerer und kann einfacher und schneller ausgeschieden werden.
  • Zusätzlich bilden sie die Nahrungsgrundlage für die Bakterien der Darmflora. Diese können sich so vermehren und stellen große Mengen an Stoffwechselprodukten her.

Unlösliche Ballaststoffe wie Lignin, Zellulose und Hemizellulose stecken vor allem in den Randschichten von Getreidekörnern, also in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. Sie sind unter anderem enthalten in:

  • Vollkornschale
  • Roggen, Weizen, Weizenvollkornprodukten
  • Weizenkleie
  • Vollkornreis
  • Apfelschale
  • Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl
  • Karotten
  • Rüben

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Viele Menschen in den westlichen Industrienationen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich. Sie ernähren sich in der Regel von zu viel gereinigtem Weizenmehl und essen zu wenig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, also zu wenig ballaststoffreiche Lebensmittel.

Pro Tag nimmt ein Mensch in Deutschland durchschnittlich weniger als 25 Gramm Ballaststoffe zu sich. Es wird jedoch empfohlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Am einfachsten gelingt dies über ballaststoffreiche Lebensmittel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:

  • Leinsamen- und Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen
  • Pflanzensprossen
  • Rosenkohl
  • Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornzwieback
  • Früchtebrot
  • Back- und Beerenobst

So decken Sie Ihren Tagesbedarf

Mit beispielsweise

  • drei Scheiben Vollkornbrot,
  • einer Portion Müsli,
  • einer kleinen Portion Kartoffeln,
  • zwei Möhren und Kohlrabi sowie
  • einem Apfel und
  • einer Portion Roter Grütze
erreichen Sie die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen.

Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung

Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost können sich vorübergehend vermehrt Gase bilden, sodass es zu Blähungen kommt. Um Unverträglichkeiten zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ernährung daher am besten schrittweise um ballaststoffreiche Lebensmittel ergänzen.

Folgende Beispiele zeigen, wie Sie durch einfache Änderungen statt einer eher ballaststoffarmen Mahlzeit ein gesundes, ballaststoffreiches Essen auf den Teller bringen können:

Tabelle: Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung

ballaststoffarm ballaststoffreich
Weißbrot, Toast Vollkornbrot
normale Nudeln Vollkornnudeln
Gewürzgurken Papirika
klare Brühen Eintöpfe mit Hülsenfrüchten
Chips Mandeln
Butterkekse Vollkornkekse
Götterspeise rote Grütze
Schokopudding Naturjoghurt mit frischem Obst und Weizenkleie