Man sieht verschiedene Lebensmittel mit Calcium.
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Calcium: Welche Lebensmittel enthalten besonders viel?

Calcium ist vor allem für unsere Knochen wichtig, hat aber auch noch andere Funktionen im Körper. Der Bedarf lässt sich problemlos über die Nahrung decken, dennoch gelingt das nicht allen. Erfahren Sie, in welchen Lebensmitteln Calcium steckt, was die Aufnahme beeinträchtigen kann und wie sich ein Mangel bemerkbar macht.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Calcium: Wichtig für Knochen und Zähne

Calcium zählt zu den Mineralstoffen. Wie viel Calcium der Körper täglich benötigt, ändert sich mit dem Alter. Am höchsten ist der Bedarf im Alter zwischen 10 und 18 Jahren, da sich der Körper dann noch im Wachstum befindet und die Knochen viel an Länge zulegen.

Empfohlene Calciumzufuhr: Säuglinge und Kinder

Alter Calcium pro Tag
0 bis 4 Monate 220 mg
4 bis 12 Monate 330 mg
1 bis 4 Jahre 600 mg
4 bis 7 Jahre 750 mg
7 bis 10 Jahre 900 mg
10 bis 13 Jahre 1.100 mg
13 bis 15 Jahre 1.200 mg

Empfohlene Calciumzufuhr: Jugendliche und Erwachsene

Alter Calcium pro Tag
15 bis 19 Jahre 1.200 mg
19 bis 65 Jahre 1.000 mg
65 Jahre und älter 1.000 mg

Empfohlene Calciumzufuhr: Schwangere und Stillende

Personengruppe Calcium pro Tag
Schwangere 1.000 mg
Stillende 1.000 mg

Calcium: Funktion im Körper

Calcium macht beim Menschen im Durchschnitt 2 bis 2,5 Prozent der Körpermasse aus. Das entspricht bei einer 60 Kilogramm schweren Person etwa 1,2 Kilogramm. 99 Prozent davon sind in Zähnen und Knochen eingelagert. Der Rest findet sich vor allem in Körperflüssigkeiten, zum Beispiel im Blut.

Die wichtigste Funktion von Calcium im menschlichen Körper ist der Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen. Die Knochen dienen dabei auch als Calciumspeicher, aus denen der Mineralstoff bei Bedarf freigesetzt werden kann.

Außerdem ist Calcium auch von Bedeutung für:

  • die Blutgerinnung,
  • die Funktion von Muskeln und Nerven,
  • die Ausschüttung bestimmter Hormone und Enzyme sowie
  • die Zellstruktur.

Die Calciumaufnahme erfolgt vor allem im Dünndarm. Dort zieht der Körper den Mineralstoff aus dem Nahrungsbrei. Die Aufnahme von Calcium hängt dabei eng mit Vitamin D zusammen, das die Aufnahme aus dem Darm und den Einbau in die Knochen fördert.

Im Blut wird die Calciumkonzentration hormonell reguliert. Der Körper versucht, die Konzentration dort möglichst konstant zu halten. Sinkt der Calciumspiegel im Blut, setzen die Nebenschilddrüsen Parathormon frei. Dieser Botenstoff bewirkt, dass Calcium aus den Knochen freigesetzt wird und die Konzentration im Blut wieder steigt.

Osteoporose: Calciumzufuhr vor allem in jungen Jahren wichtig

Etwa ab dem 40. Lebensjahr – vor allem bei Frauen in den Wechseljahren – nimmt aufgrund der Hormonumstellungen die Knochendichte langsam ab. Die Knochen beginnen allmählich zu entkalken, wodurch Osteoporose (Knochenschwund) entstehen kann. Um Osteoporose vorzubeugen, sollte man daher am besten schon in jungen Jahren genügend Calcium aufnehmen, um Knochenmasse aufbauen und so dem allmählichen Knochenabbau im Alter entgegenwirken.

Das lässt sich zum Beispiel durch eine calciumreiche Mischkost in Kombination mit Sport und Bewegung erreicht werden. Eine Aufnahme von Calcium als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Brausetabletten oder Ähnlichem sowie von calciumangereicherten Lebensmitteln ist ohne bestehenden Calciummangel in der Regel nicht erforderlich.

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Calciummangel

Trotzdem es theoretisch leicht möglich wäre, den Calciumbedarf über die Nahrung zu decken, gelingt das in Deutschland etwa jedem Zweiten nicht. Insbesondere Mädchen zwischen 14 und 19 Jahren sowie über 50-jährige Männer und Frauen liegen bei der Calciumaufnahme häufig unter den empfohlenen Werten.

Ob ein Calciummangel vorliegt, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Als Normalwerte gelten dabei Ergebnisse zwischen 2,2 und 2,6 Millimol pro Liter (mmol/l). Liegen die Werte unterhalb von 2,2 bis 2,3 mmol/l geht man von einem Calciummangel (Hypokalzämie) aus beziehungsweise von einer unzureichenden Calciumversorgung.

Als Folge eines länger andauernden Calciummangels kann es zur Entkalkung von Knochen (Osteoporose) kommen. Dadurch besteht bereits bei geringen Belastungen ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche. Der Stabilitätsverlust bewirkt auf Dauer zusätzlich Knochenverformungen, die zu Rückenproblemen und starken Schmerzen führen können.

Mögliche Ursachen für Calciummangel können sein:

Bei einem fortgeschrittenen Calciummangel sind unter anderem folgenden Symptome möglich:

Calciumhaltige Lebensmittel

Käse, Milch und andere Milchprodukte liefern die größten Mengen an Calcium. Aber auch pflanzliche Lebensmittel können als Calciumquelle dienen (z. B. Grünkohl, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte).

Ebenso kann Mineralwasser sehr gut zur Deckung des täglichen Calciumbedarfs beitragen, wenn man bei der Auswahl des Mineralwassers auf einen hohen Calciumgehalt achtet (möglichst mit gleichzeitig niedrigem Natriumgehalt). Idealerweise sollte der Calciumgehalt über 550 Milligramm pro Liter Wasser betragen und der Natriumgehalt unter 220 Milligramm pro Liter liegen.

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Lebensmittel mit Calcium

300 mg Calcium sind beispielsweise enthalten in:

  • 250 ml Buttermilch
  • 250 g Dickmilch
  • 300 g Fruchtjoghurt
  • 250 g Joghurt
  • 250 ml Kefir
  • 250 ml Milch
  • 300 g Quark

200 mg Calcium sind beispielsweise enthalten in:

  • 35 g Camembert (30 % F.i.Tr.)
  • 25 g Chesterkäse (50 % F.i.Tr.)
  • 25 g Edamer (30 % F.i.Tr.)
  • 20 g Emmentaler (45 % F.i.Tr.)
  • 20 g Gouda (30 % F.i.Tr.)
  • 20 g Hartkäse (45 % F.i.Tr.)
  • 30 g Tilsiter (30 % F.i.Tr.)
  • 15 g Parmesankäse (35 % F.i.Tr.)
  • 35 g Schmelzkäse (45 % F.i.Tr.)
  • 50 g Brie (50 % F.i.Tr.)
  • 125 g Grünkohl, gekocht
  • 100 g Brennnesselsaft
  • 250 g Staudensellerie, roh
  • 400 g Bohnen, grün, gekocht
  • 400 g Artischocken, gekocht
  • 300 g Kohlrabi, roh
  • 25 g Sesamsamen
  • 280 g Porree (Lauch), gegart
  • 200 g Brokkoli

Wie viel Calcium der Körper aus der Nahrung aufnimmt, hängt jedoch auch davon ab, wie sich die restliche Ernährung zusammensetzt beziehungsweise was gleichzeitig mit verzehrt wird.

Tabelle: Positive und negative Einflüsse bei der Calcium-Aufnahme
Verbessert die Calcium-Aufnahme Verschlechtert die Calcium-Aufnahme
("Calcium-Räuber")
Vitamin D Oxalsäure geht eine Verbindung mit Calcium ein, die der Körper nicht aufnehmen kann. Oxalsäure ist z. B. enthalten in Rhabarber, Spinat, Rote Bete, Kakaopulver oder Schokoladenprodukten.
Milchzucker (Laktose) Phosphate in großen Mengen führen dazu, dass Calcium aus dem Knochen rausgelöst wird und die Aufnahme aus dem Darm abnimmt. Phosphate sind z. B. enthalten in Schmelzkäse, Fleisch- und Wurstwaren, Fisch, Hülsenfrüchten, schwarzem Tee oder Cola-Getränken.
Säuren wie Zitronensäure oder Ascorbinsäure (Vitamin C ) Phytinsäure geht eine Verbindung mit Calcium ein, die der Körper nicht aufnehmen kann. Phytinsäure kommt vor allem in rohem Getreide oder auch in Nüssen vor.
  Der übermäßige Verzehr von Salz, Zucker, Eiweiß oder Fett verringert die Calcium-Aufnahme.

Vegetarierinnen: Geringeres Osteoporose-Risiko im Alter

Bei älteren Frauen steigt das Osteoporose-Risiko. Denn im Zuge der Wechseljahre beginnen die Knochen durch die Hormonumstellungen bei Frauen langsam zu entkalken. Bei Vegetarierinnen entkalken die Knochen jedoch insgesamt weniger als bei Frauen, die Fleisch essen.

Das hat verschiedene Gründe: Zum einen verzehren Vegetarierinnen im Vergleich oft mehr Nahrungsmittel, die einen hohen Calciumgehalt haben (wie Gemüse, Nüsse und Milchprodukte). Zum anderen erschwert der Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren durch die enthaltenen Phosphate die Aufnahme von Calcium.

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Fördert eine calciumreiche Ernährung Nierensteine?

Nierensteine sind überwiegend Calciumsteine. Früher empfahl man bei Nierensteinen eine calciumarme Ernährung. Heute weiß man, dass Nierensteine so eher noch gefördert werden. Bei einer calciumreichen Ernährung sinkt das Risiko für eine Steinbildung dagegen.

Arterienverkalkung durch calciumreiche Ernährung?

Eine zu hohe Calcium-Aufnahme kann nicht dazu führen, dass der Körper "verkalkt. Einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose) liegen ganz andere Vorgänge zugrunde.

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Calciumpräparate: Tabletten, Brausetabletten & Co.

Im Prinzip lässt sich über die Nahrung eine ausreichende Calciumversorgung erreichen. Eine regelmäßige Einnahme von Calciumpräparaten ist nur dann ratsam, wenn auch tatsächlich ein Calciummangel besteht und dieser nicht über die Ernährung behoben werden kann.

Eine zusätzliche Einnahme von Calciumpräparaten kann zudem bei bestimmten Ernährungsgewohnheiten beziehungsweise -einschränkungen sinnvoll sein, wie zum Beispiel bei:

Theoretisch ist es jedoch auch ohne Milch- und Milchprodukte möglich, den Calciumbedarf über die Ernährung zu decken.

Lesetipp: Bedarf an Calcium vegan decken: So klappt's

Sprechen Sie eine längerfristige Einnahme von Calciumpräparaten am besten immer mit dem Arzt ab. Insbesondere hochdosierte Calciumpräparate sollten Sie nur auf ärztliche Anweisung einnehmen, da es schnell zu einem Calciumüberschuss kommen kann.

Nicht vergessen darf man bei der Einnahme von Calcium als Nahrungsergänzungsmittel, dass der Körper den Mineralstoff auch weiterhin aus der Nahrung aufnimmt und es damit auf die Gesamtzufuhr ankommt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine Gesamtzufuhr von 2.500 mg Calcium pro Tag für akzeptabel. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sollte man deshalb höchstens 500 mg Calcium aus Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen.

Calcium ist nicht grundsätzlich apothekenpflichtig und kann daher auch in Drogerien oder Reformhäusern erworben werden. Häufig werden Calciumpräparate auch als Kombi mit Vitamin D angeboten.

Wichtig zu wissen: Die Einnahme von Calciumpräparaten zur Osteoporose-Vorbeugung macht nur zusammen mit Bewegung Sinn. Ohne Bewegungsreiz wird der Körper nicht zur Knochenbildung angeregt und baut Calcium (egal ob aus Nahrung oder Präparaten) nicht in die Knochen ein.

Calciumüberdosierung

Wenn der Körper Calcium aus der Nahrung aufnimmt, gelangt nicht das gesamte enthaltene Calcium in den Körperkreislauf, sondern immer nur etwa 20 bis 40 Prozent. Der Rest wird wieder ausgeschieden. Nehmen ansonsten gesunde Menschen zu viel Calcium auf, schadet das deshalb normalerweise nicht. Denn das überflüssige Calcium verlässt den Körper einfach wieder.

Calciumüberschuss

Ab Calciumwerten von über 2,6 Millimol pro Liter (mmol/l) im Blutserum liegt ein Calciumüberschuss (Hyperkalzämie) vor.

In der Regel wird ein Zuviel an Calcium einfach wieder ausgeschieden und ist damit unschädlich. Bei bestimmten erblichen Veranlagungen kann es jedoch durch eine Hyperkalzämie zu Nierensteinen kommen. Vor allem bei Dialysepatienten muss der Calciumspiegel im Blut regelmäßig kontrolliert werden.

Mögliche Ursachen für eine Hyperkalzämie können sein:

Ein Calciumüberschuss kann sich zum Beispiel durch folgende Symptome bemerkbar machen: