Eine Frau steht am Wasser und greift nach der Sonne.
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Vitamin D

Vitamin D fördert unter anderem die Calciumaufnahme aus dem Darm und den Calciumeinbau in die Knochen. Es ist deshalb wichtig für die Knochengesundheit. Lesen Sie hier, welche Symptome bei unzureichender Vitamin-D-Zufuhr auftreten und wie hoch der Tagesbedarf ist.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Vitamin D: Warum Sonne tanken wichtig ist

Vitamin D ist lebenswichtig. Mithilfe von Tageslicht stellt der Körper es größtenteils selbst her, sofern die Haut genug Sonnenlicht abbekommt. Manche nennen es deshalb auch das Sonnenvitamin. Nur etwa 10 bis 20 Prozent bezieht der Körper über die Nahrung. Als fettlösliches Vitamin wird es im Fettgewebe gespeichert und bei Bedarf daraus freigesetzt.

Die Bezeichnung "Vitamin" ist dabei im Grunde irreführend und eher historisch zu sehen. Denn per Definition stellt der Körper Vitamine nicht selbst in ausreichendem Maße her. Inzwischen weiß man, dass Vitamin D eine Hormon-Vorstufe ist – und sich im Körper erst in seine aktive Form verwandeln muss, um seine Funktion als Hormon zu erfüllen.

Steckbrief Vitamin D

  • Wichtig für: Calciumhaushalt, Knochenstruktur, Abwehrkräfte
  • Lebensmittel mit Vitamin D: v. a. fetter Fisch wie Lachs, Hering, Aal
  • Mangel häufiger bei: ans Haus gebundene Menschen, Senioren, Veganern und Vegetariern, Menschen mit dunkler Hautfarbe
  • Tipp: Wenn Gesicht, Hände und Arme unbedeckt sind, genügen im Sommer bereits 10 bis 15 Minuten im Tageslicht, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Vitamin D: Aufgaben im Körper

Vitamin D spielt bei verschiedenen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle – vor allem aber für die Knochengesundheit. Es fördert den Einbau von Calcium und Phosphat in den Knochen und sorgt auf diese Weise mit für stabile Knochen. Eine gute Vitamin-D- und Calcium-Versorgung kann deshalb dazu beitragen, einem Knochenschwund (Osteoporose) sowie Stürzen und Knochenbrüchen im Alter vorzubeugen.

Vor allem in jungen Jahren ist eine optimale Versorgung mit Vitamin D und Calcium wichtig, denn bis zum Alter von circa 25 Jahre erfolgt der Aufbau der maximalen Knochendichte. Danach nimmt die Knochendichte allmählich wieder ab. Je höher sich die Knochendichte bis zu diesem Zeitpunkt also entwickelt, desto günstiger wirkt sich dies auf die Knochengesundheit aus.

Daneben hat Vitamin D weitere positive Effekte – so wirkt es sich unter anderem günstig auf das Immunsystem und dessen Abwehrfähigkeiten sowie auf die Funktion und Stärke von Muskeln aus.

Vitamin D2 und D3: Inaktive Vorstufen von Vitamin D

Die Bezeichnung "Vitamin D" ist ein Sammelbegriff für mehrere Vitamin-D-Varianten. Zwei davon sind für den Menschen besonders wichtig:

  • Vitamin D2 (Ergocalciferol) und
  • Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Damit Vitamin D2 beziehungsweise Vitamin D3 ihre Aufgaben im Körper erfüllen können, müssen sie sich erst in Calcitriol umwandeln – die aktive Form von Vitamin D. Die Wirkungsweise von Calcitriol im Körper entspricht der eines Hormons. Daher bezeichnet man Vitamin D auch als Prohormon, also als Hormonvorstufe. Die Umwandlung in Calcitriol erfolgt in mehreren Schritten in Haut, Leber und Nieren.

Vitamin D2 kommt in manchen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie in Pilzen vor. Vitamin D3 findet man in tierischen Nahrungsmitteln, hauptsächlich wird es mithilfe der Sonne von der Haut gebildet.

Vitamin-D: Wie hoch ist der Bedarf?

Der Referenzwert für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr beträgt 20 Mikrogramm (µg). Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Dieser Referenzwert gilt unter der Voraussetzung, dass der Körper nicht genug Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht herstellt.

Tabelle: Referenzwerte Vitamin-D-Zufuhr bei nicht ausreichender Eigensynthese

Altersgruppe Vitamin D pro Tag
Säuglinge 0 bis 12 Monate 10 µg (= 400 IE)
Kinder 1 bis 15 Jahre 20 µg (= 800 IE)
Jugendliche über 15 Jahren und Erwachsene 20 µg (= 800 IE)
Schwangere und Stillende 20 µg (= 800 IE)

Säuglinge brauchen Vitamin-D-Präparate

Säuglinge brauchen grundsätzlich Vitamin-D-Präparate, damit ihr Bedarf gedeckt ist. Über die Muttermilch nehmen sie nicht genug Vitamin D auf und bis zum Ende des 12. Lebensmonats dürfen sie nicht ins direkte Sonnenlicht. Außerdem ist bei Säuglingen das Enzymsystem noch nicht vollständig ausgebildet, sodass sie nicht in der Lage sind, ausreichend Vitamin D zu herzustellen.

Egal, ob gestillt oder nicht, für Babys gilt daher allgemein folgende Empfehlung: ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des 12. Lebensmonats täglich eine Vitamin-D-Tablette von 10 bis 12,5 µg (400-500 I.E.).

So lässt sich sicherstellen, dass der Säugling ausreichend vor Vitamin-D-Mangelerscheinungen geschützt ist. Diese vorbeugende Maßnahme kann man ab dem ersten Geburtstag – also im 2. Lebensjahr – in den Wintermonaten fortführen. Kinder benötigen Vitamin D vor allem, um gesunde Knochen aufzubauen.

Für alle anderen Altersgruppen gilt: Allein über die Ernährung gelingt es nicht, den Vitamin-D-Bedarf zu decken. Es bestehen zwei Möglichkeiten, den empfohlenen Referenzwert von 20 Mikrogramm täglich zu erreichen:

  • über die körpereigene Herstellung von Vitamin D durch Sonnenlicht und/oder
  • (bei unzureichender Sonnenexposition und nachgewiesenem Mangel) über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.

Vitamin-D-Lieferanten

Wer sich regelmäßig im Freien aufhält, dürfte den täglichen Vitamin-D-Bedarf dank der Sonne größtenteils decken: Etwa 80 bis 90 Prozent der benötigten Menge an Vitamin D stellt der Körper unter Einwirkung von Sonnenstrahlung selbst her. Dabei ist vor allem UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Produktion wichtig.

Die restlichen 10 bis 20 Prozent erhält der Körper über die Nahrung. Vorausgesetzt, es werden Vitamin-D-haltige Lebensmittel verzehrt. Den Anteil an Vitamin D in der Ernährung derart zu erhöhen, dass die Zufuhr über 10 bis 20 Prozent hinausgeht, ist allerdings kaum möglich. Wer zu wenig Sonne abbekommt, kann seinen Vitamin-D-Bedarf also nicht mehr selbst decken.

Im Fettgewebe, im Muskelgewebe und zum Teil auch in der Leber kann der Körper das fettlösliche Vitamin D für einige Monate speichern. Im besten Fall reicht der Vorrat an Vitamin D aus den Sommermonaten aus, um den Körper auch im Winter damit versorgen zu können.

Vitamin D dank Stippvisite im Tageslicht

In den Sommermonaten genügt bereits relativ wenig Tageslicht, um die nötige Vitamin-D-Menge bereitzustellen: Wer sich zwei- bis dreimal pro Woche für einen kurzen Zeitraum von etwa 10 bis 15 Minuten im Freien aufhält, hat in der Regel keinen Mangel zu befürchten. Gesicht, Hände und Arme sollten unbedeckt und für diesen Zeitraum nicht mit Sonnenschutz eingecremt sein, damit genug UV-Strahlung in die Haut eindringt.

Wie viel Sonne nötig ist, damit genug Vitamin D in der Haut entsteht, hängt letztlich auch davon ab, welchen Hauttyp man hat (helle oder dunkle Haut) beziehungsweise wie hoch oder niedrig der Anteil des Hauptpigments Melanin ist. Wer eine helle Hautfarbe hat, nimmt größere Mengen an UV-B-Licht auf und bildet entsprechend mehr Vitamin D. Bei dunkler Hautfarbe hingegen gelangt weniger UV-B-Strahlung in die Haut – deshalb wird mehr Sonnenlicht benötigt, um die gleiche Menge Vitamin D zu bilden.

Wer genau wissen will, wie lange er in der Sonne bleiben muss, um genug Vitamin D zu produzieren, muss die Eigenschutzzeit der Haut kennen. Diese variiert je nach Hauttönung. Als Eigenschutzzeit bezeichnet man jenen Zeitraum, den man ohne Sonnenschutz in der Sonne verbringen kann, ehe ein Sonnenbrand entsteht. Bei sehr heller Haut (Hauttyp I) beträgt diese höchstens 10 Minuten. Offiziellen Empfehlungen zufolge genügt bei ungeschützter Haut bereits die Hälfte der Eigenschutzzeit (zwei- bis dreimal pro Woche) für die Vitamin-D-Produktion.

UV-Strahlen können die Haut aber auch schädigen. Darum ist es wichtig, die Haut bei längerem Aufenthalt in der Sonne vor Sonnenbrand zu schützen, denn mit jedem Sonnenbrand steigt das Risiko für Hautkrebs. Aus demselben Grund sind zur Deckung des Vitamin-D-Bedarfs auch Besuche im Solarium nicht ratsam. Außerdem sind zur Vitamin-D-Bildung in der Haut UV-B-Strahlen nötig – in vielen Solarien kommt jedoch nur schnell bräunendes UV-A-Licht zum Einsatz.

Wer sich länger in der Sonne aufhält, sollte deshalb auf ausreichenden Sonnenschutz achten und Sonnencreme mit geeignetem Lichtschutzfaktor auftragen. Zwar verringert eine Sonnencreme auch die Vitamin-D-Produktion – das sollte jedoch kein Problem sein, wenn man sich mehrmals pro Woche für kurze Zeit ohne Sonnencreme draußen aufhält.

In den Wintermonaten (Oktober bis März) sinkt der UV-B-Anteil im Sonnenlicht allerdings so sehr, dass die Haut nicht genügend Vitamin D herstellen kann. Je nachdem, wie viel Vitamin D der Körper aus den Sommermonaten gespeichert hat und wie man viel über die Ernährung aufnimmt, kann es in dieser Zeit zu einem Mangel kommen. Dann kann unter Umständen die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen.

Vitamin D in Lebensmitteln

Die meisten Lebensmittel sind eher arm an Vitamin D. Gute Vitamin-D-Lieferanten sind fettreiche Lebensmittel, insbesondere Lebertran und fetter Seefisch (z. B. Hering, Aal, Lachs, Makrele). In 100 Gramm Lebertran stecken beispielsweise etwa 300 Mikrogramm Vitamin D. Dieses hohe natürliche Vitamin-D-Vorkommen ist jedoch eine Ausnahme. Milchprodukte (vor allem Käse), Eier und Margarine sind weitere Vitamin-D-Lieferanten.

Pflanzliche Lebensmittel sind im Großen und Ganzen schlechte Vitamin-D-Lieferanten. Veganer nehmen über die Nahrung deshalb in der Regel wenig Vitamin D auf. Einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt haben zum Beispiel Pilze (z. B. Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge).

Wie man Lebensmittel lagert oder zubereitet, hat keinen Einfluss auf den Gehalt an Vitamin D. Selbst längeres Lagern macht hierbei nichts aus. Vitamin D ist auch nicht sehr hitzeempfindlich – es überlebt Kochen und Temperaturen bis 180 Grad Celsius.

Tabelle: Ungefährer Vitamin-D-Gehalt von Lebensmitteln (Beispiele)

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt pro 100 g
Kuhmilch (H-Milch, 3,5 % Fett) 0,1 µg
(kann jahreszeitlich schwanken)
Joghurt 3,5 % Fett 0,1 µg
Kräuterfrischkäse (70 % Fett i.Tr.) 0,6 µg
Margarine 2,5 µg
Butter 0,3 bis 2,5 µg
Gouda (45 % Fett i. Tr.) 1,3 µg
Hering 25 µg
Aal 20 µg
Thunfisch 4,5 µg
Makrele 4 µg
Lachs 16 µg
Leber (Huhn) 1,3 µg
Leber (Hammel, Lamm) 2,0 µg
Leber (Kalb) 0,3 µg
Leber (Rind) 1,7 µg
Lebertran 300 µg
Hühnerei 2,9 µg
Eigelb 5,6 µg
Champignons 1,9 µg
Steinpilze 3,1 µg
Pfifferlinge 2,1 µg

Vitamin-D-Mangel

Ein Vitamin-D-Mangel entsteht vor allem wenn zu wenig Sonnenlicht auf die Haut gelangt, also bei geringer Eigensynthese. Eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung spielt dagegen nur eine untergeordnete Rolle. Untersuchungen zufolge sind in Deutschland etwa 30 Prozent der Erwachsenen schlecht mit Vitamin D versorgt. Nur bei knapp 40 Prozent der Erwachsenen liegt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D vor.

Ob ein Vitamin-D-Mangel besteht, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Hierfür wird der Gehalt an 25-Hydroxyvitamin-D (Calcidiol) bestimmt. Von einem Mangel spricht man bei Werten unterhalb von 30 nmol/l (Nanomol pro Liter). Bei guter Vitamin-D-Versorgung liegen die Werte bei 50 nmol/l oder höher.

Allerdings schwankt der Vitamin-D-Spiegel generell über das Jahr. In den Sommermonaten sind die Werte normalerweise am höchsten. Daher ist der Zeitpunkt der Blutuntersuchung entscheidend. Sollten die Blutspiegel am Ende des Sommers (September/Oktober) bereits zu niedrig sein, dann sind die Speicher nicht optimal gefüllt. In diesem Fall kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D (in Höhe von 800 I.E.) sinnvoll sein.

Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel

Das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel steigt, wenn folgende Umstände zutreffen:

  • zu wenig Sonnenlicht
  • hohes Alter
  • fehlende Mobilität, Bettlägerigkeit
  • vegane oder vegetarische Ernährung
  • dunkle Haut
  • stark körperbedeckende Bekleidung (die auch Gesicht und Arme bedeckt)

Menschen, die nur selten im Freien sind, etwa durch Arbeit, Freizeitverhalten oder Bettlägerigkeit, können leicht einen Vitamin-D-Mangel entwickeln. Gleiches gilt für Bewohner sehr sonnenarmer Regionen (vor allem im Winter).

Ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben auch Menschen mit dunklem Hauttyp, die in Regionen mit wenig intensiver Sonnenstrahlung leben (wie Deutschland und anderen nordeuropäischen Ländern).

Ältere Menschen haben generell ein höheres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Das hat verschiedene Gründe:

  • Die Haut stellt im Alter deutlich weniger Vitamin D her als in jüngeren Jahren. Bei über 65-Jährigen liegt die Syntheseleistung für Vitamin D nur noch bei etwa 25 Prozent.
  • Im Alter nimmt der Körper weniger Vitamin D über den Darm aus Nahrungsmitteln auf.
  • Ältere Menschen halten sich teilweise seltener in der Sonne auf.

Bestimmte Medikamente können sich ebenfalls auf den Vitamin-D-Spiegel auswirken und zu einem Mangel führen, wie zum Beispiel:

Bei der Einnahme solcher Medikamente sollte man den Vitamin-D-Spiegel am besten einmal jährlich überprüfen lassen.

Mögliche Folgen von Vitamin-D-Mangel

Vitamin D beeinflusst die Stabilität der Knochen. Ein starker Vitamin-D-Mangel kann bei Erwachsenen auf Dauer dazu führen, dass die Knochen weich werden (Osteomalazie) oder ein Knochenschwund (Osteoporose) entsteht, bei dem die Knochen zunehmend porös werden und leichter brechen. Als Folge von Wirbelkörperprüchen kann sich ein Rundrücken entwickeln.

Bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel auf Dauer zu einer Knochenerkrankung namens Rachitis führen, bei der sich die Knochen verformen. Daneben kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel bei Kindern weitere Folgen haben, wie zum Beispiel:

  • schwache Muskulatur
  • schlechte Zahnbildung
  • geschwächte Immunabwehr

In Deutschland kommt eine Rachitis oder ein schwerer Vitamin-D-Mangel bei Kindern heutzutage im Grunde nicht mehr vor. Ob auch ein leichter bis moderater Vitamin-D-Mangel Beschwerden hervorruft, ist unklar. Sicher scheint jedoch, dass bereits dann die Vorteile einer optimalen Vitamin-D-Versorgung nicht genutzt werden können. Ein guter Vitamin-D-Status senkt im Alter das Risiko für Stürze und Knochenbrüche.

Rachitis: Die Englische Krankheit

Die Knochenerkrankung Rachitis trat während der industriellen Revolution vor allem in England sehr häufig auf. Kinder mussten damals oft in Bergwerken arbeiten und kamen kaum ans Tageslicht. Als Folge entwickelten sie einen starken Vitamin-D-Mangel und erkrankten an Rachitis. Daher erhielt die Rachitis in dieser Zeit den Beinamen "Englische Krankheit".

Vitamin-D-Überdosierung

Auf natürliche Weise – also durch natürliches Vitamin D in Lebensmitteln oder durch zu viel Sonne – ist eine Vitamin-D-Überdosierung nicht möglich. Zum einen verringert der Körper die Produktion von Vitamin D bei längerem Aufenthalt in der Sonne von selbst. Zum anderen enthalten Lebensmittel zu wenig Vitamin D, als dass dadurch ein Überschuss entstehen könnte.

Allerdings kann man Vitamin-D-Präparate in zu hoher Dosierung zu sich nehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine dauerhafte tägliche Zufuhr von bis zu 100 Mikrogramm (= 4.000 IE) Vitamin D für unbedenklich.

Bei einer langfristigen Vitamin-D-Überdosierung kann durch die erhöhte Zufuhr der Calciumspiegel übermäßig steigen (Hyperkalzämie) und dazu führen, dass sich Calcium in den in Blutgefäßen und in der Niere ablagert. In der Folge entwickeln sich möglicherweise Nierensteine oder eine Nierenverkalkung.

Unter bestimmten gesundheitlichen Umständen können Ärzte allerdings dennoch eine höhere Vitamin-D-Zufuhr für notwendig halten.