Zwei Schalen mit Müsli und Früchten auf einem blauen Tisch.
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Gesund Essen: Grundprinzipien

Eine gesunde Ernährung trägt wesentlich dazu bei, dass Sie gesund bleiben und sich wohlfühlen. Einerseits fördert die Wahl der richtigen Lebensmittel und Lebensmittelmengen die körperliche Gesundheit. Andererseits kann Essen aber auch eine genussvolle Erfahrung darstellen – und sich somit positiv auf das psychische und geistige Wohl auswirken.

Allgemeines

Um sich gesund zu ernähren und somit seine Gesundheit zu erhalten, hilft es, einige Grundprinzipien zu beachten. Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, dass Sie täglich genug Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer ausreichend trinkt – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag – gleicht die Flüssigkeitsverluste des Körpers wieder aus.

Um eine gesunde Ernährung einzuhalten, sollten ein paar Ernährungsregeln befolgt werden. So sollten auf Ihrem Speiseplan beispielsweise täglich mehrere Portionen Gemüse und Obst stehen. Damit versorgen Sie Ihren Körper ausreichend mit wichtigen Nährstoffen wie zum Beispiel Vitaminen. Auch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln sollten täglich auf Ihrem Teller landen. Milch und Milchprodukte sind für eine gesunde Ernährung ebenfalls von Bedeutung. Sie sind die wichtigsten Calcium-Lieferanten. Aufgrund ihres zumeist hohen Fettgehalts sollten Sie Milch- und Milchprodukte, ebenso wie Fleisch, allerdings in geringeren Mengen genießen.

Als Faustregel gilt: Wählen Sie jeden Tag Lebensmittel aus allen Bereichen, um optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein und eine gesunde Ernährung zu sichern.

Zucker- und fetthaltige Süßigkeiten und herzhafte Snacks sind erlaubt – sie sollten aber nur einen geringen Anteil an der Ernährung ausmachen.

Auch wenn Sie abnehmen möchten, ist eine gesunde Ernährung – neben regelmäßiger Bewegung – von Vorteil. Mit den richtigen Lebensmitteln kann man schnell eine Menge Kalorien sparen und dem Körper gleichzeitig etwas Gutes tun. Wer seine Ernährung umstellen möchte, sollte am besten sein soziales Umfeld miteinbeziehen. Dann funktioniert es meist einfacher.

Getränke

Trinken, trinken, trinken! Getränke gehören nicht nur zu einer gesunden Ernährung dazu – sie bilden sogar die Basis dafür. 1,5 bis 2 Liter am Tag sollten es sein.

Am besten geeignet sind Mineral- und Leitungswasser, Fruchtsaftschorlen sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.

In bestimmten Situationen kann der Flüssigkeitsbedarf deutlich erhöht sein, so zum Beispiel bei Fieber, Erbrechen, Durchfall oder auch bei starker körperlicher Aktivität.

Weniger empfehlenswert sind:

  • Unverdünnte Fruchtsäfte: Sie enthalten viele Kalorien – wie wäre es stattdessen mit einer erfrischenden Schorle?
  • Unverdünnte zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola, Fruchtsaftgetränke oder Eistee: Solche Getränke sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts wie Süßigkeiten zu bewerten. Hin und wieder können Sie sich ein Glas gönnen, als tägliche Durstlöscher sind diese Produkte jedoch nicht geeignet.

Auch Kaffee und schwarzer Tee gelten als Getränke. Bis zu vier kleine Tassen der koffeinhaltigen Flüssigkeiten pro Tag stellen für gesunde Erwachsene kein Problem dar. Milch und Kakao sollten Sie nicht zur täglichen Flüssigkeitszufuhr hinzurechnen: Diese Produkte werden zu den Milchprodukten gezählt und nicht als Getränk angesehen.

Pflanzliche Lebensmittel

Für eine gesunde Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil. Dazu gehören Getreideprodukte, Gemüse und Salat sowie Obst. Etwa drei Viertel der täglich verzehrten Lebensmittel sollten Sie aus dieser Gruppe wählen. Durch pflanzliche Lebensmittel versorgen Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.

Getreide und Getreideprodukte

Getreide und Getreideprodukte bilden aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Sie zählen außerdem zu den wichtigsten Energielieferanten. Während sich Hafer unter den Getreidesorten durch den höchsten Gehalt an Vitamin B1 und Vitamin B6 auszeichnet, enthalten Hirse, Hafer und Roggen besonders viel Eisen. Weizen, Reis und Hirse sind durch einen hohen Magnesiumgehalt gekennzeichnet. Die Vitamin-B-Gruppe Niacin, die eine bedeutende Rolle für die Regeneration von Haut, Muskeln und Nerven spielt, kommt vor allem in Reis, Weizen, Gerste und Hirse vor. Mais ist reich an Vitamin E.

Vollkorn und Vollkornprodukte statt Weißmehl

Bei Getreideprodukten kommt es nicht nur auf einen besonders hohen Anteil innerhalb des täglichen Speiseplans an, sondern auch auf die Art und Weise, mit der sie hergestellt werden. Für eine möglichst gesunde Ernährung verwenden Sie so oft wie möglich Vollkorn oder Vollkornprodukte statt Weißmehl. Im Gegensatz zu sogenannten Weißmehlprodukten wird bei Vollkornprodukten – wie der Name schon sagt – ausschließlich das volle Korn verwendet. Der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist dadurch deutlich höher. Zu den Vollkornprodukten zählen Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornmehl, Vollkornnudeln, Vollkornhaferflocken und Müslis aus Getreideschrot. Empfehlenswert sind täglich:

  • 4 bis 6 Scheiben Brot (200 bis 300 g) oder 3 bis 5 Scheiben Brot (150 bis 250 g) und 50 bis 60 g Getreideflocken
  • 1 Portion gegarte Kartoffeln (200 bis 250 g) oder 1 Portion Reis (gegart 150 bis 180 g) oder 1 Portion Teigwaren (gegart 200 bis 250 g), bevorzugt Vollkornprodukte

Obst

Obst ist für eine gesunde Ernährung unentbehrlich und eignet sich hervorragend als Snack für zwischendurch. Wer täglich zwei bis drei Portionen Obst verzehrt, kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebs vorbeugen. Für den gesundheitsfördernden Effekt von Obst sind vor allem Vitamine, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe verantwortlich. Je bunter, desto besser: Eine hohe Vielfalt an unterschiedlichen Obstsorten bringt den größten Nutzen. Darüber hinaus ist Obst die ideale Zwischenmahlzeit, da es Zucker in Form von Fruktose enthält, der den Körper schnell mit Energie versorgt.

Essen Sie täglich mindestens zwei bis drei Portionen Obst (250 bis 300 g).

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Warum Gemüse gesund ist

Wenn Sie auf eine gesunde Ernährung achten wollen, sollte auch Gemüse auf Ihrem Speiseplan stehen. Ebenso wie Obst ist Gemüse reich an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Wissenschaftliche Studien haben die gesundheitsfördernde Wirkung von Gemüse und seinen vorbeugenden Effekt im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bestätigt.

Diese gesundheitsfördernde Wirkung geht unter anderem auf Vitamin C, Folsäure und Ballaststoffe zurück, vor allem aber auf die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die ausschließlich von Pflanzen hergestellt werden. Sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Co. kommen je nach Gemüsesorte in unterschiedlicher Zusammensetzung und Menge vor.

Für eine gesunde Ernährung ist es daher wichtig, möglichst viele verschiedene Gemüsesorten zu verzehren. Manche Gemüsesorten enthalten zusätzlich viel Protein. Zu ihnen zählen Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Soja, Erbsen, Bohnen oder Linsen. Der Kaloriengehalt von Gemüse ist dagegen vergleichsweise gering.

Sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Figur werden es Ihnen danken, wenn Sie täglich viel Gemüse verzehren, so zum Beispiel:

  • 300 Gramm gegartes Gemüse und eine Portion Rohkost oder Salat (100 Gramm)
  • Oder alternativ 200 Gramm Rohkost oder Salat und 200 Gramm gegartes Gemüse

Insgesamt sollten Sie täglich drei Portionen Gemüse verzehren. Dies entspricht rund 400 Gramm.

Tierische Lebensmittel

Tierische Lebensmittel umfassen Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Wurst und Eier. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Eiweiß sowie Mineralstoffen und Vitaminen wie zum Beispiel Calcium, Eisen, Zink, Selen, Jod, verschiedenen B-Vitaminen und Vitamin D.

Der Anteil tierischer Lebensmittel sollte im Vergleich zum Anteil pflanzlicher Lebensmittel deutlich geringer sein. Denn tierische Lebensmittel haben in der Regel einen höheren Fettanteil, der gleichbedeutend ist mit einem höheren Kaloriengehalt. Zusätzlich enthalten tierische Fette viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, die das Risiko von Fettstoffwechselstörungen und somit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Für eine gesunde Ernährung sind sie dennoch wichtig, besonders in der Wachstumsphase.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte enthalten reichlich Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B12, Phosphor, Magnesium, Zink sowie Jod. Im Hinblick auf eine gesunde Ernährung erfüllen sie wichtige Aufgaben: Sie sind zum einen reich an hochwertigem Eiweiß, das für die Versorgung des Körpers mit Aminosäuren (Eiweißbausteine) wichtig ist. Zum anderen zählen Milch und Milchprodukte zu den wichtigsten Calcium-Lieferanten. Eine ausreichende Versorgung mit Calcium leistet einen wichtigen Beitrag zur Stabilität der Knochen und kann Osteoporose vorbeugen. Milch ist daher gerade im Wachstum, aber auch im Erwachsenenalter für eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung.

Entscheidender Nachteil: Milch und Milchprodukte enthalten relativ viel Fett. Bevorzugen Sie deswegen fettreduzierte Varianten, wie zum Beispiel Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 Prozent anstelle von 3,5 Prozent. Verzehren Sie täglich 200 bis 250 Milliliter Milch oder Joghurt und 50 bis 60 Gramm Käse. Alternativ stehen mittlerweile auch viele Milchersatzprodukte, etwa Hafer-, Soja- oder Erbsenmilch, zur Verfügung.

Wie viel Fleisch ist gesund?

In Maßen genossen ist Fleisch gesund, da es viel hochwertiges Eiweiß enthält. In Bezug auf eine gesunde Ernährung spielt dieses hochwertige Eiweiß eine wichtige Rolle: Es liefert alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Außerdem versorgt Fleisch den Körper mit Mineralstoffen und Spurenelementen wie Selen, Zink oder Eisen. Auch der Gehalt an B-Vitaminen, insbesondere an Vitamin B1, Vitamin B12 und Niacin, ist hoch.

Der Fettanteil von Fleisch schwankt zwischen einem und drei Prozent bei Filet oder Schnitzelfleisch. Gänsefleisch besteht zu rund 30 Prozent aus Fett. Insgesamt sollten Sie maximal dreimal pro Woche Fleisch verzehren. Wenn Sie sich dabei vor allem für mageres Fleisch entscheiden, überwiegt der gesundheitsfördernde Effekt von Fleisch. Fleisch mit einem hohen Fettanteil, wie zum Beispiel Bauchspeck, Kotelett oder Lammbrust, sollten Sie nur gelegentlich verzehren.

Versteckte Fette in Wurst

Verschiedene Wurstsorten enthalten versteckte Fette. Im Gegensatz zu sichtbaren Fetten – etwa der Fettrand an einem Stück Fleisch – können Sie unsichtbares, verstecktes Fett nicht mit bloßem Auge erkennen. Meiden Sie deswegen fettreiche Wurstsorten wie Leberwurst, Teewurst, Salami, Mortadella und Fleischwurst oder kaufen Sie entsprechende fettreduzierte Produkte. Putenbrust, Kochschinken, Roastbeef oder Schweinebraten sind dagegen von Natur aus deutlich fettärmer.

  • Wöchentlich dürfen es 300 bis 600 Gramm Fleisch sein, zum Beispiel drei Portionen Fleisch zu 150 Gramm und drei Portionen Wurst zu jeweils 30 Gramm.
  • Pro Woche dürfen Sie bis zu drei Eier essen (inklusive verarbeiteter Eier in Gebäck und Nudeln).

Warum Fisch gesund ist

Auch Fisch ist für eine gesunde Ernährung ein wichtiger Bestandteil. Fisch enthält zwischen 15 und 20 Prozent hochwertiges Eiweiß sowie verschiedene Mineralstoffe und Vitamine wie zum Beispiel Vitamin B12, Vitamin D, Kalium, Zink, Fluor und Jod. Ein besonders hoher Jodanteil findet sich vor allem in Seefisch. Zudem enthält Fisch reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren (v.a. in Fettfischen wie Lachs, Hering und Thunfisch).

Übrigens: Eine Alternative zu Fisch bieten Algen, die ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Allerdings muss beachtet werden, dass diese meist auch sehr reich an Jod sind.

Fettreiche und Fettarme Fischarten

Der Fettgehalt variiert je nach Fischart: Während er bei Arten wie Aal, Hering, Makrele, Thunfisch und Lachs mehr als zehn Prozent ausmacht, enthalten fettarme Arten wie Kabeljau, Schellfisch, Seelachs, Zander, Hecht, Flussbarsch oder Flunder weniger als ein Prozent Fett. Essen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch, zum Beispiel eine kleine Portion (70 g) fettreichen Seefischs wie Makrele oder Hering und eine etwas größere Portion (80 bis 150 g) fettarmen Fischs wie Kabeljau oder Seelachs.

Fette und Öle

Um eine gesunde Ernährung sicherzustellen, sollten Fette und Öle einen eher kleinen Anteil am Speiseplan ausmachen. Sie sind dennoch wichtige Vitamin-E-Lieferanten und versorgen den Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fette und Öle sind darüber hinaus für die Aufnahme der Vitamine E, D,K und A von Bedeutung. Es kommt besonders auf die Auswahl der richtigen Fette und Öle an. Entscheidend ist hier der Anteil ungesättigter Fettsäuren.

Pflanzliche Fette und Öle: Ungesättigte Fettsäuren

Pflanzliche Öle und Fette haben einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, während tierische Fette einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten. Gesättigte Fettsäuren können sich nachteilig auf die Gesundheit auswirken.

Verwenden Sie daher zum Kochen und Braten Pflanzenöle anstelle von Butter oder Schmalz. Je mehr ungesättigte Fettsäuren in einem Öl oder Fett enthalten sind, desto gesundheitsfördernder ist die Wirkung des jeweiligen Öls. So wirken sich Raps-, Erdnuss-, Walnuss-, Soja- und Leinöl positiv auf den Cholesterinspiegel aus und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Kürbiskernöl enthalten viel Vitamin E, das ebenfalls vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen kann.

Insgesamt sollte die tägliche Kalorienaufnahme aus Fetten die Grenze von 30 Prozent nicht übersteigen. Essen Sie deswegen täglich nicht mehr als 30 Gramm Streichfett wie Margarine und maximal 15 Gramm Kochfett wie Olivenöl.