Salat mit Nüssen und Tomaten
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Vitamin E (Tocopherole)

Vitamin E schützt unsere Zellen vor Angriffen. Der Körper kann das Vitamin allerdings nicht selbst herstellen. Darum sollten täglich Lebensmittel auf den Teller kommen, die Vitamin E enthalten. Dazu zählen vor allem pflanzliche Öle.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Vitamin E (Tocopherole): Schutzschild für die Zellen

Vitamin E im Überblick

  • Tagesbedarf: 12 mg für Frauen, 14 mg für Männer, für Kinder weniger, für Schwangere und Stillende mehr
  • Funktionen im Körper: Zellschutz
  • Lebensmittel: pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl, geringere Mengen in Nüssen und Eiern
  • Tipp für die optimale Aufnahme: Öl nur für kalte Speisen wie Salate verwenden (Hitze zerstört Vitamin E)
  • Folgen eines Mangels: Blutarmut, Störungen der Muskel- und Nervenfunktion

Vitamin E ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Stoffen, die ähnlich aufgebaut sind und im Körper eine ähnliche Wirkung entfalten. Man nennt diese Stoffe auch Tocopherole. Sie zählen zu den fettlöslichen Vitaminen, stecken also nur in Lebensmitteln, die Fett enthalten. Der beste Vitamin-E-Lieferant ist pflanzliches Öl, vor allem Weizenkeimöl.

Wie Vitamin C und Vitamin A zählt Vitamin E zu den natürlichen Antioxidantien. Das sind Stoffe, die Zellen vor der sogenannten Oxidation bewahren, also vor der Reaktion mit Sauerstoff. Für Zellen ist die Oxidation gefährlich: Verbinden sich Bausteine der Zellhülle mit Sauerstoff, wird die Hülle undicht und die Zelle nimmt Schaden.

Mangelt es dem Körper an Vitamin E, geht dieser Schutz zum Teil verloren und die Zellen werden anfällig für oxidative Zerstörungsprozesse. Ein Mangel kommt jedoch selten vor, weil der Körper Vitamin E im Fettgewebe speichern kann.

Vitamin E: Funktion und Tagesbedarf

Vitamin E gehört – wie viele andere Vitamine – zu den sogenannten Antioxidantien: Es verhindert die Oxidation von Fetten. Die Oxidation ist ein chemischer Vorgang, bei dem sich Stoffe mit Sauerstoff verbinden. Bei Speiseölen führt die Oxidation dazu, dass sie ranzig werden.

Im Körper kann die Oxidation Zellschäden verursachen: Die Hüllen der Zellen (Membranen) sind unter anderem aus Fettsäuren aufgebaut. Verbinden sich diese Fettsäuren mit Sauerstoff, wird die Membran "undicht".

Vitamin E kann das verhindern. Es steckt als eine Art Schutzschild in Zellmembranen und wappnet sie gegen besonders aggressive Sauerstoff-Teilchen, sogenannte Radikale. Indem sich Vitamin E mit Radikalen verbindet, hält es sie davon ab, die Membran-Bausteine anzugreifen. Deshalb bezeichnet man es auch als Radikalfänger.

In Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Vitamin E im Körper noch weitere Funktionen erfüllt. Etwa unterstützt es das Immunsystem und wirkt Entzündungen entgegen. Ob und inwieweit Vitamin E den Körper vor Erkrankungen wie Krebs oder Arteriosklerose schützen kann, ist noch nicht abschließend geklärt.

Wie viel Vitamin E braucht der Körper?

Damit der Körper ausreichend mit Vitamin E versorgt ist, sollten Erwachsene täglich zwischen 12 und 15 Milligramm Vitamin E mit der Nahrung zu sich nehmen. Der genaue Bedarf hängt unter anderem vom Geschlecht und vom Alter ab:

Alter Vitamin-E-Bedarf in Milligramm
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 3
4 bis unter 12 Monate 4
Kinder und Jugendliche
1 bis unter 4 Jahre Jungen: 6, Mädchen: 5
4 bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre Jungen: 10, Mädchen: 9
10 bis unter 13 Jahre Jungen: 13, Mädchen: 11
13 bis unter 15 Jahre Jungen: 14, Mädchen: 12
15 bis unter 19 Jahre Jungen: 15, Mädchen: 12
Erwachsene
19 bis unter 25 Jahre Männer: 15, Frauen: 12
25 bis unter 51 Jahre Männer: 14, Frauen: 12
51 bis unter 65 Jahre Männer: 13, Frauen: 12
65 Jahre und älter Männer: 12, Frauen: 11
Schwangere 13
Stillende 17

In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin E

Kapseln, Pulver und andere Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E kann man sich normalerweise sparen: Es gibt zahlreiche gesunde Lebensmittel, in denen Vitamin E enthalten ist. Das Vitamin steckt zum Beispiel in Nüssen und Sonnenblumenkernen. Reich an Vitamin E sind jedoch vor allem pflanzliche Öle:

Pflanzliche Öle mit hohem Vitamin-E-Gehalt:

Öl Vitamin E (mg/100 g)
Weizenkeimöl 185
Sonnenblumenöl 50
Maiskeimöl 31
Sesamöl 28

Andere Vitamin-E-haltige Lebensmittel

Lebensmittel Vitamin E (mg/100 g)
Haselnusskerne 27
Mandeln 25
Sonnenblumenkerne 22
Erdnüsse 10
Hühnerei 2

Tipp: Durch Hitze sinkt der Vitamin-E-Gehalt in Lebensmitteln. Öl sollte man daher nicht nur zum Braten verwenden, sondern auch für kalte Gerichte wie Salat. Auch Nüsse verlieren beim Rösten einen Teil ihres Vitamingehalts, die Verluste sind jedoch gering.

Vitamin-E-Mangel

Vitamin E ist für den Schutz der Zellen zuständig. Steht dem Körper nicht ausreichend Vitamin E zur Verfügung, werden die Zellen anfälliger für Angriffe. Das kann zum Beispiel zur Folge haben, dass rote Blutkörperchen zugrunde gehen und der Betroffene an Blutarmut erkrankt.

Auch Muskeln und Nerven können bei ausgeprägtem Vitamin-E-Mangel Schaden nehmen. Mögliche Folgen sind dann

  • Empfindungsstörungen in den Armen und Beinen und
  • Probleme beim Steuern von Körperbewegungen.

Ein ernährungsbedingter Vitamin-E-Mangel tritt allerdings selten auf, weil der Körper Vitamin E im Fettgewebe speichern kann. Normalerweise reichen diese Reserven für mehr als ein Jahr aus.

Ein ausgeprägter Vitamin-E-Mangel, der zu den genannten Beschwerden führt, kommt in der Regel nur als Folge bestimmter Krankheiten vor. Gefährdet sind beispielsweise Menschen mit einem gestörten Fettstoffwechsel oder einem seltenen Gendefekt, der mit einer gestörten Vitamin-E-Aufnahme einhergeht.