Vitamin B12: 9 Lebensmittel mit hohem Gehalt

Das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Vitamin B12 ist Leber: In 100 Gramm (g) Rinder- oder Kalbsleber stecken 70 bis 80 Mikrogramm (µg) Vitamin B12. Etwas weniger Vitamin B12 enthält Schweineleber mit 25 µg pro 100 g. 100 g Hühnerherzen enthalten immerhin 4,24 µg Vitamin B12.

Gute Nachricht für Meeresfrüchte-Fans: In Muscheln steckt eine Menge Vitamin B12. Das gilt vor allem für Austern: 100 g Austern enthalten 14,5 µg Vitamin B12, bei Miesmuscheln sind es 7,6 µg. 100 g Garnelen kommen auf 1,56 Vitamin B12.

Einige Fischarten sind reich an Vitamin B12, etwa die Makrele mit 9,5 µg pro 100 g. Sardinen kommen auf 8,9 µg pro 100 g, der Hering enthält 7 µg Vitamin B12. 100 g Forelle enthalten 4,5 µg Vitamin B12, bei Thunfisch sind es 4,25 µg, bei Lachs 2,9 µg.

Neben Vitamin B12 liefert Fisch auch eine Menge Jod, Protein und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. 

Die nötige Vitamin-B12-Zufuhr kann auch über Wildfleisch erfolgen: 100 g Kaninchen enthalten 10 µg Vitamin B12. In 100 g Rindfleisch stecken 2 bis 5 µg Vitamin B12. Bei Lamm sind es 3 µg. 

100 g Schweinefleisch enthalten 1 bis 3 µg Vitamin B12. 100 g gemischtes Hackfleisch enthalten 2 µg Vitamin B12. Bei Salami sind es 1,4 µg.

100 g Hühnerbrust enthalten 0,4 µg Vitamin B12. Zudem ist Hühnerfleisch sehr proteinreich und mit 0,5 g Kohlenhydraten auf 100 g recht mager. Neben Vitamin B12 steckt in Hühnerbrust auch Niacin (früher Vitamin B3), das unter anderem wichtige Funktionen für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem übernimmt.

Eier können dazu beitragen, den täglichen Bedarf an Vitamin B12 zu decken. 100 g Hühnerei enthalten 2 bis 2,5 µg Vitamin B12. Das Vitamin steckt hauptsächlich im Eigelb.

100 g Doppelrahmfrischkäse enthalten 0,53 µg Vitamin B12. Und in körnigem Frischkäse stecken 2,0 µg Vitamin B12. 100 g Speisequark (20 % Fett i. Tr.) enthalten 0,8 µg Vitamin B12. Bei Kuhmilch und Joghurt (3,5 % Fett) sind es 0,4 µg.

Milchprodukte wie Käse sind gute Vitamin-B12-Lieferanten: Die Käsesorten Camembert, Emmentaler, Greyerzer, Tilsiter und Mozzarella (20 % i. Tr.) enthalten auf 100 g etwa 2 bis 3 µg Vitamin B12. 100 g Gorgonzola enthalten 1,2 µg Vitamin B12. 

Zwar enthalten tierische Produkte eine Menge Vitamin B12. Der übermäßige Verzehr von Fleisch, Eiern und Käse kann sich aufgrund des enthaltenen Cholesterins allerdings negativ auf die Blutfettwerte auswirken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Die Menge an tierischen Produkten, die nötig ist, um den täglichen Vitamin-B12-Bedarf zu decken, ist jedoch unbedenklich. 

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, zählen zur Risikogruppe von Vitamin-B12-Mangel. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten so gut wie kein Vitamin B12 – dennoch hält sich das Gerücht, dass es etwa in Sauerkraut, Algen, Sanddorn, Queckenwurzel, Shiitake-Pilze, Palmzucker und Schwarztee steckt. Das stimmt zwar zum Teil: Der menschliche Körper kann das hier enthaltene Vitamin B12 allerdings nicht verwerten. Vegetarisch und vegan lebenden Menschen wird daher zur Einnahme von Präparaten geraten, um einem Vitamin-B12-Mangel vorzubeugen. 

Einige Lebensmittel werden mit wichtigen B Vitaminen angereichert. Vegetarisch oder vegan lebende Menschen können etwa Nährhefe (Hefeflocken) in ihren Speiseplan integrieren, denen Vitamin B12 zugesetzt ist. Hefeflocken eignen sich zum Beispiel als würziger Käseersatz, zum Überbacken oder zum Verfeinern von Suppen und Saucen.