Jodhaltige Speisen: Roher Fischflunder mit Salz und Basilikum auf einer Küchentafel.
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Jod: Wichtiges Spurenelement für die Schilddrüse

Ohne Jod kann die Schilddrüse ihre Funktion nicht erfüllen. Ein Jodmangel lässt sich jedoch durch eine ausgewogene Ernährung einfach vermeiden. Zu den jodhaltigen Lebensmitteln zählen etwa Seefisch und Milch sowie alle Speisen, denen Jodsalz zugesetzt ist. Erfahren Sie, wie sich ein Jodmangel äußert, wie hoch der empfohlene Jodbedarf ist und wie Sie einem Mangel vorbeugen können. 

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Jod: Baustein der Schilddrüsenhormone

Jod kommt nur in geringer Menge im Körper vor, ist aber lebensnotwendig. Da der Körper es nicht selbst bilden kann, bezeichnet man es auch als essenzielles Spurenelement. Eine Jodaufnahme über die Nahrung ist daher von großer Bedeutung.

Steckbrief Jod

  • Bedarf: altersabhängig, 200 Mikrogramm (µg) pro Tag bei Erwachsenen und Jugendlichen ab 13 Jahren, bei Säuglingen, Kindern und älteren Menschen geringer, bei stillenden Frauen und Schwangeren höher
  • Funktionen im Körper: Energiestoffwechsel, Wachstum, Knochenbildung, Gehirnentwicklung
  • Jodhaltige Lebensmittel: Jodsalz, Seefisch, Algen, Milch- und Milchprodukte
  • Jodmangel-Symptome: vergrößerte Schilddrüse, Schilddrüsenunterfunktion, bei Kindern auch Entwicklungsstörungen sowie eine geistige Leistungsschwäche

Jod ist natürlicherweise vor allem im Meerwasser sowie in den im Meer lebenden Tieren und Pflanzen enthalten. Im Grundwasser hingegen steckt nur wenig Jod. Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge ist rund ein Drittel der Weltbevölkerung nicht ausreichend mit Jod versorgt. Hierzulande sind die Böden relativ jodarm. Als Jodmangelgebiet gilt Deutschland derzeit aber offiziell nicht. Aktuelle Daten zeigen nämlich eine rückläufige Tendenz. Dennoch sind viele Menschen nach wie vor unterversorgt. Um die Jodversorgung der Bevölkerung weiterhin zu verbessern, werden in der Lebensmittelproduktion daher jodiertes Salz und Mineralstoffmischungen eingesetzt.

Ernährungsexpert*innen empfehlen zudem, zum Kochen und Würzen von Speisen grundsätzlich Jodsalz zu verwenden. Für Menschen, die aufgrund ihres hohen Blutdrucks nur wenig Salz essen dürfen, gibt es jodierte Salzersatzmittel.

Funktion von Jod im Körper

Jod gelangt aus der Nahrung über den Magen-Darm-Trakt ins Blut und von dort aus in die Schilddrüse. In der Schilddrüse werden aus Jod zwei lebenswichtige Botenstoffe gebildet: Trijodthyronin (T3) und Tetrajodthyronin (T4). T3 enthält drei (griech. tri-) Jodatome und T4 vier (griech. tetra-).

Die beiden Schilddrüsenhormone steuern verschiedene Körpervorgänge, zum Beispiel

  • Wachstum und Knochenbildung,
  • Entwicklung des zentralen Nervensystems (Gehirn und Rückenmark) und
  • Energiestoffwechsel.

Die Schilddrüse speichert die Schilddrüsenhormone T3 und T4 und gibt sie bei Bedarf ans Blut ab. Im Blut sind beide Hormone zu über 99 Prozent an Transporteiweiße gebunden. Das bedeutet: Weniger als ein Prozent der im Körper vorhandenen Schilddrüsenhormone sind ungebunden und wirken auf den Stoffwechsel. Man spricht dann von freiem T3 (fT3) beziehungsweise T4 (fT4).

Video: Anatomie, Funktion und Erkrankungen der Schilddrüse

Jodbedarf: Wer benötigt wie viel?

Der Körper kann Jod nicht selbst herstellen. Darum muss die Jodaufnahme über die Ernährung sichergestellt werden. Jugendliche und Erwachsene haben einen Jodbedarf von etwa 200 Mikrogramm (µg) pro Tag. Kinder und ältere Menschen sollten etwas weniger Jod zu sich nehmen. Da schwangere und stillende Frauen nicht nur sich selbst, sondern auch ihr Kind mit dem lebenswichtigen Spurenelement versorgen müssen, ist ihr Jodbedarf höher.

Empfohlene Jodzufuhr nach Altersklassen

Alter empfohlene tägliche Jodzufuhr
bis 4 Monate 40 µg
4 bis 12 Monate 80 µg
1 bis unter 4 Jahre 100 µg
4 bis unter 7 Jahre 120 µg
7 bis unter 10 Jahre 140 µg
10 bis unter 13 Jahre 180 µg
13 bis unter 51 Jahre 200 µg
ab 51 Jahren 180 µg
Schwangere 230 µg
Stillende 260 µg

Wenn man langfristig deutlich weniger als die empfohlene Tagesdosis zu sich nimmt, kann dies zu Mangelerscheinungen führen. Bestimmte Lebensgewohnheiten und Ernährungsweisen erhöhen das Risiko für einen Jodmangel, weil sie die Aufnahme beeinträchtigen. Dazu zählen etwa

  • Rauchen,
  • eine Ernährung, die wenig Selen, Zink und Eisen enthält, sowie
  • der häufige Verzehr bestimmter Speisen, die Thiocyanat enthalten oder Stoffe, die der Körper zu Thiocyanat umwandelt (z.B. Kohl, Rettich, Mais und Hirse).

Jodhaltige Lebensmittel

Viel Jod steckt im Meerwasser. Gute Jodlieferanten sind daher

  • Seefische wie Schellfisch, Seelachs, Makrele oder Kabeljau sowie
  • Meeresfrüchte wie Miesmuscheln, Hummer und Garnelen.

Ernährungsexpert*innen empfehlen, ein- bis zweimal pro Woche Seefisch zu essen. Darüber hinaus sollten auch Milch, Käse, Joghurt und/oder andere Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen. Diese enthalten Jod, weil Milchkühe jodierte Mineralstoffmischungen mit dem Futter verabreicht bekommen.

Jodmangel: Erhöhtes Risiko bei veganer Ernährung

Studien haben gezeigt, dass vor allem vegan lebende Menschen oft an einem Jodmangel leiden, da sie auf Fisch und Milchprodukte verzichten. Für Veganer*innen ist es daher besonders wichtig, auf eine ausreichende Jodversorgung zu achten und ausschließlich auf jodiertes Speisesalz zurückgreifen. Gute pflanzliche Alternativen zu Fisch und Milchprodukten sind zum Beispiel Meeresalgen (wie Nori).

Auch viele andere Lebensmittel sind jodhaltig, weil sie mit jodiertem Salz hergestellt werden, so zum Beispiel Brot und Gebäck. Jodiertes Speisesalz enthält zwischen 15 und 25 µg Jod je Gramm Salz – etwa hundertmal mehr als Meersalz. Ob ein Nahrungsmittel mit Jodsalz, Meersalz oder herkömmlichem Salz gewürzt ist, kann man der Zutatenliste des Etiketts entnehmen.

Jodgehalt von Lebensmitteln und die erforderliche Zufuhr, um den täglichen Jodbedarf zu decken

Lebensmittel Jodgehalt in Mikrogramm (µg) pro 100 g bzw. ml Tagesbedarf von 200 µg ist enthalten in rund
Schellfisch 135 150 g
Seelachs 88 120 g
Scholle 50 400 g
Miesmuschel 150 140 g
Kabeljau 229 90 g
Thunfisch 50 400 g

Wichtig: Große Mengen Jod sind auch in Algen und Seetang enthalten. Je nach Algenart kann der Jodgehalt zwischen 5 und 11.000 µg pro Gramm Trockengewicht schwanken. Daher können selbst kleine Portionen zu einem Jodüberschuss im Körper führen. Bei gesunden Menschen führt eine einmalige Überdosierung jedoch meist nicht zu Nebenwirkungen. Sofern die Dosis unter 1.000 µg liegt, kann der Körper das überschüssige Jod mit dem Urin ausscheiden.

Jodtabletten: Für wen sinnvoll?

Menschen, die sich ausgewogen ernähren und keinen erhöhten Jodbedarf haben, benötigen keine Jodtabletten.

Notwendig werden kann eine Nahrungsergänzung mit Jod aber in der Schwangerschaft und Stillzeit. Da ein Jodmangel bei einem Fötus und einem Säugling schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann, sollten Schwangere und stillende Mütter ihre Jodzufuhr auf 230 beziehungsweise 260 µg erhöhen. Dazu ist es in der Regel erforderlich, dass sie – nach Rücksprache mit dem*der Frauenärzt*in – täglich 100 bis 150 µg Jod in Form von Tabletten einnehmen.

Wer wegen seines hohen Blutdrucks nur wenig Salz essen darf, sollte beim Kochen jodiertes Kochsalzersatzmittel verwenden. Ob es sinnvoll ist, zusätzlich Jodtabletten einzunehmen, kann nur die*der Ärztin*Arzt beurteilen.

Übrigens: Jod wirkt keimtötend und wird daher auch zur Desinfektion von Hautwunden eingesetzt, etwa als Jod­tinktur oder Jod­salbe. Zur Deckung des Jodbedarfs tragen diese Mittel jedoch nicht bei.

Welche Symptome ruft ein Jodmangel hervor?

Jodmangel entsteht, wenn man über einen langen Zeitraum hinweg zu wenig Jod zu sich nimmt. In Deutschland ist das bei etwa 30 von 100 Menschen in der Bevölkerung der Fall. Ein erhöhtes Risiko für einen Jodmangel haben schwangere und stillende Frauen sowie Menschen, die auf Fisch oder Milchprodukte verzichten.

Jodmangel kann sich durch vielfältige Symptome äußern. Eine häufige Folge ist eine Vergrößerung der Schilddrüse. Vergrößerte Schilddrüsen bezeichnen Fachleute auch als Strumen. Ein länger bestehender Jodmangel hat eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) zur Folge. Hier zeigen sich die Symptome meist schleichend, sodass man anfangs gar keine Beschwerden wahrnimmt. Typische Anzeichen einer Schilddrüsenunterfunktion sind unter anderem Erschöpfung, Antriebsarmut und Gewichtszunahme.

Mangelt es einer Frau während der Schwangerschaft an Jod, erhöht sich das Risiko für eine Fehlgeburt. Auch besteht die Gefahr, dass der Säugling mit einer angeborenen Schilddrüsenunterfunktion zur Welt kommt, sich nicht richtig entwickelt oder sogar stirbt. Ein schwerer Jodmangel in der Schwangerschaft kann beim Kind außerdem zu Wachstumsstörungen sowie zu geistigen Schwächen führen, die man auch als Kretinismus bezeichnet. 

Überdosierung und Vergiftung mit Jod

Von einem Jodexzess – also einer übermäßigen Jodzufuhr – sprechen Fachleute, wenn jemand mehr als 500 µg Jod pro Tag zu sich nimmt. Eine einmalige Überdosierung hat normalerweise keine gravierenden Folgen, sofern die Zufuhr 1.000 µg nicht übersteigt.

Wer sich normal ernährt, nimmt jedoch in der Regel nicht mehr als 500 µg pro Tag zu sich: Die meisten gängigen Lebensmittel enthalten wenig Jod und auch im jodierten Speisesalz finden sich nur 15 bis 25 µg Jod pro Gramm Salz – diese Menge ist absichtlich so gewählt, dass auch für Schilddrüsenkranke kein gesundheitliches Risiko besteht. Nur Algen und Produkte aus Seetang haben zum Teil einen sehr hohen Jodgehalt.

Wenn man regelmäßig zu viel Jod zu sich nimmt, kann das beispielsweise folgende Beschwerden verursachen:

Es hat sich gezeigt, dass diese Probleme vor allem bei Menschen auftreten, die mit einem Jodmangel aufgewachsen sind oder bei denen zuvor über einen längeren Zeitraum hinweg ein Jodmangel bestand.