Ein Teller mit Salat von oben.
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Mineralstoffe

Ob Kalium, Natrium oder Calcium: Mineralstoffe sind lebensnotwendig. Lesen Sie, welche Mineralstoffe es gibt, wie hoch die tägliche Zufuhr sein sollte und welche Nahrungsmittel besonders reich an Mineralstoffen sind.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Überblick

Mineralstoffe sind unverzichtbar, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, zum Beispiel

  • am Elektrolyt- und Wasserhaushaut,
  • am Aufbau von Knochen, Muskeln und Zähnen,
  • am Sehvorgang,
  • an der Blutgerinnung oder
  • an der Zellteilung.

Ein Mineralstoffmangel kann zu verschiedenen Erkrankungen führen. Aber auch eine Überdosis ist bei einigen Mineralstoffen möglich. Welche Mangel- beziehungsweise Vergiftungserscheinungen auftreten, hängt davon ab, um welchen Mineralstoff es sich handelt und wie stark der Mangel/die Überdosis ist. Einige Mineralstoffe sind in ihrer elementaren Form giftig (z. B. Chlor), als Verbindung mit anderen Elementen jedoch lebensnotwendig (essenziell) – zum Beispiel als Chlorid im Natriumchlorid (Kochsalz).

Braucht man Mineralstoffe als Nahrungsergänzungsmittel?

Grundsätzlich kann ein gesunder Mensch, der sich abwechslungsreich ernährt, hierzulande alle Mineralstoffe in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen. Setzen Sie vor allem auf frische Lebensmittel und achten Sie auf eine ausgewogene Vielfalt!

Nahrungsergänzungsmittel sind bei Gesunden also normalerweise nicht nötig, eher im Gegenteil: Wer solche Präparate in zu hohen Mengen aufnimmt, riskiert gesundheitliche Beschwerden. Bei bestimmten Personengruppen kann ein Nahrungsergänzungsmittel jedoch Sinn machen. Zum Beispiel haben Frauen in der Schwangerschaft einen höheren Bedarf an Jod und Eisen. Ratsam ist es, sich vor dem Kauf von einem Arzt beraten zu lassen.

Mineralstoffe: Mengen- und Spurenelemente

Ernährungswissenschaftlicher unterteilen Mineralstoffe in Mengenelemente und Spurenelemente:

  • Mengenelemente (auch Makroelemente) wie Kalium oder Magnesium sind Mineralstoffe, die im Körper in einer Konzentration von über 50 mg pro kg vorkommen.
  • Spurenelemente wie Jod oder Zink kommen dagegen in einer Konzentration von unter 50 mg pro kg vor. Der Mensch benötigt nur kleinste Mengen aus der Nahrung, um ausreichend versorgt zu sein. Eine Ausnahme unter den Spurenelementen ist Eisen: Die Eisenkonzentration im Körper liegt bei etwa 60 mg pro kg Körpergewicht. Dennoch wird es zu den Spurenelementen gezählt.
Überblick: Mengenelemente und Spurenelemente
Mengenelemente Chlor
Kalium
Calcium
Magnesium
Natrium
Phosphor
Schwefel
Spurenelemente Arsen
Chrom
Eisen
Fluor
Jod
Kobalt
Kupfer
Mangan
Molybdän
Nickel
Selen
Silizium
Vanadium
Zinn
Zink

Im allgemeinen Sprachgebrauch wird der Ausdruck Mineralstoffe häufig gleichbedeutend für die Mengenelemente verwendet. Genaugenommen zählen jedoch auch die Spurenelemente dazu.

Mineralstoffe: Empfohlene Zufuhr

Welche Mineralstoffe benötigt der Mensch in welcher Menge? Folgende Tabelle gibt einen Überblick über die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Zufuhr der Mengenelemente wie Kalium, Calcium oder Magnesium. Die Tabelle zeigt die Empfehlungen für Jugendliche (ab 15 Jahren) und Erwachsene. Beachten Sie: Für Schwangere und Stillende gelten teils andere Werte.

Mengenelemente : Empfohlene Zufuhr/Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr

Name Empfohlene Zufuhr/Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag Nahrungsmittel
(Beispiel)
Chlorid 2.300 mg enthalten in Kochsalz
Kalium 4.000 mg Trockenobst, Nüsse, Bananen
Calcium 1.000 mg Milchprodukte
Magnesium Für Mädchen/Frauen
15-19 Jahre: 350 mg
19-25 Jahre: 310 mg
> 25 Jahre: 300 mg

Für Jungen/Männer
15-19 Jahre: 400 mg
19-25 Jahre: 400 mg
> 25 Jahre: 350 mg
Vollkorn, Getreideprodukte, Nüsse, Bohnen
Natrium 1.500 mg enthalten in Kochsalz
Phosphor Personen zwischen 15 und 19 Jahren: 1.250 mg
Personen ab 19 Jahren: 700 mg
Weizenkeime, Käse, Hülsenfrüchte, kakaohaltige Produkte

Zuz Zufuhr von Schwefel gibt es keine konkreten Empfehlungen. Da Schwefel in sehr vielen Proteinen vorkommt, nimmt der Mensch es in ausreichender Menge über eiweißhaltige Nahrungsmittel auf.

Welche Empfehlungen für die Spurenelemente gelten, lesen Sie in unserem Text zum Thema Spurenelemente.