Man sieht eine Schüssel Haferflocken mit Himbeeren und eine Tasse Milch.
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Zink: Mit Lebensmitteln Zinkmangel vorbeugen

Zink ist lebenswichtig. Da der Körper das Spurenelement nicht selbst bilden kann, benötigt er es aus der Nahrung. Mit einer vollwertigen Ernährung können gesunde Menschen ihren täglichen Zinkbedarf meist problemlos decken.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Zink: Lebensnotwendiges Spurenelement

Steckbrief: Zink

  • Empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene: je nach Ernährungsweise zwischen 7 und 10 mg für Frauen, zwischen 11 und 16 mg für Männer
  • Funktionen im Körper: fördert u.a. Zellwachstum, Wundheilung, Abwehrkräfte
  • zinkhaltige Lebensmittel: u.a. Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte
  • Symptome eines Zinkmangels: u.a. Wachstumsverzögerung, erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall, Appetitlosigkeit, verzögerte Wundheilung
  • Überdosierung: in der Regel nur durch hochdosierte Zinkpräparate möglich

Was ist Zink?

Zink ist ein Mineralstoff, der zu den lebensnotwendigen (sog. essenziellen) Spurenelementen zählt.

Im menschlichen Körper befinden sich etwa zwei Gramm Zink. Insbesondere in Knochen, Haut und Haaren ist Zink enthalten. Ein kleinerer Teil ist hauptsächlich in der Leber, den Nieren sowie in Muskeln zu finden.

Da der Körper nur eine begrenzte Zinkmenge speichern kann, ist es wichtig, regelmäßig Zink über die Nahrung aufzunehmen. Über den Dünndarm gelangt das Spurenelement in die Blutbahn und von dort aus in den gesamten Körper.

Wirkung: Wofür braucht der Mensch Zink?

Zink erfüllt im Körper zahlreiche Funktionen. Als Bestandteil diverser Enzyme und Eiweiße (Proteine) ist es an unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Zink hat unter anderem Einfluss auf

  • die Zellteilung bzw. das Wachstum und die Wundheilung
  • die körpereigenen Abwehrkräfte
  • die Fruchtbarkeit
  • die Wirkung verschiedener Hormone (z.B. Insulin, Schilddrüsenhormone, Sexualhormone, Wachstumshormone)

Empfohlene Zufuhr: Wie viel Zink braucht der Mensch?

Wie viel Zink eine Person über die Nahrung aufnehmen sollte, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, so insbesondere

  • vom Alter
  • vom Geschlecht
  • von der Ernährungsweise und
  • von anderen Einflüssen wie etwa einer Schwangerschaft.

Empfohlene Zinkzufuhr für Erwachsene ab 19 Jahren

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) sollten

  • Frauen zwischen 7 und 10 Milligramm Zink pro Tag und
  • Männer zwischen 11 und 15 Milligramm Zink pro Tag

zu sich nehmen. Schwangere und Stillende benötigen im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen etwas mehr Zink.

Genauere Zufuhrempfehlungen ergeben sich in Abhängigkeit von der Ernährungsweise – denn der Zinkbedarf eines Erwachsenen wird auch davon beeinflusst, wie viel Phytat der Mensch über die Nahrung aufnimmt.

Kurz erklärt: Was ist Phytat?

Phytat ist vor allem für Pflanzen von Bedeutung, denn es trägt zur Keimung bei. In Form von Phytinsäure speichert es Phosphor und bindet Mineralstoffe. In der Ernährung ist Phytat vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden, die auch als Saatgut verwendet werden können – zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Getreide.

Zink, das über die Nahrung in den Verdauungstrakt gelangt, wird an Phytat gebunden. In dieser Form kann das Zink nicht mehr/nicht mehr ausreichend im Darm aufgenommen werden.

Das bedeutet: Wenn sich eine Person phytatreich ernährt, wird weniger Zink im Körper verarbeitet. Entsprechend muss die Person dann mehr Zink aufnehmen als jemand, der weniger Phytat zu sich nimmt.

Wie viel Phytat in einem Lebensmittel enthalten ist, ist auf der Verpackung nicht extra ausgewiesen. Daher lässt sich oft nur schätzen, wie viel Phytat man im Durchschnitt zu sich nimmt. Generell gilt:

  • Wenig Phytat nehmen Personen auf, die viel tierisches Eiweiß und wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nehmen.
  • Bei einer vollwertigen Ernährung kann von einer durchschnittlichen Phytataufnahme ausgegangen werden.
  • Viel Phytat nehmen Personen auf, die wenig tierisches Eiweiß und viele Hülsenfrüchte und/oder ungekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte essen.

Unter Berücksichtigung der täglichen Phytatzufuhr ergeben sich die genaueren Empfehlungen zur Zinkzufuhr:

Empfohlene Zinkmenge bei niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr

Phytatzufuhr Frauen Männer
niedrig 7 mg 11 mg
mittel 8 mg 14 mg
hoch 10 mg 16 mg

Zinkbedarf bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen

Kinder und Säuglinge haben im Vergleich zum Erwachsenen einen niedrigeren Zinkbedarf. Der Phytatanteil in der Nahrung spielt bei jungen Menschen keine große Rolle, weshalb dieser in den Empfehlungen der DGE nicht berücksichtigt wird.

Empfohlene Zufuhrmenge für Säuglinge (Schätzwert)

  • 0 bis unter 4 Monate: 1,5 mg pro Tag
  • 4 bis unter 12 Monate: 2,5 mg pro Tag

Empfohlene Zufuhrmenge für Kinder in Abhängigkeit des Alters

  • 1 bis unter 4 Jahre: 3 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 4 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 6 mg
  • 10 bis unter 13 Jahre: Mädchen 8 mg, Jungen 9 mg
  • 13 bis unter 15 Jahre: Mädchen 10 mg, Jungen 12 mg

Empfohlene Zufuhrmenge bei Personen zwischen 15 und 19 Jahren

  • weibliche Jugendliche benötigen etwa 11 mg Zink pro Tag
  • männliche Jugendliche benötigen etwa 14 mg Zink pro Tag.

Zinkhaltige Lebensmittel

Damit Sie optimal mit Zink versorgt sind, ist eine abwechslungsreiche Mischkost ideal.

Besonders zinkhaltig sind

  • Fleisch und Milchprodukte,
  • Vollkornprodukte (Keimlinge) sowie
  • Nüsse.

Bei den Meerestieren zeichnen sich Austern durch einen sehr hohen Zinkgehalt aus.

Die wichtigste Zinkquelle sind tierische Lebensmittel. Der Grund: Zink aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper besser verarbeiten als aus pflanzlichen. Aber auch Vegetarier und Veganer können ihren Zinkbedarf über die Nahrung decken, wenn sie auf zinkreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen – etwa auf Nüsse oder Sprossen.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt:

  • Rind- und Schweinefleisch, insbesondere Innereien
  • Milch, Käse, Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • viele Nussarten, z.B. Cashewnüsse
  • Vollkornprodukte, z.B. Weizen- oder Roggenkeimlinge

Zinkmangel: Welche Symptome sind typisch?

Ein ausgeprägter Zinkmangel ist in Deutschland eher selten. Bestimmte Faktoren können das Risiko für einen Zinkmangel erhöhen. Dazu zählen zum Beispiel:

Symptome eines Zinkmangels

Ein Zinkmangel kann zu verschiedenen und wenig spezifischen Symptomen führen. Ob es sich tatsächlich um einen Zinkmangel handelt, kann nur durch die Gabe von Zink festgestellt werden. Gleichzeitig muss dann auch eine ausreichende Protein-, Energie- und Vitaminversorgung gewährleistet sein.

Welche Beschwerden bei einem Zinkmangel auftreten, hängt unter anderem davon ab,

  • wie alt die Person ist,
  • ob es sich um einen Mann oder eine Frau handelt,
  • wie ausgeprägt der Zinkmangel ist und
  • wie lange der Mangel bereits anhält.

Mögliche Symptome eines Zinkmangels sind:

  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • bei Kindern: Wachstumsstörungen
  • bei Jungen: Unterfunktion der männlichen Geschlechtsdrüsen (Hypogonadismus)
  • Schwäche
  • Appetitlosigkeit
  • Haarausfall, dünner werdende Haare
  • entzündliche Hautreaktionen
  • verzögerte Wundheilung
  • verringertes Geschmacks- und Geruchsempfinden
  • Konzentrationsstörung
  • psychische Symptome wie Depressionen
  • Durchfall

Wird der Mangel ausgeglichen, bilden sich die Symptome zurück.

Zinktabletten zur Nahrungsergänzung?

Zinktabletten, Zinkkapseln, Lutschtabletten mit Zink: Zinkpräparate findet man in diversen Darreichungsformen in jeder gut sortierten Drogerie oder in der Apotheke. Sie sollen die Körperfunktionen verbessern oder etwa in Kombination mit Vitamin C eine Erkältung schneller bekämpfen oder ihr vorbeugen.

Generell gilt: Zink ist zwar lebensnotwendig, in hohen Dosen jedoch schädlich. Für Gesunde ist es daher nicht ratsam, ein Zinkpräparat als reine Vorbeugungsmaßnahme zu sich zu nehmen – zumal der Körper in der Regel durch eine abwechslungsreiche Ernährung ausreichend mit Zink versorgt wird.

Daher sollten Zinktabletten & Co. nur zum Einsatz kommen, wenn

  • wirklich ein Zinkmangel vorliegt bzw. eine Person einen erhöhten Zinkbedarf hat und wenn
  • es nicht ausreicht, die Versorgung über die Ernährung komplett zu decken.

Wenn Zinkpräparate nicht überdosiert werden, sind Nebenwirkungen selten. Eine längerfristige Einnahme größerer Zinkmengen kann aber zu Störungen des Eisen- und Kupferhaushalts führen.

Gerade in höheren Dosen sollten Sie Zinkpräparate nur in Rücksprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

Kann man Zink überdosieren?

Eine Überdosierung von Zink kann vorkommen, dies ist jedoch eher selten der Fall. Allein über die Nahrung ist es praktisch unmöglich, so viel Zink aufzunehmen, dass Vergiftungserscheinungen auftreten. Im Vergleich zu anderen Spurenelementen gilt Zink als nicht besonders giftig.

Die Einnahme dauerhaft hochdosierter Zinkpräparate ist allerdings bedenklich, sofern man keinen Zinkmangel hat. Eine dauerhafte Zink-Überdosis kann zu einem Kupfermangel führen – denn Zink hemmt die Kupferaufnahme im Darm. Dieser Kupfermangel wiederum wirkt sich auf den Eisenstoffwechsel aus, was eine Blutarmut auslösen kann. Bei Menschen, die an der sogenannten Kupferspeicherkrankheit (Morbus Wilson) leiden, macht man sich den Effekt hoher Zinkdosen zunutze, da bei Morbus Wilson zu viel Kupfer im Körper gespeichert wird.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Höchstgrenze festgelegt: Gesunde Erwachsene sollten täglich höchstens 25 Milligramm Zink aufnehmen.

Eine akute Zinkvergiftung ist selten

In der Vergangenheit kam es gelegentlich zu akuten Zinkvergiftungen, die auf den Verzehr säurehaltiger Nahrungsmittel oder Getränke zurückzuführen waren, die über längere Zeit in verzinkten Behältnissen aufbewahrt wurden. Zinkvergiftungen können auch durch das Einatmen von Zinkdampf oder Zinkstaub bei der Arbeit in Gießereien entstehen.

Akute Zinkvergiftungen treten insgesamt selten auf. Mögliche Symptome einer akuten Zinkvergiftung sind zum Beispiel Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen.

Fazit: Nehmen Sie Zinkpräparate am besten nur ein, wenn Sie wirklich einen Zinkmangel haben – am besten in Absprache mit Ihrem Arzt. So können Sie eine Überdosierung vermeiden.