Ein Mann isst aus einer Schale Müsli, daneben stehen eine Flasche Milch, ein paar Mandeln und getrocknetes Obst.
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Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 – auch Riboflavin oder Laktoflavin genannt – ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Es kommt in der Natur als gelber Pflanzenfarbstoff vor. Wozu brauchen wir Vitamin B2 und welche Lebensmittel sind gute Lieferanten?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines

Vitamin B2 kommt von Natur aus in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Als Zusatzstoff steckt es oft zusammen mit anderen B-Vitaminen in Nahrungsergänzungsmitteln (angeboten als Vitamin-B-Komplex). Zudem sind viele Lebensmittel (z. B. Säuglingsnahrung, Süßigkeiten und Getränke) mit Riboflavin angereichert. In solchen Fällen darf es als Vitamin B2 angegeben sein.

Kommt Vitamin B2 wegen seiner gelben Farbe als Farbstoff zum Einsatz, muss es jedoch als Riboflavin (E 101) gekennzeichnet sein. Riboflavin gilt als unbedenklich und ist zum Färben von Arzneimitteln, Kosmetika und Lebensmitteln zugelassen. Als Lebensmittelzusatzstoff steckt es zum Beispiel oft in:

  • Cremespeisen
  • Speiseeis
  • Desserts
  • Süßwaren
  • Mayonnaise
  • Teigwaren
  • Getränken

Vitamin B2 (Riboflavin): Wirkung im Körper

Vitamin B2 wandelt sich im Körper in verschiedene Coenzyme um, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind. So wirkt Vitamin B2 beispielsweise mit an …

Außerdem ist Vitamin B2 beteiligt am Stoffwechsel anderer B-Vitamine (Niacin, Vitamin B und Folsäure). Damit hat Vitamin B2 eine vielfältige Wirkung auf die Gesundheit: Es trägt bei …

  • … zu einem normalen Energiestoffwechsel.
  • … zu einer normalen Funktion des Nervensystems.
  • … zur Erhaltung normaler Schleimhäute.
  • … zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen.
  • … zur Erhaltung normaler Haut.
  • … zur Erhaltung normaler Sehkraft.
  • ... zu einem normalen Eisenstoffwechsel.
  • … zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
  • … zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Vitamin B2 (Riboflavin): Tagesbedarf

Nicht jeder Mensch braucht gleich viel Vitamin B2: Der Tagesbedarf steigt bei erhöhtem Energieverbrauch und unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Vitamin-B2-Zufuhr von 1 bis 1,4 Milligramm. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzt den Tagesbedarf etwas höher ein.

Vitamin-B2-Tagesbedarf (in Milligramm) laut DGE:

  • für Kinder im Alter von 0 bis 3 Monaten 0,3 mg
  • für Kinder im Alter von 4 bis 11 Monaten 0,4 mg
  • für Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren 0,7 mg
  • für Kinder im Alter von 4 bis 6 Jahren 0,8 mg
  • für Kinder im Alter von 7 bis 9 Jahren:
    • 1,0 mg (Jungen)
    • 0,9 mg (Mädchen)
  • für Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren:
    • 1,1 mg (Jungen)
    • 1,0 mg (Mädchen)
  • für Kinder und Jugendliche im Alter von 13 bis 14 Jahren:
    • 1,4 mg (Jungen)
    • 1,1 mg (Mädchen)
  • für Jugendliche im Alter von 15 bis 18 Jahren:
    • 1,6 mg (Jungen)
    • 1,2 mg (Mädchen)
  • für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren:
    • 1,4 mg (Männer)
    • 1,1 mg (Frauen)
  • für Erwachsene ab 51 Jahren:
    • 1,3 mg (Männer)
    • 1,0 mg (Frauen)
  • für Schwangere im 2. Trimester 1,3 mg
  • für Schwangere im 3. Trimester 1,4 mg
  • für Stillende 1,4 mg

Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung liefert normalerweise genug Vitamin B2, um den Tagesbedarf zu decken. Folgende Tipps helfen dabei, sich ausreichend mit Riboflavin zu versorgen:

  • Essen Sie täglich Vollkornprodukte sowie fettarme Milch und Milchprodukte.
  • Verzehren Sie in Maßen Fleisch und bis zu 2-mal wöchentlich Fisch.
  • Lagern Sie Vitamin-B2-haltige Lebensmittel immer lichtgeschützt, da das Vitamin sehr lichtempfindlich ist.
  • Bereiten Sie Lebensmittel möglichst schonend zu und verwenden Sie das Kochwasser mit, um den Verlust an Vitamin B2 und anderen wasserlöslichen Vitaminen gering zu halten.

Vitamin B2 kaufen?

Im Handel sind viele Vitamin-B2-Präparate erhältlich – als Tabletten, Kapseln oder Pulver. Warum also nicht einfach Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B2 kaufen, um sicherzugehen, dass der Tagesbedarf wirklich gedeckt ist?

Weil nicht beweisen ist, dass eine solche zusätzliche Zufuhr von Vitamin B2 irgendeinen Nutzen bringt. Der Darm kann hohe Mengen an Riboflavin, die über dem Bedarf liegen, gar nicht aufnehmen. Der Körper scheidet überschüssiges Vitamin B2 also ungenutzt wieder aus.

Wenn Sie überempfindlich oder allergisch gegen Riboflavin sind, kann die Einnahme von Vitamin-B2-Präparaten sogar gesundheitliche Probleme bereiten.

Vitamin B2 (Riboflavin): Lebensmittel mit hohem Gehalt

Es gibt sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin B2. Folgende Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten besonders viel Riboflavin:

  • Milch und Milchprodukte (z. B. Joghurt und Käsesorten wie Molkenkäse, Bergkäse, Emmentaler und Camembert),
  • Fleisch (v. a. allem Innereien wie Leber und Niere) sowie
  • Fisch (z. B. Seelachs und Makrele).

Die wichtigsten Lieferanten von Vitamin B2 in Deutschland sind Milch und Milchprodukte.

Doch auch Menschen, die sich vegan ernähren, können sich über die Nahrung ausreichend mit Vitamin B2 versorgen. Pflanzliche Lebensmittel mit einem nennenswerten Gehalt an Riboflavin sind beispielsweise:

  • Getreidekeime und Vollkornprodukte (z. B. Roggenvollkornbrot)
  • viele Gemüsesorten (z. B. Brokkoli, Spargel, Spinat oder Grünkohl)
  • Pilze (z. B. Steinpilze, Champignons)
  • Ölsamen (wie Mandeln, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne)
  • Nüsse (z. B. Haselnüsse)
  • Hülsenfrüchte (wie Sojabohnen, Linsen, Erbsen)

Eine Tageszufuhr von 1,6 Milligramm Vitamin B2 (was der höchsten von der DGE empfohlenen Menge entspricht) erreicht man schon, wenn beispielsweise folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen:

  • 100 g Roggenvollkornbrot (= ca. 2 Scheiben)
  • 200 g Spinat (gegart)
  • 200 g Steinpilze (gegart)
  • 150 g Kuhmilch (1,5 % Fett)

oder

  • 200 g Champignons (gegart)
  • 1 gekochtes Ei
  • 60 g Molkenkäse (= ca. 2 Scheiben, mind. 20 % Fett i. Tr.)

Vitamin-B2-Mangel

Wer die empfohlene Tageszufuhr an Vitamin B2 nicht erreicht, hat noch lange keinen Mangel. Bis wirklich eine Unterversorgung nachweisbar ist oder gar eine Mangelerkrankung entsteht, muss die Riboflavin-Zufuhr deutlich und über längeren Zeitraum zu gering sein.

Ein echter Vitamin-B2-Mangel kommt selten vor. Den meisten Betroffenen fehlt es dann neben Riboflavin noch an weiteren Nährstoffen.

Vitamin-B2-Mangel: Ursachen

Die häufigsten Ursachen für Vitamin-B2-Mangel sind:

  • Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Psychopharmaka und Chemotherapeutika)
  • starker Alkoholmissbrauch

Wenn Alkoholmissbrauch hinter einem Vitamin-B2-Mangel steckt, ist die Darmschleimhaut oft so geschädigt, dass der Körper das Vitamin (und andere Nährstoffe) nicht mehr ausreichend aufnehmen kann.

Auch aus anderen Gründen kann die Aufnahme von Vitamin B2 so herabgesetzt sein, dass ein Mangel entsteht. Zum Beispiel:

  • nach Operationen
  • durch chronische Entzündungen im Magen-Darm-Trakt, z. B. bei
  • aufgrund von Schleimhautveränderungen im Alter

Vitamin-B2-Mangel: Symptome

Die für Vitamin-B2-Mangel typischen Symptome sind:

  • Haut- und Schleimhautveränderungen, z. B.
    • Entzündungen der Mundschleimhaut und Zunge
    • Einrisse in den Mundwinkeln
    • schuppende Ekzeme
  • Blutarmut (Anämie)
  • Störungen im Stoffwechsel anderer B-Vitamine (Vitamin B und Niacin)

Vitamin B2-Überdosierung

Egal, ob Ihre Nahrung besonders viel Vitamin B2 enthält oder Sie hochdosierte Vitaminpräparate einnehmen: Nebenwirkungen oder gar Schäden durch eine Vitamin-B2-Überdosierung sind sehr unwahrscheinlich.

Umgekehrt bringt eine Vitamin-B2-Überdosierung aber auch keine gesundheitlichen Vorteile: Wenn Sie mehr Riboflavin einnehmen als Sie brauchen, scheidet der Körper die überschüssige Menge über den Urin und Stuhl einfach wieder aus.