Das Bild zeigt einen Teller mit Auberginenmus mit Granatäpfelkernen.
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Vegan leben: Was es heißt, Veganer zu sein

Ob in Kosmetika, in Nahrungsmitteln oder in Kleidungstücken: Tierprodukte verstecken sich vielerorts. Ein Graus für alle, die vegan leben. Denn alles, was von Tieren stammt – ob von lebenden oder toten –, ist für Veganer tabu. Dabei steht Tierschutz als Motiv für die vegane Lebensweise im Vordergrund.

Allgemeines

Mit dem Bekanntwerden über den Umgang mit Nutztieren bei Mast, Transport und Schlachtung in vielen Betrieben in Deutschland verzichten immer mehr Menschen auf Tierprodukte und entscheiden sich dafür, vegan zu leben. Denn nicht nur bei der Massentierhaltung müssen Tiere leiden, auch bei der Gewinnung von Eiern und Milch lassen Tiere – wenn auch nur indirekt – auf unschöne Weise ihr Leben.

So ist es in der Massenproduktion zum Beispiel üblich, dass männliche Küken von Legehennen direkt im Häcksler landen, weil sie keine Eier legen und damit für die Lebensmittelproduktion wertlos sind. Auch Kälber von Milchkühen überleben nur so lange, bis sie schlachtreif sind. Die Milchkühe selbst enden nach wenigen Jahren auf der Schlachtbank – nämlich dann, wenn ihre Milchleistung nachlässt. Zustände, die viele dazu bewegen, sich gegen die Ausbeutung von Tieren auszusprechen und vegan zu leben.

Während Vegetarier meist nur Produkte vom toten Tier ablehnen – wie Fleisch und Fisch –, da verzichten Veganer auf jegliche Art von Tierprodukten. Sie ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln und achten auch bei anderen Gebrauchsgegenständen auf tierproduktfreie Ware.

Sich vegan zu ernähren ist nicht immer leicht – denn auch in ursprünglich veganen Lebensmitteln verstecken sich oft Tierprodukte. So werden zum Beispiel Fruchtsäfte teilweise mit Gelatine, die Knochen, Knorpel und andere Überreste von toten Tieren enthält, geklärt. Auch zum Klären von Bier und Wein kann eine Fischblase zum Einsatz kommen, sodass auch diese Produkte gegen eine vegane Ernährung sprechen.

Der Begriff vegan bezieht sich bei vielen nicht nur auf die Ernährung, sondern wird auf die komplette Lebensweise ausgedehnt. So verzichten strikte Veganer nicht nur bei Lebensmitteln auf Tierprodukte, sondern verbannen diese konsequent auch aus allen anderen Lebensbereichen: Schuhe aus Leder, Kleidungsstücke aus Wolle, Decken mit Daunen oder Seife mit Tierfetten – für Veganer ist die Nutzung dieser Gegenstände tabu. Wer vegan lebt, greift stattdessen auf tierversuchsfreie Kosmetika, vegane Wasch- und Reinigungsprodukte und Kleidung aus Kunstleder, Stoff oder Hanfwolle zurück.

Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung besteht ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Erlaubt sind Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen, und Samen. Alle tierischen Produkte wie Honig, Eier oder Milch gehören nicht auf den veganen Speiseplan.

Rezept-Tipp: Schokoküsse: Die vegane Alternative

Doch wie gesund ist eine vegane Ernährung? Kann man seinen Körper durch eine rein pflanzliche Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen?

Jeder, der auf eine vegane Ernährung umsteigen möchte, sollte sich zunächst gründlich über eine ausreichende Nährstoffzufuhr informieren und sich einen geeigneten Ernährungsplan zusammenstellen. Denn: Wer komplett auf tierische Produkte bei der Ernährung verzichtet, muss eine Vielzahl an darin enthaltenden wichtigen Nährstoffen mit pflanzlichen Lebensmitteln ausgleichen. Dazu bedarf es guter Kenntnisse über den Nährstoffgehalt von pflanzlichen Lebensmitteln.

Fleisch und Fisch sind gute Lieferanten von

Auch Milchprodukte und Eier enthalten eine Vielzahl von wichtigen Nährstoffen, die Veganer ersetzen müssen, wie

Für Veganer ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr zu achten, denn Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Käse und in einigen Algen vor. Der Körper benötigt dieses Vitamin unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen, das Zellwachstum und die Zellteilung. Als Ersatz gibt es für Veganer mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, zum Beispiel in Form von Sojagetränken oder Fleischersatzprodukten.

Viele Supermärkte haben mittlerweile eine ganze Reihe an veganen Fleisch- und Wurstalternativen aus Tofu, Seitan, Soja oder Weizeneiweiß sowie verschiedene Pflanzenmilchprodukte für eine vegane Ernährung im Programm. Um Eier zu ersetzen, bieten vegane Online-Shops eifreie Alternativen, die Veganer zum Backen oder Kochen nutzen können. Auch Vitamin-B12-Präparate helfen, den täglichen Bedarf des wichtigen Vitamins zu sichern.

Ihren Eiweißbedarf können Veganer decken, indem sie reichlich Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen oder Sojaprodukte, Nüsse und Getreideprodukte aufnehmen. Auch bestimmte Brotaufstriche beinhalten Hülsenfrüchte.

Da vegane Ernährung keine Milchprodukte vorsieht, müssen Veganer ihren Kalziumbedarf anderweitig decken. Dafür eignen sich ebenfalls Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Kohl, Brokkoli, Sesam, Trockenfrüchte und kalziumreiches Mineralwasser.

Hülsenfrüchte, Nüsse und Trockenfrüchte beinhalten darüber hinaus noch weitere Nährstoffe wie Eisen und Zink. Diese finden sich außerdem in Ölsaaten (z.B. Sonnenblumenkerne, Erdnüsse) und Vollkorngetreideprodukten. Auch mit Fenchel, Spinat, Feldsalat und Zucchini können Sie Ihre Eisenvorräte auffüllen. Weitere Zinklieferanten sind Pastinaken, Rosenkohl und Steinpilze.

Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser verwerten zu können, ist es für Veganer wichtig, Vitamin C zum Beispiel in Form von Fruchtsäften oder Obst aufzunehmen.

Raps-, Lein- und Walnussöl und auch Nüsse versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren.

Um die ausreichende Aufnahme an Vitamin D zu sichern, sollten Veganer mindestens 15 Minuten pro Tag an der Sonne verbringen. Entsprechend angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungen können bei der Aufnahme von Vitamin D unterstützen. Für eine vegane Ernährung ist es außerdem wichtig, Jodsalz zu verwenden, um ausreichend Jod aufzunehmen.

Eine vegane Ernährung birgt die Gefahr einer Unterversorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen. Wenn Sie sich vegan ernähren möchten, sollten Sie sich deshalb gründlich über eine sinnvolle Lebensmittelauswahl informieren. Nur so kann eine rein vegane Ernährung die ausreichende und ausgewogene Nährstoffaufnahme sichern!

Vor allem Schwangere, Stillende und Kinder haben einen besonderen Bedarf an Nährstoffen. Daher wird eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit und für Kinder nicht empfohlen.

Nährstoffausgleich

Nahrungsmittel Nährstoffe Empfehlung
Eiweißhaltige Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen, Linsen) Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium, Eisen, sekundäre Pflanzenstoffe 1 bis 2 Mahlzeiten pro Woche
Gemüse Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe mindestens 400 g bzw. 2 bis 3 Portionen pro Tag
Obst Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag
Getreide und Kartoffeln Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe (vor allem Eisen, Zink, Magnesium) circa 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag
mit Vitamin B12 und Vitamin D angereicherte Sojamilch und Säfte, Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12, Vitamin D  
dunkelgrünes Gemüse, kalziumreiche Mineralwässer, andere mit Kalzium angereicherte Produkte Kalzium  
Jodsalz Jod  
Raps-, Lein-, Walnussöl essentielle Fettsäuren, Eiweiß, Folat, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe, Kalium, Eisen, Magnesium, Zink 2 bis 3 Esslöffel pro Tag
Nüsse und Samen essentielle Fettsäuren, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K; Kalzium 2 bis 3 Esslöffel pro Tag