Verschiedene Obst- und Gemüsesorten liegen auf blauem Untergrund.
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Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist wichtig für die Augen. Doch auch die Haut, die Knochen und das Immunsystem benötigen Vitamin A. Wie hoch ist der Tagesbedarf? Und in welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin A?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Vitamin A (Retinol)

Steckbrief Vitamin A

  • Tagesbedarf: 0,8 mg für Männer, 1 mg für Frauen, für Kinder weniger, für Schwangere und Stillende mehr
  • Funktionen im Körper: Sehen, Entwicklung von Spermien, Embryonalentwicklung, Testosteronproduktion, Stärkung des Immunsystems, Wachstum und Entwicklung bestimmter Zellen (vor allem Knochen- und Hautzellen)
  • Lebensmittel: als fertig gebildetes Vitamin A in Le­ber, Eier und, Milch­pro­dukten, in Form von Betacarotin in Karotten, Blattspinat, Süßkartoffeln und Paprika
  • Tipp für die optimale Aufnahme: Gemüse gekocht essen oder als Saft trinken
  • Mangel-Symptome: Infektanfälligkeit, Unfruchtbarkeit, Augenschäden, Nachtblindheit, Erblindung, Hautveränderungen, bei Kindern: Wachstumsschäden

Vitamin A zählt zu den fettlöslichen Vitaminen. Das heißt: Der Körper kann es nur zusammen mit Fett aus der Nahrung aufnehmen. In seiner biologisch aktiven Form (Retinol) kommt Vitamin A ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. In pflanzlichen Lebensmitteln steckt jedoch Betacarotin, aus dem der Körper Vitamin A herstellen kann.

Somit können auch Vegetarier und Veganer ihren Vitamin-A-Bedarf decken, ohne Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Sie müssen dabei allerdings beachten, dass der Körper nur einen Teil des in der Nahrung enthaltenen Betacarotins aufnehmen und in Vitamin A umwandeln kann.

Früher ging man davon aus, dass der Körper aus sechs Milligramm Betacarotin etwa ein Milligramm Vitamin A gewinnen kann. Neuere Studien legen aber nahe, dass diese Berechnung nicht stimmt. Realistischer ist wohl, dass der Körper 12 bis 36 Milligramm Betacarotin benötigt, um ein Milligramm Vitamin A zu bilden.

Retinol, Retinal, Retinoide: Was ist was?

Bei Vitamin A handelt es sich genau genommen nicht um einen Stoff, sondern um eine Gruppe von Stoffen, die einander in ihrem chemischen Aufbau ähneln. Zu den A-Vitaminen zählen Retinol, Retinal und Retinylester.

  • Retinol ist die aktive Form von Vitamin A. Es übernimmt zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper.
  • Retinal bildet der Körper durch Spaltung von Betacarotin, das in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Möhren steckt. Der Körper kann Retinal zum einen in Retinol umwandeln. Zum anderen spielt Retinal beim Sehen eine wichtige Rolle.
  • Retinylester bezeichnet man auch als Speicherform von Vitamin A: Der Körper speichert Vitamin A in Form von Retinylestern in der Leber. Bei Bedarf werden Retinylester wieder in Retinol umgewandelt.

Manchmal wird auch Betacarotin zu den A-Vitaminen gezählt. Es handelt sich dabei jedoch um eine Vitamin-A-Vorstufe. Daher nennt man es auch Provitamin A (lat. pro = vor).

Die sogenannten Retinoide sind mit den A-Vitaminen verwandt, entfalten im Körper aber nur begrenzte Vi­t­a­min-A-Aktivität. Trotz ihrer chemischen Ähnlichkeit mit Vitamin A entfalten sie im Körper nicht die gleiche Wirkung. Zu den Retinoiden zählen unter anderem die Retinsäuren. Diese sind für die Kontrolle des Zellwachstums und der Zellentwicklung wichtig. Im Gegensatz zu Vitamin A tragen sie jedoch nicht zur Spermienbildung bei und sind auch nicht am Sehvorgang beteiligt.

Wofür der Körper Vitamin A benötigt

Bedeutend ist Vitamin A unter anderem für das Sehen: Die Lichtrezeptoren der Netzhaut enthalten Pigmente, die aus Retinal (einer Form von Vitamin A) und einem Stoff namens Opsin aufgebaut sind. Bei Lichteinfall ändert Retinal seine Form und löst sich vom Opsin. Durch diese Trennung wird Opsin aktiviert und sorgt – über mehrere Zwischenschritte – dafür, dass die Lichtrezeptoren ein Signal ans Sehzentrum im Gehirn senden.

Doch nicht nur die Augen benötigen Vitamin A, um ihre Funktion zu erfüllen. Vitamin A ist für eine Reihe wichtiger Abläufe im Körper unentbehrlich:

  • Fortpflanzung: Es wirkt im Körper an der Produktion des Sexualhormons Testosteron mit. Zudem ist es im männlichen Körper an der Entwicklung von Spermien und im weiblichen Körper an der Entwicklung von Eizellen beteiligt. Während der Schwangerschaft trägt es zur Entwicklung des Mutterkuchens und des Embryos bei.
  • Immunsystem: Es hilft dem Körper dabei, Infekte (insbesondere Atemwegsinfekte) abzuwehren.
  • Wachstum und Zellvermehrung: Vitamin A hat Einfluss auf das Wachstum und die Entwicklung verschiedener Zellen. Es wird unter anderem für die Bildung von Knochen, Haut und Schleimhäuten benötigt.

Diese Aufgaben können nur fertig gebildete A-Vitamine wie Retinol und Retinal erfüllen. Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin A, kann der Körper für diese Vorgänge erst nutzen, wenn er es in Vitamin A umgewandelt hat.

Dennoch wandelt der Körper nicht das gesamte in der Nahrung enthaltene Betacarotin in Vitamin A um. Einen Teil speichert er im Fettgewebe sowie in der Leber und im Gehirn. Denn Betacarotin ist für den Körper auch in seiner ursprünglichen Form nützlich: Es wirkt antioxidativ, das heißt, es schützt körpereigene Zellen vor aggressiven Sauerstoff-Teilchen (sogenannten freien Radikalen).

Tagesbedarf & Lebensmittel

Der Vitamin-A-Tagesbedarf und der Vitamin-A-Gehalt von Lebensmitteln werden in sogenannten Retinol-Äquivalenten angegeben. In der Nahrung kommen verschiedene Formen und Vorstufen von Vitamin A vor, die der Körper in unterschiedlichem Maße zu Retinol (biologisch aktives Vitamin A) umwandeln kann. Retinol-Äquivalente stehen für die Menge Retinol, die der Körper aus den enthaltenen A-Vitaminen und Vitamin-A-Vorstufen gewinnen kann.

Beispielsweise enthalten Rinderleber und andere Tierprodukte vorwiegend Retinylester und Retinol, die der Körper vollständig nutzen kann. Karotten und andere pflanzliche Lebensmittel enthalten hingegen kein "fertiges" Vitamin A, sondern Betacarotin, welches der Körper nur zu etwa einem Zwölftel in Retinol umwandeln kann.

Um einschätzen zu können, wie viel man von einem Lebensmittel essen muss, um seinen Vitamin-A-Bedarf zu decken, kann man sich daher nicht am absoluten Vitamin-A-Gehalt dieses Lebensmittels orientieren.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin A?

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin A beträgt

  • für Frauen 0,8 und für Männer 1 Milligramm Retinol-Äquivalent,
  • für Kinder bis 13 Jahre 0,6 bis 0,8 Milligramm Retinol-Äquivalent und
  • für Jugendliche zwischen 13 und 19 Jahren 1,1 Milligramm Retinol-Äquivalent.

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf leicht erhöht:

  • Schwangere sollten 1,1 Milligramm Retinol-Äquivalent zu sich nehmen.
  • Stillende benötigen 1,5 Milligramm Retinol-Äquivalent pro Tag.

Wichtig: In der Schwangerschaft benötigen Frauen etwas mehr Vitamin A. Eine Überdosierung kann jedoch zu Entwicklungsstörungen beim Embryo führen.

Was sind Vitamin-A-reiche Lebensmittel?

Tierprodukte enthalten Vitamin A in Form von Retinylester und Retinol. Das sind A-Vitamine, die der Körper vollständig verwerten kann. Reich an Vitamin A sind zum Beispiel folgende Lebensmittel tierischen Ursprungs:

  • Leber (je nach Tier zwischen 9,5 und 36 mg pro 100 g)
  • Hühnerei (0,3 mg pro 100 g)
  • Butter (0,7 mg pro 100 g)
  • Weichkäse wie Camembert (etwa 0,4 mg pro 100 g)
  • Thunfisch (0,5 mg pro 100 g)

Auch bestimmte Obst- und Gemüsesorten sind gute Vitamin-A-Lieferanten. Sie enthalten Betacarotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Betacarotin ist ein natürlicher Farbstoff, der sich vor allem in gelben, roten und orangefarbenen Früchten und Gemüsen findet. Dazu zählen etwa Karotten, Tomaten, Paprika und Aprikosen. Betacarotin steckt jedoch auch in grünem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Feldsalat.

  • Karotten enthalten etwa 9,8 mg Betacarotin pro 100 g, aus dem der Körper etwa 0,8 mg Vitamin A gewinnen kann.
  • In gegartem Blattspinat stecken ungefähr 5,3 mg Betacarotin pro 100 g. Daraus kann der Körper etwa 0,4 mg Vitamin A gewinnen.
  • Paprika liefern etwa 2,1 mg Betacarotin und somit knapp 0,2 mg Vitamin A pro 100 g.
Hinweis: Pflanzliche Lebensmittel sind nur in gekochter oder pürierter Form gute Vitamin-A-Lieferanten. In rohen Karotten zum Beispiel ist das Betacarotin in Kohlenhydraten eingehüllt, die der menschliche Körper nicht abbauen kann.

Vitamin-A-Mangel

In der einkommensschwachen Bevölkerung Afrikas und Asiens ist der Vitamin-A-Mangel weit verbreitet: Etwa 200 Millionen Menschen sind dort an mangelbedingten Beschwerden erkrankt. In Deutschland und anderen Industrieländern kommt ein Vitamin-A-Mangel selten vor, weil sich die meisten Bürger eine vitaminreiche Ernährung leisten können.

Wenn hierzulande ein Vitamin-A-Mangel auftritt, dann meist als Folge einer Erkrankung:

  • Zum einen gibt es Erkrankungen, die die Aufnahme und/oder Speicherung von Vitamin A stören und einen leichten Vitamin-A-Mangel hervorrufen können. Dazu zählen zum Beispiel Darmerkrankungen wie Morbus Crohn.
  • Zum anderen führen bestimmte Krankheiten dazu, dass der Körper mehr Vitamin A verbraucht. Das ist etwa bei Windpocken und Masern der Fall.

Ein Vitamin-A-Mangel lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Laut der Weltgesundheitsorganisation sollte der Retinol-Gehalt des Blutes über 0,02 Milligramm pro Deziliter liegen. Ein ausgeprägter Vitamin-A-Mangel besteht, wenn ein Deziliter Blut weniger als 0,01 Milligramm Retinol enthält.

Symptome eines Vitamin-A-Mangels

Das einzige charakteristische Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel sind Sehbeschwerden. Zunächst bemerken die Betroffenen, dass sich ihre Augen nicht mehr so schnell an Dämmerlicht und Dunkelheit anpassen können (Nachtblindheit). Besteht der Vitamin-A-Mangel länger, trocknen die Hornhaut und Bindehaut des Auges aus, was sich durch helle Flecken in der Bindehaut (sogenannte Bitot-Flecken) äußert und zur Erblindung führen kann.

Da Vitamin A überall im Körper für vielerlei Vorgänge benötigt wird, kann sich ein Mangel nicht nur in den Augen, sondern in unterschiedlichen Körperregionen bemerkbar machen. Mögliche Folgen eines Vitamin-A-Defizits sind etwa

  • Infektanfälligkeit,
  • Anämie,
  • herabgesetzte Geruchsempfindlichkeit,
  • Austrocknung der Schleimhäute,
  • Wachstumsstörungen und Missbildungen,
  • Fehlbildungen der Knochen und
  • Unfruchtbarkeit.

Diese Symptome sind jedoch unspezifisch, weisen also nicht eindeutig auf einen Vitamin-A-Mangel hin.

Vitamin A in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft verbraucht der Körper deutlich mehr Vitamin A. Ist die schwangere Frau nicht ausreichend mit Vitamin A versorgt, kommt ihr Kind mit einem Mangel zur Welt, was unter anderem Wachstumsstörungen zur Folge haben kann.

Eine Überdosierung von Vitamin A in der Schwangerschaft ist jedoch ebenfalls riskant: Sie hat unter Umständen Missbildungen des Kindes zur Folge. Daher sollten Schwangere nicht mehr als etwa 3 Milligramm Vitamin A pro Tag zu sich nehmen.

Studien legen nahe, dass ein Überschuss an Vitamin A vor allem in der Frühschwangerschaft zur Gefahr für den Embryo werden kann. Deshalb sollten Frauen in den ersten sieben Wochen der Schwangerschaft sowie Frauen mit Kinderwunsch auf sehr Vitamin-A-reiche Speisen wie Leber und Leberwurst verzichten. Damit ihr Körper trotzdem ausreichend mit Vitamin A versorgt ist, sollten sie stattdessen verstärkt Gemüse- und Obstsäfte zu sich nehmen, die reich an Betacarotin sind.

Ab dem zweiten Trimenon der Schwangerschaft ist der Verzehr von Leber hingegen nicht bedenklich. Im Gegenteil: Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung können Schwangere ihren erhöhten Bedarf an Vitamin A vermutlich nur decken, wenn sie regelmäßig Leber essen.

Hinweis: Schwangere, die sich Vegan leben: Was es heißt, Veganer zu sein ernähren, sollten Vitaminpräparate einnehmen, die entweder Vitamin A oder Betacarotin enthalten.

Was passiert bei einer Überdosierung?

Vitamin A ist nicht wasserlöslich. Einen Überschuss kann der Körper also nicht beseitigen, indem er das Vitamin mit dem Urin ausscheidet. Anders als bei wasserlöslichen Vitaminen besteht daher das Risiko einer Überdosierung.

Eine langfristige Überdosierung kommt insgesamt häufiger vor als eine akute. Sie führt vor allem bei Kindern zu deutlichen Beschwerden wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Haarausfall, eingerissenen Mundwinkeln und Knochenschmerzen. Bei Erwachsenen äußert sich ein Vitamin-A-Überschuss in der Regel durch schwächer ausgeprägte Symptome.

Zu einer akuten Überdosierung kommt es, wenn man innerhalb kurzer Zeit eine große Menge Vitamin A zu sich nimmt. Bei normaler Ernährung besteht diese Gefahr nicht. Wer aber beispielsweise größere Mengen sehr Vitamin-A-reicher Leber isst, entwickelt danach schlimmstenfalls Kopfschmerzen, Schwindel und Erbrechen.

Eine Überdosis Betacarotin ist übrigens ungefährlich. Ist der Vitamin-A-Bedarf gedeckt, wandelt der Körper das aufgenommene Betacarotin zu einem geringeren Anteil in Vitamin A um. Überschüssiges Betacarotin wird im Körper vor allem in der Haut abgelagert und färbt diese dann orangefarben.