Man sieht zwei Schalen mit gemischtem Salat und Rotweingläser.
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Vitamine: Welche gibt es und was tun bei Vitaminmangel?

Vitamine sind lebenswichtig und müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind dafür nur selten wirklich notwendig.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Überblick

Insgesamt gibt es 13 Vitamine, die jeweils ganz unterschiedliche Funktionen haben. Sie sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und beeinflussen viele Bereiche des Körpers, wie zum Beispiel

  • als Cofaktor die Funktion von Enzymen,
  • den Aufbau von Körpergewebe
  • die körpereigene Abwehr
  • die Bildung von Hormonen
  • die Entgiftung des Körpers

Bis auf Vitamin D kann der Körper jedoch keine Vitamine selbst bilden. Sie gelten daher als essenziell, also lebensnotwendig, und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Das lässt sich in der Regel problemlos erreichen, wenn man sich ausgewogen ernährt. Eine zusätzliche Zufuhr von Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel ist dann normalerweise nicht nötig.

Wie hoch der Vitamingehalt in den jeweils verzehrten Lebensmitteln genau ist, lässt sich dabei nicht mit absoluter Sicherheit sagen. Nährwerttabellen können zwar einen ungefähren Überblick über den durchschnittlichen Nährstoffgehalt bieten, treffen jedoch nicht auf jeden Apfel oder jede Möhre gleichermaßen zu.

Der Vitamingehalt in der Nahrung kann zum Teil stark schwanken – die tatsächlich enthaltene Vitaminmenge hängt beispielsweise davon ab,

  • wo die Lebensmittel herkommen (Transportweg),
  • wie reif sie sind,
  • wie sie gelagert und
  • zubereitet werden.

Was bedeutet der Begriff Vitamine?

Das Wort setzt sich zusammen aus dem lateinischen vita (= Leben) und dem englischen amin(e), wobei Letzteres auf die chemische Struktur verweist. Amine sind organische Stickstoffverbindungen.

Anfang des 20. Jahrhunderts haben Mediziner Mangelerkrankungen erforscht und sind so den Vitaminen auf die Spur gekommen. Die ersten untersuchten Vitamine enthielten zwar solche organischen Stickstoffverbindungen, die meisten der heute bekannten Vitamine wurden jedoch erst später entdeckt und gehören zu anderen Stoffklassen. Den Begriff "Vitamine" hat man trotzdem beibehalten.

Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine

Es gibt zwei Gruppen von Vitaminen: wasserlösliche und fettlösliche. Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und alle B-Vitamine) finden sich in allen wasserhaltigen Bereichen des Körpers, zum Beispiel im Blut oder in den Zellzwischenräumen. Ein Zuviel an wasserlöslichen Vitaminen scheidet der Körper rasch wieder aus. Nur Vitamin kann in der Leber gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E, und K) kann der Körper für einige Tage, zum Teil auch für Monate speichern. Das hat Vor- und Nachteile: Eine regelmäßige Zufuhr ist dann aufgrund des Vorrats zwar nicht unbedingt notwendig, allerdings kann sich mitunter auch ein gesundheitsschädlicher Überschuss ansammeln und zu Beschwerden führen.

Damit fettlösliche Vitamine vom Körper aufgenommen werden können, benötigen sie Nahrungsfette zur Unterstützung. Eine rohe Möhre beispielsweise einfach so zu knabbern kann also lecker sein, mehr Vitamine nimmt man allerdings auf, wenn man sie in Kombination mit etwas Öl verzehrt – etwa als Salat. Wer sich extrem fettarm ernährt, nimmt von manchen Vitaminen also womöglich weniger aus der Nahrung auf.

Tabelle: Liste der wasserlöslichen Vitamine

Name Quellen Tagesbedarf zum Beispiel wichtig für
B (Thiamin) Fleisch, Leber, Getreide,
Hülsenfrüchte, Kartoffeln
1,0 mg
B (Riboflavin) Milch, Fleisch, Leber, Fisch,
Gemüse, Obst
1,2-1,5 mg
  • Energiestoffwechsel
  • Haut und Haare
  • Blutbildung
  • Gehirn
Folsäure frisches Grüngemüse, Getreide,
Leber, Sojabohnen
0,3 mg
Niacin Fleisch, Fisch, Hefeprodukte,
Milch, Kartoffeln
13-16 mg
  • Energiestoffwechsel
  • Haut
  • Blutbildung
  • Gehirn
  • Nervensystem
Pantothensäure fast alle Nahrungsmittel 6 mg
  • Energiestoffwechsel
  • beteiligt an der Bildung von Fettsäuren,
    Botenstoffen, Hormonen, Hämoglobin
B (Pyridoxin) Kartoffeln, Fleisch, Milchprodukte, Getreide, Obst und Gemüse 1,2-1,5 mg
  • kann indirekt das Risiko für
    Herzerkrankungen senken
    (via Homocystein)
  • Umbau von Tryptophan zum
    Vitamin Niacin und Serotonin,
    einem Botenstoff, der u.a. eine
    Rolle für den Schlaf und für die
    Stimmung spielt
  • Blutbildung
  • Immunsystem
  • kognitive Fähigkeiten
B (Cobalamin) Fleisch, Leber, Fisch,
Milch, Eier
0,3 µg
  • kann indirekt das Risiko
    für Herzerkrankungen senken
  • Zellbildung
  • Abbau von Fett- und Aminosäuren
  • schützt Nervenzellen und fördert
    ihr normales Wachstum
  • Blutbildung
C (Ascorbinsäure) frisches Obst und Gemüse,
vitaminisierte Getränke
95-110 mg
  • Zellschutz
  • antioxidative Wirkung
  • Immunsystem
  • Eisenaufnahme
Biotin (veraltet H, B) Leber, Eigelb, verschiedenes Obst
und Gemüse, Sojabohnen, Spinat, Hülsenfrüchte, Nüsse
30-60 µg
  • Energiestoffwechsel
  • Glukosebereitstellung
  • Bildung und Abbau verschiedener Fettsäuren
  • Knochen, Haare

Tabelle: Liste der fettlöslichen Vitamine

Name Quellen Tagesbedarf zum Beispiel wichtig für
A (Retinol) Milch, Leber, Eigelb, Fisch,
Gemüse, Früchte
0,8-1,0 mg
  • Sehfähigkeit
  • Gewebe, Haut
  • Knochenwachstum
  • Immunsystem
  • Zellschutz durch antioxidative
    Wirkung
  • Genregulation
D (Calciferol) Sonnenlicht, Lebertran,
Milch, Eigelb
20 µg
E (Tocopherol) Getreide, Pflanzenöl 12-15 mg
  • Zellschutz durch antioxidative
    Wirkung
  • Schutz für Vitamin A und
    manche Fettsäuren
K (Phyllochinon) grünes Gemüse, Leber, grüne,
blattförmige Pflanzen
60-70 µg

"Viel hilft viel" gilt nicht unbedingt für Vitamine

Eine ständig hochdosierte Vitaminaufnahme kann unter Umständen gesundheitsschädlich sein. Dieses Risiko besteht hauptsächlich bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Eine Vitaminüberdosierung (sog. Hypervitaminose) ist prinzipiell eher bei fettlöslichen Vitaminen möglich, da diese vom Körper gespeichert werden können – das gilt insbesondere für die Vitamin A und Vitamin D. Als Folge einer Überversorgung mit Vitaminen kann es zu akuten oder chronischen Vergiftungserscheinungen kommen.

Vitaminmangel

Wer sich ausgewogen ernährt, kann in der Regel seinen täglichen Bedarf an Vitaminen ohne Probleme decken und muss keinen Vitaminmangel befürchten. Der Fachausdruck für Vitaminmangel lautet Hypovitaminose. Fehlt ein Vitamin hingegen völlig im Körper, spricht man von einer Avitaminose.

Ein starker Vitaminmangel kann zu verschiedene Krankheiten führen, wie etwa:

In Industrieländern wie Deutschland treten solche extremen Vitamin-Mangelerkrankungen jedoch im Grunde nicht mehr auf. Generell sind ausgeprägte Vitamin-Mangelzustände hier eher selten. Kritisch ist die Situation dagegen in vielen Entwicklungsländern.

Mögliche Ursachen für einen Vitaminmangel sind zum Beispiel:

  • Unterernährung
  • Fehlernährung
  • Aufnahmestörungen
  • Lebererkrankungen

Bestimmte Risikogruppen sind allerdings anfälliger für Vitamin-Mangelerscheinungen. Dazu zählen:

Weitere Risikofaktoren sind:

  • einseitige Ernährung
  • Stress
  • Wechselwirkungen bei Einnahme bestimmter Medikamente

Wann zum Arzt?

Ein Vitaminmangel, welcher nicht über die Ernährung behoben werden kann, gehört in ärztliche Behandlung. Der*die Ärzt*in kann beurteilen, ob ein behandlungsbedürftiger Mangel besteht und ob Nährstoffpräparate zu empfehlen sind. Je nach Einzelfall können die fehlenden Nährtstoffe auch in Form von Injektionen oder Infusionen zugeführt werden. Diese Formen der Anwendung bedürfen jedoch der ärztlichen Kontrolle.

Das können Sie selbst tun

Die erste Maßnahme bei der Vermutung eines Vitaminmangels sollte ein Arztbesuch sein. Der*die Ärzt*in kann mithilfe von Untersuchungen feststellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Eine Einnahme von Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten auf eigenen Verdacht sollte höchstens kurzfristig erfolgen.

Bei Vitamin A und Vitamin D müssen bei einer Selbstmedikation Einschränkungen bei Schwangeren beachtet werden, beziehungsweise sind die Dosierungsrichtlinien bei allen Patient*innen sorgfältig einzuhalten. Beide Vitamine sind nämlich fettlöslich und können sich daher im Körper anreichern. Fast alle anderen Vitamine können, da wasserlöslich, mehr oder weniger problemlos auch von Laien verwendet werden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass nach dem Grundsatz "viel hilft viel" verfahren werden darf. Eine Überdosierung von beispielsweise B-Vitaminen kann unter anderem einen Hautausschlag hervorrufen oder verstärken.

Zu den klassischen Gebieten der Selbstbehandlung gehören Hautprobleme wie Akne, Haarausfall und Störungen der Nagelbildung. Hier können unter Umständen B-Vitamine, Zink, Biotinoder Silizium helfen, sofern ein Mangel vorliegt.

Müdigkeit und Abgeschlagenheit haben bei jüngeren Frauen oft einen Eisenmangel zur Ursache, der meist durch die Regelblutung entsteht. Hier helfen möglicherweise Eisen-Präparate. Manche Patientinnen können darauf jedoch mit Verstopfungreagieren.

Nervosität, Unruhe und Schlafstörungen können sich bei einem Mangel durch B-Vitamine und Folsäure bessern. Auch Magnesium kann zur Besserung beitragen.

Einem Jodmangel lässt sich durch Verwendung von Jodsalz in der Küche oder entsprechenden Jod-Präparate vorbeugen. Letztere sollte jedoch besser nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden.

Verstopfung kann man mit der Gabe von Magnesium und einer erhöhten Flüssigkeitszufuhr behandeln. Bei Durchfall (besonders im Kindesalter) kann man Kreislaufproblemen durch die Anwendung einer Mineralstofflösung vorbeugen.

Tipps für den richtigen Umgang mit Vitaminen

Vitamine sind empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Hitze, Luft und Licht. Bei der Verarbeitung von Lebensmitteln sollte man deshalb auf einige Dinge achten, damit die wertvollen Inhaltstoffe möglichst erhalten bleiben.

Was Vitaminen in Obst und Gemüse schadet

  • vitaminhaltige Teile entfernen, z.B. durch zu großzügiges Schälen bei Äpfeln oder Entfernung der äußeren Schichten der Getreidekörner bei der Herstellung von Weißmehl
  • langes Kochen ("Zerkochen")
  • Wegschütten des Kochwassers
  • lange Lagerung
  • weite Transportwege
  • zu intensives Waschen und Wässern
  • langes Warmhalten und wiederholtes Aufwärmen von Speisen
  • zu hohe Kochtemperatur
  • ungeeignetes Kochgeschirr (bei geschlossenem Deckel sollte möglichst kein Dampf entweichen)

Das tut dem Vitamingehalt in Obst und Gemüse gut

  • Tiefgefrieren
  • kurzes Kochen und Mitverwenden des Kochwassers z.B. für eine Soße (einige Vitamine wandern ins Wasser ab)
  • Dampfgaren, z.B. mit einem Siebeinsatz im Topf
  • frisches, qualitativ hochwertiges Gemüse verwenden
  • geeigneten Kochtopf benutzen, der die Wärme gleichmäßig von unten und den Seiten verteilt (am besten Edelstahl mit Aluminiumkern)
  • richtige Topfgröße wählen (nicht zu groß)