Das Bild zeigt Obst und Gemüse.
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Brainfood

Körperliche Aktivität und regelmäßiger Denksport sind gut für die Gehirnzellen und sollen sich positiv auf die geistige Fitness auswirken. Aber hat auch eine gesunde Ernährung einen Einfluss auf die Gedächtnisleistung? Ist es möglich, sich gewissermaßen schlau zu essen, indem man sogenanntes Brainfood konsumiert, also bestimmte Nahrungsmittel, die die Denkfähigkeit verbessern?

Allgemeines

Die Antwort: Die Intelligenz ist angeboren und kann nicht durch bestimmte Nahrungsmittel erhöht werden. Die Konzentrationsfähigkeit und die Funktion bestimmter Gehirnvorgänge hingegen lässt sich mit der richtigen Ernährung positiv beeinflussen und in Schwung halten. Brainfood kommt in diesem Zusammenhang durchaus eine Bedeutung zu.

Wie für die Gesundheit im Allgemeinen kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch für bestimmte Vorgänge im Gehirn förderlich sein. Indem er isst und trinkt, versorgt der Mensch sein Gehirn mit Sauerstoff, Flüssigkeit und Nährstoffen, die es braucht, um optimal arbeiten zu können.

Auch für die Entwicklung des Gehirns im Säuglings- und Kindesalter sind bestimmte Nährstoffe wichtig; Im Alter kann die richtige Ernährung die geistige Fitness erhalten. Der Begriff Brainfood fasst unterschiedlichste Bestandteile der Nahrung zusammen: von Eiweiß über ungesättigte Fettsäuren bis hin zu Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Lebensmittel für die geistige Fitness

Nahrungsmittel haben nicht nur Auswirkungen auf unser Körpergewicht und unser Wohlbefinden, sondern sie beeinflussen auch viele Körperfunktionen und Abläufe, die unter anderem auch das Gehirn betreffen. Als Brainfood werden Lebensmittel bezeichnet, die sich positiv auf die Gehirnfunktionen und die geistige Fitness auswirken können. Sie bestehen aus Inhaltsstoffen, die das Gehirn vor negativen Einflüssen schützen und liefern Nährstoffe, die für Stoffwechselvorgänge und den Zellenaufbau im Gehirn unabdinglich sind. Zu den besonderen Fitmachern gehören zum Beispiel Müsli, Hafer, Nüsse, Fisch und Soja.

Mit der richtigen Ernährung kann man also Einfluss auf Prozesse nehmen, die sich auf die geistige Fitness auswirken, wie zum Beispiel hormonelle Regelkreise und die Funktionstüchtigkeit der Zellmembranen. Darüber hinaus bilden einige Nährstoffe wichtige Vorstufen von Neurotransmittern. Neurotransmitter sind Botenstoffe, mit deren Hilfe Informationen von einer Nerzenzelle in die andere weitergeleitet werden. Andere Nährstoffe stellen Energie bereit oder sind Baustoffe von Nervenzellen.

Sauerstofftransport und Flüssigkeitshaushalt

Die wichtigste Voraussetzung für die Funktionstüchtigkeit des Gehirns ist die Versorgung mit Sauerstoff. Dieser wird über das Blut Richtung Gehirn transportiert. Werden die Gehirnzellen länger als drei Minuten nicht mit Sauerstoff versorgt (wie z.B. bei einem Schlaganfall), sterben sie ab.

Damit das Blut gut zirkulieren kann und nicht zu dickflüssig ist, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Nur so kann über das Blut genügend Sauerstoff an das Gehirn abgegeben werden. Auch für die Nahrungsaufnahme im Darm spielt der Flüssigkeitshaushalt eine Rolle. Durch genügend Flüssigkeit bleibt das Blut im Fluss und garantiert so einen schnellen Transport wichtiger Nährstoffe zum Gehirn.

Aber nicht nur für den Blutfluss und damit verbunden für die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung ist der Flüssigkeitshaushalt von Bedeutung. Die Nervenzellen selbst sind von einem regelmäßigen Flüssigkeitsaustausch abhängig, da sie größtenteils aus Wasser bestehen.

Voraussetzung für den Sauerstofftransport über das Blut sind einerseits gut funktionierende Blutgefäße. Andererseits sind Nährstoffe wie Chlorophyll und Eisen am Sauerstofftransport und auch an dessen Speicherung im Gehirn beteiligt. Eisen ist darüber hinaus für die Produktion von Neurotransmittern mitverantwortlich. Wer zu wenig Eisen aufnimmt, wird schnell müde und leidet unter Konzentrationsstörungen. Chlorophyll ist ein grüner Farbstoff, der in allen grünen Pflanzen wie Salat, Kräutern, Spinat, Brennnesseln, Oliven und Algen enthalten ist.

Es gibt auch Lebensmittelinhaltstoffe, die den Sauerstofftransport im Blut beeinträchtigen können wie zum Beispiel Nitrat. Deshalb sollten stark gedüngte Gemüsesorten (besonders Blattgemüse) vermieden werden, da sie einen hohen Nitratgehalt aufweisen. Auch zu viele Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren können, da sie eine Gefäßverkalkung begünstigen, zu einer Unterversorgung des Gehirns mit Sauerstoff führen und Leistungsminderung und bleibende Schädigungen verursachen.

Energielieferant Kohlenhydrate

Das Gehirn ist ununterbrochen im Einsatz. Tag für Tag läuft es auf Hochtouren. Um diese Arbeit leisten zu können, brauchen die grauen Zellen Energie, die sie in Form von Glukose (Traubenzucker) über Kohlenhydrate bekommen. Allerdings kann das Gehirn Glukose nicht speichern. Aus diesem Grund muss Glukose permanent über das Blut zum Gehirn transportiert werden.

Damit die ständige Versorgung mit Glukose gewährleistet ist, muss der Blutzuckerspiegel stabil sein. Blutzuckerschwankungen, also ein zu hoher oder ein zu niedriger Blutzuckerspiegel, wirken sich negativ auf die geistige Leistungsfähigkeit aus.

Der Blutzuckerspiegel wird wesentlich durch die Aufnahme von Kohlenhydraten über die Nahrung beeinflusst. Kohlenhydrate wie Traubenzucker, Zucker oder süße Obstsorten (z.B. Bananen, Kirschen und Weintrauben) treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und versorgen so den Körper schubweise mit viel Energie. Diese plötzliche hohe Energiezufuhr hält jedoch nicht lange an. Sie führt dazu, dass von der Bauchspeicheldrüse Insulin produziert wird, das dafür sorgt, dass die Glukose vom Blut in die verschiedenen Zellen gelangt. Die vermehrte Insulinausschüttung und das damit verbundene schnelle Sinken des Blutzuckerspiegels haben ein schnelles Abnehmen der Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zur Folge.

Für einen konstanten und gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen Vielfachzucker (Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate), die vor allem in Stärke und unverdaulichen Ballaststoffen enthalten sind. Durch die Aufnahme von Vielfachzuckern bleibt der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stabil, sodass der Körper konstant mit Energie versorgt ist.

Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langfristig stabilisieren, kommen besonders in Vollkornbrot, Hafer, Gerste, ungesüßtem Müsli, Naturreis, Basmatireis, Gemüse und Obst vor.

Eiweiß

Für den Aufbau von Nervenzellen und einen intakten Zellstoffwechsel benötigt der Körper Aminosäuren, die in Eiweiß enthalten sind. Für den Gehirnstoffwechsel sind vor allem die so genannten essentiellen Aminosäuren von Bedeutung, da aus ihnen Botenstoffe (Neurotransmitter) gebildet werden. Die Botenstoffe übermitteln Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle. Um Aminosäuren in Botenstoffe umzuwandeln, braucht der Körper außerdem ausreichend ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Sauerstoff und Kohlenhydrate (Glukose).

Besonders eiweißhaltig sind Fisch, magere Fleischsorten, Eier, fettreduzierte Milchprodukte, Sojabohnen, Erdnüsse, Sesam und Linsen.

Fett ist nicht gleich Fett

Fett ist nicht prinzipiell schlecht für den Körper. Man unterscheidet gesättigte, ungesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren, die bei der Verhärtung von Fett und beim Erhitzen von Ölen und Fett bei zu hohen Temperaturen aus den ungesättigten Fettsäuren gebildet werden. Gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren erhöhen das schlechte LDL-Cholesterin und vermindern das gute HDL-Cholesterin. Diese Fettsäuren verstecken sich beispielsweise in Burgern, Pommes und fettigen Backwaren.

Ungesättigte Fettsäuren sind hingegen sehr wichtig für den Körper und die Gehirntätigkeit, da sie Teil der Membranstrukturen sind und für die Weitergabe von Impulsen durch die Nervenzellen sorgen. Ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren macht die Zellmembranen durchlässiger und begünstigt somit den Stoffwechsel. Darüber hinaus wirken ungesättigte Fettsäuren einer Verkalkung der Adern (Arteriosklerose) und damit einhergehend einer chronischen Durchblutungsstörung des Gehirns und aller Gefäße des Herz-Kreislauf-Systems entgegen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3-Fettsäuren kommen in Algen und somit auch in Fischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch vor. Aber auch in Rapsöl, Walnüssen, Spinat, Distelöl, Traubenkernöl, Sojaöl und Linsen sind sie enthalten.

Vitamine – vielseitige Funktionsträger

Vitamine sind maßgeblich an chemischen Prozessen im Körper beteiligt und fördern den Zellaufbau. Da der Körper Vitamine weder selber herstellen noch speichern kann, müssen sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Grundsätzlich sind alle Vitamine und Mineralstoffe in irgendeiner Weise wichtig für die Gehirnfunktion. Sie sind an der Produktion und Erhaltung der Neurotransmitter im Gehirn beteiligt und sorgen für die Energieverwertung. Darüber hinaus schützen sie Nerven und Gefäße vor oxidativen Schäden durch freie Radikale.

Besonders wichtig für die geistige Fitness sind die B-Vitamine Thiamin (Vitamin B1), Folsäure (Vitamin B9), Pyridoxin (Vitamin B6) und Cobalamin (Vitamin B12).

Vitamin B1 (Thiamin) ist am Neurotransmitter-Stoffwechsel beteiligt. Schon ein leichtes Defizit an Vitamin B1 hat Müdigkeit, Depressionen, Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche zur Folge. Vitamin B1 kommt in Vollkorn, Haferflocken, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Schweinefleisch vor.

Vitamin B6 wird für die Produktion der Botenstoffe im Gehirn benötigt. Besonders reich an Vitamin B6 sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, verschiedene Gemüsesorten, Kartoffeln und Vollkorngetreide.

Vitamin B6 und Vitamin B12 haben vor allem schützende Funktionen: Sie werden für die Bildung von Myelin benötigt, das als Schutzschicht der Nerven im Gehirn und Rückenmark dient.

Bei einem Mangel an Folsäure werden vielfach neurologische Symptome beobachtet wie zum Beispiel Entwicklungsverzögerungen oder Minderbegabung (bei Säuglingen und Kindern) oder Gedächtnisstörungen und Hirnatrophie (Hirnschrumpfung) im Erwachsenenalter. Gerade im fortgeschrittenen Alter, wenn die Nervenzellen im Gehirn mit dem Alterungsprozess absterben, ist es förderlich, dem entgegenzuwirken und die Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen durch die Zufuhr von Vitamin B in Schwung zu halten.

Zu einem Folsäuremangel kann es durch eine angeborene Störung kommen, die jedoch selten vorliegt. Aber auch Medikamente oder die falsche Ernährung können den Folsäuregehalt negativ beeinflussen. Als Folge kann es zu einer Gedächtnisverminderung und Depressionen kommen.

Besonders reich an Folsäure sind Spinat, Salat, Spargel, Getreide, Tomaten und Leber.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind für den gesamten Organismus von Bedeutung. Einige von ihnen können aber auch positiv auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns einwirken wie zum Beispiel Calcium, Eisen, Zink, Jod, Natrium oder Magnesium.

So dient Calcium der Stabilisierung von Gefäßwänden und unterstützt dadurch eine gute Blutversorgung der Nerven. Darüber hinaus bewirkt Calcium die Freisetzung von Botenstoffen im Gehirn und ist somit für den Informationsfluss zwischen den Nervenzellen von großer Bedeutung. Calcium ist unter anderem in Milch und Milchprodukten, Sesam, Hülsenfrüchten, Haferflocken und in grünem Gemüse enthalten.

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig, wird aber auch für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen im Gehirn benötigt. Eisenmangel macht sich in einer verminderten Konzentrations- und Merkfähigkeit bemerkbar. Einen hohen Eisengehalt haben unter anderem rote Fleischsorten, Kürbiskerne, Spinat, Moringa, Haferflocken und weiße Bohnen.

Für die Stoffwechselvorgänge im Gehirn wird Natrium benötigt. Wird zu wenig Natrium durch die Nahrung aufgenommen, kann es zu schneller Ermüdung und Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses kommen. Natrium wird dem Körper in der Regel ausreichend durch Salz zugeführt. Durch seltene Erkrankungen kann es zu einem Mangel an Natrium kommen.

Magnesium sorgt dafür, dass dem Körper und dem Gehirn ausreichend Energie zur Verfügung stehen. Bei einem Mangel an Magnesium kann es zu Konzentrationsstörungen, Nervosität und Schlafstörungen kommen. Magnesium kann mit Getreideprodukten, Nüssen, Trockenfrüchten und in magnesiumhaltigem Mineralwasser aufgenommen werden.

Zink ist wichtig für den Stoffwechsel, da es in Enzymen enthalten ist. Wenn nicht ausreichend Zink vorhanden ist, kann es zu Hyperaktivität und Aggressionen kommen, aber auch Lernschwächen können die Folge sein. Zinkhaltig sind zum Bespiel Weizenkeime, Mohn, Fleisch, Eier, Kartoffeln, Milch, Vollkornbrot und Käse.

Auf das "Wie" kommt es an

Wer sein Gehirn mit der richtigen Ernährung unterstützen und seine Gedächtnisleistung verbessern möchte, sollte nicht nur darauf achten, was er isst, sondern auch auf die richtige Art und Weise essen.

Da das Gehirn keine Energiespeicher hat, ist es wichtig, permanent Energie in Form von Glukose über das Blut aufzunehmen, damit keine Leerläufe entstehen. Man sollte also darauf achten, regelmäßig zu essen, damit der Energiefluss nicht abreißt. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollte die richtige Zusammenstellung aus Kohlenhydraten, in erster Linie in Form von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide, aufgenommen werden. Schnell wirkende Kohlenhydrate wie Zucker und Traubenzucker sind dagegen ungünstig, da sie den Blutzuckerspiegel vorübergehend in die Höhe treiben, dieser aber genauso schnell wieder abfällt und die Gehirnleistung nachlässt.

Auch auf die richtige Dosierung kommt es an. Wer zu viel auf einmal isst, muss viel Energie für die Verdauung aufbringen und Trägheit und Müdigkeit in Kauf nehmen. Deshalb lieber kleine Portionen essen!

Für eine optimale Leistungsfähigkeit ist es wichtig, zur richtigen Zeit die richtige Menge zu essen. Fünf Mahlzeiten am Tag sind ideal, um die Leistungsfähigkeit des Gehirns positiv zu beeinflussen. Das Frühstück am morgen schafft Energie für den Vormittag, die mit einer kleinen Zwischenmahlzeit noch einmal gesteigert werden kann. Ein leichtes Mahl zur Mittagszeit verleiht neue Kraft und reduziert den Leistungsabfall am Nachmittag. Ein kleiner Snack am Nachmittag liefert noch einmal Energie bis zum Abendessen. Der beste Energielieferant fürs Frühstück ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Dafür eignen sich Müslis, Getreidebrei oder Vollkornbrot. Eiweißreiche Kost wirkt anregend, schwere und fetthaltige Mahlzeiten hingegen machen träge. Für zwischendurch bieten sich Obst- oder auch Gemüsesnacks an. Gemüse fördert das Denkvermögen, da es Vitamine wie Folsäure und Antioxidantien und andere Schutzstoffe enthält.

Nährstoffe sollten schonend zubereitet werden. Sie sind oft empfindlich gegenüber äußeren Einflüssen wie Licht, Wärme, Wasser oder Sauerstoff und können durch diese verloren gehen. Deshalb ist es empfehlenswert, Obst und Gemüse der Saison zu verarbeiten. Auch auf Panieren und Frittieren sollte verzichtet werden.

Bei Fetten kommt es auf die richtigen Fettsäuren an. Für die Leistung des Gehirns sind nur bestimmte Fette wichtig, wie die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, speziell die Omega-3-Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren, wie sie überwiegend in tierischen Fetten enthalten sind, sind für das Gehirn kaum von Nutzen. Pflanzen und Fischöle sind deshalb zu bevorzugen.

Um alle Vorgänge im Fluss zu halten, gehört zu einer ausgewogenen Gehirnnahrung eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, und zwar über den gesamten Tag verteilt. Hierzu eignet sich am besten Wasser, aber auch ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte bessern den Flüssigkeitshaushalt auf.