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Natrium

Die meisten Menschen nehmen täglich mehr Natrium zu sich als empfohlen. Wie hoch ist der Tagesbedarf und welche Lebensmittel enthalten es?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Natrium: Mangel durch Ernährung kaum möglich

Der menschliche Körper enthält etwa 1,4 Gramm Natrium pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer Person mit 65 Kilogramm wären das also 91 Gramm. Davon findet sich etwa 50 Prozent in der Flüssigkeit, die die Zellen umgibt, während etwa 40 bis 50 Prozent im Knochengewebe liegen. In den Zellen selbst befinden sich dagegen nur etwa 5 bis 10 Prozent des Gesamt-Natriumgehalts.

Natrium ist Teil der der Knochenstruktur. Außerdem reguliert der Mineralstoff unter anderem

  • als Elektrolyt den Wasserhaushalt,
  • den Säure-Basen-Haushalt,
  • gewährleistet die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven
  • und aktiviert verschiedene Enzyme.

Tagesbedarf: Wie viel Natrium braucht man pro Tag?

Wie viel Natrium der Körper täglich braucht, ist nicht genau bekannt und kann nur geschätzt werden. Laut Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) genügen täglich 1,4 Gramm Kochsalz (= 0,55 Gramm Natrium) um einen Erwachsenen ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen. Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge sollte die tägliche Salzzufuhr 5 Gramm (= 1,96 Gramm Natrium) nicht überschreiten.

Im Durchschnitt nehmen die Menschen in Deutschland jedoch weit mehr Salz zu sich: Nämlich täglich 6 bis 8 Gramm Salz. Das entspricht etwa 2,4 bis 3,2 Gramm Natrium pro Tag. Einen ernährungsbedingten Natriummangel gibt es hierzulande im Grunde nicht.

Tabelle: Schätzwerte für eine angemessene tägliche Natrium-Zufuhr und der entsprechenden Menge Kochsalz
Alter Natrium Kochsalz
0 bis 4 Monate 0,13 g 0,33 g
4 bis 12 Monate 0,2 g 0,5 g
1 bis 4 Jahre 0,4 g 1,0 g
4 bis 7 Jahre 0,5 g 1,3 g
7 bis 10 Jahre 0,75 g 1,9 g
10 bis 13 Jahre 1,1 g 2,8 g
13 bis 15 Jahre 1,4 g 3,6 g
15 bis 19 Jahre 1,5 g 3,8 g
19 bis 65 Jahre 1,5 g 3,8 g
65 Jahre und älter 1,5 g 3,8 g
Schwangere 1,5 g 3,8 g
Stillende 1,5 g 3,8 g

Der Natriumbedarf steigt, wenn der Körper vermehrt Natrium verliert. Ein Mehrbedarf an Natrium kann unter anderem bei Beschwerden wie Durchfall oder Erbrechen (vor allem bei Kindern) entstehen sowie bei sehr starkem Schwitzen (etwa durch Sport oder heißes Wetter). Leistungssportler beispielsweise haben in der Regel einen vermehrten Natriumbedarf.

Ebenso kann durch die Einnahme bestimmter Medikamente wie unter anderem mancher Arzneimittel zur Entwässerung (Diuretika) der Natriumbedarf erhöht sein. Daneben gibt es auch Erkrankungen (z. B. bestimmte Leber- und Nierenerkrankungen, Mukoviszidose), die unter Umständen mit einem erhöhten Natriumbedarf einhergehen.

Natrium: Welche Lebensmittel enthalten es?

Natrium findet sich im Grunde in allen Lebensmitteln und Speisen, die salzig sind. Denn der Mineralstoff ist Bestandteil von Kochsalz (Natriumchlorid, NaCl). Auch Soda (Natriumkarbonat, Na2CO3) enthält Natrium. Soda wird zum Beispiel als Backtriebmittel eingesetzt.

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen deutlich mehr Natrium als empfohlen auf, da es in Form von Kochsalz in nahezu allen verarbeiteten Speisen vorkommt und außerdem noch zusätzlich zum Salzen verwendet wird. Die tägliche Aufnahme von Natrium über Lebensmittel ist dadurch individuell recht verschieden und stark von den persönlichen Gewürz- und Ernährungsgewohnheiten abhängig.

Man schätzt, dass rund 50 Prozent der täglichen Salzzufuhr aus dem "Nachsalzen" stammen. Theoretisch ließe sich eine hohe Natriumzufuhr also leicht senken, indem man weniger nachsalzt oder ganz aufs Nachsalzen verzichtet.

Tabelle: Natriumhaltige Lebensmittel (Beispiele)

Natrium-Gehalt Lebensmittel
hoch
(mehr als 1,3 g Natrium pro 100 g)
• Salzstangen
• Ketchup
• marinierte Oliven
• Brie
• Schmelzkäse
• Salami
• Salzheringe
durchschnittlich
(0,1 bis 1,0 g Natrium pro 100 g)
• Brot, Brötchen
• Dosengemüse
• Sauerkraut
• Gorgonzola
• Tilsiter
• Gouda
• Edamer
• Milchpulver
• Hühnereiweiß
• Schinken
• Wiener Würstchen
• Sardinen
• geräucherter Aal
niedrig
(weniger als 0,1 g pro 100 g)
• Getreidekörner
• Kleie
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Frischgemüse
• Cornflakes
Joghurt
• Milch
• Sahne
• Buttermilch
• Molke
• Butter
• Eigelb
• Fleisch
• Geflügel
• Thunfisch
• Aal
• Barsch
• Forelle
• Lachs

Wie viel Salz enthält das Essen?

Vom Natriumgehalt kann man leicht auf den Salzgehalt eines Lebensmittels schließen und umgekehrt. So muss man rechnen:

Kochsalz (g) = Natrium (g) x 2,54

Natrium (g) = Kochsalz (g) : 2,54

→ 1 Gramm Kochsalz entspricht demnach rund 0,4 Gramm Natrium.

Zu viel und zu wenig Natrium im Körper

Natriummangel

Wie viel Natrium im Körper vorkommt, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Bei zu geringer Natriumzufuhr über die Nahrung können die Blutwerte vorübergehend niedriger sein. Dann liegt eine sogenannte Hyponatriämie vor. Einen echten ernährungsbedingten Natriummangel gibt es in Deutschland jedoch im Grunde nicht, denn Natrium kommt in Form von Kochsalz in zahlreichen Lebensmitteln vor.

Manchmal kann es jedoch auch bei gesundheitlichen Problemen zu niedrigen Natriumwerten beziehungsweise zu einem Natriummangel kommen. Erbrechen und Durchfall beispielsweise gehen unter Umständen mit einem starken Verlust von Elektrolyten einher, was zu einer Hyponatriämie führen kann. Vor allem bei Säuglingen und Kleinkindern sowie bei älteren Menschen führt ein Elektrolytmangel rasch zu einer (teils lebensbedrohlichen) Entgleisung des Wasserhaushalts. Außerdem können verschiedene Erkrankungen mit einer Hyponatriämie einhergehen.

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Zu hohe Natriumwerte

Sind die Natriumwerte im Blut hingegen zu hoch, spricht man von einer Hypernatriämie. Nimmt man einmal etwas mehr als den empfohlenen Tagesbedarf an Salz und damit an Natrium auf, ist das für ansonsten gesunde Menschen normalerweise unbedenklich, da es über die Nieren wieder ausgeschieden wird.

Salz kann sich bei manchen Menschen jedoch nachteilig auf den Blutdruck auswirken. Menschen mit Bluthochdruck wird deshalb in der Regel eine salzarme Kost empfohlen. Auch Menschen mit Nierenerkrankungen, insbesondere Dialysepatienten, müssen auf einen kontrollierten Natriumhaushalt achten.

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Bluthochdruck: Salz, ja oder nein?

Dass Salz den Blutdruck erhöht, gilt nicht für jeden. Nur etwa jeder dritte Mensch mit Bluthochdruck reagiert empfindlich auf Salz und muss nach dem Verzehr salziger Speisen mit steigenden Blutdruckwerten rechnen. Umgekehrt sinkt der Blutdruck deutlich, sobald sie auf eine salzarme Kost wechseln.

Bei manchen Menschen reagiert der Blutdruck offenbar sehr empfindlich auf Salz im Essen, während er es bei anderen nicht tut. Wer Bluthochdruck hat, scheint im Vergleich zu Menschen mit normalem Blutdruck zudem häufiger salzige Speisen zu bevorzugen.

Lesetipp: Bluthochdruck und Ernährung

Einig sind sich die meisten Fachleute darin, dass im Grunde alle Menschen mit Bluthochdruck von einer salzarmen Ernährung profitieren. Und zwar unabhängig von der individuellen Ursache des Bluthochdrucks.