Das Bild zeigt eine sportliche Frau, die aus einer Wasserflasche trinkt.
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Magnesium: Bedarf, Lebensmittel und Überdosierung

Magnesium ist ein Nährstoff, der für den Körper lebenswichtig ist. Unter bestimmten Bedingungen kann der Bedarf erhöht sein, etwa bei Sportlern, Menschen mit Diabetes oder bei Einnahme der Antibabypille. Erfahren Sie, wie viel Magnesium der Körper braucht und wie sich ein Mangel äußert.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Magnesium: Tagesbedarf

Der Mineralstoff Magnesium muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Magnesium abhängig von Alter und Geschlecht unterschiedliche Zufuhrmengen für Kinder, Jugendliche und Erwachsene.

Die empfohlenen Mengen entsprechen dabei dem durchschnittlichen Magnesiumbedarf plus einem Zuschlag. Diese Menge sollte theoretisch ausreichen, um den täglichen Bedarf zu decken, sofern keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen bestehen.

Tabelle: Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr

Alter / Personengruppe Magnesiumbedarf
Jungen/Männer
Magnesiumbedarf
Mädchen/Frauen
0 bis 4 Monate 24 mg 24 mg
4 bis 12 Monate 60 mg 60 mg
1 bis 4 Jahre 80 mg 80 mg
4 bis 7 Jahre 120 mg 120 mg
7 bis 10 Jahre 170 mg 170 mg
10 bis 13 Jahre 230 mg 250 mg
13 bis 15 Jahre 310 mg 310 mg
15 bis 19 Jahre 400 mg 350 mg
19 bis 25 Jahre 400 mg 310 mg
25 bis 51 Jahre 350 mg 300 mg
51 bis 65 Jahre 350 mg 300 mg
65 Jahre und älter 350 mg 300 mg
Schwangere   310 mg
Stillende   390 mg

Wann ist der Tagesbedarf erhöht?

Bestimmte Personengruppen haben unter Umständen einen erhöhten Magnesiumbedarf, wie etwa

  • Leistungssportler, da Magnesium auch über den Schweiß verloren geht.
  • Menschen mit Diabetes, da diese über den Urin vermehrt Magnesium ausscheiden.

Außerdem kann die Einnahme bestimmter Arzneimittel ein Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf sein. Zu diesen Medikamenten gehören unter anderem:

Magnesium: Funktion im Körper

Im Körper hat Magnesium hat zahlreiche Funktionen, zum Beispie:

  • für die Erregungsleitung des Nervensystems und dadurch für die Muskelarbeit
  • bei der Knochenbildung und Knochenfestigkeit
  • als Koenzym für über 300 Enzyme
  • für den Energiestoffwechsel
  • für die Herstellung von Eiweißen
  • für die Herstellung von Nukleinsäuren und damit für das Erbmaterial (DNA)

Ein erwachsener Mensch besitzt in seinem Körper (je nach Quelle) etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium. Davon sind gut 50 bis 70 Prozent in den Knochen gebunden. Der Rest befindet sich in den Zellen verschiedener Körpergewebe (z. B. in den Muskeln). Im Blut findet sich dagegen weniger als 1 Prozent des Magnesiums.

Magnesium: Lebensmittel

Es gibt viele Lebensmittel, die Magnesium enthalten. Aber nur wenige haben einen hohen Magnesium-Gehalt. In Deutschland decken die meisten Menschen etwa zwei Drittel ihres täglichen Magnesiumbedarfs über Brot und alkoholfreie Getränke. Der Rest stammt vor allem aus Milch, Milchprodukten und Obst.

Mineralwasser hat einen unterschiedlich hohen Magnesiumgehalt. Manche Mineralwässer enthalten sogar mehr als 80 Milligramm Magnesium pro Liter und können daher einen wesentlichen Beitrag zur Deckung der Referenzwerte liefern. Wer es genau wissen will, sollte jedoch einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen.

Lesetipp: Mineralwasser kaufen: Das Etikett verstehen

Wie gut der Körper Magnesium aus Lebensmitteln aufnimmt, kann dabei von verschiedenen Dingen beeinflusst werden. Beispielsweise werden manche Magnesiumverbindungen besser aufgenommen als andere. Auch was gleichzeitig mit magnesiumhaltigen Lebensmitteln verzehrt wird, kann die Aufnahme beeinflussen: Wer sich sehr fettreich ernährt, nimmt möglicherweise weniger Magnesium aus der Nahrung auf. Das gilt auch, wenn die Mahlzeit Oxalat, Phosphat oder Phytat enthält.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Mehr als 100 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm enthalten zum Beispiel folgende Lebensmittel:

  • Vollkorn und Vollkornprodukte, Vollkornmehl
  • Kleie
  • Haferflocken, Hafermehl
  • Vollreis (Vollkornreis, Naturreis)
  • grünes Gemüse
  • Sesamsamen, Sonnenblumenkerne
  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen)

Lebensmittel mit durchschnittlich viel Magnesium

Etwa 20 bis 100 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm enthalten beispielsweise diese Lebensmittel:

  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Milch und Milchprodukte
  • Obst, insbesondere Beerenobst und Bananen
  • Fenchel
  • Brokkoli
  • Meerrettich
  • Kohlrabi
  • Kartoffeln
  • polierter Reis

Lebensmittel mit wenig Magnesium

Immerhin noch bis zu 20 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm finden sich dagegen zum Beispiel in:

  • stark verarbeiteten Lebensmitteln
  • Limonaden
  • Alkohol
  • Eiern
  • Sauerkraut
  • Kohl
  • Kopfsalat
  • Feldsalat
  • Endiviensalat
  • Kohlrüben
  • Cornflakes

Magnesiummangel: Symptome

Ein Magnesiummangel (auch Hypomagnesiämie genannt) muss sich nicht unbedingt durch Beschwerden bemerkbar machen. Sofern tatsächlich Symptome auftreten, können diese sehr unterschiedlich sein. Meist sind die Beschwerden zudem eher allgemeiner Natur, da Magnesium an verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist.

Durch Laboruntersuchungen lässt sich ein Magnesiummangel jedoch nicht so leicht feststellen. Selbst wenn die Blutwerte für Magnesium in Ordnung sind, kann dennoch ein Magnesiummangel vorliegen und eventuell zu Beschwerden führen. Der Referenzbereich liegt bei den Blutserumwerten zwischen 0,73 und 1,03 mmol/l.

Mögliche Anzeichen für einen Magnesiummangel sind beispielsweise:

Video: Hilft Magnesium bei Muskelkrämpfen?

Ursachen für Magnesiummangel

Mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel sind zum Beispiel:

  • dauerhaft zu geringer Verzehr magnesiumhaltiger Lebensmittel
  • dauerhaft hoher Alkoholkonsum
  • übermäßiger Gebrauch von Abführmitteln (Laxanzien)Durchfall (Diarrhö)
  • erhöhte Ausscheidung von Magnesium über die Nieren, z. B. bei:
    • Hyperaldosteronismus
    • Diabetes
    • längerem Gebrauch von entwässernden Medikamenten (Diuretika)
  • lang andauernde Durchfälle
  • Darmerkrankungen
  • operative Entfernung von Darmabschnitten
  • längere Einnahme bestimmter Arzneimittel (z. B. Aminoglykoside, hochdosiertes Gentamicin, Digitalis)
  • erhöhter Bedarf in der Stillzeit
  • lange Stressphasen, da "Stresshormone" wie Katecholamine die Magnesiumwerte sinken lassen
  • starkes Schwitzen bei starker sportlicher Belastung (z. B. Leistungssport), körperlicher Arbeit

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel: Tabletten, Pulver & Co.

Da Magnesium in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt, lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf im Prinzip gut über die Ernährung decken. Dennoch gelingt das nicht allen Menschen. Je nach individueller Situation kann eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel deshalb sinnvoll sein.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt jedoch, bei Magnesium eine Tageshöchstzufuhr von 250 Milligramm über Nahrungsergänzungsmittel oder über Magnesium-angereicherte Lebensmittel nicht zu überschreiten. So soll sichergestellt werden, dass trotz zusätzlicher Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln und dem Magnesium, dass man aus Nahrung und Getränken aufnimmt, keine Nebenwirkungen auftreten.

Vor einer längerfristigen Einnahme von Magnesiumpräparaten ist immer eine Rücksprache mit dem Arzt ratsam. Das gilt insbesondere für Menschen mit herabgesetzter Nierenfunktion. So lässt sich klären, welche Dosis die richtige ist und ob es zu Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten kommen kann.

Magnesium und Calcium: Darf man beides zusammen einnehmen?

Hin und wieder liest man, dass man Magnesium und Calcium nicht gleichzeitig einnehmen soll, weil die beiden Nährstoffe sich gegenseitig in der Aufnahme behindern. Die Aufnahme im Darm erfolgt jedoch über unterschiedliche Transportsysteme. Die Sorge ist daher unbegründet, solange es sich um normale Dosierungen handelt, mit denen man die jeweilige Tageshöchstzufuhr der Nährstoffe nicht überschreitet (eine Nährstoffaufnahme über die Nahrung miteingerechnet).

Bioverfügbarkeit: Welche Magnesium-Präparate sich besser eignen

Bei der Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sollte man darauf achten, welche Magnesium-Verbindung im Präparat vorliegt. Denn nicht alle Verbindungen kann der Körper gleichermaßen gut aufnehmen.

Tabelle: Bioverfügbarkeit von Magnesiumverbindungen
gute Aufnahme weniger geeignet
Magnesium-Citrat Magnesium-Carbonat
Magnesium-Aspartat Magnesium-Oxid
Magnesium-Aspartathydrochlorid Magnesium-Sulfat
Magnesium-Gluconat  
Magnesium-Chlorid  

Magnesium: Überdosierung

Eine Magnesium-Überdosierung (auch Hypermagnesiämie genannt) allein durch die tägliche Nahrungsaufnahme ist in der Regel nicht zu befürchten. Für gesunde Menschen ist eine übermäßige Aufnahme des Mineralstoffs über die Nahrung normalerweise unschädlich, denn zu viel aufgenommenes Magnesium scheidet der Körper einfach aus.

Auch die regelmäßige Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist für ansonsten Gesunde im Allgemeinen problemlos, sofern zusammen mit der Zufuhr aus Nahrungsmitteln 250 Milligramm pro Tag nicht dauerhaft überschritten werden. Bei zu hoher Dosierung können als Nebenwirkung eventuell weichere Stühle oder Durchfall auftreten.

Bei einer herabgesetzten Nierenfunktion kann es jedoch zu einer Magnesium-Überdosierung kommen, insbesondere wenn Betroffene gleichzeitig magnesiumhaltige Arzneimittel, wie beispielsweise säurebindende Mittel (Antazida) oder Abführmittel (Laxanzien), einnehmen.

Je nachdem wie stark die Magnesium-Überdosierung ist, sind Beschwerden möglich, wie zum Beispiel: