9 Lebensmittel, die Vitamin D enthalten

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Fettreiche, tierische Lebensmittel – allen voran fetter Fisch – sind daher gute Vitamin-D-Lieferanten. Er enthält darüber hinaus auch gesunde Omega-3-Fettsäuren und Jod.

Auch Lachs ist reich an Vitamin D. Übrigens: Lebertran, das Fischöl aus der Leber von Fischen wie Kabeljau und Dorsch, enthält Vitamin D in konzentrierter Form (rund 300 µg pro 100 g). Das gibt es flüssig oder in Kapselform zu kaufen. Überschüssiges Vitamin D kann unser Körper speichern. Erst eine dauerhafte tägliche Zufuhr von mehr als 100 µg gilt als schädlich.

Ein ganzes Ei enthält pro 100 Gramm allerdings nur 2,90 µg, denn Eiweiß liefert weniger Vitamin D als das reine Eigelb. Ein Ei wiegt zwischen 50 und 60 Gramm, enthält also 1,45 bis 2 µg Vitamin D. Um auf den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 20 µg zu kommen, müsste man also rund zehn bis 14 Eier essen.

So viel Vitamin D enthält Margarine – und damit viel mehr als Butter, die mit nur rund 1,2 µg daherkommt. Der Grund dafür ist, dass Vitamin D in Butter natürlicherweise enthalten ist, während Margarine bis zu 7,5 µg zugesetzt werden darf. Dennoch müsste man 300 bis 800 Gramm Margarine essen, um seinen täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Endlich mal ein nicht tierisches Lebensmittel mit einem ansehnlichen Vitamin-D-Gehalt. Mit einem "aber": Pflanzliche Lebensmittel generell und auch Pilze enthalten Vitamin D2 statt Vitamin D3. Dies gilt für den menschlichen Körper als weniger gut verwertbar. Vegetarier*innen und vor allem Veganer*innen müssen aus diesem Grund besonders auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten.

Ebenso wie mit den Pfifferlingen verhält es sich mit den Champignons. Hinzu kommt, dass die meisten Zuchtpilze nicht an Sonnenlicht heranwachsen und aus diesem Grund auch kaum Vitamin D bilden. Ein findiges Unternehmen verkaufte aus diesem Grund sogar "Vitamin-D-Champignons", die mit ultraviolettem Licht bestrahlt wurden und dadurch mehr Vitamin D enthielten.

Der Körper speichert Vitamin D vor allem im Fett- und Muskelgewebe. Geringere Mengen finden sich allerdings auch in der Leber, wo Vitamin D in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Aus dem Grund steckt auch in der Leber vom Rind Vitamin D.

Mit Hartkäse wie Gouda und Parmesan kann man ebenfalls etwas zu seinem Vitamin-D-Haushalt beisteuern.

Häufig überschätzt wird der Vitamin-D-Gehalt von Milch. Das gilt übrigens auch für Muttermilch, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr von 10-12,5 µg für Kinder bis zu einem Alter von zwölf Monaten empfiehlt, da sie aufgrund des Knochenaufbaus einen erhöhten Bedarf haben.