9 Lebensmittel, die Vitamin D enthalten
Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und unsere Immunabwehr. Mithilfe von Sonnenlicht stellt der Körper es selbst her. Im Winter sind wir in Deutschland allerdings nicht gerade sonnenverwöhnt. Die Folge: In der dunklen Jahreszeit ist jeder zweite Deutsche nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie und erfahren Sie, in welchen Nahrungsmitteln besonders viel von dem Sonnenvitamin steckt.
1. Hering: 7,80 – 25,00 µg (Mikrogramm) pro 100 g (Gramm)
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Fettreiche, tierische Lebensmittel – allen voran fetter Fisch – sind daher gute Vitamin-D-Lieferanten. Er enthält darüber hinaus auch gesunde Omega-3-Fettsäuren und Jod.
2. Lachs: 16 µg pro 100 g
Auch Lachs ist reich an Vitamin D. Übrigens: Lebertran, das Fischöl aus der Leber von Fischen wie Kabeljau und Dorsch, enthält Vitamin D in konzentrierter Form (rund 300 µg pro 100 g). Das gibt es flüssig oder in Kapselform zu kaufen. Überschüssiges Vitamin D kann unser Körper speichern. Erst eine dauerhafte tägliche Zufuhr von mehr als 100 µg gilt als schädlich.
3. Eigelb: 5,60 µg pro 100 g
Ein ganzes Ei enthält pro 100 Gramm allerdings nur 2,90 µg, denn Eiweiß liefert weniger Vitamin D als das reine Eigelb. Ein Ei wiegt zwischen 50 und 60 Gramm, enthält also 1,45 bis 2 µg Vitamin D. Um auf den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 20 µg zu kommen, müsste man also rund zehn bis 14 Eier essen.
4. Margarine: 2,5 - 7,5 µg pro 100 g
So viel Vitamin D enthält Margarine – und damit viel mehr als Butter, die mit nur rund 1,2 µg daherkommt. Der Grund dafür ist, dass Vitamin D in Butter natürlicherweise enthalten ist, während Margarine bis zu 7,5 µg zugesetzt werden darf. Dennoch müsste man 300 bis 800 Gramm Margarine essen, um seinen täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.
5. Pfifferlinge: 2,10 µg pro 100 g
Endlich mal ein nicht tierisches Lebensmittel mit einem ansehnlichen Vitamin-D-Gehalt. Mit einem "aber": Pflanzliche Lebensmittel generell und auch Pilze enthalten Vitamin D2 statt Vitamin D3. Dies gilt für den menschlichen Körper als weniger gut verwertbar. Vegetarier*innen und vor allem Veganer*innen müssen aus diesem Grund besonders auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten.
6. Champignons: 1,90 µg pro 100 g
Ebenso wie mit den Pfifferlingen verhält es sich mit den Champignons. Hinzu kommt, dass die meisten Zuchtpilze nicht an Sonnenlicht heranwachsen und aus diesem Grund auch kaum Vitamin D bilden. Ein findiges Unternehmen verkaufte aus diesem Grund sogar "Vitamin-D-Champignons", die mit ultraviolettem Licht bestrahlt wurden und dadurch mehr Vitamin D enthielten.
7. Rinderleber: 1,70 µg pro 100 g
Der Körper speichert Vitamin D vor allem im Fett- und Muskelgewebe. Geringere Mengen finden sich allerdings auch in der Leber, wo Vitamin D in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Aus dem Grund steckt auch in der Leber vom Rind Vitamin D.
8. Goudakäse 45% F. i. Tr.: 1,30 µg pro 100 g
Mit Hartkäse wie Gouda und Parmesan kann man ebenfalls etwas zu seinem Vitamin-D-Haushalt beisteuern.
9. Vollmilch, 3,5% Fett: 0,09 µg pro 100 g
Häufig überschätzt wird der Vitamin-D-Gehalt von Milch. Das gilt übrigens auch für Muttermilch, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr von 10-12,5 µg für Kinder bis zu einem Alter von zwölf Monaten empfiehlt, da sie aufgrund des Knochenaufbaus einen erhöhten Bedarf haben.
Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und unsere Immunabwehr. Mithilfe von Sonnenlicht stellt der Körper es selbst her. Im Winter sind wir in Deutschland allerdings nicht gerade sonnenverwöhnt. Die Folge: In der dunklen Jahreszeit ist jeder zweite Deutsche nicht optimal mit Vitamin D versorgt. Es gibt nur wenige Lebensmittel, die nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie und erfahren Sie, in welchen Nahrungsmitteln besonders viel von dem Sonnenvitamin steckt.
