Das Bild zeigt ein Stück Lachs auf einem Holzbrett.
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Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper und sind vor allem in der Schwangerschaft für das ungeborene Kind bedeutsam – aber auch in der Stillzeit und der späteren Kinderentwicklung.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Überblick

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fettfischen wie Lachs, Hering und Thunfisch enthalten, aber auch in vielen pflanzlichen Ölen oder Walnüssen – wenn auch in niedrigerer Konzentration beziehungsweise als Vorstufe Alpha-Linolensäure.

Zwar kann man Omega-3-Fettsäuren auch mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln oder über mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen – um ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein, genügen jedoch in der Regel bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Vor allem Schwangere und Stillende sollten auf eine ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren achten, denn so ist gewährleistet, dass das ungeborene Kind beziehungsweise der Säugling ebenfalls optimal versorgt wird – und das ist wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns: In dieser Zeit benötigt das Gehirn besonders große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Aber auch für die Gehirnentwicklung von Klein- und Schulkindern ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Ernährung Quellen für Omega-3-Fettsäuren bereithält.

Omega-3-Fettsäuren sind in allen Körperzellen enthalten. In besonders großen Mengen kommen sie im Gehirn vor. Sie sollen Zellmembranen flexibler machen und die Signalübertragung der Nervenzellen im Gehirn verbessern. Möglicherweise helfen Omega-3-Fettsäuren so dabei, dass das Gehirn "normal" funktionieren kann.

Zudem werden Omega-3-Fettsäuren zahlreiche weitere positive Effekte auf die Gesundheit zugesprochen: Sie sollen zum Beispiel vor Arteriosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Wissenschaftliche Belege für diese positiven Auswirkungen gibt es jedoch nicht. Bei bestehender koronarer Herzkrankheit schützen Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sogar nachweislich nicht vor weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zur Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und möglichen positiven Effekten auf die Gesundheit besteht weiterhin Forschungsbedarf.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fette (Lipide). Die Bezeichnung "mehrfach ungesättigt" bezieht sich auf den chemischen Aufbau der Fettsäuren.

Die drei wichtigsten Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind:

  • DHA (Docosahexaensäure, engl. docosahexaenoic acid): DHA kommt vor allem in fettreichen Meeresfischen (wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Sardelle oder Thunfisch) vor.
  • EPA (Eikosapentaensäure, engl. eicosapentaenoic acid): Auch die EPA kommt insbesondere in fettreichen Meeresfischen wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Sardelle und Thunfisch vor.
  • ALA (Alpha-Linolensäure, engl. alpha-linolenic acid): ALA ist eine Vorstufe von DHA und EPA und wird vom Körper in DHA bzw. EPA umgewandelt. ALA ist unter anderem in Lein-, Raps-, Walnuss- und Perillaöl (wird in der japanischen Küche häufig verwendet) sowie in Walnüssen und grünem Blattgemüse zu finden.

Aus Alpha-Linolensäure kann der Körper nur in geringerem Maß die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA herstellen. Deshalb sollte man am besten darauf achten, sowohl ALA als auch DHA und EPA mit der Nahrung aufzunehmen.

Wirkung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper des Menschen und sind in allen Körperzellen enthalten. Besonders große Mengen an Omega-3-Fettsäuren findet man jedoch in den Zellen des Gehirns. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und bedeutsam für die Bildung von Nervenzellen. Auch auf die Sehfähigkeit wirken sich Omega-3-Fettsäuren positiv aus. In der Netzhaut der Das Auge macht die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) etwa 60 Prozent aller Fettsäuren aus.

Omega-3-Fettsäuren schreibt man verschiedene positive Wirkungen auf die Gesundheit zu, wie zum Beispiel:

Viele dieser vermuteten Wirkungen sind jedoch bislang nicht ausreichend durch wissenschaftliche Studien belegt.

Neuere Ergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zum Beispiel Menschen mit koronarer Herzkrankheitnicht vor weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Gehirnstruktur und Gehirnfunktion

Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Gehirns beim ungeborenen Kind, aber auch bei Klein- und Schulkindern, Jugendlichen und Erwachsenen wichtig dafür, dass das Gehirn "normal" funktionieren kann. Das zeigt sich schon darin, dass etwa 40 Prozent der Fettsäuren im Gehirn von der Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ausgemacht werden. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Zellmembranen im Gehirn aus und fördern die Kommunikationsfähigkeit der Nervenzellen, also deren Fähigkeit, Signale zu übertragen.

Schwangerschaft und Stillzeit

Essen Schwangere mindestens einmal pro Woche Fische beziehungsweise nehmen ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich, kann dies nachweislich das Risiko einer Frühgeburt reduzieren beziehungsweise die Schwangerschaftsdauer verlängern und das Geburtsgewicht des Kindes erhöhen.

In den letzten drei Monaten der Schwangerschaft wird der Fötus mit besonders viel DHA versorgt, sofern die werdende Mutter genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Nach der Geburt erhält der Säugling über die Muttermilch weiterhin Omega-3-Fettsäuren – dabei hängt der Gehalt in der Muttermilch von der Ernährung der Mutter ab. Auch in der Stillzeit sind Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des kindlichen Gehirns wichtig.

Bedarf an Omega-3-Fettsäuren

Für gesunde Erwachsene ist eine tägliche Menge von circa 0,25 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu empfehlen. Das lässt sich zum Beispiel leicht mit ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche erreichen (v.a. Lachs, Makrele, Hering, Sardine, Sardelle oder Thunfisch).

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem während der Schwangerschaft wichtig: Sie unterstützen, dass sich das Gehirn des ungeborenen Kindes normal entwickeln kann. Deshalb sollten Frauen vor allem während der Schwangerschaft darauf achten, dass sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Aber auch danach spielen Omega-3-Fettsäuren für die gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns eine wichtige Rolle.

Empfehlungen zufolge sollten Schwangere und Stillende täglich 0,1 bis 0,2 g Omega-3-Fettsäuren zusätzlich zum normalen Tagesbedarf eines Erwachsenen aufnehmen. Insgesamt wären das also ca. 0,35 bis 0,45 g pro Tag.

Auch für die weitere Entwicklung des Kindes, vor allem der normalen Entwicklung des Gehirns, sind Omega-3-Fettsäuren essenziell:

  • Für Kleinkinder ab dem sechsten Lebensmonat bis zum zweiten Lebensjahr ist eine tägliche Aufnahme von 0,1 g Omega-3-Fettsäuren zu empfehlen.
  • Für Kinder ab zwei Jahren und Jugendliche sind wie für Erwachsene 0,25 g pro Tag sinnvoll.

Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eikosapentaensäure) kommen vor allem in sogenannten Fettfischen in größeren Mengen vor (z.B. in Hering, Makrele, Lachs, Sardine, Sardelle, Thunfisch). 100 g Thunfisch enthalten beispielsweise rund 3,5 g der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Schon rund 12 Gramm Thunfisch pro Tag würden somit ausreichen, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen (ca. 0,25 g Omega-3-Fettsäuren) zu decken. 100 g Makrele enthalten etwa 1,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 100 g Forelle rund 0,6 g Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzenöle wie Rapsöl, Sojaöl, Perillaöl, Leinöl und Walnussöl enthalten zwar kein DHA und EPA, dafür jedoch deren Vorstufe, die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure). Diese Vorstufe kann der Körper in DHA und EPA umwandeln – allerdings entstehen dabei deutlich geringere Konzentrationen als zum Beispiel bei einer Fischmahlzeit. 20 g Rapsöl (ca. zwei Esslöffel) entsprechen dabei etwa einer Menge von 1 bis 1,5 g Omega-3-Fettsäuren, auch damit ließe sich der Tagesbedarf decken. Die genannten Pflanzenöle können die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren daher sinnvoll ergänzen. Natürlich kann man dem Körper auch über den Verzehr von Walnüssen Omega-3-Fettsäuren zuführen: Ein Walnusskern von 3 g enthält ca. 0,19 g ALA.

Enthalten die Pflanzenöle allerdings gleichzeitig Omega-6-Fettsäuren in höherer Konzentration, baut der Körper vor allem diese ein und das ist für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eher ungünstig. In puncto Omega-3-Versorgung sind deshalb vor allem Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl eher nicht zu empfehlen.

Für Erwachsene oder Kinder, die es nicht schaffen, ihren Tagesbedarf über die normale Ernährung zu decken, stellen Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmittel oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel eine Alternative dar. Ob eine langfristige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel für den Einzelnen sinnvoll ist, sollten Sie jedoch am besten mit Ihrem Hausarzt besprechen.

Tabelle: Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) in Fisch und Meeresfrüchten

Lebensmittel (je 100 g) Gehalt an DHA und EPA (g)
Thunfisch, gekocht 3,5
Lachs, gekocht 2,2
Hering, gekocht 2,0
Makrele, gekocht 1,7
Sardellen, roh 1,5
Sardinen (aus der Dose) 1,0
Forelle, gekocht 0,6 - 0,9
Wolfsbarsch, gekocht 0,8
Schwertfisch, gekocht 0,8
Miesmuschel, gekocht 0,8
Karpfen, gekocht 0,5
Plattfisch (Flunder, Seezunge), gekocht 0,5
Heilbutt, gekocht 0,5
Seelachs, gekocht 0,5
Weißling, gekocht 0,5
Languste, gekocht 0,5
Austern, gekocht 0.4
Rotbarbe, gekocht 0,3
Barsch, gekocht 0,3
echter Bonito, gekocht 0,3
Garnelen, gekocht 0,3
Schnapper, gekocht 0,3
Muscheln, gekocht 0,3
Seewolf, gekocht 0,2
Kabeljau, gekocht 0,2
Aal, gekocht 0,2
Schellfisch, gekocht 0,2
Jakobsmuschel, gekocht 0,2
Hecht, gekocht 0,1

Tabelle: Gehalt an ALA (Alpha-Linolensäure) in Nüssen und Kernen

Lebensmittel (je 100 g) Gehalt an ALA (g)
Leinsamen, roh
22,8
Walnüsse, roh 6,8
Chia-Samen, getrocknet, roh 3,9
Bucheckern, getrocknet, roh 1,7
Sojabohnen, roh 1,5
Pekannüsse, roh 0,7
Mandeln, roh 0,4
Erdnüsse, roh 0,003

Tabelle: Gehalt an ALA (Alpha-Linolensäure) in Getreide

Lebensmittel (je 100 g) Gehalt an ALA (g)
Haferkeimlinge 1,4
Weizenkeimlinge 0,7
Gerstenkleie 0,3
Maiskeimlinge 0,3
Weizenkleie 0,2

Tabelle: Gehalt an ALA (Alpha-Linolensäure) in Gemüse

Lebensmittel (je 100 g) Gehalt an ALA (g)
grüne Sojabohnen, roh 3,2
Sojabohnen, getrocknet 1,6
Spirulina-Algen, getrocknet, roh 0,8
Lauch, roh 0,7
grüne Bohnen, roh 0,6
Augenbohnen, getrocknet, roh 0,3
Kohl, roh 0,2
Limabohnen, getrocknet, roh 0,2
Erbsen, getrocknet, roh 0,2
Brokkoli, roh 0,1
Blumenkohl, roh 0,1
Kopfsalat, roh 0,1
rotblättriger Salat, roh 0,1
Spinat, roh 0,1
Kichererbsen, getrocknet, roh 0,1
Linsen, getrocknet, roh 0,1
Avocado 0,1

Tabelle: Gehalt an ALA (Alpha-Linolensäure) in Pflanzenölen

Pflanzenöl Gehalt an ALA (%)
Perillaöl 60
Leinöl 58
Hanföl 20
Rapsöl 10
Sojaöl 5
Walnussöl 5
Weizenkeimöl 5

Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren

Wie sich eine langjährige Einnahme von hochdosierten Omega-3-Fettsäure-Präparaten auf die Gesundheit auswirkt, ist bisher nur wenig erforscht. Bekannt ist bisher, dass eine längere Einnahme von sehr hohen Dosen (mehr als 3 Gramm pro Tag) zu folgenden gesundheitlichen Problemen führen kann:

Bei der Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel sollte man sich daher an die empfohlene Verzehrmenge halten.

Allein über den Verzehr von Lebensmitteln können derartig große Mengen an Omega-3-Fettsäuren normalerweise nicht erreicht werden. Bei einer normalen Ernährung mit regelmäßigen Fischmahlzeiten oder dem Verzehr anderer natürlicher Quellen für Omega-3-Fettsäuren bestehen daher keine Gesundheitsrisiken.