Das Bild zeigt eine Familie draußen beim Essen.
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Energiebedarf

Unter Energiebedarf versteht man die Menge an Energie, die der menschliche Körper benötigt, um richtig funktionieren. Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Nahrungsmitteln als Energielieferanten ist Voraussetzung, um leben zu können und aktiv zu sein.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Allgemeines

Es wichtig den täglichen Energiebedarf zu kennen und seine Ernährung entsprechend anzupassen. Wer täglich mehr Energie über die Nahrung aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt zu. Wer weniger aufnimmt, als er verbraucht, verliert Gewicht. Auch wenn man sein Gewicht halten möchte, sollte man sich an seinem individuellen Energiebedarf orientieren.

Um den täglichen Energiebedarf zu decken, sollte man pro Tag etwa 55 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate aufnehmen und etwa 10 bis 15 Prozent über Eiweiße (Proteine). Der Fettanteil in der Nahrung sollte 30 Prozent nicht übersteigen.

Der vom Körper verwertbare Energiegehalt der Nahrung lässt sich in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angeben. Das Wort Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort calor für Wärme ab. Eine Kilokalorie entspricht genau der Energiemenge, die man braucht, um einen Liter 15 Grad Celsius warmes Wasser um 1 Grad zu erwärmen.

  • 1 Kilokalorie (kcal) = 4,185 Kilojoule (kJ)
  • 1 Kilojoule (kJ) = 0,239 Kilokalorien (kcal)

Um Kalorien in Joules umzurechnen gilt vereinfacht: Kalorienwerte x 4

Die Nahrungsmittelbestandteile, die der Körper in Energie umsetzen kann, unterscheiden sich stark in ihrem Energiegehalt:

  • 1 Gramm Eiweiß (Protein): 17 kJ = 4 kcal
  • 1 Gramm Kohlenhydrate: 17 kJ = 4 kcal
  • 1 Gramm Fett: 38 kJ = 9 kcal
  • 1 Gramm Alkohol: 29 kJ = 7 kcal

Energiebedarf: Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz

Der Energiebedarf des Menschen lässt sich grob gefasst in Grundumsatz und Leistungsumsatz gliedern. Gemeinsam bilden sie den Gesamtumsatz – das ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag verbraucht.

Grundumsatz

Der Grundumsatz beschreibt diejenige Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur benötigt, um lebensnotwendige Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und richtige Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu erhalten.

Faktoren wie Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz. Er ist abhängig vom prozentualen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett. Muskeln verbrauchen dabei mehr Energie als Fett. Männer besitzen durchschnittlich mehr Muskelmasse und weniger Fettgewebe als Frauen, daher liegt ihr Grundumsatz um durchschnittlich zehn Prozent höher. Vergrößert man also seine Muskelmasse, zum Beispiel durch mehr sportliche Betätigung, erhöht sich dadurch automatisch auch der Grundumsatz. Doch auch der Hormonhaushalt, Stress, Fieber, Medikamente oder klimatische Verhältnisse beeinflussen den Grundumsatz.

Der durchschnittliche Grundumsatz pro Tag bei Frauen und Männern entspricht etwa den folgenden Werten:

Frauen: Durchschnittlicher Grundumsatz pro Tag

Alter Gewicht (kg) Grundumsatz
15 - 18 58 1460 kcal = 6113 kJ
19 - 24 60 1390 kcal = 5820 kJ
25 - 50 59 1340 kcal = 5610 kJ
51 - 64 57 1270 kcal = 5317 kJ
über 64 55 1170 kcal = 4899 kJ

Männer: Durchschnittlicher Grundumsatz pro Tag

Alter Gewicht (kg) Grundumsatz
15 - 18 67 1820 kcal = 7620 kJ
19 - 24 74 1820 kcal = 7620 kJ
25 - 50 74 1740 kcal = 7285 kJ
51 - 64 72 1580 kcal = 6615 kJ
über 64 68 1410 kcal = 5903 kJ

Um den Grundumsatz einer Person zu schätzen kann man sich folgender Formel bedienen: Grundumsatz (kcal pro Tag) = Körpergewicht (in kg) x 24

Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) und Gesamtumsatz

Der Leistungsumsatz (Arbeitsumsatz) beschreibt diejenige Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, etwa durch körperliche und geistige Aktivität, durch Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, gegebenenfalls durch Schwangerschaft, Stillen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen. Mit zusätzlicher körperlicher Aktivität kann sich der Leistungsumsatz erheblich steigern.

Der Gesamtumsatz (Gesamtenergiebedarf) setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Bei üblicher körperlicher Belastung stellt dabei der Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs dar.

Für die Berechnung des Gesamtumsatzes kann man den sogenannten PAL-Faktor (physical activity level) als Maß für die körperliche Aktivität nutzen. Verschiedenen Aktivitäten ist hierbei jeweils ein PAL-Faktor zugeordnet, der schließlich mit dem individuellen Grundumsatz multipliziert wird, um den Gesamtumsatz beziehungsweise den individuellen täglichen Energiebedarf zu erhalten: Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor

Beim Schlafen beispielsweise verbraucht der Körper wenig Energie, der PAL-Faktor beträgt 0,95. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, dessen PAL-Faktor beträgt etwa 1,4. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie zum Beispiel Bauarbeiter, haben einen deutlich höheren PAL-Faktor (2,0 bis 2,4). Doch auch Freizeitaktivitäten gehören zum Leistungsumsatz dazu.

Körperliche Belastung PAL-Wert
Schlafen 0,95
Nur sitzen oder liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit, z.B. Büroarbeit 1,4 bis 1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit, z.B. Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer 1,6 bis 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen 1,8 bis 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 bis 2,4

Außerdem haben Schwangere und Stillende einen erhöhten Kalorienbedarf. Daher rechnet man bei Schwangeren grundsätzlich 255 kcal pro Tag zum Gesamtumsatz dazu. Das Gleiche gilt für Stillende, bei ihnen werden folgende Werte hinzu addiert:

  • Stillen bis einschließlich 4. Monat: plus 635 kcal pro Tag
  • bei vollem Stillen nach dem 4. Monat: plus 525 kcal pro Tag
  • bei teilweisem Stillen nach dem 4. Monat: plus 285 kcal pro Tag

Zur Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs wird ein Tag in je acht Stunden Schlaf, Arbeit sowie Freizeit eingeteilt, jeweils mit eigenem PAL-Wert. Der daraus hervorgehende Mittelwert beschreibt den Faktor der körperlichen Aktivität beim Leistungsumsatz: PAL gesamt = [PAL Arbeit + PAL Freizeit + PAL Schlaf] / 3.

Wer in seiner Freizeit vier- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten intensiv Sport treibt, kann seinem PAL weitere 0,3 Punkte hinzurechnen.

Erhöht man seine körperliche Aktivität und dadurch seinen Leistungsumsatz, erhöht sich auch der tägliche Energiebedarf. Für Normalgewichtige verändert sich der Gesamtenergiebedarf dadurch jeweils wie folgt:

PAL-Wert 15 - 19 Jahre 19 - 25 Jahre 25 - 51 Jahre 51 - 65 Jahre über 65 Jahre
PAL 1,4 Frau: 2000 kcal Mann: 2500 kcal Frau: 1900 kcal Mann: 2500 kcal Frau: 1900 kcal Mann: 2400 kcal Frau: 1800 kcal Mann: 2200 kcal Frau: 1600 kcal Mann: 2000 kcal
PAL 1,6 Frau: 2300 kcal Mann: 2900 kcal Frau: 2200 kcal Mann: 2900 kcal Frau: 2100 kcal Mann: 2800 kcal Frau: 2000 kcal Mann: 2500 kcal Frau: 1800 kcal Mann: 2300 kcal
PAL 1,8 Frau: 2600 kcal Mann: 3300 kcal Frau: 2500 kcal Mann: 3300 kcal Frau: 2400 kcal Mann: 3100 kcal Frau: 2300 kcal Mann: 2800 kcal Frau: 2100 kcal Mann: 2500 kcal

Beispielrechnung Energiebedarf

Eine 30-jährige Büroangestellte (59 kg) (Grundumsatz: 1340 kcal) arbeitet ausschließlich am Schreibtisch (PAL Arbeit = 1,4). Sitzend verbringt sie auch überwiegend ihre Freizeit (PAL Freizeit = 1,6).

Der Mittelwert der PAL-Werte ist: [1,4 (Arbeit)+ 1,6 (Freizeit) + 0,95 (Schlaf)] / 3 = 1,3 Der Grundumsatz multipliziert mit 1,3 (1340 kcal x 1,3) ergibt 1742 kcal. Demnach beträgt der durchschnittliche tägliche Energiebedarf für diese Frau von 1742 kcal.