Gedächtnistraining: Die besten Übungen

Warum ist Gedächtnistraining wichtig?

Das Gehirn besteht aus mehr als 100 Milliarden Nervenzellen und noch mehr Kontakten zwischen den Zellen. Der Mensch hat dank der Masse an Gehirnzellen ein immenses geistiges Potenzial. Von diesen Gehirnzellen nutzt er jedoch nur einen geringen Teil. Wenn Nervenzellen nur unregelmäßig beansprucht werden und nicht ständig auf neue Reize reagieren müssen, bilden sie sich zurück und sind nicht mehr voll leistungsfähig.

Mögliche Folgen sind:

• Vergesslichkeit
• Konzentrationsprobleme
• Aufmerksamkeitsstörungen

Auch im Zuge des Alterungsprozesses verringert sich die Zahl der Gehirnzellen natürlicherweise. Im Alter nehmen Gehirn- und Gedächtnisleistung daher ab. Gedächtnistraining kann dem Abbau von Gehirnzellen entgegenwirken und das Gehirn leistungsfähig halten.

Wenn das Gehirn täglich gefordert wird, knüpft es neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen und verbessert so seine Funktionsfähigkeit. Werden bestimmte Prozesse und Lernvorgänge beispielsweise in Übungen regelmäßig wiederholt und geschult, kann das Gehirn diese Erinnerung leichter aktivieren und auf vorhandenes Wissen zurückgreifen.

Gedächtnistraining: Übungen für das semantische Gedächtnis

Im semantischen Gedächtnis, einem Teil des Langzeitgedächtnisses, sind Wissen und Fakten über die Welt gespeichert. Es ist essenziell, um Sprache, Zahlen und Fakten im Alltag anzuwenden und geistig flexibel zu bleiben. Das sind die besten Übungen für das semantische Gedächtnis:

1. Wörtergedächtnis

Das Wörtergedächtnis kann trainiert werden, indem man einzelne Buchstaben, Buchstabenkombinationen, Listen von Wörtern, Wortpaare und ganze Sätze innerhalb anderer Buchstaben sucht, neue Kombinationen findet oder sich merkt und wiedergibt – etwa in Form von Kreuzworträtseln oder Wortpuzzeln.  

2. Zahlen besser merken

Auch die Fähigkeit, sich Zahlen, Zahlenkombinationen und Zahlenreihen zu merken, lässt sich durch verschiedene Rechenaufgaben und bildhafte Verknüpfungen zu Zahlen trainieren. Zum Beispiel, indem man sich Zahlen als bildhafte Dinge merkt – eine 5 ist eine Hand mit fünf Fingern, eine 1 eine Kerze, eine Null ein Luftballon.

3. Fakten lernen

Um das semantische Gedächtnis zu trainieren, ist es hilfreich, regelmäßig Geschichtstexte mit Jahreszahlen zu lesen, zu verstehen und wiederzugeben. Dabei ist es wichtig, diese in einen thematischen Zusammenhang zu bringen, also beispielsweise mit bereits vorhandenem Wissen oder persönlichen Interessen zu verknüpfen. Hierbei gilt: Je mehr Wissen bereits vorhanden ist, desto leichter kann neues Wissen daran angeknüpft und abgespeichert werden. 

Gedächtnistraining: Übungen zum Bilderdenken

Ein Bild enthält eine große Menge an Informationen, die das Gehirn ganzheitlich erfassen und abspeichern kann. Sich Bilder einzuprägen, ist daher wesentlich einfacher, als Fakten auswendig zu lernen. Es kann hilfreich sein, eine Information, die man sich merken möchte, als Bild abzuspeichern. Menschen mit einem sogenannten fotografischen Gedächtnis, auch eidetisches Gedächtnis genannt, können solche Bilder oft besonders detailgetreu und über einen längeren Zeitraum im Gedächtnis behalten. Folgende Übungen können das Bilderdenken trainieren:

1. Beschreibungen erzeugen Bilder

Das Bilderdenken kann mit kleinen Gedächtnisübungen trainiert werden. Eine Möglichkeit ist, Personen oder Dinge zunächst zu beschreiben. Während der Beschreibung entstehen von ganz allein Bilder vor dem geistigen Auge.

2. Details einprägen

Eine andere Möglichkeit besteht darin, sich einen Gegenstand sehr genau anzusehen und sich die Details einzuprägen. Anschließend versucht man mit geschlossenen Augen, sich das Bild des Gegenstands vor dem geistigen Auge aufzurufen.

3. Zahlen Bildern zuordnen

Auch Zahlen können in Bilder und Geschichten transformiert und so besser eingeprägt werden. Dafür wird jeder Zahl ein Bild zugeordnet, das einen starken Bezug zu ihr hat, beispielsweise der Ball zu einer Null durch seine runde Form. Wer sich eine Zahlenkombination merken möchte, kann diese in eine komplette Bildergeschichte umwandeln und sie auf diese Weise zu einem späteren Zeitpunkt leichter wieder abrufen.

Gedächtnistraining: Lernen durch Verknüpfungen

Das Gehirn arbeitet vorrangig mit Verknüpfungen: Es verbindet neues Wissen mit bereits vorhandenem. Oft erinnert sich eine Person nicht mehr an bestimmte Dinge, weil sie diese in keinen Zusammenhang stellen kann. In einer anderen Situation oder bei einem bestimmten Gedanken ist die gesuchte und unbewusst verknüpfte Information dann plötzlich wieder da. Dieses Verknüpfen lässt sich mithilfe von Gedächtnisspielen trainieren.

Am besten funktioniert es, zwei beliebige Begriffe miteinander zu verknüpfen, indem eine Geschichte um die beiden Begriffe gesponnen und so ein Zusammenhang hergestellt wird. Die Geschichte stellt man sich nun in Bildern vor dem geistigen Auge vor.

Gedächtnispalast

Ähnlich funktioniert der sogenannte Gedächtnispalast: Dafür wird ein sehr vertrauter Ort wie das eigene Zuhause oder ein häufig genutzter Weg gewählt. Anschließend verknüpft man markante Punkte mit bestimmten Dingen, die man sich merken möchte. Diese werden vor dem inneren Auge am besten dort platziert, wo sie normalerweise nicht zu finden sind. Um sich an sie zu erinnern, wird der Weg Schritt für Schritt imaginär abgelaufen. Möchte man sich beispielsweise eine Einkaufsliste merken, stellt man sich Äpfel vor, die sich auf dem Sofa stapeln, und ein Brot, das an der Lampe hängt. 

Gedächtnis verbessern im Alltag

Es muss kein gezieltes Training sein. Spiele wie Sudoku oder Bilderpaarsuche, aber auch Lesen oder Kreuzworträtsel lösen, machen nicht nur Spaß, sondern trainieren nebenbei auch das Gedächtnis.

Notizzettel, Taschenrechner und Handys sind zwar praktisch, entlasten aber das Gehirn. Deshalb sollten leichte Rechenaufgaben oder kurze Einkaufslisten besser im Kopf gespeichert werden, um die Gehirnzellen anzuregen und zu trainieren.

Auch Aktivitäten wie Vorträge, Theatervorstellungen, eine angeregte Diskussion, Musizieren und Selbstgespräche fordern den Geist.

Eine Kombination aus kognitivem Training, Bewegung und der richtigen Ernährung kann dazu beitragen, die Gehirnleistung zu erhalten und das Risiko für Demenz zu verringern.