Frau schläft und durchläuft jede Nacht verschiedene Schlafphasen.
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Schlafphasen: Von Non-REM- bis REM-Schlaf

Jeder Mensch durchläuft während der Nacht verschiedene Schlafphasen unterschiedlicher Dauer. Nur durch einen erholsamen Schlaf kann sich der Körper regenerieren und Gedächtnisinhalte festigen. Wie sieht ein normaler Schlafzyklus aus und was steckt hinter den Non-REM- und REM-Schlafphasen?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

FAQ: Fragen und Antworten rund um Schlafphasen

Ein gesunder Schlaf umfasst fünf Schlafphasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase und REM-Phase. Diese Schlafphasen bilden einen Schlafzyklus, der sich (abgesehen von der Einschlafphase) etwa alle 90 bis 110 Minuten wiederholt.

Als wertvollste Schlafphase gilt die Tiefschlafphase. Dabei soll sowohl die geistige als auch körperliche Regeneration besonders erholsam sein.

Die ideale Dauer des Tiefschlafs beträgt rund 20 Prozent der gesamten Schlafstunden. Schlafen Menschen rund acht Stunden pro Nacht, beträgt die Dauer der Tiefschlafphase somit etwa eineinhalb Stunden.

Welche Schlafphasen gibt es?

Allgemein beginnt Schlaf mit dem Einschlafen und endet mit dem Zeitpunkt des Aufwachens. Menschen durchlaufen dabei jede Nacht etwa fünf Schlafzyklen, die sich circa alle 90 bis 110 Minuten wiederholen. Vor allem die ersten beiden Zyklen sind für den Schlaf wichtig – sie gelten als Kernschlaf, die nachfolgenden Zyklen als Füllschlaf.

Unabhängig davon, wie lange jemand schläft, bleibt die Einteilung des Schlafs in verschiedene Schlafphasen gleich. Fachleute unterteilen den Schlaf in: 

  • Non-REM-Schlaf (Non-REM = non rapid eye movement): keine schnellen Augenbewegungen, beinhaltet Phasen des Übergangs vom Wachzustand zum Schlaf, Leichtschlaf und Tiefschlaf
  • REM-Schlaf (REM = rapid eye movement): schnelle Augenbewegung, bedeutet Traumschlaf

Die Tiefschlafphase während des ersten Zyklus ist dabei besonders lang – der REM-Schlaf hingegen kurz. Im Verlauf der Nacht nehmen die REM-Phasen jedoch immer weiter zu und die Dauer der Tiefschlafphasen ab. Bis heute ist allerdings ungeklärt, warum der Körper die einzelnen Schlafphasen mehrmals durchläuft. Es ist zudem möglich, dass Menschen häufig nachts aufwachen, ohne es zu merken (sogenannte Wachphase). 

Grundsätzlich entscheidet die Länge der Schlafphasen, der richtige Schlafrhythmus und mögliche Schlafstörungen, ob Menschen sich am nächsten Morgen ausgeschlafen fühlen.

Wie lassen sich Schlafphasen feststellen?

Während des Schlafs verändern sich Bewusstseinszustand und Körperfunktionen. Schlafende reagieren weniger auf äußere Reize als im Wachzustand, sind aber dennoch aufweckbar (anders als beispielsweise während einer Narkose). In einem Schlaflabor können Fachleute die Hirnströme im Elektroenzephalogramm (EEG) ableiten und als Kurven aufzeichnen. Das Kurvenbild gibt Aufschluss darüber, wie tief die untersuchte Person schläft und welche Schlafphasen sie gerade durchläuft.

Einschlafphase: Erste Schlafphase des Non-REM-Schlafs

Jeder Schlaf beginnt mit dem Non-REM-Schlaf. In diesem Schlafstadium ist nur wenig Augenbewegung typisch. Während des Non-REM-Schlafs folgen drei Schlafphasen aufeinander, wobei es zunächst zur Einschlafphase kommt. Die Gehirnaktivität nimmt während dieser Phase immer weiter ab, das Gehirn und die Muskeln entspannen sich zunehmend. Typisch für die Einschlafphase sind auch, das Gefühl zu fallen sowie Zuckungen der Beine, die bei Stress häufig noch stärker ausgeprägt sind.

Die Hirnwellen verändern sich während der Einschlafphase: Sie gehen von Alpha-Wellen (Wachzustand: 8 bis 13 Hertz) in Theta-Wellen (4 bis 7 Hertz) über. Die Schlafphase 1 erstreckt sich über eine Dauer von circa zehn Minuten.

Leichtschlafphase als zweite Non-REM-Phase

Nach der Einschlafphase folgt die Non-REM-Phase 2, die sogenannte Leichtschlafphase. Dabei entspannt sich der Körper noch weiter, auch die bewusste Wahrnehmung der äußeren Umgebung wird schwächer, Herzschlag sowie Atmung verlangsamen sich. Die Dauer der Schlafphase beträgt rund 15 Minuten, wobei sie etwa 50 Prozent des Gesamtschlafs ausmacht. 

Die Leichtschlafphase zeigt sich im EEG vor allem durch Theta-Wellen (4 bis 7 Hertz). Außerdem lassen sich typischerweise sogenannte K-Komplexe (K steht für „knock“ = Klopfen) erkennen. Diese spezielle Wellenform tritt spontan auf – aber auch, wenn das Gehirn im Schlaf Reize von außen bemerkt, wie zum Beispiel ein Geräusch oder einen Lichtreiz. 

Daneben sind immer wieder Schlafspindeln zu erkennen: eine typische Abfolge mehrerer abgrenzbarer Wellen im Bereich von 11 bis 16 Hertz. Diese gehen vor allem von den sensomotorischen Bereichen des Gehirns aus. Schlafspindeln sollen verhindern, dass äußere Reize den Schlaf stören – sie schirmen das Gehirn förmlich ab und stabilisieren den Schlaf.

Tiefschlafphase: Phase 3 des Non-REM-Schlafs

In Non-REM-Phase 3 kommt es zum Tiefschlaf, der auch Slow Wave Sleep (SWS) oder Delta-Schlaf genannt wird – diese Phase zeichnet sich durch Delta-Wellen (0,1 bis 4 Hertz) aus. Im Tiefschlaf kann es zu Phänomenen wie Schlafwandeln oder Zähneknirschen kommen. Die Dauer beträgt ungefähr 20 bis 30 Minuten. Aus dieser Schlafphase wachen Menschen nicht mehr so leicht auf wie aus den Schlafphasen 1 oder 2.

Interessant: Bis vor Kurzem wurden die Non-REM-Phasen noch in vier Schlafphasen unterteilt. Non-REM-Phase 4 entsprach dabei von ihren Eigenschaften im Prinzip der 3. Schlafphase, nur in gesteigerter Form: Der Schlaf in Phase 4 ist noch tiefer, die Frequenzen der Hirnströme noch niedriger. Mittlerweile schließt man jedoch Phase 4 in Phase 3 mit ein.

REM-Schlaf: Schlafphase mit intensiven Träumen

Beim REM-Schlaf bewegen sich die Augen unter den Lidern rasch hin und her, was auch für Außenstehende sichtbar ist. Die erste REM-Phase einer Nacht dauert meist nur fünf bis zehn Minuten und wird zunehmend länger. Die Dauer der letzten REM-Phase beträgt dann etwa 20 bis 30 Minuten. Sie kann sich vier- bis sechsmal pro Nacht wiederholen.

In der REM-Phase erfolgt vor allem die sensorische Entspannung. Die Muskelspannung ist stark erschlafft und schützt Schlafende so davor, Träume körperlich auszuleben und sich selbst zu verletzen. Trotz der Erschlaffung des Körpers können sich Puls und Atmung während der REM-Phase beschleunigen. Das Gesicht kann sich röten und Finger beginnen oftmals zu zucken. Bei Männern kommt es währen einer REM-Phase häufig zu spontanen Erektionen, wobei diese unabhängig vom Trauminhalt auftreten und keinen sexuellen Ursprung haben müssen.

Die Gehirntätigkeit steigt in der REM-Phase deutlich an, bis sie sich kaum mehr vom Wachsein unterscheidet, um dann erneut in einer weiteren Non-REM-Phase abzusinken. Während des REM-Schlafs zeichnet das EEG vor allem Beta-Wellen (14 bis 30 Hertz) und Gamma-Wellen (über 30 Hertz) auf, unterbrochen von Theta-Wellen (4 bis 7 Hertz). Forschende gehen zudem davon aus, dass in der REM-Phase Informationen im Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Träume in der REM-Phase 

Schlafforschende stellten in Versuchen fest, dass Personen, die in der REM-Phase geweckt werden, häufiger von Träumen berichten als diejenigen, die in anderen Phasen geweckt werden. Daraus folgerten sie, dass die REM-Phase gleichzusetzen sei mit einer Traumphase.

Inzwischen hat sich jedoch herausgestellt, dass in allen Schlafphasen Träume möglich sind, nur auf unterschiedliche Weise. Im REM-Schlaf haben Träume meist emotionale Inhalte mit aktiver Handlung, in den Non-REM-Schlafphasen träumen Menschen dagegen eher abstrakt beziehungsweise ohne aktive Handlung. Die Traumqualität verändert sich zudem mit zunehmender Schlafdauer: Je länger Menschen schlafen, desto realitätsferner und gefühlsgeladener wird der Trauminhalt.

Schlafphasen: Dauer verändert sich im Alter

Mit zunehmendem Alter verlängert sich nachweislich die Einschlafphase. Bei Personen zwischen 20 und 80 Jahren verlängert sich die Dauer etwa um zehn Minuten. Bei Menschen zwischen 5 und 19 Jahren verlängert sich hingegen die REM-Phase, bis sie sich ab einem Alter von 60 Jahren stabilisiert. Die Traumschlafphase ist bei Jüngeren intensiver, als sie etwa bei über 60-Jährigen ist.

Die Dauer der Schlafstadien unterscheidet sich ebenso wie die Dauer der nächtlichen Schlafstunden. Empfohlene Schlafstunden pro Nacht sind zum Beispiel: 

  • Neugeborene (0-3 Monate): 14 bis 17 Stunden
  • Säuglinge (11-14 Monate): 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
  • Kinder (3-5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
  • Kinder (6-13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche (14-17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
  • Junge Erwachsene (18-25 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Erwachsene (26-64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Menschen über 65 Jahre: 7 bis 8 Stunden