Eine Frau liegt schlafend im Bett.
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Besser schlafen: Tipps für eine gute Schlafhygiene

Schlummern wie ein Baby – für viele Menschen ein Traum, denn Nacht für Nacht wälzen sie sich hin und her, werden immer wieder wach oder können gar nicht erst einschlafen. Morgens fühlen sie sich durch die Schlafprobleme todmüde und der Alltag leidet. Besser schlafen: Wie geht das?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Störfaktoren für den Schlaf

Wer unter leichten Schlafstörungen leidet und besser schlafen möchte, dem kann oft schon eine Umstellung der Lebensgewohnheiten helfen.

Ob psychische Belastungen, zu viel Alkohol am Abend, zu warme Temperaturen oder auch eine körperliche Erkrankung: Es gibt viele Faktoren, die den Schlaf stören können. Voraussetzung für einen gesunden, erholsamen Schlaf ist unter anderem die richtige Schlafhygiene und ein fester Schlafrhythmus. Mit Schlafhygiene sind alle Maßnahmen gemeint, die einen guten Schlaf fördern – so zum Beispiel ein ruhiger Schlafplatz oder ein bequemes Bett.

Wer besser schlafen will, sollte also zunächst die Ursachen für die unbefriedigende Nachtruhe ergründen. Nachfolgend zeigen wir Tipps und Tricks für besseren Schlaf.

Tipps zum Schlafplatz

  • Sorgen Sie für die richtige "Ausrüstung" – nämlich für ein bequemes Bett mit einer für Sie guten Matratze.
  • Achten Sie auf eine schlaffördernde Atmosphäre: Das Schlafzimmer sollte dunkel und gut gelüftet sein. Und auch ein niedriger Geräuschpegel hilft dabei, besser zu schlafen.
  • Zu warm schläft es sich schlecht. Die Raumtemperatur sollte 18 Grad Celsius nicht überschreiten.
  • Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Der Fernseher hat ebenso wenig etwas im Schlafzimmer zu suchen wie der Computer, Essen oder Arbeitsmaterialien.
  • Weg mit der Uhr. Sie schauen nachts ständig auf die Uhr? Manche Menschen können besser schlafen, wenn sie den Wecker aus dem Blickfeld verbannen.

Tipps zu den Schlafenszeiten

  • Verzichten Sie auf einen ausgedehnten Mittagsschlaf. Ein Power-Nap am Tag sollte nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern, damit Sie nachts besser schlafen können.
  • Halten Sie sich an regelmäßige Schlafenszeiten – und das möglichst auch am Wochenende.
  • Wenn Sie partout nicht schlafen können: Quälen Sie sich nicht im Bett. Besser ist es, wenn Sie für eine Weile aufstehen und sich wieder hinlegen, wenn Sie müde geworden sind. Kochen Sie sich beispielsweise einen schlaffördernden Tee oder lesen Sie in einem Buch.
  • Das Bett oder der Schlafplatz sollten nur zum Schlafen da sein. Legen Sie sich daher möglichst nur hin, wenn Sie auch wirklich müde sind und wenn Schlafenszeit ist.

Tipps zur Ernährung

  • Abends nicht zu üppig essen: Verzichten Sie auf ungewohnt schwere, späte Mahlzeiten am Abend.
  • Kein Alkohol zum Einschlafen: Alkohol am Abend mag zwar einschläfernd wirken, führt aber im weiteren Verlauf der Nacht zu einem gestörten Schlaf.
  • Nikotin vermeiden: Nikotin wirkt anregend und ist daher nicht schlaffördernd. Versuchen Sie, Ihren Konsum insbesondere in den Abendstunden zu reduzieren – oder ganz aufzugeben. Übrigens: Wenn die Entzugserscheinungen vorüber sind, können Ex-Raucher*innen schneller ein- und besser durchschlafen.
  • Besser schlafen ohne Koffein: Koffein regt die Hirntätigkeit an und sorgt dafür, dass wir wach bleiben. Verzichten Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola oder schwarzen Tee und nehmen Sie in der Zeit möglichst keine koffeinhaltigen Medikamente zu sich.
  • Manche Lebensmittel wirken schlaffördernd, da sie das Schlafhormon Melatonin enthalten. Auch die Aminosäure Tryptophan sowie Vitamin B6 und Magnesium benötigt der Körper zur Herstellung von Melatonin. Lebensmittel wie Datteln oder Milch, die diese Stoffe enthalten, fördern deshalb einen guten Schlaf.

Sport und Schlaf

Regelmäßiger Sport fördert Ihren Schlaf. Achten Sie aber darauf, sich nicht zu sehr auszupowern. Direkt vor dem Schlafengehen sollten Sie auf körperliche Anstrengung verzichten, da dies den Kreislauf zu sehr anregt. Besonders empfindliche Menschen sollten auf Sport am Abend ganz verzichten und ihn lieber auf den Morgen legen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Entspannt in den Schlaf

  • Belastendes nicht mit ins Bett nehmen – das ist leichter gesagt als getan. Versuchen Sie, sich zu entspannen und nicht direkt vor dem Einschlafen über Probleme zu diskutieren.
  • Entspannungsübungen können helfen, seelische Belastungen zu reduzieren und schneller einzuschlafen bzw. länger zu schlafen. Geeignet sind beispielsweise autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.
  • Versuchen Sie, Probleme aktiv zu lösen: Je früher Sie eine Belastung verarbeiten, desto eher kann diese auch aus dem Weg geräumt werden – und Sie können wieder besser schlafen. Oft hilft es schon, mit guten Freund*innen über Probleme zu sprechen, manchmal kann aber auch professionelle Hilfe nötig sein. Der Versuch lohnt sich – dem guten Schlaf zuliebe.
  • Abendliche Rituale – etwa ein Glas warme Milch, ein Spaziergang, ruhige Musik oder ein Fußbad vor dem Zubettgehen – können das Einschlafen fördern.
  • Entspannen Sie mit Pflanzenkraft, beispielsweise in Form eines Tees oder durch ein warmes Bad. Als schlaffördernd gelten Baldrian, Melisse, Hopfen oder Lavendel.
  • Im Kopf aufräumen: Wenn die Gedanken im Kopf kreisen, kann es helfen, sich diese abends zu notieren, um besser zu schlafen. So ordnen Sie Ihre Gedanken und können sich einen Überblick darüber verschaffen, was Sie erledigen möchten.