Ein Mädchen schläft im Bett, daneben ein Ventilator.
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Besser schlafen bei Hitze: Tipps für den Sommer

Zu heiß, durchgeschwitzte Laken, zu viele Mücken: Im Sommer herrschen nicht gerade ideale Schlafbedingungen. Dennoch gibt es ein paar Kniffe, mit denen Sie auch bei kurzen Nächten und Hitze gut schlafen können.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Warum schlafen wir bei Hitze schlechter?

Um einschlafen zu können, muss der Körper sprichwörtlich herunterfahren, indem er abkühlt. Bei erträglichen Außentemperaturen und früher Dunkelheit ist das relativ einfach: Wenn das Licht nachlässt, schüttet der Körper vermehrt Melatonin aus. Dieses "Schlafhormon" sorgt unter anderem dafür, dass sich die Blutgefäße weiten. Das hat wiederum zur Folge, dass der Körper Wärme abgibt.

Am Tag ist der Melatoninspiegel rund zehnmal niedriger – kein Wunder also, wenn der Körper an längeren Tagen nicht gut herunterfahren kann. Die Sommerhitze trägt ihrerseits dazu bei, dass der Körper auf Tagestemperatur bleibt und nicht in den Schlafmodus übergeht.

Nicht zuletzt halten wir uns selber wach, wenn wir im Sommer die hellen Abendstunden für Sport oder Alkoholkonsum nutzen. Denn auch das treibt die Körpertemperatur nach oben und hält den Körper vom Herunterkühlen ab. 

Tipps & Tricks für einen guten Schlaf trotz Hitze

Trotz der nicht gerade idealen Schlafbedingungen ist es auch in heißen Sommernächten möglich, für einen erholsamen Schlaf zu sorgen. So können Sie einiges tun, um Ihr Schlafzimmer optimal für die Nacht vorzubereiten und eine Zimmertemperatur zu erreichen, die den Schlaf fördert. Zudem können Sie Ihren Körper austricksen und ihm helfen, abzukühlen.

Tipps für ein schlafbereites Zimmer:

  • Lüften Sie das Zimmer morgens mit Durchzug.
  • Halten Sie tagsüber Jalousien und Fenster geschlossen. So bleibt die Wärme draußen – allerdings nur dann, wenn die Außenluft wesentlich heißer ist als die Innenluft.
  • Lüften Sie etwa 30 Minuten vor dem Schlafen mit Durchzug.
  • Beziehen Sie Ihr Bett, wenn möglich, mit Leinen- oder Seidenbettwäsche. Diese kühlt angenehm.
  • Verwenden Sie eine dünne Decke oder nur den Bezug der Decke.
  • Dunkeln Sie die Räume, in denen Sie sich aufhalten, schon vor dem Schlafengehen ab, damit Ihr Melatoninspiegel ansteigen kann.
  • Legen Sie ein Handtuch für etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank (nicht ins Eisfach) und anschließend auf Ihr Kissen.
  • Hängen Sie feuchte Bettlaken in der Wohnung auf. Das ist insbesondere in Wohnungen ohne Durchzug oder besonders aufgeheizten Dachgeschosswohnungen sinnvoll. 

Tipps für einen schlafbereiten Körper:

  • Stoppen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen sämtliche Dinge, die den Körper wach und warm halten, beispielsweise Sport.
  • Probieren Sie Entspannungsübungen aus. Diese können helfen, auch den Kopf vor dem Schlafen herunterzufahren.
  • Duschen Sie lauwarm, bevor Sie ins Bett gehen. Alternativ können Sie Wechselduschen anwenden.
  • Wenn Sie schon im Bett liegen, können Sie einen feuchten, kühlen Lappen auf die Stirn oder an die Hand- oder Fußgelenke legen.
  • Tragen Sie leichte Baumwollkleidung, die Schweiß gut aufsaugen kann.
  • Trinken Sie vor dem Schlafen nur noch wenig.
  • Nehmen Sie zum Abendessen leichte Kost zu sich.

Außerdem sollten diese Dinge vor dem Schlafengehen tabu sein:

  • Koffein (ca. 4-6 Stunden vor dem Schlafen)
  • Alkohol
  • Zigaretten
  • schweres oder scharfes Essen

5 Fehler, die Sie unbedingt vermeiden sollten

Der Körper soll abkühlen, aber nicht auskühlen. Also versuchen Sie, es nicht zu übertreiben:

  1. Schlafen Sie nicht nackt. Das mag sich zum Einschlafen gut anfühlen, später kühlt der Körper aber weiter ab und Sie können sich erkälten. Zudem verliert der Mensch pro Nacht etwa einen halben Liter Schweiß, der dann von der Bettwäsche aufgesaugt wird. Wer trotzdem lieber nackt schläft, sollte eine dünne Decke verwenden und die Bettwäsche häufiger wechseln.
  2. Lassen Sie Ventilatoren oder Klimaanlagen ruhig vor dem Schlafengehen für angenehme Kühle sorgen. Während des Schlafs sollten die Geräte aber abgeschaltet sein, um eine Unterkühlung zu vermeiden.
  3. Coolpacks sind zum Abkühlen im Bett nicht geeignet. Sie kühlen länger als ein feuchter Lappen oder ein gekühltes Handtuch und fördern damit eine Unterkühlung oder Erkältung.
  4. Kalt duschen oder baden ist keine gute Idee. Dadurch verschließen sich die Poren der Haut und die Wärmeabgabe wird unterdrückt. Besser sind lauwarmes Duschen oder Wechselduschen. Letzteres fördert die Durchblutung und damit die Wärmeabgabe.
  5. Verzichten Sie nicht auf die Bettdecke. Ihr Körper wird im Lauf der Nacht kühler – da ist es sinnvoll, eine dünne Decke parat zu haben.

Kinder: So schlafen sie besser bei Hitze

Alle Tricks, die bei Erwachsenen funktionieren, sind natürlich auch für Kinder geeignet. Zusätzlich können folgende Tipps helfen:

  • Achten Sie darauf, dass Ihr Kind etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr tobt. Dabei können Sie ihm helfen, indem Sie eine Gute-Nacht-Geschichte vorlesen oder Gesellschaftsspiele spielen.
  • Elektronische Medien wie Tablets, Smartphones oder TV sollten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten.
  • Für angenehme Temperaturen können Sie feuchte Tücher auf die Stirn Ihres Kindes legen. Alternativ können Sie eine Wärmflasche mit kaltem Wasser befüllen und an Hand- oder Fußgelenke legen, wenn Ihrem Kind die Feuchtigkeit unangenehm ist.
  • Einen Schlafanzug sollte Ihr Kind auch bei Hitze tragen, um nachts nicht auszukühlen. Sparen Sie lieber bei der Bettdecke und decken Sie Ihr Kind nur mit dem Bezug der Bettdecke zu. Legen Sie eine weitere dünne Decke bereit, falls es nachts doch zu frisch wird. Für Babys sind spezielle Sommerschlafsäcke erhältlich.
  • Wenn Sie noch einmal nach dem Kind sehen, bevor Sie selber ins Bett gehen, prüfen Sie, ob Ihr Kind ausgekühlt ist, und legen Sie ihm bei Bedarf eine weitere dünne Decke über.