Junge Frau schläft und hat gemalte Augen auf dem Unterarm
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Was ist Melatonin?

Das Hormon Melatonin beeinflusst viele Bereiche des Körpers – so etwa den Schlaf und die innere Uhr. Noch vor ein paar Jahren galt Melatonin als Wundermittel, das Alterungsprozesse verlangsamen und vor Krebs schützen sollte. Viele dieser Effekte haben sich bislang nicht bestätigt – oder wurden widerlegt. Was ist dran am Schlafhormon?

Produktion

Das Hormon Melatonin entsteht hauptsächlich im Gehirn – genauer gesagt in der Zirbeldrüse (Epiphyse, Glandula pinealis), einem Teil des Zwischenhirns. Geringe Mengen bilden jedoch auch die Netzhaut des Auges sowie der Darm.

Die Melatonin-Produktion ist an den Tag-Nacht-Rhythmus gekoppelt: Die Zirbeldrüse schüttet das Hormon vor allem bei Dunkelheit aus und nimmt auf diese Weise Einfluss auf den Schlaf.

Je länger es dunkel ist, desto länger wird Melatonin ausgeschüttet. Tageslicht hemmt die Melatonin-Synthese dagegen größtenteils. Im Vergleich zum Tag findet sich nachts etwa zehnmal so viel Melatonin im Blut.

Und auch die Jahreszeiten beeinflussen die Produktion des Hormons: Während des Sommers, wenn die Tage länger sind, zirkuliert weniger Melatonin im Blut als im Winter. Sogar elektrisches Licht hemmt die Melatonin-Produktion: Bleibt das Licht während der Nachtschlafs an, sinkt die Melatonin-Konzentration im Blut um bis zu 50 Prozent.

Ob Licht vorhanden ist oder nicht, "erfährt" die Zirbeldrüse über Lichtsensoren (Photorezeptoren), die in der Netzhaut des Auges liegen. Nehmen die Photorezeptoren Lichtreize wahr, übermitteln sie dies an den Nucleus suprachiasmaticus (SCN), der im Hypothalamus (einem weiteren Teil des Zwischenhirns) liegt.

Der Nucleus suprachiasmaticus spielt eine wichtige Rolle für die Regulation der inneren Uhr. Von ihm aus gelangt die Information über das Licht über weitere Stationen schließlich bis zur Zirbeldrüse, die daraufhin je nach gemeldetem Status entweder vermehrt Melatonin ausschüttet oder weniger freisetzt.

Misst man die Mengen an Melatonin, die die Zirbeldrüse produziert, so findet sich in der Regel ein typischer Verlauf für die Nacht: Mit Einbruch der Dunkelheit steigt die Produktion gleichmäßig an und hat ihre höchsten Werte zwischen ein und drei Uhr nachts. Danach sinkt der Melatoninspiegel wieder.

Die Melatonin-Produktion verändert sich außerdem im Laufe des Lebens. Rund zwölf Wochen nach der Geburt bildet die Zirbeldrüse in der Nacht am meisten Melatonin. Derart hohe Konzentrationen erreicht der Körper nie wieder – denn ab diesem Zeitpunkt sinkt die Melatonin-Ausschüttung stetig.

Bereits gegen Ende der Pubertät setzt die Zirbeldrüse nur noch 80 Prozent dieser anfänglichen Höchstmenge frei. Danach nimmt die Melatoninmenge schließlich mit jedem Lebensjahr langsam weiter ab. Wie stark diese Abnahme im Erwachsenenalter beim Einzelnen ist, variiert jedoch von Mensch zu Mensch.

Ausgangsprodukt für Melatonin ist die Aminosäure Tryptophan, die man in vielen Nahrungsmitteln findet, so zum Beispiel in:

  • Käse
  • Hühnchen
  • Eiern
  • Fisch
  • Milch
  • Nüssen
  • Soja
  • Tofu

Aus Tryptophan entsteht über verschiedene Zwischenstufen erst das Hormon Serotonin und schließlich Melatonin:
Tryptophan → 5-Hydroxytryptophan → Serotonin → Acetylserotonin → Melatonin

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Melatoninspiegel

Der durchschnittliche Melatoninspiegel im Blut liegt:

  • tagsüber bei 10 Pikogramm pro Milliliter (pg/ml), das entspricht 1 milliardstel Milligramm pro Milliliter (mg/ml)
  • nachts bei 100 Pikogramm pro Milliliter, das entspricht 1 millionstel Milligramm pro Milliliter

Niedriger Melatoninspiegel

Ein niedriger Melatoninspiegel kann folgende Ursachen haben:

Erhöhter Melatoninspiegel

Ein erhöhter Melatoninspiegel entsteht zum Beispiel durch:

Messung

Der nächtliche Verlauf der Melatonin-Konzentration im Blut lässt sich messen, wenn man jede Stunde Blutproben nimmt und diese auf ein bestimmtes Abbauprodukt von Melatonin (6-Hydroxy-Melatoninsulfat) untersucht. Alternativ kann eine Speichelprobe zwischen ein und drei Uhr nachts oder eine Analyse des Morgenurins Aufschluss geben.

Melatonin: Wirkung

Das Hormon Melatonin entsteht vor allem abends beziehungsweise in der Nacht, wenn es dunkel ist. Es beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus und die innere Uhr. Melatonin macht müde, fördert das Einschlafen und drosselt manche Körpervorgänge, während es andere aktiviert. So senkt Melatonin zum Beispiel in der Nacht die Körpertemperatur und stimuliert das Immunsystem.

Weitere Effekte von Melatonin (Beispiele):

  • wirkt als Antioxidans
  • beeinflusst die Ausschüttung von Sexualhormonen
  • senkt den Energieverbrauch
  • hat Einfluss auf den Hippocampus im Gehirn und damit auf Lernen und Gedächtnis
  • senkt den Blutdruck

Eine Zeit lang galt Melatonin als regelrechtes Wundermittel: So vermutete man etwa, dass das Hormon den Alterungsprozess verlangsamt oder vor Krebs schützen kann.Viele der angeblichen Wirkungen konnten bislang nicht oder nur zum Teil durch wissenschaftliche Studien bestätigt werden oder wurden sogar ganz widerlegt. Unbestritten ist dagegen der Einfluss auf den Schlaf.

Jetlag/gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus

Ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus, wie zum Beispiel bei einem Jetlag nach einer langen Flugreise über mehrere Zeitzonen oder bei Schichtarbeit, kann Probleme bereiten. In solchen Fällen hilft eine Melatonin-Einnahme möglicherweise dabei, schneller in den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus zurückzufinden.

Maß für die Jahreszeiten

Mithilfe von Melatonin registriert der Körper, welche Jahreszeit gerade herrscht und kann – so vermutet man – auf diese Weise Körperprozesse entsprechend anpassen. In einem Teil der Hirnanhangdrüse (Hypophyse) zeichnen spezielle Zellen (sog. Kalenderzellen) auf, wie viel Melatonin die Zirbeldrüse gerade ausschüttet.

Da über das Jahr hinweg die Tages- und dadurch auch die Nachtlänge variiert, lassen sich mithilfe der Kalenderzellen Unterschiede zwischen heller und dunkler Jahreszeit messen. Ob dies tatsächlich Auswirkungen auf den Menschen hat und wenn ja, welche, ist noch nicht näher bekannt.

Melatonin als Anti-Aging-Hilfe?

Das Hormon Melatonin besitzt antioxidative Eigenschaften und wirkt als Radikalfänger. Man vermutet deshalb, dass sich Melatonin günstig auf der Zellalterung auswirken könnte.

Bei Mäusen, die Melatonin erhielten, verlängerte sich die Lebenszeit um etwa 20 Prozent. Aus diesem Grund erlangte das Hormon seinen Ruf als Anti-Aging-Mittel, insbesondere in den USA.

Ob sich diese Ergebnisse jedoch auf den Menschen übertragen lassen, ist bislang zweifelhaft. Zudem ließ sich bisher kein direkter Einfluss von Melatonin auf Zellalterungsprozesse nachweisen.

Schutz vor Krebs durch Melatonin?

Als Radikalfänger kann Melatonin Zellen bis zu einem gewissen Maß vor Schäden am Erbgut (DNA) schützen und dadurch vor einer Entartung in bösartige Krebszellen. Die Ergebnisse hierzu sind allerdings widersprüchlich: Zwar zeigten einige Studien, dass Melatonin auf Tumoren hemmend wirken kann. Andere Studien wiesen jedoch genau das Gegenteil nach: Melatonin kann das Wachstum von Tumoren demnach auch fördern. Das Unterdrücken der körpereigenen Melatonin-Produktion kann das Risiko für manche Krebserkrankungen allerdings auch erhöhen. Bei diesem Thema besteht weiterer Forschungsbedarf.

Melatonin-Tabletten

In den USA gilt Melatonin in Tablettenform als Nahrungsergänzungsmittel, entsprechend problemlos erhält man es in Drugstores oder auch Supermärkten. In Deutschland ist das Hormon dagegen haupstächlich als verschreibungspflichtiges Medikament erhältlich.

Eine langfristige Einnahme von Melatonin ist in Deutschland umstritten, da unklar ist, welche Effekte die dauerhafte Hormonzufuhr für die Gesundheit haben könnte.

Melatonin-Tabletten können bei kleineren Schlafproblemen kurzfristig hilfreich sein – so erleichtern sie etwa das Einschlafen. Das Durchschlafen scheinen sie dagegen nicht wirklich zu verbessern. Das mag daran liegen, dass sich der Melatoninspiegel im Blut nach Einnahme des Hormons nur für kurze Zeit erhöht. Bei echten Schlafstörungen sind Melatonin-Tabletten Studien zufolge kaum hilfreich.

Bei einem verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus, wie zum Beispiel bei einem Jetlag oder bei Schichtarbeit, können Melatonin-Tabletten jedoch helfen, schneller in den eigenen Rhythmus zurückzufinden.

Da bisher nicht ausreichend bekannt ist, wie sich Melatonin-Tabletten während der Schwangerschaft auf das ungeborene Kind auswirken, ist eine Einnahme für Schwangere nicht zu empfehlen. Auch stillende Frauen sollten auf Melatonin-Tabletten besser verzichten, da Melatonin auch in die Muttermilch gelangt.

Nebenwirkungen

Die Einnahme von Melatonin-Tabletten kann in seltenen Fällen zu verschiedenen Nebenwirkungen führen, wie zum Beispiel:

  • Albträume bzw. sehr lebendige Träume
  • Störungen der "inneren Uhr" (bei zu hoher Dosis)
  • Schläfrigkeit (v. a. bei Einnahme am Tag oder zu hoher Dosis abends)
  • Magenkrämpfe
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Reizbarkeit
  • geschwächtes sexuelles Verlangen
  • Brustwachstum bei Männern
  • niedrige Spermienzahl

Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte man darauf achten, Melatonin-Tabletten wie empfohlen einzunehmen. In der Regel liegt der geeignete Zeitpunkt hierfür kurz vor dem Schlafengehen.

Melatonin in Lebensmitteln & Nahrungsergänzungsmitteln

Melatonin in Obst und Gemüse

Melatonin kommt auch in verschiedenen Obst- und Gemüsesorten vor – allerdings in so kleinen Mengen, dass man Berge davon verzehren müsste, um eine nennenswerte Konzentration zu erreichen: So müsste man zum Beispiel entweder 1 Tonne Gurken oder 200 Kilogramm Bananen verspeisen, um wenigstens 0,1 Milligramm Melatonin zusammenzubekommen. Zum Vergleich: Melatonin-Tabletten enthalten 2 Milligramm Melatonin.

Melatonin in Nachtmilch

Sogenannte Nachtmilchkristalle sind "Milchkristalle" aus Milch von nachts gemolkenen Kühen, die man portioniert erwerben und einnehmen kann. Es handelt sich hierbei im Grunde um Milchpulver aus der Nachtmilch. Nachtmilch enthält höhere Mengen an Melatonin als Tagmilch – das Nacht-Milchpulver soll sich deshalb schlaffördernd auswirken. Eine Portion enthält dabei 1,8 Nanogramm Melatonin.

Fachleute zweifeln diese Wirkung jedoch an: Zwar enthalten Nachtmilchkristalle etwas mehr Melatonin, die Menge ist aber immer noch so gering, dass man circa eine Million Portionen zu sich nehmen müsste, um auf die Menge zu kommen, die eine Melatonin-Tablette enthält (2 Milligramm). Eventuell verspürte Wirkungen sind daher am ehesten einem Placebo-Effekt zuzuschreiben.

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

Inzwischen kommen immer wieder auch Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin auf den Markt. Wobei genaugenommen immer noch unklar ist, ob Melatonin tatsächlich als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden darf.

Bei solchen Produkten muss man genau hingucken. Oft enthalten sie nicht Melatonin selbst, sondern dessen Vorstufen Tryptophan und 5-HTP. Aus wissenschaftlicher Sicht ist bei diesen Stoffen unklar, ob sich durch deren Einnahme der Schlaf verbessert.