Verschiedene kohlenhydratreiche Lebensmittel
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Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Saccharide) liefern vor allem eins: Energie! Einfache Formen von Kohlenhydraten bezeichnet man wegen des süßen Geschmacks gemeinhin als Zucker. Komplexe Formen schmecken weniger süß – machen dafür aber deutlich länger satt.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Kohlenhydrate: Wichtige Energielieferanten

Steckbrief: Kohlenhydrate
  • > 50 % der Nahrung sollten bei gesunden Erwachsenen aus Kohlenhydraten bestehen.
  • Formen: Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker, Vielfachzucker
  • Tipp für die optimale Aufnahme: Viel- und Mehrfachzucker bevorzugen, z.B. in Form von Vollkornprodukten; Ein- und Zweifachzucker reduzieren
  • Funktionen im Körper: u.a. Energielieferant/Energiereserve, Verdauungshelfer in Form von Ballaststoffen
  • Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten:
    • Einfach- und Zweifachzucker: Süßigkeiten, Brötchen, Haushaltszucker, Obst
    • Mehrfachzucker: stärkehaltige Produkte wie Kartoffeln, Reis, Nudeln

Kohlenhydrate sind wahre Energiebomben: Die Leistung unseres Gehirns ist fast vollständig davon abhängig, dass ihm Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. Zudem spielen Kohlenhydrate als Energiespeicher und als Gerüstsubstanz in verschiedenen Körpergeweben eine bedeutende Rolle, so etwa in den Knochen und im Knorpel.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Saccharide) sind organische Verbindungen, die Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser enthalten. Sie zählen neben den Fetten zu den wichtigsten Energielieferungen des Körpers. Mehr als 50 Prozent unserer Nahrung sollten aus Kohlenhydraten bestehen.

Je nach der Art ihrer Zusammensetzung unterteilt man Kohlenhydrate in

  • Einfachzucker (Monosaccharide),
  • Zweifachzucker (Disaccaride),
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und
  • Vielfachzucker (Polysaccharide).

Die meisten Ein- und Zweifachzucker schmecken sehr süß und werden landläufig als Zucker bezeichnet.

Ein- und Zweifachzucker kann der Körper am schnellsten verarbeiten, da sie nur aus einem beziehungsweise zwei Molekülen bestehen. Sie liefern rasch Energie und lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen. Einfachzucker ist beispielsweise in Obst enthalten. Gewöhnlicher Haushaltszucker zählt zu den Zweifachzuckern.

Kohlenhydrate in Form von Vielfachzuckern (Polysaccharide) findet man etwa in stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Getreide und Vollkornprodukten. Der Körper verwertet Mehrfachzucker deutlich langsamer. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und der Mensch bleibt länger satt. Daher sollten Kohlenhydrate bevorzugt in Form von Mehrfachzuckern auf dem Speiseplan stehen.

Süßigkeiten enthalten viel Zucker – ansonsten liefern sie allerdings nur wenige Nährstoffe. Daher gilt: Naschen ist zwar erlaubt, aber in Maßen.

Mono-, Di- und Polysaccharide: Formen von Kohlenhydraten

Monosaccharide: Zucker in seiner einfachsten Form

Einfachzucker (Monosaccharide) sind – wie der Name schon sagt – die einfachste Zuckerform. Sie bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Zu den Einfachzuckern gehören

  • Traubenzucker (Glukose),
  • Fruchtzucker (Fruktose) sowie
  • Schleimzucker (Galaktose).

Mehrere Einfachzuckermoleküle können zusammen Zwei- und Mehrfachzucker bilden.

Disaccharide (Zweifachzucker): Einfachzucker mal zwei

Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus zwei Einfachzuckermolekülen. Zu Disacchariden zählen zum Beispiel:

  • Milchzucker (Laktose): Laktose ist z.B. in Milchprodukten enthalten.
  • Rohr- oder Rübenzucker (Saccharose): Unter Saccharose versteht man den handelsüblichen Haushaltszucker.
  • Maltose (Malzzucker): Maltose ist ein Abbauprodukt von Stärke. Malzzucker entsteht beim Keimen von Getreide und ist etwa in Bier, Nudeln oder Kartoffeln enthalten.

Oligosaccharide (Mehrfachzucker)

Oligosaccharide bestehen aus drei bis neun Einfachzuckermolekülen.

Beispiele für Oligosaccharide sind die Zuckerarten Raffinose, Stachyose und Verbascose. Oligosaccharide kommen vor allem in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen vor. Die typischen Blähungen nach dem Verzehr von Bohnen entstehen durch den Verdauungsprozess der Stachyose und Verbascose im Dickdarm.

Polysaccharide (Vielfachzucker): Besonders wertvoll

Vielfachzucker (Polysaccharide) bestehen aus mindestens zehn Einfachzuckermolekülen. Zu den Polysacchariden zählen zum Beispiel:

  • Stärke: Stärke ist eine ganz besondere Zuckerform und spielt eine große Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers. Der Organismus kann Stärke besonders gut verwerten. Kohlenhydrate in Form von Stärke sind insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Gemüse und Getreide sowie Getreideprodukten wie Brot und Reis enthalten.
  • Dextrine: Diese Vielfachzucker entstehen bei der Spaltung von Stärke im Rahmen der Verdauung.
  • Glykogen: Glykogen ist die Speicherform des Traubenzuckers (Glukose) im menschlichen Körper. Glykogen entsteht, wenn mehr Traubenzucker im Blut vorhanden ist, als für die Energiegewinnung nötig ist. Der Körper wandelt in dieser Situation Traubenzucker in Glykogen um und speichert dieses in der Leber und in den Muskeln.
  • Ballaststoffe: Gesunde Fasern: Ballaststoffe zählen chemisch gesehen ebenfalls zu den Vielfachzuckern. Sie sind unverdaulich, erfüllen aber trotzdem wichtige Funktionen im Körper: Sie fördern die Verdauung und können Verstopfung vorbeugen. Ballaststoffe sind meist in den Außenzellwänden bzw. Schalen pflanzlicher Nahrungsmittel enthalten. Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, da ihre Zellwände nicht durch die Weiterverarbeitung nach der Ernte zerstört werden.

Zuckerformen im Überblick

Zuckerform Beispiele
Monosaccharide (Einfachzucker) Traubenzucker (Glukose) 
Fruchtzucker (Fruktose) 
Schleimzucker (Galaktose)
Disaccharide (Zweifachzucker) Haushaltszucker (Saccharose) 
Milchzucker (Laktose) 
Maltose (Malzzucker)
Oligosaccharide (Mehrfachzucker) Raffinose 
Stachyose 
Verbascose
Polysaccharide (Vielfachzucker) Stärke 
Dextrine 
Glykogen 
Ballaststoffe
 

Kohlenhydrate: Wofür braucht sie der Körper?

Kohlenhydrate (Zucker) erfüllen im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen. Insbesondere liefern Sie uns vor allem Energie. Sie dienen dem Organismus sowohl als Energiequelle als auch als Energiereserve.

Kohlenhydrate als Energielieferanten

Fast alle Körperzellen nutzen Kohlenhydrate als Energiequelle. Besonders das Gehirn deckt mit Kohlenhydraten seinen Energiebedarf. Die Zuckerform, die zur Energiegewinnung gebraucht wird, ist Traubenzucker (Glukose).

Glukose, also Traubenzucker, ist für den Körper in etwa das, was Benzin für ein Auto ist. Sie ist die wichtigste Energiequelle. Der Mensch benötigt Glukose, um Energie herstellen zu können.

Die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydratmoleküle müssen im Körper erst in Glukose um- beziehungsweise zu Glukose abgebaut werden. Dieser Prozess beginnt bereits im Mund. Die eigentliche Aufspaltung in Glukose erfolgt jedoch durch Enzyme im Magen-Darm-Trakt.

Anschließend wird Glukose über das Blut in die Zellen transportiert. Dort wird sie mithilfe von Sauerstoff "verbrannt". Diesen Vorgang nennt man Glykolyse. Bei der Glykolyse entsteht Energie: 1 Gramm Kohlenhydrate ergeben 4,1 Kilokalorien (kcal) beziehungsweise 17 Kilojoule (kJ).

Zweifachzucker wie der Haushaltzucker (Saccharose) kann der Körper sehr schnell in Glukose umwandeln, weil sie nur aus zwei Molekülen bestehen. Sie gelangen rasch ins Blut und stehen so dem Körper als Energiequelle zur Verfügung – der Blutzuckerspiegel steigt also verhältnismäßig schnell an.

Vielfachzucker (Polysaccharide) wie die Stärke bestehen hingegen aus mindestens zehn Kohlenhydratmolekülen. Dementsprechend benötigt der Körper mehr Zeit, um diese Zucker in Glukose umzuwandeln und der Blutzuckerspiegel steigt langsamer.

Kohlenhydrate als Energiespeicher

Brauchen die Zellen die zur Verfügung stehende Glukose gerade nicht, wandeln Muskeln und Leber diese in den Vielfachzucker Glykogen um. Glykogen ist die Speicherform der Glukose und sozusagen der Energievorrat für Zeiten, in denen der Menschen mehr Energie benötigt, als er über die Nahrung aufgenommen hat.

Bei Bedarf wird Glykogen wieder in Glukose umgewandelt. Diesen Vorgang nennt man Glykogenolyse.

Sind die Glykogenspeicher vollständig aufgefüllt – weil deutlich mehr Energie über die Nahrung aufgenommen wurde, als eine Person benötigt –, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert. Die Folge: Der Mensch nimmt zu.

Kohlenhydrate als Verdauungshelfer

Zu besonders wichtigen Kohlenhydraten zählen die Ballaststoffe: Gesunde Fasern. Sie sind unverdaulich und spielen bei der Energiegewinnung daher zwar nur eine unbedeutende Rolle. Dennoch sind sie für den menschlichen Körper unverzichtbar: Bei der Verdauung im Darm quellen sie auf, regen die Darmbewegung (Peristaltik) an und sorgen so dafür, dass der Darminhalt leichter transportiert werden kann.

Weitere Funktionen

Neben der besonderen Bedeutung als Energieträger und Energiespeicher erfüllen Kohlenhydrate viele weitere wichtige Funktionen: Sie sind Bestandteil verschiedener Substanzen wie der sogenannten extrazellulären Matrix. Diese füllt den Raum zwischen den Körperzellen aus und kommt in großen Mengen in Knochen, Knorpel und Bindegewebe vor. Weiterhin sind Kohlenhydrate beteiligt bei der Regulierung des Wasser- und Elektrolythaushalts und bei Fettstoffwechselprozessen.

Kohlenhydrate: Täglicher Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine Ernährung, die zu mehr als 50 Prozent aus Kohlenhydrate enthält.

Der überwiegende Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate sollte aus Vielfachzuckern (Polysacchariden) bestehen – und hier sind insbesondere stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln empfehlenswert. Sie erzeugen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, weil der Körper die Nahrung im Vergleich zu einfachen Zuckerformen wie Haushaltszucker langsamer aufnimmt. Außerdem sind sie reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Ein Teil der Kohlenhydratzufuhr sollte durch Ballaststoffen gedeckt werden. Ballasthaltige Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte sowie viele Obst und Gemüsesorten fördern die Verdauung.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen.

Ihren täglichen Ballaststoffbedarf können Sie mit vielen Lebensmitteln decken, etwa mit Vollkornbrot, Müsli, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Hülsenfrüchte enthalten pro 100 Gramm rund 7 Gramm Ballaststoffe. In Gemüsesorten wie Möhren, Paprika oder Kohl finden sich etwa 2 bis 5 Gramm pro 100 Gramm. Auch der Verzehr von Vollkornbrot hilft, den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen.

Glykämischer Index: Je niedriger, desto besser

Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker (Glukose) geraten schnell und direkt ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt rasch an. Nahrungsmittel, die komplexere Kohlenhydrate (in erster Linie Stärke) gepaart mit Ballaststoffen enthalten, verdaut der Körper hingegen viel langsamer und die Kohlenhydrate gelangen kontinuierlich ins Blut. Dadurch schwankt der Blutzuckerspiegel nicht so stark beziehungsweise er steigt nicht so stark an.

Entscheidend für den Blutzuckeranstieg ist also nicht nur der Kohlenhydratgehalt eines Nahrungsmittels, sondern auch, um welche Kohlenhydrate es sich handelt. Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel die Höhe des Blutzuckerspiegels beeinflusst.

Untersuchungen zeigen, dass sich eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index günstig auf die Ausschüttung des Hormons Insulin auswirkt. Zudem kann eine solche Kost die Blutzuckerwerte und Blutfettwerte günstig beeinflussen und das Sättigungsgefühl verlängern. Bevorzugen Sie daher Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI).

Zu viel, zu wenig oder ungünstige Kohlenhydrate

Viele Menschen versorgen sich nicht optimal mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln.

Eine Fehlversorgung entsteht zum Beispiel, wenn eine Person

  • wenig Kohlenhydrate aufnimmt und stattdessen eher zu Fett greift,
  • Kohlenhydrate eher in Form von Ein- oder Zweifachzuckern aufnimmt, z.B. durch Brötchen, Kuchen oder Schokolade oder
  • insgesamt zu viele Kohlenhydrate aufnimmt.

Zu wenig Kohlenhydrate

Fehlen sowohl Kohlenhydrate als auch Fette als Energielieferanten, wird Eiweiß (Proteine) abgebaut. Länger andauernde Mangelzustände können zum Beispiel dazu führen, dass die Muskulatur abbaut. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr hat hingegen eine eiweißsparende Wirkung.

Viele, die ein paar Kilo verlieren möchten, setzen auf Low Carb: Sie nehmen Lebensmittel mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu sich. Mit Low Carb kann man in relativ kurzer Zeit abnehmen. Zu wenige Kohlenhydrate sollten es allerdings nicht sein, zudem sollte man darauf achten, sich nicht zu einseitig zu ernähren. Bislang ist nicht abschließend geklärt, inwieweit Gesunde von Low Carb tatsächlich profitieren.

Zu viele Kohlenhydrate

Wer über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kohlenhydrate konsumiert als der Körper verbraucht, sorgt dafür, dass die Fettreserven zunehmen – denn überschüssige Energie wird in Fett umgewandelt. Übergewicht kann die Folge sein. Dadurch steigt unter anderem auch das Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Zu viele Ein- und Zweifachzucker

Wenn Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, dann handelt es sich häufig um Ein- oder Zweifachzucker – beispielsweise in Form von Schokolade, Brötchen oder Kuchen. Ein- und Zweifachzucker kann der Körper schnell abbauen und sie stehen im Blut als Energielieferanten nach kurzer Zeit zur Verfügung.

Allerdings enthalten Ein- und Zweifachzucker wenige Vitamine und sind nicht sättigend. Die Folge: Wir verspeisen mehr davon als notwendig. Günstiger sind daher Vielfachzucker, insbesondere stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel, weil sie meist wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Tabelle: Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Welche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate und welche keine? In der Kohlenhydrate-Tabelle erfahren Sie, wie viele Kohlenhydrate sich in ausgewählten Lebensmitteln verbergen.

Kohlenhydrate-Tabelle: Ausgewählte Lebensmittel

Lebensmittel Durchschn. Kohlenhydrat-Anteil in g pro 100 g
Zucker 100
Bienenhonig 81
Gummibärchen  76
Maisgrieß (Polenta)  73,5
Weizenmehl, Type 550  70,8
Naturreis  58,5
Weißbrot  48
Linsen  40,6
Pommes frites, gesalzen 35,7
Apfelmus 19,2
Kartoffeln 14,8
Pistazienkerne  11,6
Apfel  11,4
Walnusskerne  10,6
Apfelsinen  8,3
Wassermelone  8,3
Rinderleber  5,3
Vollmilch  4,8
Schlagsahne  3,4
Blumenkohl  2,3
Eisbergsalat  1,9
Gurke 1,8
Gorgonzola  < 0,1
Gouda  < 0,1
Diverse Seefische, z.B. Kabeljau < 0,1
Ente < 0,1
Brathähnchen < 0,1
Kalbsfilet  < 0,1

Kohlenhydrate: Wie viele und welche sollten es sein?

Kohlenhydrate (Zucker) sind nicht gleich Kohlenhydrate. Es ist nicht nur wichtig, wie viele Kohlenhydrate der Mensch zu sich nimmt, sondern auch, in welcher Form.

Unsere Tipps:

  • Stärke & Ballaststoffe: Bevorzugen Sie stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Gemüse sowie Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil wie Vollkorngetreideprodukte. Diese Nahrungsmittel kann der Körper nicht so schnell abbauen – dadurch entstehen keine Blutzucker- bzw. Energiespitzen. Außerdem enthalten diese Produkte meist wertvolle Vitamine, fördern die Verdauung und sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben!
  • Weniger Ein- und Zweifachzucker: Reduzieren sie den Anteil an Einfach- oder Zweifachzuckern, wie sie in Haushaltszucker, Bier oder Traubenzucker enthalten sind.
  • Keine isolierten Zucker: All jene Kohlenhydrate, die durch Bearbeitung aus dem natürlichen Gefüge des Nahrungsmittels herausgelöst wurden, wie Haushaltszucker, reine Stärke oder Weißmehl, verlieren aus ernährungswissenschaftlicher Sicht an Wert; diese sogenannten isolierten Kohlenhydrate sollten Sie soweit wie möglich meiden.
  • Vollkorn ist Trumpf: Verwenden Sie so oft wie möglich Vollkornprodukte: Auf Nahrungsmittel mit Getreide, welches geschält wurde (z.B. weißes Mehl), sollte zugunsten von solchen mit ungeschältem Getreide verzichtet werden, da durch die Verarbeitung Ballast- und Wirkstoffe verlorengehen.