Eiweiß: Proteinhaltige Lebensmittel
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Eiweiß (Protein): Funktion im Körper

Eiweiß, fachsprachlich Protein genannt, zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Ohne Proteine könnte der Mensch nicht überleben. Welche Funktionen übernimmt Eiweiß im Körper? Wie hoch ist der Tagesbedarf und welche Lebensmittel sind gute Proteinquellen?

Was ist Eiweiß?

Egal ob Hautzellen, die Zellen der Magenschleimhaut oder rote und weiße Blutkörperchen: Teile des menschlichen Körpers erneuern sich ständig. Um neue Zellen zu bauen und bestehende Zellen reparieren zu können, benötigt der Organismus Eiweiß aus der Nahrung. Eiweiß stellt den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar.

Doch Eiweiß erfüllt noch mehr Funktionen: Einige Proteine benötigt der Mensch etwa für ein starkes Immunsystem, das heißt, sie schützen den Körper vor Krankheitserregern.

Darüber hinaus sind Proteine an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Sie sind zum Beispiel nötig, um

  • chemische Reaktionen zu ermöglichen oder zu beschleunigen,
  • Muskeln zusammenzuziehen (Muskelkontraktion),
  • bestimmte Stoffe wie etwa Eisen zu speichern,
  • verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren,
  • im Notfall Energie zu liefern.

Übrigens: Man geht davon aus, dass der Mensch zu etwa 15 Prozent aus Proteinen besteht. Ein 70 Kilogramm schwerer Mann besitzt somit rund elf Kilogramm Eiweiß – mehr als 40 Prozent davon befinden sich allein in den Muskeln. Darüber hinaus befinden sich Proteine zum Beispiel in

  • Blutkörperchen,
  • Knorpel,
  • Sehnen,
  • der Erbsubstanz DNA
  • und Antikörpern.

Wie sind Proteine aufgebaut?

Proteine unterscheiden sich sowohl in ihrer Struktur als auch in ihren Aufgaben im Körper. Chemisch betrachtet besteht Eiweiß aus sogenannten Aminosäuren. Aminosäuren sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. In einigen Aminosäuren kommt darüber hinaus Schwefel vor.

In der Natur gibt es mehrere Hundert verschiedene Aminosäuren. Für den Bau von Eiweiß nutzt der Mensch selbst jedoch nur 20 bestimmte Aminosäuren. Fachleute bezeichnen sie auch als proteinogene Aminosäuren.

Manche dieser Aminosäuren kann der Organismus selbst herstellen. Andere wiederum muss der Mensch täglich über die Ernährung aufnehmen – sie zählen zu den lebenswichtigen, sogenannten essenziellen Aminosäuren.

Die acht essenziellen Aminosäuren sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Eiweiß: Funktion im Körper

Eiweiß spielt im Körper bei vielen lebenswichtigen Prozessen eine entscheidende Rolle. Eine besonders wichtige Funktion von Eiweiß ist, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren.

Je nachdem, welche Funktion die Proteine im Körper genau erfüllen, lassen sich verschiedene Protein-Typen unterscheiden:

Protein-Typ Funktion im Körper
Strukturproteine Verschiedene Proteine geben Zellen ihre Form und Geweben ihre Festigkeit. Typische Strukturproteine sind Kollagen (Haare und Nägel), Keratin (Bindegewebe und Knorpel) und Elastin (verleiht Blutgefäßen die Elastizität).
Kontraktile Proteine Zu den wichtigsten kontraktilen Proteinen gehören Aktin und Myosin. Sie sorgen dafür, dass sich ein Muskel zusammenziehen kann. Ohne diese Proteine könnte man sich nicht bewegen.
Speicherproteine Der menschliche Organismus benötigt Eiweiß, um bestimmte Stoffe zu speichern. So könnte der Mensch ohne das Protein Ferritin zum Beispiel kein Eisen speichern. In extremen Hungersituationen kann der Körper diese Proteine sogar als Energiequelle nutzen.
Transportproteine Eine wichtige Funktion bestimmter Proteine ist es, im Körper verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren – sie nennt man daher auch Transportproteine. Dazu zählen zum Beispiel die Proteine Albumin, Hämoglobin und Myoglobin.
Schutzproteine Wenn Krankheitserreger in den Körper gelangen, wehrt er sich, indem er Schutzproteine (Antikörper) bildet. Darüber hinaus benötigt der menschliche Organismus das Protein Fibrinogen zur Blutgerinnung. Bei Verletzungen wandelt der Körper Fibrinogen in Fibrin um, das sich wie ein Gitter über die Wunde legt.
Hormone Bei vielen Hormonen handelt es sich um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern. Meist sind dies sehr kurze Proteine mit weniger als 100 Aminosäuren – man bezeichnet sie deshalb auch als Peptidhormone oder Proteohormone. Zu den bekanntesten Peptidhormonen zählen Insulin und Erythropoietin (EPO).
Enzyme Chemisch betrachtet handelt es sich bei fast allen Enzymen um Proteine. Die Funktion von Enzymen besteht darin, chemische Reaktionen im Körper zu beschleunigen oder überhaupt ablaufen zu lassen.

Tagesbedarf an Eiweiß

Anders als zum Beispiel Fett kann der Mensch Eiweiß nur in geringen Mengen speichern. Daher sollten proteinreiche Nahrungsmittel täglich auf dem Speiseplan stehen.

Wie viel Eiweiß ein Mensch pro Tag benötigt, lässt sich allgemein nicht beantworten. Denn der Tagesbedarf an Eiweiß hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel

  • vom Körpergewicht,
  • dem Alter
  • und der sportlichen Aktivität.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Erwachsenen eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert gilt für beide Geschlechter ab dem 18. Lebensjahr. Eine 60 Kilogramm schwere Person sollte demnach täglich etwa 48 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Bei einem Menschen mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm beträgt der Eiweißbedarf schon 56 Gramm.

Einen erhöhten Proteinbedarf haben

Bei diesen Personen liegt der tägliche Eiweißbedarf zehn bis 15 Gramm über der empfohlenen Menge. Eine schwangere Frau mit einem Körpergewicht von 65 Kilogramm sollte demnach zwischen 62 (65 x 0,8 + 10) und 67 (65 x 0,8 + 15) Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

Ebenfalls einen erhöhten Eiweißbedarf haben Kinder und Jugendliche, wobei der tägliche Bedarf vom Kleinkindalter an bis zum sechsten Lebensjahr stetig abnimmt.

Proteinbedarf bei erhöhtem Sportpensum

Auch regelmäßiges Sporttreiben erhöht den Proteinbedarf. Als Schätzwert gelten etwa 1,5 bis 1,8 Kilogramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das gilt sowohl für Kraftsport als auch für Ausdauersport. Grundsätzlich lässt sich der Bedarf an Eiweiß über eine ausgewogene Ernährung problemlos decken – auch ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Doch wem es schwerfällt, die tägliche Eiweißzufuhr einzuhalten, kann etwa auf Proteinpulver zurückgreifen. Wichtig ist hier, auf die Zusammensetzung zu achten: Empfehlenswert ist ein Proteinanteil von mindestens 80 Gramm pro 100 Gramm Pulver bei einem Kohlenhydratanteil von unter sieben Gramm pro 100 Gramm Proteinpulver.

Mindestbedarf der essenziellen Aminosäuren

Um den Körper ausreichend mit den Aminosäuren zu versorgen, die er nicht selbst produzieren kann, ist neben der Menge auch die Zusammensetzung der Proteine wichtig. Den täglichen Mindestbedarf für die einzelnen essenziellen Aminosäuren zeigt die folgende Tabelle:

Essenzielle Aminosäure Mindestbedarf pro kg Körpergewicht pro Tag
Isoleucin 20 mg
Leucin 39 mg
Lysin 30 mg
Methionin 15 mg (zusammen mit Cystein)
Phenylalanin 25 mg (zusammen mit Tyrosin)
Threonin 15 mg
Tryptophan 4 mg
Valin 26 mg
Histidin 10 mg

Einige Lebensmittel enthalten mehr von der einen Aminosäure, andere Lebensmittel mehr von der anderen. Um den täglichen Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken, sollte man zu mehreren verschiedenen eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen.

Grundsätzlich gilt: Mit einer gemischten Kost lässt sich der Bedarf an essenziellen Aminosäuren am besten decken.

Eiweißreiche Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren. Vor allem die essenziellen Aminosäuren, die der Mensch nicht selbst produzieren kann, müssen über eiweißhaltige Lebensmittel zugeführt werden.

Wer eiweißhaltige Lebensmittel sucht, wird schnell fündig. Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte – sie alle enthalten großen Mengen Eiweiß. In tierischen Produkten findet man neben Proteinen jedoch oft auch eine Menge Fett – hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Bei eiweißhaltigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs sollte man daher stets auch auf den Fettgehalt achten und nach Möglichkeit lieber zu mageren Produkten wie beispielsweise Geflügel greifen.

Daneben gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die ebenfalls viel Protein enthalten. Dazu zählen vor allem Kartoffeln, Getreide, Soja und Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen und Bohnen.

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Eier sind für viele der Inbegriff eiweißhaltiger Lebensmittel – dabei sind Eier mit rund sieben Gramm Protein bei Weitem nicht die Spitzenreiter unter den Eiweißquellen. Am meisten Protein befindet sich im Eigelb. Das Eiklar enthält neben Mineralstoffen, Vitaminen und Proteinen vor allem Wasser.

Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel:

Lebensmittel (100 g) Eiweiß (Protein)
Parmesan 36 g
Sojabohnen 34 g
Schweineschnitzel, natur 31 g
Putenschnitzel, natur 30 g
Emmentaler 29 g
Erdnüsse 26 g
Edamer 25 g
Gouda 25 g
Linsen 24 g
Erbsen 23 g
Kidneybohnen 22 g
Rindfleisch 22 g
Thunfisch 22 g
Lachs 20 g
Pistazien 19 g
Cashews 19 g
Nudeln, roh 12 g
Quark 12 g
Frischkäse 10 g
Hühnerei, gekocht 9 g
Milch (100 ml) 3 g

Symptome von Eiweißmangel

Ein Proteinmangel kommt bei einer ausgewogenen Ernährung nur sehr selten vor. Wer einen erhöhten Bedarf hat oder im Rahmen einer drastischen Diät jedoch längere Zeit auf eiweißhaltige Lebensmittel verzichtet, kann aufgrund des Eiweißmangels unter verschiedenen Symptomen leiden:

  • Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit lässt nach.
  • Das Immunsystem ist beeinträchtigt, was das Risiko für eine Infektionskrankheit wie etwa eine Erkältung erhöht.
  • Bei einem massiven Eiweißmangel kann es zudem zu ausgeprägten Ödemen, also Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe, kommen.

Schadet zu viel Eiweiß den Nieren?

Viele Menschen essen mehr Eiweiß, als Fachleute empfehlen. Für einen gesunden Erwachsenen ist das nicht gesundheitsschädlich. Der Körper wandelt überschüssiges Eiweiß in Fett oder Zucker (Glukose) um. Bei diesem Prozess entsteht Harnstoff, der über die Nieren und letztendlich über den Urin ausgeschieden wird.

So kommt es mitunter zu höheren Werten von Eiweiß im Urin. Für Personen mit gesunden Nieren ist dies jedoch unbedenklich. Einzig Menschen, die unter einer Niereninsuffizienz leiden, sollten grundsätzlich auf eine ausgewogene Eiweißzufuhr achten – also weder zu wenig noch zu viel davon zu sich nehmen.

Eiweiß verwerten: Biologische Wertigkeit

Der Körper kann nicht alle Proteine aus der Nahrung gleich gut verwerten. Tierische Proteine in Eiern, Fleisch und Fisch kann der menschliche Organismus besser verarbeiten als pflanzliche Eiweiße aus Gemüse oder Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Erbsen. Der Grund: Tierische Proteine sind dem körpereigenen Eiweiß von der Zusammensetzung her ähnlicher als pflanzliche. Fachleute sprechen auch von einer höheren biologischen Wertigkeit.

Die biologische Wertigkeit ist also ein Maß dafür, wie gut sich ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt – sie gibt praktisch die Eiweißqualität an. Die Höhe der biologischen Wertigkeit von Eiweiß hängt im Wesentlichen von der Menge und dem Verhältnis essenzieller Aminosäuren ab.

  • Hohe biologische Wertigkeit: Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln wie Eier, Fleisch und Fisch
  • Niedrige biologische Wertigkeit: Pflanzliches Eiweiß wie zum Beispiel Weizenproteine, Gemüse oder Hülsenfrüchte