Man sieht verschiedene eisenhaltige Nahrungsmittel.
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Eisen

Der Nährstoff Eisen ist für den Körper lebenswichtig und muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Ein Eisenmangel macht sich jedoch oft nur schleichend durch Beschwerden bemerkbar. Vor allem bei Frauen kann es rasch zu einem Mangel kommen.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Überblick

Eisen ist das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper: Insgesamt finden sich dort ungefähr 4 bis 5 Gramm. Eisen spielt für den Körper eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung, die mithilfe der roten Blutkörperchen erfolgt. Als Bestandteil des Blutfarbstoffs Hämoglobin bindet es den Sauerstoff, der über die Lungen in den Körper gelangt.

Rund 70 Prozent des Eisens im Körper finden sich im Hämoglobin gebunden. Mit dem Blutstrom wird das sauerstoffreiche Hämoglobin zu allen Organen und Muskeln weitertransportiert. Fehlt Eisen, kann also nicht ausreichend Sauerstoff in den Körper transportiert werden. Die restlichen 30 Prozent an Eisen befinden sich in den Muskeln, den Eisendepots (z. B. als Speichereisen in der Leber) und in eisenhaltigen Enzymen.

Eine wichtige Rolle spielt Eisen außerdem für die Immunabwehr des Körpers und auch für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen.

Steckbrief Eisen

  • Wichtig für: Sauerstoffversorgung, Enzyme, Immunsystem u.a.
  • Hier steckt es drin: vor allem in Fleisch, schlechter verwertbar auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln
  • Risikogruppen für Mangel: u.a. schwangere und stillende Frauen, Sportler, Vegetarier und Veganer
  • Mangel-Symptome: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Blässe, eingerissene Mundwinkel, häufige Infekte
  • Tipp: Vitamin C (z. B. in Orangensaft, Paprika, Erdbeeren) zum Essen verbessert die Eisenaufnahme, Kaffee und Tee erschweren sie dagegen.

Eisenbedarf: Wie viel Eisen braucht der Körper?

Um den täglichen Eisenbedarf zu decken, sollten Männer 10 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen. Da Frauen während der Menstruation regelmäßig Blut verlieren, haben sie grundsätzlich einen etwas höheren Eisenbedarf, nämlich 15 Milligramm pro Tag.

Tabelle: Eisenbedarf von Säuglingen und Kindern

Alter Eisenbedarf pro Tag
0 bis 4 Monate 0,5 mg
4 bis 12 Monate 8 mg
1 bis 4 Jahre 8 mg
4 bis 7 Jahre 8 mg
7 bis 10 Jahre 10 mg
Jungen, 10 bis 13 Jahre 12 mg
Mädchen, 10 bis 13 Jahre 15 mg
Jungen, 13 bis 15 Jahre 12 mg
Mädchen, 13 bis 15 Jahre 15 mg

Tabelle: Eisenbedarf von Jugendlichen und Erwachsenen

Alter Eisenbedarf Männer/Jungen pro Tag Eisenbedarf Frauen/Mädchen pro Tag
15 bis 19 Jahre 12 mg 15 mg
19 bis 25 Jahre 10 mg 15 mg
25 bis 51 Jahre 10 mg 15 mg
51 bis 65 Jahre 10 mg 10 mg
65 Jahre und älter 10 mg 10 mg
 

Vielen Menschen gelingt es, den Eisenbedarf über die Ernährung zu decken – aber nicht allen: 14 Prozent der Männer und 58 Prozent der Frauen liegen in Deutschland täglich deutlich unterhalb der empfohlenen Eisenzufuhr.

Einen besonders hohen Eisenbedarf haben Schwangere (30 mg) und stillende Frauen (20 mg). Frauenärzte empfehlen ihnen deshalb meist die Einnahme von Eisenpräparaten, da dieser hohe Bedarf in den meisten Fällen nicht durch die Nahrung gedeckt werden kann.

Ein Mehrbedarf an Eisen kann auch bei diesen Personengruppen auftreten:

  • Kindern im Wachstum
  • Senioren
  • Sportlern
  • Vegetariern
  • häufigen Blutspendern
  • Personen mit bestimmten Erkrankungen (z. B. Blutkrankheiten, Rheuma, Tumoren)

Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Je nach Art und Zusammensetzung der Nahrung ist es unterschiedlich gut verwertbar für den Körper. Ernährungswissenschaftler sprechen hierbei von Bioverfügbarkeit. Diese kann je nach Nahrungsmittelgruppe variieren.

Effizienz der Eisenaufnahme aus der Nahrung

Säugetierfleisch (z. B. Rind) > Geflügel, Fisch > Getreideprodukte, Körner, Eier, Milch

Eisen aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper beispielsweise gut aufnehmen. Pflanzliches Eisen (Gemüse, Salate und Obst) hingegen wird im Darm schlechter aufgenommen. Wer sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernährt, muss daher wesentlich größere Mengen an eisenhaltigen Lebensmitteln zuführen, als dies bei einer fleischhaltigen Ernährungsweise nötig ist.

Wenn man einig paar Dinge beachtet, kann man mehr Eisen aus der Nahrung aufnehmen. Vitamin C (z. B. in Orangensaft, Paprika, Erdbeeren) verbessert die Aufnahme von Eisen. Ein Glas Orangensaft zum Steak oder Tofu-Gericht ist also nicht verkehrt. Auch das Eisen in Eisenpräparaten ist deshalb oft in Kombination mit Vitamin C zu finden. Andere Stoffe hingegen behindern die Aufnahme von Eisen – so zum Beispiel Gerbsäuren (Tannine) aus Kaffee oder Tee.

Wer sich gut mit dem Nährstoffgehalt von Lebensmitteln auskennt, kann es auch bei fleischloser Ernährung schaffen, den Eisenbedarf zu decken. Dennoch kann es für Vegetarier und besonders für Veganer manchmal notwendig sein, Eisen zusätzlich in Form von Arzneimitteln oder Eisenpräparaten zuzuführen. Für Kinder liefert eine rein vegetarische Ernährung in der Regel nicht genug Eisen, um ein gesundes Wachstum und eine optimale Entwicklung der geistigen Fähigkeiten zu gewährleisten.

Tabelle: Eisengehalt von Fleisch und Wurstwaren

Lebensmittel mg Eisen/100 g
Bierschinken 1,8
Blutwurst 6,4
Entenbrust 2,4
Entenleber 30,0
Fleischkäse, gebraten 1,3
Fleischwurst 2,5
Gans, Keule 2,0
Huhn, Brust 1,1
Kalbfleisch, mager 2,1
Kalbsleber 7,9
Kalbsleberwurst 9,2
Kaninchen 3,5
Lachsschinken 3,8
Lammfleisch, Keule 2,5
Rauch-/Bündnerfleisch 3,3
Rehfleisch 3,0
Rindfleisch, Filet 2,3
Rindszunge 3,0
Salami 2,7
Schweinefleisch, Filet 1,5
Schweineleber 15,8
Speck 0,8

Tabelle: Eisengehalt von Fisch und Meeresfrüchten

Lebensmittel mg Eisen/100 g
Austern 3,0
Barsch 1,0
Heilbutt 0,4 - 0,6
Hummer 1,0
Kabeljau (Dorsch) 0,4
Krabben 1,7
Lachs 1,0
Makrele 1,0
Miesmuscheln 5,1
Pangasius 0,5
Sardinen 2,5
Schellfisch 0,6
Scholle 0,9
Seelachs 1,0
Seezunge 0,8
Thunfisch 1,0

Tabelle: Eisengehalt von Milch und Milchprodukten, Eiern

Lebensmittel mg Eisen/100 g
Appenzeller 0,3
Brie 0,3 - 0,5
Camembert 0,2
Crème fraîche 0,1
Edamer 0,3
Eier 2,1
Eigelb, roh 7,2
Eiklar, roh 0,2
Emmentaler 0,3
Frischkäse (Doppelrahmstufe) 60 % Fett i. Tr. 0,6
Frischkäse 40 % Fett i. Tr. 0,3
Gouda 0,3
Greyerzer 0,3
Hüttenkäse 0,3
Joghurt 3,5 % Fett 0,1
Magermilchpulver 0,8
Milch 0,1
Mozzarella 0,2
Parmesan 1,0
Sahne 0,1
Schmelzkäse 0,9
Sojamilch 0,4
Speisequark 0,4
Tilsiter 0,5

Tabelle: Eisengehalt von Getreide, Brot, Backwaren, Teigwaren

Lebensmittel mg Eisen/100 g
Buchweizen, geschält 3,8
Butterkeks 1,8
Gerste, Vollkornmehl 2,8
Grünkern 4,4
Haferflocken, kernig 5,8
Hirse, geschält 7,0
Knäckebrot (Roggen), mit Sesam 5,0
Pumpernickel 1,9
Reis, parboiled 0,3
Reis, poliert 0,9
Roggenbrot (Graubrot) 2,3
Roggenmehl, Type 815 2,0
Teigwaren mit Ei, gekocht 1,5
Teigwaren ohne Ei, gekocht 0,7
Toastbrot (Weißbrot) 1,0
Weizengrieß 1,0
Weizenkeime 8,5
Weizenkleie 16
Weizenmehl, Type 405 1,2
Weizenvollkornbrot 2,0
Wildreis 2,0
Zwieback 1,5

Tabelle: Eisengehalt von Gemüse

Lebensmittel mg Eisen/100 g
Aubergine 0,4
Basilikum 7,3
Blumenkohl 0,5
Bohnen, grün 0,7
Bohnen, weiß 6,2
Brennnessel 4,0
Brokkoli 0,8
Champignons 1,2
Chicorée 0,7
Endivie 1,7
Erbsen, grün 1,8
Feldsalat 2,0
Fenchel 2,7
Grünkohl 1,9
Gurke 0,2
Karotte (Möhre) 0,4
Kartoffel, roh 0,4
Kichererbsen 6,0
Kohlrabi 0,5
Kopfsalat 0,3
Kresse 2,9
Lauch (Porree) 1,2
Linsen 8,0
Mangold 2,7
Paprika, rot 0,6
Pellkartoffel, gegart 0,9
Pommes frites 1,7
Radieschen 0,4
Rettich 0,8
Rosenkohl 0,9
Rote Bete 0,9
Rotkohl 0,4
Salzkartoffel, gegart 0,4
Sauerkraut 0,6
Schwarzwurzel 3,3
Sojabohnen 6,0
Spargel 0,7
Spinat 3,4
Steinpilze 1,0
Tofu 3,7
Tomate 0,5
Weißkohl 0,5
Wirsing 0,5
Zucchini 1,0
Zwiebel 0,2

Tabelle: Eisengehalt von Früchten, Fruchtsäften, Nüssen, Trockenobst

Lebensmittel mg Eisen/100 g
Ananas 0,4
Apfel 0,2
Apfel, getrocknet 1,2
Apfelsaft 0,3
Aprikose 0,7
Aprikose, getrocknet 1,2
Avocado 0,5
Banane 0,4
Birne 0,2
Brombeeren 0,9
Datteln 0,3
Erdbeeren 0,6
Erdnüsse 1,8
Esskastanien (Maronen) 1,3
Feigen, frisch 0,6
Feigen, getrocknet 3,3
Grapefruitsaft 0,6
Haselnüsse 3,8
Heidelbeeren (Blaubeeren) 0,7
Himbeeren 1,0
Johannisbeeren, rot 0,9
Johannisbeeren, schwarz 1,3
Kaki 0,4
Kirschen 0,6
Kiwi 0,8
Kokosnuss 2,3
Kürbiskerne 3,3
Mandarine 0,3
Mandeln 4,1
Mango 0,4
Mirabellen 0,5
Orangen 0,4
Orangensaft 0,3
Paranüsse 3,4
Pfirsich 0,3
Pflaume 0,3
Pflaume, getrocknet 2,3
Rhabarber 0,4
Rosinen 0,3
Stachelbeeren 0,6
Trauben, rot 0,5
Traubensaft, rot 0,4
Walnüsse 2,5
Wassermelone 0,2
Zitrone 0,5
Zitronensaft 0,1

Eisenmangel

Insbesondere bei einseitiger Ernährung kann es rasch zu einem leichten Eisenmangel kommen. Einem Großteil der deutschen Bevölkerung gelingt es nicht, den täglichen Eisenbedarf über die Ernährung zu decken, sodass bei vielen Menschen ein leichter bis mittlerer Eisenmangel vorliegt. Insbesondere Frauen sind davon betroffen, da sie durch die monatlich wiederkehrenden Regelblutungen vermehrt Eisen verlieren. Um einen Eisenmangel auszugleichen, kann es notwendig sein, eine Zeitlang Eisenpräparate einzunehmen.

Weltweit gesehen zählt Eisenmangel mit zu den wichtigsten Mineralstoffmängeln. Generell kommt ein schwerer Eisenmangel in Europa jedoch sehr selten vor. Von einem leichten bis mittleren Eisenmangel sind dagegen viele Menschen betroffen – insbesondere Frauen.

Mögliche Symptome bei Eisenmangel

Eisenmangel führt auf Dauer zu Blutarmut (Eisenmangelanämie), verschlechtert die Sauerstoffversorgung im Körper und beeinträchtig die Fitness des Immunsystems. Das kann sich zum Beispiel durch folgende Symptome bemerkbar machen:

Ob tatsächlich ein Eisenmangel vorliegt, lässt sich mithilfe einer Blutuntersuchung feststellen. Die Ursache des Mangels sollte ärztlich abgeklärt werden, um sicherzugehen, dass sich hinter dem Eisenmangel keine Erkrankung versteckt.

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Mögliche Ursachen für Eisenmangel

Mögliche Ursachen für einen Eisenmangel sind zum Beispiel:

  • ungenügender Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel
  • einseitige Ernährung bzw. Verzehr von Lebensmitteln mit sehr niedrigem Eisengehalt oder schlecht verwertbarem Eisen (z. B. bei Diät oder veganer Lebensweise)
  • Unterernährung
  • Wachstum (Kinder, Jugendliche)
  • Schwangerschaft
  • Stillen
  • Blutverlust (Menstruation, Verletzung, Blutspende, Operationen, ...)
  • Zöliakie
  • Magen-Darm-Erkrankungen, die die Eisenaufnahme aus der Nahrung beeinträchtigen
  • Infektionskrankheiten
  • Hormonstörungen
  • Rheuma
  • Krebs
  • die Einnahme bestimmter Arzneimittel (z. B. Antibiotika, Antazida, einige schmerz- und entzündungshemmende Medikamente)
  • Vitamin-B-Mangel

Eisen: Überdosierung

Eine Überdosierung tritt allein durch den Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel eher selten auf, da ein Zuviel an Eisen von ansonsten gesunden Personen normalerweise einfach ausgeschieden wird. Bei einer erhöhten Eisenaufnahme kann sich als Nebenwirkung der Stuhl dunkel färben, was medizinisch aber keine Bedeutung hat.

Im Rahmen einer Eisenspeicherkrankheit, wie zum Beispiel der erblichen Hämochromatose wird ständig ungewöhnlich viel Eisen aus der Nahrung aufgenommen, was ebenfalls zu einer Eisenüberdosierung führt. Der Gesamteisengehalt von Betroffenen erhöht sich dabei auf bis zu 80 Gramm.

Eisenvergiftung

Durch die versehentliche Einnahme größerer Mengen an eisenhaltigen Arzneimitteln oder Eisenpräparaten kann es jedoch zu einer akuten Eisenvergiftung kommen. Diese ist insbesondere für Kinder lebensbedrohlich. Die Symptome einer akuten Eisenvergiftung treten etwa 30 bis 120 Minuten nach der Einnahme auf und bestehen in:

Durch die hohen Flüssigkeitsverluste kann eine lebensbedrohliche Schocksituation eintreten.

Wenn sich Betroffene von den ersten Symptomen der Eisenvergiftung erholt haben, kann es etwa einen Tag später zu einem starken Blutdruckabfall, zu Krämpfen und zu einer schweren Leberentzündung kommen.

Rufen Sie den Rettungsdienst (112), wenn Verdacht auf eine akute Eisenvergiftung besteht!

Eisenpräparate: Tabletten, Kapseln, Infusionen & Co.

Um möglichen Erkrankungen durch einen Eisenmangel vorzubeugen, ist es in manchen Fällen erforderlich, zusätzlich Eisen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Eisenpräparate sollten jedoch nur über einen begrenzten Zeitraum eingenommen werden. Denn sobald die Eisenspeicher wieder gefüllt sind, ist es bei ansonsten gesunden Personen normalerweise nicht notwendig ist, dauerhaft Eisen (z. B. in Form von Tabletten) zuzuführen.

Ohne nachweislichen Mangel sollte Eisenpräparate nicht über längere Zeit eingenommen werden.

Eisenpräparate unterliegen nicht grundsätzlich der Apothekenpflicht und können somit auch außerhalb von Apotheken in Drogerien, Reformhäusern oder Supermärkten erworben werden. Es gibt jedoch eine Reihe apothekenpflichtiger Eisenpräparate, die bei einem ärztlich festgestellten Eisenmangel verordnet werden. Zusätzlich gibt es verschreibungspflichtige eisenhaltige Injektions- oder Infusionslösungen.

Wenn in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch ein Eisenmangel festgestellt wird, verordnen Ärzte häufig Eisenpräparate, die zusätzlich Folsäure enthalten.

Eisenpräparate: Nebenwirkungen

Bei der Anwendung von Eisenpräparaten können Nebenwirkungen auftreten. Hierbei handelt es sich in erster Linie um Magen-Darm-Beschwerden wie beispielsweise:

In seltenen Fällen können Überempfindlichkeitsreaktionen auftreten.

Die genannten Beschwerden sind in der Regel nicht schwerwiegend, aber trotzdem häufig ein Grund für einen Abbruch der Therapie. Daher sollte sich jeder, der bei der Einnahme von Eisenpräparaten unter Nebenwirkungen leidet, von einem Arzt oder Apotheker beraten lassen, damit ein möglichst gut verträgliches Arzneimittel ausgewählt werden kann. So gibt es beispielsweise Brausetabletten, die den Magen weniger belasten, oder auch Kapseln, die sich erst im Darm auflösen. Zur Vorbeugung einer Verstopfung hilft es oft schon, einfach mehr zu trinken, wobei hier in erster Linie Wasser zu empfehlen ist.

Eisenpräparate: Wechselwirkungen

Wer Eisenpräparate einnimmt, sollte auch mögliche Wechselwirkungen bedenken. Denn die Präparate können dazu führen, dass andere Arzneimittel schlechter aufgenommen werden und so vermindert wirken.

Zu den Arzneimitteln, die durch eine gleichzeitige Einnahme von Eisen möglicherweise nur vermindert wirken können, zählen zum Beispiel:

Andererseits können aber auch Arzneimittel oder Lebensmittel beziehungsweise deren Inhaltsstoffe bewirken, dass der Körper Eisen schlechter aufnimmt. Zu diesen gehören: