Auf einem Tisch steht eine Schüssel mit gegrilltem Hühnchen, Kichererbsen, Quinoa, Avocado, roter Bete, Tomaten, Karotten, Salatgurke, Salatblättern und Nüssen
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Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Nervensystem. Ein Vitamin-B6-Mangel kann also schwere Folgen haben – doch auch eine Überdosierung ist nicht ohne. Wie lässt sich der Tagesbedarf problemlos decken?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Vitamin B6 (Pyridoxin): Auf die richtige Menge kommt es an

Steckbrief Vitamin B6

  • Eigenschaften: Vitamin B6 ist wasserlöslich, licht- und hitzeempfindlich.
  • Wirkung: Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle im Aminosäure- und Fettstoffwechsel sowie für die Nervenfunktionen. Zudem wirkt es auf bestimmte Hormonaktivitäten und auf das Immunsystem.
  • Tagesbedarf: Der Bedarf an Vitamin B6 hängt u.a. ab von Alter, Geschlecht und Eiweißzufuhr. Die Richtwerte für Erwachsene liegen bei 1,2 bis 1,5 Milligramm täglich.
  • Vorkommen: Vitamin B6 steckt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln – besonders in Vollkorngetreide, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Leber, Fisch, Hühner- und Schweinefleisch.

Vitamin B6: Wirkung im Körper

Vitamin B6 wirkt an über 100 Stoffwechselvorgängen im Körper mit. Damit ist Pyridoxin maßgeblich mitverantwortlich dafür, lebenswichtige Prozesse in Gang zu halten.

Eine besonders wichtige Rolle spielt Vitamin B6 beim Aminosäurestoffwechsel: Aminosäuren sind Eiweißbausteine, aus denen körpereigene Stoffe hergestellt werden.

So beeinflusst Vitamin B6 beispielsweise die Bildung von Botenstoffen in den Nerven. Denn zusammen mit Vitamin B und Folat ist es am Abbau von Homocystein beteiligt, das in höheren Mengen den Stoffwechsel von Nervenbotenstoffen stört.

Zudem benötigt der Körper ausreichend Vitamin B6, um Myelin zu bilden: Myelin umhüllt die Nervenfasern und bildet so die Myelinscheiden (bzw. Markscheiden). Diese schützen die Nerven und sorgen für eine schnellere Weiterleitung von Nervenerregungen.

Vitamin B6 trägt also zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Auch an Vorgängen im Fettstoffwechsel wirkt Vitamin B6 mit. So braucht der Körper beispielsweise genug Pyridoxin, um die Aminosäure Taurin zu bilden. Ohne Taurin kann der Fettstoffwechsel nicht gut funktionieren.

Außerdem hat Vitamin B6 Auswirkungen auf bestimmte Hormonaktivitäten und auf das Das Immunsystem. Damit ist das Vitamin auch hilfreich für eine normale psychische Funktion und kann Müdigkeit verringern.

Übrigens: Vitamin B6 liegt im Körper in verschiedenen Formen vor – und zwar als

  • Pyridoxol,
  • Pyridoxal,
  • Pyridoxamin und
  • deren Phosphorsäureester.

Vitamin B6: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Wie viel Vitamin B6 ein Mensch braucht, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Ein wichtiger Faktor ist die Eiweißzufuhr: Je mehr Eiweiß man zu sich nimmt, desto höher ist der Vitamin-B6-Tagesbedarf.

Die allgemeine Empfehlung lautet, dem Körper für jedes Gramm Eiweiß 20 Mikrogramm (μg) Vitamin B6 zuzuführen.

Zudem benötigen Männer in der Regel mehr Vitamin B6 als Frauen. Darüber hinaus verändert sich der Vitamin-B6-Tagesbedarf mit dem Alter sowie in der Schwangerschaft und Stillzeit.

Auch Genussmittel oder Medikamente können den Vitamin-B6-Tagensbedarf beeinflussen. So erhöht sich der Bedarf an Pyridoxin unter Umständen durch:

Tabelle: Richtwerte für die Zufuhr von Vitamin B6 in Milligramm pro Tag

Alter bzw. Personengruppe Vitamin-B6-Tagesbedarf
0 bis unter 4 Monate 0,1 (geschätzt)
4 bis unter 12 Monate 0,3
1 bis unter 4 Jahre 0,4
4 bis unter 7 Jahre 0,5
7 bis unter 10 Jahre 0,7
10 bis unter 13 Jahre 1,0
13 bis unter 15 Jahre 1,4
15 bis unter 19 Jahre Jungen: 1,6
Mädchen: 1,2
19 bis unter 65 Jahre Männer: 1,5
Frauen: 1,2
65 Jahre und älter Männer: 1,4
Frauen: 1,2
Schwangere ab dem 4. Monat 1,9
Stillende 1,9

Übrigens: Bei Menschen, deren Vitamin-B6-Tagesbedarf gedeckt ist, sind ungefähr 100 Milligramm des Vitamins in der Muskulatur gespeichert. Überschüssige Mengen an Pyridoxin scheidet der Körper über die Nieren aus.

Vitamin B6: Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten?

Pyridoxin steckt in fast allen pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln, sodass sich selbst ein erhöhter Bedarf (wie in der Schwangerschaft und Stillzeit) mit einer abwechslungsreichen Kost problemlos decken lässt. Besonders gute Vitamin-B6-Lieferanten sind tierische Lebensmittel wie:

  • Fisch (z.B. Lachs oder Makrele),
  • Fleisch (z.B. Hühner- und Schweinefleisch) und
  • Leber.

Verglichen damit ist die Menge an Vitamin B6 in Milchprodukten eher gering. Wenn man genug davon isst, können Milchprodukte trotzdem wesentlich zur Versorgung mit Pyridoxin beitragen.

Doch auch wer sich rein pflanzlich ernährt, kann sich ausreichend mit Vitamin B6 versorgen. Pflanzliche Lebensmittel mit einem nennenswerten Gehalt an Pyridoxin sind zum Beispiel:

  • Nüsse,
  • Vollkornprodukte,
  • Kartoffeln,
  • verschiedenes Gemüse (wie Tomaten und Karotten) sowie
  • Hülsenfrüchte.

Die Hauptquellen für Vitamin B6 hierzulande sind Fleisch, Frischgemüse, Brot und andere Vollkornprodukte.

Wie viel Vitamin B6 ein Lebensmittel genau enthält, hängt jedoch stark von dessen Verarbeitung, Lagerung und Zubereitung ab. So geht Pyridoxin beispielsweise durch die Einwirkung von Licht und Hitze verloren. Darum ist er ratsam,

  • Gemüse und Kartoffeln lichtgeschützt zu lagern und
  • Gemüse schonend und mit wenig Wasser zu garen.

 

Tabelle: Gehalt an Vitamin B6 in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel

Lebensmittel Vitamin B6
Leber 0,9
Fisch 0,3 bis 0,8
Huhn 0,3 bis 0,6
Schweinefleisch 0,3 bis 0,5
Milch, Milchprodukte unter 0,1
Walnüsse 0,78
Erdnüsse 0,4
Avocado 0,4
Spinat, Kartoffeln 0,3
Getreideflocken 0,3
Brokkoli, Mais 0,2
Bohnen 0,1 bis 0,6
Reis 0,1 bis 0,5
Brot 0,1 bis 0,2
Pilze 0,1 bis 0,2
Tomaten 0,1
Obst unter 0,1

Vitamin-B6-Mangel: Ursachen & Symptome

Wann kommt es zum Mangel?

Meist erhält der Körper über eine normale Ernährung genug Vitamin B6. Ein Mangel an Pyridoxin ist bei gesunden Menschen darum sehr selten. Mangelerscheinungen entstehen in der Regel nur durch:

Übrigens: Ein reiner Vitamin-B6-Mangel ist selten. Die meisten Betroffenen sind gleichzeitig mit weiteren Vitaminen aus dem Vitamin-B-Komplex unterversorgt. Zum Vitamin-B-Komplex gehören neben Pyridoxin:

Was sind typische Mangelerscheinungen?

Vitamin B6 ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Daher kann sich ein Vitamin-B6-Mangel auf alle möglichen Organe auswirken. Zu den Folgen einer Unterversorgung mit Pyridoxin gehören zum Beispiel:

  • gestörte Bildung von Eiweißen
  • Wachstumsstörungen
  • Gewebeschwund an Muskulatur, Thymusdrüse und Keimdrüsen
  • geschwächtes Immunsystem
  • gestörte Nervenfunktion

Typische Symptome für Vitamin-6-Mangel sind:

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Pyridoxin. Wenn sie gerade so viel davon aufnehmen, dass sie selbst keinen Vitamin-B6-Mangel haben, kann ihr Säugling trotzdem schwere Mangelsymptome entwickeln: Ihre Bewegungskoordination ist gestört, sie zittern und bekommen Krämpfe. Die Symptome verschwinden aber, wenn das Kind Vitamin B6 erhält.

Vitamin B6: Was passiert bei Überdosierung?

Über eine normale Ernährung kann es kaum zu einer Vitamin-B6-Überdosierung kommen. In Nahrungsergänzungsmittel ist Pyridoxin allerdings oft hoch dosiert.

Wie viel ist zu viel?

Größere Mengen Pyridoxin scheinen nicht akut giftig zu sein. Eine einmalige Zufuhr von 4 bis 20 Gramm ist in der Regel unschädlich. Wer jedoch über längere Zeit Vitamin B6 hoch dosiert einnimmt, riskiert eine gesundheitsschädliche Überdosierung.

Darum empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren, höchstens 3,5 Milligramm Vitamin B6 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Eine langfristige Vitamin-B6-Überdosierung (mit 500 Milligramm Pyridoxin pro Tag und mehr) kann eine Nervenstörung verursachen: Mediziner sprechen von peripherer sensorischer Neuropathie. Einige Wochen nach Absetzen von Pyridoxin klingt die Störung aber weitgehend ab.

Mögliche Symptome für eine Vitamin-B6-Überdosierung sind:

  • Gangstörungen
  • Reflexausfälle
  • beeinträchtigtes Tast-, Vibrations- und Temperaturempfinden
  • unangenehmes Kribbeln in Händen oder Füßen
  • schmerzhafte Missempfindungen oder Taubheitsgefühle
  • erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht
  • entzündliche Veränderungen der Haut

Bei Säuglingen verursacht eine längere Vitamin-B6-Überdosierung (mit 1 Gramm Pyridoxin pro Tag) Herzrasen, Durchblutungsstörungen in Armen und Beinen und den Ausfall eines oder mehrerer Reflexe.

Übrigens: Vitamin B6 kann in hoher Dosierung auch Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben. So mindert Pyridoxin beispielsweise die Wirkung

  • des Parkinson-Mittels Levodopa und
  • des Antiepileptikums Phenytoin.