Feldsalat mit Nüssen und Granatapfelkernen
© iStock

Folsäure (Folat)

Folat gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es kommt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Die synthetische, also künstlich hergestellte Form von Folat heißt Folsäure. Diese wird beispielsweise bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft in Form von Tabletten zusätzlich eingenommen.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Folsäure

Der Begriff Folat bezeichnet natürliche Folsäureverbindungen, die in Lebensmitteln vorkommen – der Begriff Folsäure steht dagegen strenggenommen nur für synthetische Folsäure. Folsäure ist jedoch umgangssprachlich geläufiger und wird daher in diesem Artikel sowohl für das natürliche Folat als auch für die künstliche Folsäure verwendet.

Der Name Folsäure stammt vom lateinischen Begriff folium (= Blatt). Er wurde in Anlehnung an die Spinatblätter, aus denen dieses Vitamin erstmals isoliert wurde, ausgewählt.

Steckbrief Folsäure

  • Täglicher Bedarf: Erwachsene = 300 µg, Schwangere = 550 µg, Stillende = 450 µg
  • Funktion & Wirkungt: Blutbildung, Eiweiß- und Fettstoffwechsel, Zellteilung und -entwicklung, DNA-Aufbau, Abbau der Aminosäure Homocystein
  • Mangelerscheinungen: Müdigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, depressive Verstimmungen, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Mundschleimhautentzündung, erhöhte Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Herzinfarkt
  • Vorkommen: Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Eigelb, Leber, Weizenkeime, Sojabohnen
  • Tipp: Gemüse dämpfen oder nur kurz und mit wenig Wasser kochen. So bleibt das hitze- und lichtempfindliche Vitamin am besten erhalten. Auch langes Lagern der Lebensmittel verringert die Folsäurekonzentration.

Folsäure: Täglicher Bedarf

Jugendliche und Erwachsene sollten pro Tag möglichst 300 Mikrogramm (µg) beziehungsweise 0,3 Milligramm (mg) Folsäure mit der Nahrung aufnehmen. Fachleute sprechen in diesem Zusammenhang von sogenannten Folat-Äquivalenten.

Der Begriff Folat-Äquivalent dient dazu, die in der natürlichen Nahrung enthaltene Folsäure mit synthetisch hergestellter Folsäure vergleichen zu können. Dabei gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolsäure (Folat) oder 0,5 Mikrogramm synthetischer Folsäure. Die unterschiedliche Wertigkeit ergibt sich daraus, dass der Körper künstliche Folsäure besser aufnehmen kann als natürliche.

Grundsätzlich lässt sich der tägliche Bedarf an Folsäure über eine ausgewogene Ernährung decken. Allerdings essen die wenigsten Menschen genug frisches Gemüse und Vollkornprodukte: Etwa vier von fünf Menschen schaffen es nicht, ihren Tagesbedarf an Folsäure alleine durch den Verzehr normaler, nicht angereicherter Lebensmittel zu decken.

Täglicher Bedarf an Folat / Folsäure

Alter Bedarf an Folat / Folsäure in µg (Mikrogramm)
0-4 Monate 60
4-8 Monate 80
1-4 Jahre 120
4-7 Jahre 140
7-10 Jahre 180
10-13 Jahre 240
13 Jahre und älter 300
Schwangere 550
Stillende 450

Besteht ein erhöhter Bedarf, etwa bei Kinderwunsch, in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit, sollte neben einer folatreichen Ernährung zusätzlich Folsäure in Form von Tabletten eingenommen werden. Aber Achtung: Einige Folsäurepräparate sind zusätzlich mit Jod angereichert. Besprechen Sie mit daher mit Ihrem Arzt, wie viel und in welcher Form Sie die Folsäure einnehmen sollen – dies gilt insbesondere für Frauen mit Schilddrüsenunterfunktion.

Nehmen Sie nicht mehr als 1.000 Mikrogramm (entspricht 1 Milligramm) synthetische Folsäure pro Tag zu sich. Ein Überschuss an Folsäure kann unter anderem die Symptome verschleiern, die bei einem Vitamin-B-Mangel entstehen. Hierzu zählen neurologische und Magen-Darm-Beschwerden. Typischerweise betrifft der Mangel an Vitamin B12 ältere Menschen, die das Vitamin nicht mehr so gut aus der Nahrung aufnehmen können, etwa aufgrund einer chronischen Magenschleimhautentzündung.

Folsäuremangel

Folsäure gelangt aus der Nahrung über die Schleimhaut des Dünndarms ins Blut und zu den Organen. Der Körper kann nur sehr geringe Mengen Folsäure speichern, den Großteil davon in der Leber. Wird keine Folsäure mehr nachgeliefert, reicht der Vorrat im Körper für etwa drei bis vier Monate aus. Anschließend kommt es zu einem Folsäuremangel.

Ein Folsäuremangel kann zahlreiche Beschwerden und Folgen mit sich bringen:

Folsäure beteiligt sich unter anderem an der Bildung von Schleimhäuten und Blutkörperchen. Da sich diese Gewebe fortlaufend erneuern und eine hohe sogenannte Teilungsrate haben, verursacht ein mehrere Wochen andauernder Folsäuremangel Symptome an diesen Geweben. So verheilen zum Beispiel Verletzungen der Schleimhäute bei einem Folsäuremangel langsamer.

Bei ungeborenen Kindern kann ein Folsäuremangel zu Missbildungen wie dem sogenannten offenen Rücken (Spina bifida) und einer Anenzephalie führen.

Wie entsteht ein Folsäuremangel?

In Deutschland nehmen mindestens vier von fünf Personen zu wenig Folsäure zu sich. Es ist zwar grundsätzlich möglich, sich über die Nahrung ausreichend mit Folsäure zu versorgen – die meisten Menschen essen aber nicht ausreichend Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, um auf den empfohlenen Wert von 300 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu kommen.

Es wird diskutiert, ob auch in Deutschland – wie in einigen anderen Ländern bereits der Fall – bestimmte Grundnahrungsmittel (z.B. Mehl) mit Folsäure angereichert werden sollten. Das Ziel: die Versorgung mit Folsäure in der breiten Bevölkerung zu verbessern. Da sich die Menschen sehr unterschiedlich ernähren, erreicht eine solche Maßnahme jedoch nicht alle Bürger. Zudem ist nicht klar, inwiefern es zu einer Überversorgung mit Folsäure kommen könnte.

Neben falscher Ernährung können auch chronische Erkrankungen und Alkoholismus einen Folsäuremangel verursachen. Ebenfalls problematisch: Wenn Lebensmittel wie Gemüse zu lange gekocht oder gelagert werden, sinkt ihr Folsäuregehalt.

Wie erkennt man einen Folsäuremangel?

Ob ein Folsäuremangel besteht, lässt sich über Blutuntersuchungen feststellen. Bereits nach zwei bis drei Wochen, in denen man zu wenig Folsäure aufgenommen hat, sinkt die sogenannte Plasmafolsäure im Blut. Eine kurzfristige Aufnahme von Folsäure kann diesen Wert jedoch verfälschen. Als guter Langzeitmarker eignet sich das in den roten Blutkörperchen enthaltene Folat: Seine Konzentration sinkt, wenn die Unterversorgung mit Folsäure etwa drei bis vier Monate andauert.

Was sind Langzeitfolgen eines Folsäuremangels?

Folsäure senkt die Konzentration eines Eiweißbausteins namens Homocystein im Blut. Besteht ein Folsäuremangel, steigt die Homocysteinkonzentration. Dies begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie beispielsweise Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und deren Folgen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Allerdings gibt es keine überzeugenden Belege, dass die zusätzliche Einnahme von Folsäure diese Krankheiten verhindern kann. Es wird daher nicht empfohlen, Folsäure im Hinblick auf diese Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugend einzunehmen.

Risikogruppen für Folsäuremangel

Risikogruppen für einen Folsäuremangel sind:

Auch die Aufnahmebedingungen für Folsäure im Körper sind nicht immer optimal: So führt beispielsweise ein Vitamin-B-Mangel zu einer gestörten Folsäureaufnahme in die Zellen.

Bei der Behandlung von Tumoren wird in manchen Fällen mit Medikamenten ein künstlicher Folsäuremangel hervorgerufen, um das Gewebe des Tumors zu schädigen. Der Tumor ist anfälliger für den Folsäuremangel, da seine Zellen schneller wachsen als das übrige Gewebe. Dadurch wird er stärker geschädigt. Diese Medikamente heißen Folsäure-Antagonisten (z.B. der Wirkstoff Methotrexat).

Was tun gegen Folsäuremangel?

Ein Folsäuremangel wird in zwei Schritten behandelt: Einerseits sollte die Ursache beseitigt werden (etwa chronischer Alkoholkonsum, eine ungesunde Ernährungsweise oder eine zugrundeliegende Erkrankung) – andererseits sollten Menschen mit Folsäuremangel in enger Absprache mit ihrem Arzt folsäurehaltige Arzneimittel einnehmen.

Lebensmittel mit Folsäure

Folsäure beziehungsweise Folat kommt sowohl in pflanzlichen als in tierischen Lebensmitteln vor. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten vor allem Blattgemüse wie Spinat und Salat, einige Kohl- und Obstsorten und Produkte aus Vollkornmehl viel Folsäure. Besonders reich an Folat sind Weizenkeime und Sojabohnen.

Bei tierischen Lebensmitteln enthalten Leber und Erzeugnisse aus Leber die höchsten Konzentrationen des Vitamins, während sich in anderen Fleischarten und Fisch kaum Folsäure findet.

Hülsenfrüchte nehmen nach der Leber den zweiten Platz ein: Sie enthalten pro 100 Gramm wesentlich mehr Folsäure als Gemüse oder Obst.

Manchen industriell hergestellten Erfrischungsgetränken und Fruchtsäften, Frühstückscerealien, Milchprodukten und Salz wird Folsäure künstlich zugesetzt. Achten sie hier auf die Packungsangaben.

Lebensmittel mit besonders viel Folsäure

Produktgruppe Lebensmittel
Tierische Produkte, Milchprodukte
  • Leber
  • Leberpastete
  • rohes Eigelb
  • Weichkäse
Getreide & Getreideprodukte
  • Weizenkeime & Weizenkleie
  • Roggenflocken & Roggenvollkornmehl
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Wildreis
  • Amaranth
  • Vollkornzwieback
Gemüse
  • Spinat
  • Grünkohl & Weißkohl
  • Brokkoli
  • Porree (Lauch)
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Endivie
  • Feldsalat
  • Wirsing
  • Zuckerschoten
Obst
  • Sauerkirschen
  • Weintrauben
  • Erdbeeren
  • Apfelsinen
Hülsenfrüchte
  • weiße Bohnen
  • Kichererbsen
  • Limabohnen
  • Sojabohnen & Sojasprossen
  • Linsen
  • Erbsen
Nüsse & Samen
  • Erdnüsse
  • Haselnüsse
  • Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Mohnsamen
  • Sesamsamen

Folsäure: Kinderwunsch, Schwangerschaft & Stillzeit

In der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, ausreichend mit Folsäure versorgt zu sein. Die Schwangere beziehungsweise der Embryo benötigt Folsäure, damit sich das Neuralrohr – eine Struktur, aus der sich das zentrale Nervensystem des Kindes entwickelt – richtig schließt. Dies geschieht innerhalb der ersten vier Wochen der Schwangerschaft.

Kommt es in der Frühschwangerschaft zu einem Folsäuremangel, steigt das Risiko, dass sich das Nervensystem des Kindes nicht richtig entwickelt – es kann zu einem sogenannten Neuralrohrdefekt kommen. Hierbei handelt es sich um Fehlbildungen an der Wirbelsäule und dem Rückenmark des Kindes, laiensprachlich als "offener Rücken" bezeichnet. Der Fachbegriff für diese Form des Neuralrohrdefektes lautet Spina bifida.

Frauen mit Kinderwunsch sollten ebenso wie Frauen im ersten Drittel der Schwangerschaft zusätzlich zu einer folatreichen Nahrung Folsäurepräparate mit einer Tagesdosis von 400 Mikrogramm einnehmen. Generell gilt für schwangere und stillende Frauen eine empfohlene Folsäurezufuhr von 450 bis 550 Mikrogramm pro Tag.

Diese zusätzliche Einnahme von Folsäure sollte mindestens vier Wochen vor der Empfängnis erfolgen und bis zum Ende des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden. Darum sollten auch Frauen, die eine Schwangerschaft planen oder beim Geschlechtsverkehr nicht verhüten, zusätzlich Folsäure zu sich nehmen.