Ernährung umstellen: Eine Frau kocht gesund.
© GettyImages/Luis Alvarez

Ernährung umstellen: Wie lange dauert die Umgewöhnung?

Egal ob vegetarisch, vegan, Low Carb, oder einfach nur ausgewogener: An eine neue Ernährungsweise muss man sich erstmal gewöhnen. Das kostet Kraft. Und Zeit. Aber wie viel eigentlich? Wie lange braucht der Mensch, um alte Essgewohnheiten abzulegen? Diese Frage haben wir einem Ernährungspsychologen gestellt. Im Interview hat er uns außerdem einige Tricks verraten, die die Umstellung erleichtern.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Ernährung umstellen: Wie lange dauert die Umgewöhnung?

Onmeda.de: Wie wir uns ernähren, hat viel mit Gewohnheit zu tun. Deshalb spricht man ja auch von Essgewohnheiten. Warum ist es so schwierig, sich davon zu lösen?

Prof. Christoph Klotter: Weil das Essverhalten zu 80 Prozent von emotionalen und unbewussten Vorgängen gesteuert wird. Das hat die Neurowissenschaft bestätigt. Die Verknüpfung von Essen und Emotion beginnt schon in den ersten Lebenstagen, wenn man als Kind von der Mutter gestillt wird. Das Stillen dient ja nicht nur der Sättigung. Das Kind erfährt dabei auch Liebe und Zuwendung.

Christoph Klotter ist Professor für Ernährungspsychologie an der Hochschule Fulda.

Essen im Allgemeinen ist also mit mächtigen Emotionen verknüpft, das ist plausibel. Aber warum hängen wir so stark an einer bestimmten – nämlich der uns vertrauten – Ernährungsweise?

Klotter: Das liegt daran, dass Essen ein primär soziales Ereignis ist, also etwas, das uns mit einer Gemeinschaft verbindet. Bei gemeinsamen Mahlzeiten erleben wir sozialen Rückhalt. Über Essen verschaffen wir uns Zugehörigkeit und Identität. Meine Frau kommt aus Franken. Dort gehört es bei Familienfeiern zum guten Ton, schon nachmittags Bier zu trinken und acht Würstchen in zwei Stunden zu essen. Die Mutter meiner Frau sagt: "So sind wir eben, wir Franken." Daran zeigt sich: Über das Ess- und Trinkverhalten definieren wir, wer wir sind und zu welcher sozialen Gruppe wir gehören.

Dennoch entscheiden sich viele Menschen bewusst gegen die Essgewohnheiten ihrer Familie und Vorfahren. Zum Beispiel, indem sie auf Wurst und Fleisch verzichten und vegan leben. Wie lange dauert es, bis man sich an eine neue Ernährungsform gewöhnt hat?

Klotter: Das Gehirn ist träge. Jede Verhaltensänderung braucht Zeit. Studien zeigen, dass es zwei bis drei Jahre dauert, bis sich die neuronalen Muster im Gehirn sichtbar verändern. Deshalb sind abrupte Änderungen wie "Ab morgen lebe ich vegan!" selten erfolgversprechend. Besser ist es, die Umstellung allmählich einzuleiten. Nicht nur die nächsten vier Wochen im Blick zu haben, sondern lieber die nächsten vier Jahre. Und man sollte nicht zu streng mit sich sein: Je rigider man sich etwas versagt, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit, rückfällig zu werden. Jedes Verbot schreit nach Überschreitung.

Warum eigentlich? Das Verbot kommt schließlich nicht von außen, sondern man entscheidet sich ja meist aus freien Stücken dazu.

Klotter: Das hat mit der Struktur unseres Gehirns zu tun. Ein entwicklungsbiologisch sehr alter Teil unseres Gehirns, das sogenannte limbische System, ist bedingungslos auf Belohnung ausgerichtet. Zum Beispiel durch leckeres Essen. Verbieten wir uns leckeres Essen, ist das ein Angriff auf das limbische System.

Und wenn sich das limbische System rächt, kommt es zum Rückfall?

Klotter: Bei einer zu radikalen Umstellung und zu strikten Verboten ist dieses Risiko hoch, ja. Deshalb scheitern Diäten, die eine Ausnahmesituation darstellen, fast immer. Vermeintliche Wunder-Diäten wie die Quark-Diät oder die Kohlsuppen-Diät sind beispielsweise viel zu radikal. Wer an einer langfristigen Umstellung interessiert ist, muss einen alltagstauglichen Weg für sich finden.

Was bedeutet alltagstauglich konkret? Was ist wichtig, wenn ich meine Ernährung langfristig umstellen möchte? Gibt es psychologische Tricks?

Klotter: Das wichtigste ist, dass die angestrebte Ernährungsform zum eigenen Leben und Körper passt. Die perfekte Ernährungsweise, die für jeden Menschen gleichermaßen gesund ist, gibt es nicht, das hat die Forschung gezeigt. Darum empfehle ich ein Selbstexperiment: Erstmal für zwei Wochen auszuprobieren, ob man die neue Ernährung überhaupt verträgt. Wenn sie dem Körper nicht bekommt, bringt es nichts, sich dazu zu zwingen.

Hängt es auch vom Charakter oder vom Alter ab, ob es einer Person leicht- oder schwerfällt, die Ernährung umzustellen?

Klotter: Dass ältere Menschen nicht mehr lernfähig sind, ist ein Mythos. Eine neue Sprache lässt sich auch noch mit 90 erlernen. So ist es auch mit einer Ernährungsumstellung. Viel entscheidender für die Motivation ist die Bedeutung, die man der Ernährung beimisst. Wer viel über die eigene Ernährung reflektiert und ihr eine hohe Priorität einräumt, wird das Essverhalten leichter ändern können. 

Was hilft sonst noch bei der Umstellung?

Klotter: Wichtig ist auch, das soziale Umfeld mit einzubeziehen. Wie gesagt: Essen ist ein soziales Ereignis, das ist seit Anbeginn der Menschheitsgeschichte so. Im Ernährungsreport 2019 gaben 33 Prozent der Männer an, täglich Fleisch zu essen. 2020 waren es nur noch 25 Prozent. Ich denke, das liegt daran, dass sich die Gesellschaft wandelt: Immer mehr Menschen verzichten auf Fleisch, viele leben sogar vegan. Dieser Wandel erleichtert jedem Einzelnen die Umstellung. Deshalb hilft es, die Familie an der Ernährungsumstellung zu beteiligen.

Was, wenn die Familie oder der Partner die Umstellung eher skeptisch sieht?

Klotter: Dann hilft es, die Umstellung zu zelebrieren, ihr Feierlichkeit zu verleihen. Etwa indem man sich Zeit nimmt und etwas für die Familie kocht, das zu der neuen Ernährungsform passt. Die Familie oder der*die Partner*in muss nicht bei allem mitmachen, aber ihre Akzeptanz ist wichtig. Außerdem ist es hilfreich, wenn zumindest eine nahestehende Person im direkten Umfeld die Umstellung begleitet. Das gilt für jede Verhaltensänderung: Eine zuverlässige Begleitperson erhöht die Chance, dass die Änderung gelingt.

Haben Sie auch praktische Tipps, die eine Ernährungsumstellung im Alltag erleichtern?

Klotter: Ja: Planung und Zeitmanagement. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus und gehen Sie am besten in Ruhe einkaufen, wenn Sie ausreichend Zeit haben – etwa am Wochenende. Wer gestresst nach Feierabend in den Supermarkt hetzt, neigt zu impulsiven Käufen. Zeitmanagement bedeutet aber auch, dass man sich für die Mahlzeiten selbst Zeit nimmt. Wer nebenbei isst, wird psychisch nicht satt. Das wiederum führt zu Frust – und somit zu Rückfällen.

Herr Professor Klotter, vielen Dank für dieses Gespräch!