Eine Frau steht im Supermarkt vor dem Ölregal.
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Olivenöl, Rapsöl, Leinöl: Gesunde Pflanzenöle im Überblick

Von: Lydia Klöckner (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 07.02.2022

Fett macht nicht dick – zumindest nicht, wenn man es in Maßen isst. Pflanzenöle sind sogar sehr gesund. Doch was steckt eigentlich drin in den gängigsten Pflanzenölen? Welche gesundheitlichen Vorzüge haben sie?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Olivenöl, Rapsöl, Leinöl: Gesunde Pflanzenöle im Überblick

Es liefert Energie, es dient als Baustein für neue Zellen, es erleichtert die Aufnahme von Vitaminen: Fett ist nicht nur lecker, sondern lebenswichtig. Gerade pflanzliche Öle gelten als gesund. Doch wer vor dem Öl-Regal im Supermarkt steht, verliert angesichts der riesigen Auswahl schnell den Überblick: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder teure Feinschmecker-Sorten wie Walnussöl und Kokosöl – was ist eigentlich der Unterschied?

Wie wertvoll ein Öl für den Körper ist, hängt unter anderem von den Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ab, die es enthält. Entscheidend für die gesundheitliche Wirkung sind jedoch vor allem die Fettsäuren, aus denen das Öl besteht.

Welche Fettsäuren gibt es?
  • Speiseöle bestehen aus verschiedenen Arten von Fettsäuren. Die Fettsäure-Zusammensetzung eines Öls ist entscheidend für seine gesundheitliche Wirkung.
  • Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoff-Teilchen. Die Teilchen können entweder einfach oder doppelt miteinander verbunden sein.
  • Fettsäuren, deren Kohlenstoff-Teilchen nur über einfache Bindungen verknüpft sind, bezeichnet man als "gesättigt". Große Mengen gesättigter Fettsäuren stecken etwa in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Butter, Milchprodukten und Süßigkeiten. Dagegen enthalten die meisten Pflanzenöle nur geringe Mengen gesättigter Fettsäuren.
  • Fettsäuren mit Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Teilchen nennt man "ungesättigte Fettsäuren".
  • Je nachdem, wie viele Doppelbindungen eine Fettsäure-Kette enthält, handelt es sich entweder um eine "einfach" oder "mehrfach ungesättigte Fettsäure". Die meisten Pflanzenöle bestehen zu einem Großteil aus verschiedenen ungesättigten Fettsäuren.
  • Wer sich gesund ernähren möchte, sollte seinen Fettbedarf bevorzugt mit ungesättigten Fettsäuren decken. Erstens kann der Körper gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Zweitens begünstigt eine Kost, die zu viel gesättigte Fette enthält, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure kann der Körper ebenfalls selbst bilden. Dennoch kann man sie guten Gewissens essen. Isst man sie anstelle gesättigter Fettsäuren, tragen sie zum Beispiel dazu bei, den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten.
  • Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Der Körper braucht sie für zahlreiche wichtige Vorgänge, kann sie jedoch nicht selbst herstellen.
  • Es gibt verschiedene mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die in Speiseölen enthaltenen lassen sich entweder den Omega-6-Fettsäuren oder den Omega-3-Fettsäuren zuordnen.
  • Von den Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper vor allem die Docosahexaensäure (DHA), die Eikosapentaensäure (EPA) und die Alpha-Linolensäure (ALA). Pflanzliche Fette enthalten nur Alpha-Linolensäure. Der Körper kann daraus zwar DHA und EPA bilden ...
  • ... aber nicht genügend. Daher sollte neben Pflanzenölen ein- bis zweimal pro Woche fetter Seefisch wie Lachs auf dem Speiseplan stehen. Dieser ist reich an DHA und EPA.
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Olivenöl

Was steckt drin?

Olivenöl besteht zu fast 80 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem aus der sogenannten Ölsäure. Außerdem enthält es Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Welche weiteren Stoffe Olivenöl enthält, hängt von der Herkunft und Verarbeitung ab.

Kaltgepresste Olivenöle, die im Herstellungsprozess nicht übermäßig erhitzt wurden, haben einen hohen Gehalt an gesunden Pflanzenstoffen, sogenannten Polyphenolen. Olivenöl mit einem hohen Polyphenolgehalt erkennt man übrigens schon am Geschmack: Es hat ein scharfes und bitteres Aroma.

Ist Olivenöl gesund?

Wer Olivenöl anstelle von Butter oder Sahne verwendet, tut seiner Herz-Kreislauf-Gesundheit etwas Gutes: Nimmt man mehr Ölsäure und weniger gesättigteFette zu sich, sinkt der Gehalt am unerwünschten LDL-Cholesterin im Blut. Der Anteil des "guten" HDL-Cholesterins hingegen bleibt unverändert.

Zudem kann der Körper Ölsäure in LDL-Cholesterin-Teilchen einbauen. Aus Ölsäure aufgebaute LDL-Cholesterin-Teilchen sind für den Körper weniger gefährlich, weil sie sich nicht so leicht in den Gefäßwänden ablagern wie LDL-Teilchen, die andere Fettsäuren enthalten.

Auch bestimmte in Olivenöl enthaltene Polyphenole können bewirken, dass sich weniger LDL-Cholesterin in den Gefäßen festsetzt. Bekannt für diese Schutzwirkung ist etwa das Hydroxytyrosol. Werben dürfen Hersteller damit aber nur, wenn ihr Öl eine nennenswerte Menge Hydroxytyrosol enthält. Als "nennenswert" gelten 5 Milligramm Hydroxytyrosol pro 20 Gramm Olivenöl oder mehr.

Darf man Olivenöl zum Braten verwenden?

Besonders hitzestabil sind Öle, die wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu zählt auch Olivenöl. Optimal zum Braten ist raffiniertes Olivenöl. Kaltgepresstes Olivenöl ist zwar aromatischer als raffiniertes, aber auch teurer und daher zum Erhitzen zu schade. Denn beim Erhitzen verflüchtigen sich die Aromastoffe zu einem großen Teil.

Wichtig: Speiseöle sollte man generell nicht zu stark erhitzen, da sich sonst gesundheitsschädliche Produkte wie Acrolein bilden können. Optimal sind Brattemperaturen zwischen 130 und 140 Grad Celsius. Beim Frittieren sollte die Temperatur 170 Grad nicht übersteigen.

Rapsöl

Was steckt drin?

100 Gramm Rapsöl enthalten

  • zwischen 50 und 70 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
  • 15 bis 30 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
  • etwa 8 Gramm gesättigte Fettsäuren und
  • 3 bis 12 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Ist Rapsöl gesund?

Ja, denn Rapsöl enthält wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und hat einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Darf man Rapsöl zum Braten verwenden?

Rapsöl ist zum Braten, Dünsten und Frittieren geeignet.

Leinöl

Was steckt drin?

Leinöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Gehalt von Alpha-Linolensäure aus: 56 bis 71 Gramm dieser Omega-3-Fettsäure stecken in 100 Gramm Leinöl. Zudem sind Linolsäure, Ölsäure und eine geringe Menge gesättigter Fettsäuren enthalten.

Ist Leinöl gesund?

Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält kaum gesättigte Fettsäuren. Daher ist es generell ein gesundes Fett. Zudem enthält Leinöl Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst bilden kann. Die in Leinöl enthaltene Alpha-Linolensäure ist beispielsweise wichtig für die Regeneration von Gewebe und spielt auch im Wachstum eine Rolle.

Wertvoll für den Körper ist Alpha-Linolensäure auch, weil er daraus zwei andere Omega-3-Fettsäuren herstellen kann: Docosahexaensäure (DHA) und Eikosapentaensäure (EPA). Diese dienen etwa als Baustein für neue Zellen. Viel DHA steckt etwa in den Hüllen von Nervenzellen. Außerdem haben diese beiden Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von gesundheitsfördernden Wirkungen: Sie senken den Blutdruck und den Blutfettgehalt, lindern Entzündungen und erweitern die Blutgefäße.

Achtung: Leinöl ist nicht die beste Quelle für DHA und EPA. Der Körper kann aus der enthaltenen Alpha-Linolensäure zwar EPA und DHA bilden – aber nicht in ausreichender Menge. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte daher auch Nahrungsmittel essen, die EPA und DHA in fertiger Form enthalten. Dazu zählen vor allem fette Fischsorten wie Lachs und Hering.

Darf man Leinöl zum Braten verwenden?

Leinöl ist aufgrund seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zum Braten geeignet.

Sonnenblumen- und Walnussöl

Sonnenblumenöl

Was steckt drin?

100 Gramm Sonnenblumenöl enthalten

  • zwischen 48 und 70 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
  • zwischen 27 und 40 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
  • 13 Gramm gesättigte Fettsäuren und
  • 3 bis 12 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Ist Sonnenblumenöl gesund?

Sonnenblumenöl liefert Vitamin E. Doch seine Fettsäuren-Zusammensetzung ist nicht optimal: Es enthält ungefähr sieben Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Experten empfehlen jedoch, höchstens viermal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper fördert.

Deshalb muss man Sonnenblumenöl nicht vom Speiseplan streichen. Wer gerne Sonnenblumenöl isst, sollte lediglich darauf achten, dass er

  • eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt (etwa aus Lein-, Raps- und/oder Fischöl) und
  • insgesamt trotzdem nicht zu viel Fett isst.

Darf man Sonnenblumenöl zum Braten verwenden?

Sonnenblumenöl ist sehr gut zum Braten geeignet.

Walnussöl

Was steckt drin?

100 Gramm Walnussöl enthalten

  • 54 bis 65 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
  • zwischen 14 und 21 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
  • 9 bis 15 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und
  • bis zu 9 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Ist Walnussöl gesund?

Walnussöl ist wie Sonnenblumenöl reich an Vitamin E, hat aber eine bessere Fettsäuren-Zusammensetzung. Walnussöl-Sorten mit einem geringen Linolsäure- und einem hohen Alpha-Linolsäure-Gehalt liefern ungefähr vier- bis fünfmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis der verschiedenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zueinander ist ideal.

Darf man Walnussöl zum Braten verwenden?

Walnussöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daher sollte man es nicht stark erhitzen. Da es recht teuer und aromatisch ist, ist es zum Braten oder Frittieren ohnehin zu schade.

Fazit: Pflanzenöle sind gesund

Erwachsene sollten etwa 30 Prozent ihres täglichen Kalorienbedarfs mit Fett decken. Dabei sollte die Menge ungesättigter Fettsäuren etwa doppelt so hoch sein wie die der gesättigten. Wer überwiegend pflanzliches und wenig tierisches Fett isst, dem wird es leichter fallen, diese Empfehlung einzuhalten. Denn anders als etwa Butter oder Käse enthalten die meisten Pflanzenöle weitaus mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren.

Einzig der Bedarf an bestimmten Omega-3-Fettsäuren lässt sich nicht allein mit pflanzlichem Fett decken: Damit der Körper ausreichend mit EPA und DHA versorgt ist, sollte regelmäßig Fisch auf den Teller.