Auf einem Tisch steht eine Schale mit Haferflocken, daneben   liegen eine Haferähre und weitere Haferflocken.
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Biotin (Vitamin B7, Vitamin H)

Biotin kann sich positiv auf Haut und Haare auswirken. Deshalb nannte man es früher auch "Vitamin H". In welchen Lebensmitteln es steckt und wieso man bei der Einnahme von Biotin-Tabletten bei Laborwerten aufpassen sollte.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Biotin: Das Vitamin für Haut und Haar

Biotin (auch: Vitamin B7, Vitamin H) gehört zur Gruppe der B-Vitamine und zählt außerdem zu den lebensnotwendigen (essenziellen) Vitaminen. Das heißt, der Körper kann Biotin nicht selbst herstellen, sondern muss es regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen.

Steckbrief Biotin

  • gute Quellen: z.B. Eier, Nüsse, Haferflocken oder Leber
  • Symptome bei starkem Mangel: z.B. brüchige Nägel, Haarausfall, eingerissene Mundwinkel
  • Tipp: Biotin ist wasserlöslich. Deshalb Gemüse nicht zu lange im Wasser aufbewahren und z.B. das Kochwasser – sofern möglich – mitverwenden.

Was macht Biotin im Körper?

Biotin (Vitamin B7) kennt man auch unter dem Namen Vitamin H. Diese heute veraltete Bezeichnung leitet sich aus einer seiner vielen Wirkungen ab: Denn Biotin wirkt sich förderlich auf Haut und Haare aus. Biotin beeinflusst auch die Qualität der Fingernägel positiv. Bei Menschen mit brüchigen Fingernägeln kann das Vitamin dazu beitragen, Dicke und Oberflächenstruktur der Nägel sowie die Nagelfestigkeit zu verbessern.

Biotin spielt außerdem im Körper für eine Reihe wichtiger Stoffwechselprozesse eine Rolle als sogenannter Cofaktor – so beispielsweise im Stoffwechsel von:

Cofaktoren sind Bestandteile vieler Enzyme. Enzyme wiederum wirken wie Katalysatoren. Ohne sie würden bestimmte biochemische Reaktionen im Körper nicht oder nur sehr verlangsamt stattfinden.

Daneben ist Biotin auch am Zellwachstum und an der DNA-Synthese beteiligt

Biotinbedarf

Der Tagesbedarf an Biotin lässt sich in der Regel mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung decken.

Tabelle: Empfohlene Biotinzufuhr für Säuglinge

Alter Biotin
Mikrogramm (µg)/Tag
0 bis 4 Monate 5
4 bis 12 Monate 5 - 10

Tabelle: Empfohlene Biotinzufuhr für Kinder

Alter Biotin
Mikrogramm (µg)/Tag
1 bis 4 Jahre 10 - 15
4 bis 7 Jahre 10 - 15
7 bis 10 Jahre 15 - 20
10 bis 13 Jahre 20 - 30
13 bis 15 Jahre 25 - 35

Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene benötigen täglich 30 bis 60 Mikrogramm Biotin, ebenso wie schwangere und stillende Frauen.

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Tatsächlich enthalten sehr viele Lebensmittel Biotin (Vitamin B7, Vitamin H), oft jedoch nur in sehr geringen Mengen. Gute Biotin-Lieferanten sind vor allem:

  • Leber
  • Niere
  • Milch und Milchprodukte
  • Eier
  • Haferflocken
  • Nüsse
  • Hefe

Beispiele für den Biotingehalt in Lebensmitteln (in Mikrogramm pro 100 Gramm)

  • Obst:
    • Bananen: 5 µg/100 g
    • Erdbeeren: 3 µg/100 g
    • Aprikosen: 1 µg/100 g
    • Grapefruit: 0,7 µg/100 g
    • Kirschen: 0,4 µg/100 g
    • Birnen: 0,1 µg/100 g
  • Gemüse:
    • Tomaten: 3 µg/100 g
    • Erbsen: 2,1 µg/100 g
    • Spinat: 2 µg/100 g
    • Blumenkohl: 1 µg/100 g
    • Spargel: 0,7 µg/100 g
    • Kartoffeln: 0,2 µg/100 g
  • Eier:
    • 23,8 µg/100 g
  • Nüsse:
    • Erdnüsse: 34 µg/100 g
    • Walnüsse: 20 µg/100 g
    • Mandeln: 10 µg/100 g
  • Milch und Milchprodukte:
    • Brie: 5 µg/100 g
    • Vollmilch: 3,5 µg/100 g
    • Gouda: 2,6 µg/100 g
  • Fleisch:
    • Rinderleber: 100 µg/100 g
    • Schweineleber: 30 µg/100 g
    • Schweinefleisch: 3,3 µg/100 g
    • Rindfleisch: 1,9 µg/100 g
  • Fisch:
    • Hering: 9 µg/100 g
    • Forelle: 7,7 µg/100 g
    • Rotbarsch: 4,8 µg/100 g
    • Kabeljau: 2,7 µg/100 g
  • Getreide:
    • Haferflocken: 20 µg/100 g
    • Roggenmehl Type 1740: 4 µg/100 g
    • Reis, ungeschält: 3 µg/100 g
    • Reis, geschält: 1 µg/100 g
    • Weizenmehl Type 405: 1 µg/100 g

Viel Biotin findet sich zudem in Hefe. Sie enthält bis zu 200 Mikrogramm Biotin pro 100 Gramm. In einem Hefewürfel (42 g) stecken demnach bis zu 84 Mikrogramm Biotin.

Auch die Bakterien der Darmflora bilden Biotin. Es wird jedoch wahrscheinlich nicht oder nur zum Teil vom Körper aufgenommen und trägt nicht zur Deckung des Tagesbedarfs bei. Die Biotin-Produktion durch Bakterien erklärt allerdings, warum in Stuhlproben mehr Biotin zu finden ist, als man täglich aufnimmt.

Biotinmangel: Eher selten

Ein ernährungsbedingter Biotinmangel kommt selten vor. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, nimmt in der Regel auch ausreichend Biotin (Vitamin B7, Vitamin H) auf.

Bestimmte Personengruppen haben allerdings einen erhöhten Biotinbedarf. Bei ihnen kann es leichter zu einem Biotinmangel kommen:

  • Säuglinge: Muttermilch enthält Biotin nur wenig Biotin (ca. 4 µg pro Liter bzw. 0,4 µg pro 100 ml). Zum Vergleich: Kuhmilch enthält mindestens fünfmal so viel Biotin wie Muttermilch. Deswegen kann es gegebenenfalls sinnvoll sein, Säuglinge, die langfristig ohne Beikost gestillt werden, nach ärztlicher Absprache mit Biotinzugaben zu versorgen – ebenso wie die stillenden Mütter.
  • Menschen mit Erbkrankheiten: Bestimmte Gendefekte können zu einem Mangel an Biotin führen. Ein Beispiel ist der angeborene Mangel des Enzyms Biotinidase, welches für die Biotin-Aufnahme aus der Nahrung wichtig ist. Betroffene sind in diesem Fall auf die Zufuhr von Biotin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen.
  • Menschen mit übermäßigen Alkoholkonsum: Bei Personen mit einer Leberzirrhose infolge hohen Alkoholkonsums sowie bei Betroffenen mit einer Fettleber kann es zu einem Biotinmangel kommen.
  • Raucher: Der Konsum von Nikotin erhöht den Biotinbedarf.
  • Menschen, die sehr viel rohes Hühnereiweiß verzehren: Im rohen Eiklar ist Biotin an das Eiweiß Avidin gebunden. Der Körper ist nicht in der Lage, Biotin davon zu lösen. Das gelingt nur, wenn das Ei erhitzt wird. Ernährt man sich von zu viel rohen Eiern (z.B. bei speziellen Body-Building-Diäten, bei denen man über Monate täglich mehrere rohe Eier verzehrt) und nimmt gleichzeitig zu wenig andere biotinhaltige Nahrungsmittel zu sich, kann es langfristig zu Mangelerscheinungen kommen.

Auf einen Biotinmangel reagiert der Körper mit verschiedenen Symptomen. Mögliche Beschwerden bei einem starken Biotinmangel sind zum Beispiel:

Ob ein Biotinmangel vorliegt, lässt sich mithilfe einer Blut- oder Urinuntersuchung feststellen. Bei einem nachweislichen Mangel sollten Betroffene darauf achten, mehr biotinhaltige Nahrungsmittel zu verzehren. Unter Umständen kann auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Biotin Sinn machen.

Sobald die Biotinzufuhr ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken, bessern sich die meisten Beschwerden oft schon nach wenigen Tagen. Bei Problemen wie brüchigen Nägeln infolge eines Biotinmangels ist jedoch in der Regel eine mehrmonatige Einnahme nötig, bis sich eine Besserung erkennen lässt.

Biotinüberdosierung

Langfristig scheinen höhere Dosierungen von Biotin gesundheitlich unproblematisch zu sein und keine Nebenwirkungen zu verursachen.

Vorsicht bei Laborwerten: Biotin kann Ergebnisse verfälschen

Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin enthalten teilweise deutlich mehr als den empfohlenen Tagesbedarf. Das verursacht zwar keine Beschwerden, kann jedoch bei Laboruntersuchungen die Werte verfälschen, so etwa beim Schilddrüsenhormon TSH oder bei Troponin, einem Eiweißkomplex, der als Signal für Herzinfarkte genutzt wird. Als Folge kann es zu falschen Diagnosen und dadurch zu falschen oder zu spät eingeleiteten Behandlungen kommen.

Ursache für die verfälschten Ergebnisse ist, dass manche gängige Labortests auf einer Technik basieren, bei der Biotin eine Rolle spielt. Man verwendet Moleküle (z.B. Antikörper), die mit Biotin markiert sind. Enthält die Blutprobe nun viel Biotin (z.B. durch Nahrungsergänzungsmittel oder biotinhaltige Medikamente), kann das die im Labortest verwendete Biotin-Verbindung verdrängen und so die Testergebnisse verändern. Das eingenommene Biotin verändert also im Grunde nicht die eigentlichen Blutwerte, sondern stört das Testsystem.

Vorsichtshalber sollten Sie deshalb Ihren Arzt bei Laboruntersuchungen darauf hinweisen, wenn Sie Biotin ohne ärztliche Absprache als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.