Zu sehen sind eine Schüssel voll gefrorener Erbsen, ein weiß-blaues Küchentuch sowie ein Holzlöffel mit Erbsen auf einem Holztisch.
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Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 (Thiamin) ist lebenswichtig. Speichern kann der Körper es aber nicht, sondern muss es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B1 und was passiert bei einem Vitamin-B1-Mangel?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Vitamin B1 (Thiamin): Fast jedes Organ oder Gewebe braucht es

Steckbrief Vitamin B1

  • Eigenschaften: Vitamin B1 ist wasserlöslich und sehr empfindlich gegenüber Hitze, UV-Licht sowie Sauerstoff.
  • Aufgaben: Im Körper ist Vitamin B1 vor allem für Energiegewinnung und -speicherung sowie für die Aufrechterhaltung der Nerven- und Herzfunktionen nötig.
  • Vorkommen: Vitamin B1 steckt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln – besonders in Vollkorngetreide, Hefe, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Sonnenblumenkernen, Schweinefleisch, Innereien und Fisch.
  • Täglicher Bedarf: Männer brauchen im Schnitt 1,2 Milligramm Vitamin B1 pro Tag, Frauen 1,0 Milligramm.

Vitamin B1 (Thiamin): Wofür braucht es der Körper?

Vitamin B1 hat viele Funktionen im Körper. Es hilft Enzymen, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Eiweißen zu steuern. Thiamin ist am Stoffwechsel der meisten Organe einschließlich des Gehirns beteiligt – und somit praktisch in allen Organen und Geweben zu finden. Besonders thiaminreich sind:

  • Herz
  • Leber
  • Niere
  • Gehirn
  • Skelettmuskulatur

Eine entscheidende Funktion erfüllt Vitamin B1 bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Eiweißen. Außerdem ist Thiamin an der Reizweiterleitung beteiligt und spielt somit eine wichtige Rolle im Nervensystem.

Vitamin B1 trägt bei zu …

  • … einem normalen Energiestoffwechsel.
  • … einer normalen psychischen Funktion.
  • … einer normalen Funktion des Nervensystems.
  • … einer normalen Herzfunktion.

Vitamin B1 (Thiamin): Tagesbedarf

Der Bedarf an Vitamin B1 (Thiamin) hängt vom Energieverbrauch ab: Pro 1.000 verbrannten Kilokalorien benötigt der Körper 0,5 Milligramm Vitamin B1. Damit unterscheidet sich der Tagesbedarf je nach …

  • … körperlicher Belastung: Wer schwere körperliche Arbeit leistet oder intensiv Sport treibt, braucht mehr Vitamin B1.
  • … Alter: Jüngere Menschen (15-19 Jahre) haben einen erhöhten Thiaminbedarf, weil sie sich noch im Wachstum befinden und in der Regel aktiver sind. Entsprechend haben ältere Menschen (ab 65 Jahren) einen etwas niedrigeren Bedarf.
  • … Geschlecht: Männer benötigen mehr Vitamin B1 als Frauen, weil sie in der Regel größer sind und mehr Muskeln haben.

Dabei ist der Körper auf eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B1 angewiesen, weil er nur eine sehr geringe Menge davon speichern kann.

Tabelle: Vitamin-B1-Bedarf bei mittlerer Energiezufuhr

Alter bzw. Personengruppe Empfohlene Zufuhr in Milligramm (mg) pro Tag
0 bis unter 4 Monate 0,2
4 bis unter 12 Monate 0,4
1 bis unter 4 Jahre 0,6
4 bis unter 7 Jahre 0,7
7 bis unter 10 Jahre Jungen: 0,9/Mädchen: 0,8
10 bis unter 13 Jahre Jungen: 1,0/Mädchen: 0,9
13 bis unter 15 Jahre Jungen: 1,2/Mädchen: 1,0
15 bis unter 19 Jahre Jungen: 1,4/Mädchen: 1,1
19 bis unter 25 Jahre Männer: 1,3/Frauen: 1,0
25 bis unter 65 Jahre Männer: 1,2/Frauen: 1,0
65 Jahre und älter Männer: 1,1/Frauen: 1,0
Schwangere im 2. Trimester 1,2
Schwangere im 3. Trimester 1,3
Stillende 1,3

(Wenn der Energieverbrauch durch schwere körperliche Belastung erhöht ist, steigt der Bedarf an Vitamin B1 entsprechend.)

Vitamin B1 (Thiamin): Welche Lebensmittel sind gute Lieferanten?

Die Versorgung mit Vitamin B1 (Thiamin) durch Lebensmittel ist in Deutschland im Schnitt gut. Auf thiaminhaltige Nahrungsergänzungsmittel kann man in der Regel verzichten.

Praktisch alle pflanzlichen und tierischen Lebensmittel enthalten Vitamin B1 – allerdings in unterschiedlichen Mengen.

Vitamin B1 steckt in der Schale und im Keim aller Getreidearten. Darum liefern Vollkornprodukte (wie Vollkornmehl und Haferflocken) und Weizenkeime besonders viel Thiamin. Weitere gute Lieferanten sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse) und Schweinefleisch (das bis zu 10-mal mehr Vitamin B1 enthalten kann als das Fleisch anderer Tiere).

Die wichtigsten Vitamin-B1-Lieferanten in Deutschland sind Fleisch und Fleischwaren sowie Mehl und Getreideprodukte.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-B1-Gehalt (über 0,1 mg Thiamin pro 100 g Lebensmittel) sind:

  • Bierhefe
  • Schweinefleisch
  • Innereien (wie Rinderleber)
  • Rindfleisch
  • Soja
  • Haferflocken
  • Vollkornreis
  • Vollkornmehl
  • Roggenfeinmehl
  • Samen (wie Sonnenblumen- und Pinienkerne)
  • Walnüsse
  • Blumenkohl
  • grüne Erbsen
  • grüner Kohl
  • Hecht, Lachs, Zander, Scholle, Aal
  • Spargel
  • Spinat
  • Kartoffeln

Lebensmittel mit mittlerem Vitamin-B1-Gehalt (0,05 bis 0,1 mg Thiamin pro 100 g Lebensmittel) sind:

  • Orangen
  • Brokkoli
  • Endiviensalat
  • Forelle, Hecht, Barsch
  • Huhn

Lebensmittel mit geringem bis mäßigem Vitamin-B1-Gehalt (unter 0,05 mg Thiamin pro 100 g Lebensmittel) sind:

  • Milch
  • Käse
  • helles Weizenmehl (Type 405)
  • polierter Reis
  • weißer Kohl
  • Sauerkraut
  • Äpfel
  • Bananen
  • Erdbeeren, Himbeeren
  • Trauben
  • Zwieback

15- bis 19-Jährige können ihren vergleichsweise hohen Tagesbedarf an Vitamin B1 decken, indem sie beispielsweise folgende Lebensmittel essen:

  • 150 Gramm Schweinefilet oder
  • 60 Gramm Haferflocken, 20 Gramm Sonnenblumenkerne, 150 Gramm Erbsen und 100 Gramm Weizenvollkornbrot oder
  • 120 Gramm Dinkelbrötchen, 30 Gramm Kasseler, 25 Gramm Erdnüsse, 240 Gramm Pellkartoffeln und 150 Gramm Zucchini (roh).

Der Gehalt an Vitamin B1 in einem Lebensmittel kann jedoch durch Lagerung und Zubereitung stark sinken. Beispiele:

  • Vitamin B1 gehört zu den wasserlöslichen Substanzen. Beim Kochen von Lebensmitteln gehen etwa 30 Prozent des Thiamins ins Kochwasser über.
  • Auch durch Einwirkung von Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff geht Vitamin B1 verloren.
  • Roher Fisch und Schellfisch enthalten bestimmte Eiweiße, die Vitamin B1 zerstören. Gleiches gilt für verschiedene Inhaltsstoffe in Tee und Kaffee.
  • Je geringer der Ausmahlungsgrad von Mehl (erkennbar an der niedrigeren Type-Bezeichnung), desto niedriger ist dessen Gehalt an Vitamin B1.

Wer folgende Ernährungstipps befolgt, ist aber meist optimal mit Vitamin B1 versorgt:

  • Täglich Vollkornprodukte verwenden
  • Öfter Hülsenfrüchte und Kartoffeln essen
  • 2-bis 3-mal wöchentlich ein Fleischgericht essen (aber insgesamt nicht mehr als 600 g Fleisch und Wurstwaren pro Woche)
  • Lebensmittel schnell verbrauchen und schonend zubereiten (d.h. Gemüse und Kartoffeln gründlich, aber nur kurz waschen und bei möglichst geringer Hitze garen)

Vitamin-B1-Mangel (Thiaminmangel)

Ein reiner Vitamin-B1-Mangel ist selten. Häufiger tritt er im Rahmen eines allgemeinen Mangels der B-Vitamine auf, die zusammen den Vitamin-B-Komplex bilden. Neben Thiamin sind das:

Wie entsteht ein Vitamin-B1-Mangel?

Wer sich vollwertig ernährt, kann in der Regel keinen Vitamin-B1-Mangel bekommen. In Deutschland kommt ein Mangel an Thiamin in der Regel nur dann vor, wenn dessen Zufuhr, Aufnahme im Körper oder Stoffwechsel stark beeinträchtigt ist.

So können Ernährungsfehler wie eine extrem einseitige Ernährung ohne Vollkornprodukte zu Vitamin-B1-Mangel führen. In Deutschland steckt hinter einem Thiaminmangel oft ein chronischer Alkoholmissbrauch, der meist mit einer Fehlernährung einhergeht.

Eine gestörte Aufnahme von Vitamin B1 im Körper kann bei bestimmten Magen-Darm- oder Leberkrankheiten vorkommen. Zudem tritt ein Thiaminmangel oft nach chirurgischen Eingriffen zur Behandlung von starkem Übergewicht (Adipositaschirurgie) auf.

Ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin-B1-Mangel zu entwickeln, haben auch Menschen mit chronischen Infektionskrankheiten sowie Frauen mit extremer Schwangerschaftsübelkeit. Wenn eine Frau in der Stillzeit einen Thiaminmangel hat, kann das gestillte Kind ebenfalls entsprechende Mangelerscheinungen entwickeln.

Mögliche Ursachen für Vitamin-B1-Mangel im Überblick

  • Mangelnde Vitamin-B1-Zufuhr (durch Fehlernährung, auch bei Alkoholismus)
  • Gestörte Vitamin-B1-Aufnahme, z.B. bei:
  • Erhöhter Vitamin-B1-Verbrauch, z.B. durch:
    • chronische Infektionen
    • hohe körperliche Aktivität
    • Schwangerschaft und Stillzeit

Welche Folgen hat ein Vitamin-B1-Mangel?

Ein Vitamin-B1-Mangel führt hauptsächlich zu Schädigungen des Herz-Kreislauf-Systems und Störungen des Nervensystems. Die bekannteste Folgeerkrankung von schwerem Thiaminmangel heißt Beriberi. Zu ihren Symptomen gehören:

Zu den Störungen am Nervensystem, die als Folge von Vitamin-B1-Mangel auftreten können, gehört zum Beispiel die Wernicke-Enzephalopathie: Das ist eine nicht­entzündliche Erkrankung oder Schädigung des Gehirns. Sie kommt oft als Komplikation bei chronischem Alkoholmissbrauch vor und verursacht wechselnde Symptome, wie:

  • Kopfschmerzen
  • Erbrechen
  • Bewusstseinsstörungen
  • psychische Veränderungen

Ohne Behandlung kann Beriberi zum Tod führen. Die Vitamin-B1-Mangelerkrankung kommt heute noch in Ländern mit einseitiger Ernährung vor – zum Beispiel dort, wo weißer (geschälter) Reis das Grundnahrungsmittel ist. Denn Vitamin B1 befindet sich in der äußeren Schicht von Getreide- und Reiskörnern und geht somit beim Schälen verloren. In Europa spielt sie jedoch kaum noch eine Rolle.

Vitamin B1 (Thiamin): Was passiert bei Überdosierung?

Schädliche Nebenwirkungen durch Vitamin-B1-Überdosierung sind nicht bekannt – selbst wenn die Zufuhr deutlich über der empfohlenen Tagesdosis liegt. Dabei ist es egal, ob man sich auf natürliche Weise thiaminreich ernährt oder Vitamin-B1-haltige Präparate zur Nahrungsergänzung einnimmt.

Denn je mehr Vitamin B1 der Körper erhält, desto weniger nimmt er über den Darm auf und desto mehr scheidet er rasch mit dem Urin aus.

Das bedeutet zwar nicht zwangsläufig, dass Vitamin B1 in hohen Mengen keinerlei unerwünschte Wirkung haben kann. Doch nach aktuellem Wissensstand ist es nicht notwendig (und auch nicht möglich), für Thiamin eine Höchstmenge festzulegen.