Reisschale mit Löffel
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Dickmacher oder Energielieferant: Wie gesund ist Reis?

Reis ist für rund die Hälfte der weltweiten Bevölkerung das wichtigste Nahrungsmittel. Das gilt vor allem für asiatische Länder, aber auch hierzulande ist Reis als Beilage zu Fleisch, Gemüse und Co. nicht mehr wegzudenken. Trotzdem gilt Reis als Dickmacher. Brauner Reis hat hingegen einen besseren Ruf als weißer. Zu Recht? Lesen Sie hier, wie (un)gesund Reis wirklich ist.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.

Überblick

Reis besteht zu einem Großteil aus Kohlenhydraten. Daneben liefert er

Ob Reis gesund ist oder nicht, darüber gehen die Meinungen auseinander. Ist er nahrhaft und gesund oder doch eine Kalorienbombe, die mit Schadstoffen wie Arsen belastet ist? Nun, Reis ist nicht gleich Reis: Weltweit gibt es rund 8.000 verschiedene Reissorten. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Langkorn-, Rundkorn- und Mittelkornreis.

Beliebte Langkornreis-Sorten sind zum Beispiel:

  • Basmatireis
  • Jasminreis
  • Patnareis
  • schwarzer Naturreis

Beliebte Rundkorn- und Mittelkornreis-Sorten sind zum Beispiel:

  • Milchreis
  • Risotto-Reis
  • Sushi-Reis
  • Klebreis

Wie gesund ist weißer und brauner Reis?

Reis lässt sich aber nicht nur in Hinblick auf seine Sorte, sondern auch auf die Verarbeitung unterteilen. Ob und wie Reis verarbeitet wird ist ausschlaggebend dafür, wie viele Nährstoffe er enthält – und wie gesund er ist.

Brauner Reis

Reiskörner sind in ihrem natürlichen, reifen Zustand von einer Hülse (Spelze) umgeben, die nach der Ernte weggeschliffen wird. So wird brauner Reis gewonnen, der auch als Naturreis oder Vollkornreis bekannt ist. Im Gegensatz zu weißem Reis wird brauner Reis nicht weiterverarbeitet.

Vorteil: Anders als bei weißem Reis werden der Keimling sowie die sogenannte Silberhaut, die für die braune Farbe der Reiskörner verantwortlich ist, also nicht wegpoliert. Und das ist gut so: In diesen beiden Bestandteilen befinden sich die wertvollsten Inhaltsstoffe.

Nachteil: Da brauner Reis nicht poliert wird, hat er eine deutlich längere Garzeit als weißer Reis, mit rund 40 Minuten nämlich fast doppelt so lang. Auch nach dem Kochen bleibt er vergleichsweise körnig, was nicht jedermanns Geschmack ist. Zudem enthält brauner Reis mehr Fett als weißer Reis, was ihn nur begrenzt haltbar macht.

Weißer Reis

Die Silberhaut ist sehr empfindlich und reißt leicht ein, was den Samen ein fleckiges, unschönes Aussehen verleiht. Aus diesem Grund wird ein Großteil des Reises geschält und poliert und so zum typischen weißen Reis verarbeitet. Dabei wird neben der Silberhaut auch der Keimling entfernt – die gesündesten Bestandteile des Korns. Übrig bleibt am Ende nur der stärkehaltige Kern des Reiskorns.

Vorteil: Anders als brauner Reis ist weißer Reis ist jahrelang haltbar. Denn ihm fehlt das Silberhäutchen, dessen Fett schnell ranzig wird. Da Weißreis vollständig geschliffen und poliert ist, hat er außerdem eine kürzere Kochzeit (rund 20 Minuten). Zudem ist weißer Reis leichter verdaulich als brauner Reis.

Nachteil: Was für Haltbarkeit und Kochzeit positiv ist, wirkt sich negativ auf die Nährwerte des Getreides aus. Ohne Silberhaut und Keimling liefert weißer Reis deutlich weniger wertvolle Mineralstoffe und Vitamine als brauner Reis.

Weißer und brauner Reis im Nährwertvergleich

Nährwerte pro 100 Gramm (g) Weißer Reis Brauner Reis
Kilokalorien 343 345
Eiweiß (Protein) 7 g 7 g
Kohlenhydrate 156 g 149 g
Fett 1,5 g 3,9 g
Ballaststoffe 1 g 2 g
Nährwerte pro 100 Milligramm (mg) Weißer Reis Brauner Reis
Kalium 110 mg 260 mg
Magnesium 32 mg 110 mg
Calcium 6 mg 15 mg
Natrium 4 mg 10 mg
Eisen 0,9 mg 3,2 mg
Nährwerte pro 100 Milligramm (mg) /
Mikrogramm (µg)
Weißer Reis Brauner Reis
Folsäure 11 µg 16 µg
Vitamin E 0,2 mg 0,7 mg
Vitamin B1 0,06 mg 0,4 mg
Vitamin B6 0,28 mg 0,49 mg

Parboiled-Reis: Ein Kompromiss?

Parboiled Reis ist nicht etwa eine Reissorte, wie viele annehmen, sondern ein bestimmtes Zubereitungsverfahren. Schon sein Name (partically boiled = "teilweise gekocht") deutet darauf hin. Das Verfahren wurde entwickelt, um Vitamine und Mineralstoffe auch bei weißem Reis zu erhalten. Bevor die Silberhaut entfernt wird, weicht man den Reis in warmem Wasser ein und behandelt ihn mit Wasserdampf oder Überdruck.

Auf diese Weise gehen die wertvollen Nährstoffe nicht verloren, sondern wandern aus der Silberhaut in das Innere des Reiskorns. Erst im Anschluss wird der Reis poliert und so von der braunen Schicht befreit.

Vorteil: Parboiled-Reis ist eine gute Alternative für alle, die nicht auf weißen Reis, eine lange Haltbarkeit und eine kurze Kochzeit verzichten möchten, gleichzeitig aber auch Wert auf den Nährstoffgehalt legen.

Nachteil: Zwar bleiben die Nährstoffe im Parboiled-Reis zu etwa 80 Prozent erhalten. Trotz der schonenden Zubereitung kann Parboiled-Reis aber nicht mit braunem Reis mithalten, was den Vitamin- und Mineralstoffgehalt betrifft. Außerdem verliert der Reis durch die Verarbeitung an Aroma.

Arsen in Reis

Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält Reis auch anorganisches Arsen. Das ist ein Halbmetall, das natürlicherweise im Boden vorkommt und so von Pflanzen aufgenommen wird. Dadurch gelangt es auch in einige Lebensmittel, so zum Beispiel in Reis und Reisprodukte.

Anorganisches Arsen kann in hohen Dosen gesundheitliche Folgen für den Menschen haben. So wurde der Giftstoff von internationalen Gremien als krebserregend klassifiziert. Auch kann anorganisches Arsen in großen Mengen zu Vergiftungen, Gefäß- und Nervenschädigungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Aus den bisherigen Studien ließ sich noch keine sichere tägliche Aufnahmemenge (Acceptable Daily Intake, ADI) ermitteln. Daher wurden Anfang 2016 in der Europäischen Union Höchstmengen für anorganisches Arsen festgelegt, die nicht überschritten werden dürfen.

Das gilt insbesondere für Lebensmittel, die für Säuglinge und Kleinkinder gedacht sind. Hier sind die Höchstwerte deutlich niedriger als für andere Reisprodukte. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Eltern zudem, Kinder nicht ausschließlich mit reisbasierten Getränken wie Reismilch, Reisbrei oder Beikost aus Reis zu ernähren.

Dank der strengen Regelungen ist es also nicht notwendig, auf Reis zu verzichten. Wer trotzdem unsicher ist, kann den Reis einweichen, gründlich abwaschen und anschließend mit der Wassermethode kochen.

Das bedeutet: Im Gegensatz zur Quellmethode, bei der nur wenig Wasser verwendet wird, kommt bei der Wassermethode eine Menge Reis auf sechs Mengen Wasser. Auf diese Weise kann der Arsen-Gehalt um bis zu 80 Prozent reduziert werden. Lesen Sie hier mehr zu Arsen.

Muss man Reis waschen?

Um Reis von potenziellen Verunreinigungen zu befreien, sollte man ihn vor dem Kochen waschen. Gerade bei Naturprodukten sind Schmutzpartikel nicht auszuschließen. Zudem entfernt man durch das Waschen überschüssige Stärke, die zwar nicht gesundheitsgefährdend ist, dem Reis aber eine klebrige und matschige Konsistenz verleihen kann.

So waschen Sie Reis vor dem Kochen richtig:

  1. Geben Sie den Reis in eine Schüssel und bedecken Sie ihn mit kaltem Wasser.
  2. Den Reis mit den Händen bearbeiten (in kreisenden Bewegungen). Wenn sich die Stärke löst, wird das Wasser trüb.
  3. Gießen Sie das Wasser ab und wiederholen Sie den Vorgang so lange, bis das Wasser klar bleibt.

Allerdings gibt es auch Reissorten, die man vor dem Kochen lieber nicht waschen sollte. Das sind zum Beispiel Sushi-Reis, Risotto-Reis oder Milchreis. Denn diese Sorten werden üblicherweise für Gerichte verwendet, die von den Klebeeigenschaften der Stärke leben. Falls Sie den Reis trotzdem waschen möchten, dann am besten nur einmal, um die Konsistenz zu erhalten.

Fazit: Ist Reis gesund?

Reis ist – wie alle Getreide-Erzeugnisse – eine sättigende Kohlenhydratquelle, die schnell Energie liefern kann. Das kommt zum Beispiel Sportlern und körperlich hart arbeitenden Menschen zugute. Ernährungsphysiologisch betrachtet ist Reis als Kohlenhydrat- und Proteinlieferant ein wertvoller Bestandteil der täglichen Ernährung. Zudem ist Reis reich an wichtigen Mineral- und Ballaststoffen sowie Vitaminen.

Ein weiterer Vorteil: Reis ist glutenfrei. Das Getreide eignet sich daher als Alternative zu glutenhaltigen Getreidesorten für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie.

Lesetipp: Glutenverzicht für Gesunde?

Dennoch enthält Reis vergleichsweise viele Kalorien und Kohlenhydrate, die in Form von Stärke bereitgestellt und im Körper dann in Glukose, also Zucker umgewandelt werden. Der Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen – und entsprechend schnell auch wieder abfallen, sodass die Sättigung nicht lange anhält und es unter Umständen zu Heißhunger kommt.

Empfehlenswerter ist daher brauner Reis. Zum einen enthält dieser wertvolle Nährstoffe. Zum anderen besteht Vollkornreis aus komplexen Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Körper entsprechend lange braucht, um sie abzubauen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel beim Verzehr von braunem Reis langsamer an, bleibt über einen längeren Zeitraum konstant und sorgt so für eine länger anhaltende Sättigung.