Das Bild zeigt mehrere Orangen auf einem Tisch, die ein C formen.
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Vitamin C (Ascorbinsäure)

Viele Menschen denken bei Vitamin C gleich an Zitronen oder Orangen. Doch es gibt Lebensmittel, in denen viel mehr Vitamin C steckt als in Zitrusfrüchten. Welche sind das? Und wozu braucht der Körper das Vitamin überhaupt?

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Allgemeines

Vitamin C im Überblick

  • Tagesbedarf: 110 mg für Männer, 95 mg für Frauen, für Kinder weniger, für Schwangere und Stillende mehr
  • Funktionen im Körper: Aufbau von Bindegewebe, Zähne, Zahnfleisch und Knochen, Schutz der Zellen, fördert die Eisenaufnahme im Darm
  • Lebensmittel: Obst und Gemüse, z.B. Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Kohl und Paprika
  • Tipp für die optimale Aufnahme: Obst und Gemüse frisch und roh verzehren, Gemüse nicht zu stark erhitzen, am besten nur kurz dünsten
  • Mangel-Symptome: Schwäche, Infektanfälligkeit, Zahnfleischschwellungen, bei starkem Mangel: Skorbut (hierzulande selten)

Die meisten Lebewesen können Vitamin C selbst herstellen. Menschen gehören nicht dazu: Um einem Mangel vorzubeugen, müssen wir das Vitamin über die Nahrung aufnehmen. Da aber sehr viele Lebensmittel zumindest geringe Mengen Vitamin C enthalten, kommt ein ernsthafter Vitamin-C-Mangel heutzutage kaum noch vor.

Im 15., 16. und 17. Jahrhundert war das anders: Damals starben viele Seefahrer an der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, weil sie auf ihre mehrwöchigen Reisen kein Gemüse oder Obst mitgenommen hatten. Skorbut verdankt Vitamin C den Namen Ascorbinsäure.

Video: Fünf Fakten über Vitamin C

Die Symptome der Mangelerkrankung – Zahnfleischbluten, Muskelschwäche, Wundheilungsstörungen – lassen bereits erkennen, wozu der Körper das Vitamin benötigt: Vitamin C ist an der Bildung von Kollagen beteiligt, einem Baustein des Bindegewebes. Auch trägt es zum Zellschutz bei und kann Körperzellen etwa vor Schädigungen durch Krankheitserreger schützen.

Darüber hinaus unterstützt Vitamin C die Zellen des Immunsystems bei der Abwehr von Krankheitserregern. Unter anderem legen Studien nahe, dass Vitamin C die Aktivität der sogenannten Fresszellen steigert, welche die für die Beseitigung von Eindringlingen zuständig sind.

Wichtig: Dennoch helfen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin C leider nicht, Erkältungen vorzubeugen oder zu bekämpfen. In Untersuchungen hat sich gezeigt, dass Vitamin C die Dauer von Erkältungen allenfalls geringfügig verkürzen kann: Nahmen Testpersonen Vitamin C hochdosiert über einen Zeitraum von vielen Wochen ein, dauerten Erkältungen bei ihnen durchschnittlich sechs bis sechseinhalb Tage statt eine Woche.

Funktion im Körper

Im Körper erfüllt Vitamin C unter anderem folgende Aufgaben:

  • Es ist an der Bildung von stabilem Bindegewebe und bestimmter Botenstoffe beteiligt.
  • Es schützt Zellen vor Schäden.
  • Es unterstützt die Arbeit des Immunsystems.
  • Es fördert die Eisenaufnahme im Darm.

Bildung von Kollagen

Vitamin C ist an der Bildung von Kollagen beteiligt, einem wichtigen Baustein des Bindegewebes. Vitamin C sorgt dafür, dass neu gebildete Kollagenfasern chemische Eigenschaften erhalten, die sie dazu befähigen, sich miteinander zu vernetzen. Die Quervernetzungen verleihen dem Bindegewebe seine Festigkeit.

Bindegewebe kommt überall im Körper vor, zum Beispiel in Knochen und Knorpeln, in Blutgefäßen, in der Haut sowie in den Zähnen. Kollagen ist wichtig für die Stabilität und Regenerationsfähigkeit dieser Organe. Ist nicht ausreichend Vitamin C vorhanden, kann der Körper nur minderwertiges Bindegewebe herstellen. Dadurch werden zum Beispiel auch die Wände der Blutgefäße brüchiger.

Bildung von Botenstoffen

Die Nebennieren benötigen Vitamin C für die Herstellung bestimmter Botenstoffe, etwa von Cortisol und Adrenalin. Diese bezeichnet man auch als "Stresshormone", weil sie den Körper in Belastungssituationen leistungsfähiger machen. Cortisol kann beispielsweise den Blutzuckerspiegel erhöhen, sodass dem Körper vorübergehend mehr Energie zur Verfügung steht.

Zellschutz

Im Rahmen des normalen Stoffwechsels entstehen im Körper sogenannte freie Radikale, die körpereigene Zellen angreifen. Besonders viele freie Radikale bildet der Körper, wenn er belastenden Umwelteinflüssen wie Luftverschmutzung, Rauchen und/oder UV-Strahlung ausgesetzt ist. Vitamin C und andere Vitamine können die freien Radikale abfangen und unschädlich machen, indem sie sich mit ihnen verbinden.

Was sind freie Radikale?
Freie Radikale sind besonders reaktionsfreudige Sauerstoff-Teilchen. Aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften verbinden sie sich besonders gern mit anderen Molekülen. Das macht sie gefährlich: Reagieren freie Radikale mit Bestandteilen einer Körperzelle, nimmt diese Schaden. Diesen Vorgang nennt man auch Oxidation. Vitamin C und andere Stoffe, die Zellen vor der Oxidation schützen können, bezeichnet man als Antioxidantien.

Unterstützung des Immunsystems

Vitamin C schützt auch Immunzellen vor einer Schädigung durch freie Radikale. Darüber hinaus scheint das Vitamin noch an vielen weiteren Vorgängen beteiligt zu sein, die für die Abwehr von Krankheitserregern wichtig sind. Unter anderen legen Untersuchungen nahe, dass Vitamin C zur Beweglichkeit der Immunzellen beiträgt. Zudem brauchen die sogenannten Fresszellen Vitamin C, um Krankheitserreger zu entsorgen.

Tagesbedarf an Vitamin C

Der Tagesbedarf an Vitamin C hängt in erster Linie vom Alter und vom Geschlecht ab. Darüber hinaus können bestimmte Belastungen den Vitamin-C-Bedarf erhöhen. Beispielsweise benötigen Schwangere, Stillende und Raucher mehr Vitamin C.

Vitamin-C-Bedarf

Alter

Vitamin C (in Milligramm)

Säuglingea), Kinder und Jugendliche
0 bis unter 4 Jahre 20
4 bis unter 7 Jahre 30
7 bis unter 10 Jahre 45
10 bis unter 13 Jahre 65
13 bis unter 15 Jahre 85
15 bis unter 19 Jahre Jungen: 105, Mädchen: 90
Erwachsene ab 19 Jahren Männer: 110, Frauen: 95
Raucher Männer: 155, Frauen: 135
Schwangere 105
Stillende 125

a) Schätzwerte

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich an Vitamin C sind folgende Obst- und Gemüsesorten:

  • Hagebutten
  • Sanddornbeeren
  • Paprika
  • Kohl (z.B. Kohlrabi, Grünkohl, Rosenkohl)
  • Zitrusfrüchte
  • Beerenfrüchte
  • Spinat

Auch bestimmte Salatsorten (etwa Rucola, Feldsalat und Radicchio) sind gesunde Vitamin-C-Lieferanten. Zwar ist die Konzentration in Salat nicht ganz so hoch wie in Obst oder Kohl. Jedoch kann man Salat in größeren Mengen verspeisen, ohne zu viel Zucker zu sich zu nehmen beziehungsweise Blähungen zu riskieren.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milch und Fisch enthalten dagegen kaum Vitamin C. Eine Ausnahme sind bestimmte Innereien. Beispielsweise ist der Vitamin-C-Gehalt von Leber etwa so hoch wie der von Salat. Da Innereien recht kalorienreich und fetthaltig sind, sollte man davon nicht zu viel verzehren.

Vitamin-C-Gehalt Obst (Beispiele):

Obst Vitamin-C-Gehalt (mg/100 g)
Acerola, roh 1.700
Hagebutten, roh 1.250
Sanddornbeeren 450
Sanddornsaft 266
Johannisbeeren, schwarz 189
Erdbeeren 62
Orangensaft, frisch gepresst 52
Zitronensaft 51
Orangen 50

Vitamin-C-Gehalt Gemüse (Beispiele):

Gemüse Vitamin-C-Gehalt (mg/100 g)
Paprika, roh 120
Brokkoli, roh 115
Rosenkohl, roh 112
Grünkohl, roh 105
Blumenkohl, roh 69
Kohlrabi, roh 63
Rotkohl, roh 50
Weißkohl, roh 47
Kartoffeln, gekocht 14

Diese Angaben sind Durchschnittswerte. Der tatsächliche Vitamin-C-Gehalt eines Lebensmittels hängt unter anderem vom Erntezeitpunkt sowie von den Transport- und Lagerungsbedingungen ab – und von der Art der Zubereitung. Da Vitamin C hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, sollte man

  • Gemüse nicht zu lange kochen, sondern am besten nur kurz dünsten und
  • Obst gründlich, aber nur kurz abwaschen.

Generell hat Rohkost einen höheren Vitamin-C-Gehalt als gekochtes Gemüse. Dennoch sollte man bestimmte Gemüsesorten wie Kartoffeln und grüne Bohnen nicht roh essen.

Übrigens: Viele Lebensmittel werden bei der Herstellung künstlich mit Ascorbinsäure angereichert. Aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften kann Vitamin C die Haltbarkeit dieser Lebensmittel verlängern.

Vitamin-C-Mangel

Vitamin-C-Mangel kommt heutzutage sehr selten vor. Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-C-Mangel besteht nur bei

  • sehr einseitiger Ernährungsweise (z.B. bei älteren Menschen),
  • Belastungen, die den Vitamin-C-Bedarf erhöhen (z.B. Schwangerschaft, Stillzeit) sowie
  • Erkrankungen, welche die Aufnahme von Vitamin C im Darm behindern.

Ein leichter Mangel an Vitamin C kann unter anderem zu Schwäche und Zahnfleischschwellungen führen. Auch sind Betroffene anfälliger für Infektionen.

Wer über Wochen und Monate hinweg kaum Vitamin C zu sich nimmt, erkrankt an Skorbut. Diese Erkrankung trat vor allem bei Seefahren des 16. bis 19. Jahrhunderts auf, weil es damals noch nicht üblich war, Obst- oder Gemüsekonserven mit an Bord zu nehmen.

Typische Symptome für Skorbut sind zum Beispiel:

Wichtig: Säuglinge, die nicht gestillt werden, sollten nicht allein Kuhmilch zu trinken bekommen. Da Kuhmilch deutlich weniger Vitamin C enthält als menschliche Muttermilch, droht sonst ein ausgeprägter Vitamin-C-Mangel, der unter anderem Knochenbildungsstörungen zur Folge haben kann. Starken Vitamin-C-Mangel bei Babys und Kleinkindern bezeichnet man als Moeller-Barlow-Krankheit.

Hochdosiertes Vitamin C in der Krebstherapie

Hochdosiertes Vitamin C findet in der komplementären Krebstherapie Verwendung. Weil die Dosis zu hoch ist, um vom Körper aufgenommen zu werden, verabreichen die Ärzte das Vitamin per Infusion.

Die Idee dahinter: Hochdosiertes Vitamin C lässt im Körper zelltötende Stoffe wie Wasserstoffperoxid entstehen. Gesunde Körperzellen können sich vor Wasserstoffperoxid schützen, indem sie es neutralisieren – Krebszellen sind dazu in der Regel nicht fähig. Somit eignet sich hochdosiertes Vitamin C theoretisch ideal zur gezielten Bekämpfung von Tumorzellen.

In der Praxis hat sich die Therapie mit Vitamin-C-Infusionen jedoch bislang leider nicht als wirksam erwiesen. Es gibt zwar einzelne Fallberichte von Betroffenen, bei denen der Tumor nach der Vitamin-C-Therapie schrumpfte. In größeren Untersuchungen, an denen mehrere Krebspatienten teilnahmen, blieb die erhoffte Wirkung jedoch aus. Die Tumoren schienen nicht auf die Behandlung mit Vitamin C anzusprechen.

Um abschließend beurteilen zu können, welche Effekte hochdosierte Vitamin-C-Infusionen in der Krebstherapie tatsächlich haben, sind daher weitere Studien notwendig.

Vitamin-C-Überdosierung

Normalerweise ist eine Vitamin-C-Überdosierung ungefährlich, da das wasserlösliche Vitamin Die Nierenüber den Urin ausgeschieden wird. Allerdings können zu hohe Dosen unter Umständen Verdauungsbeschwerden und Durchfall hervorrufen.