Vitamin A: Diese 12 Lebensmittel sind gute Retinol-Quellen

Mehr Vitamin A als in Leber findet sich in kaum einem Lebensmittel. Schweineleber enthält rund 36 mg Retinol je 100 Gramm (g), Kalbsleber immerhin etwa 23,9 mg. Auch grobe Leberwurst ist mit rund 8,3 mg eine wertvolle tierische Vitamin-A-Quelle. Zusätzlich liefert Leber eine Menge Eisen und Vitamin B12. 

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Neben tierischen Lebensmitteln kommen auch zahlreiche pflanzliche Alternativen als Vitamin-A-Quelle in Frage. Karotten etwa sind besonders reich an Beta-Carotin, das vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Eine mittelgroße Möhre deckt bereits den empfohlenen Tagesbedarf. Übrigens: Viele Nahrungsmittel, die Beta-Carotin enthalten, lassen sich an der gelb-orangen oder rötlichen Farbe erkennen. Das Carotinoid dient auch als natürlicher Farbstoff zum Färben von Lebensmitteln.

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin. Je 100 g liefern sie rund 1.444 Mikrogramm (µg) Beta-Carotin, was etwa 14 mg Vitamin A entspricht. Süßkartoffeln enthalten außerdem eine Menge Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Ballaststoffe, was sie zu einer gesunden und nährstoffreichen Kohlenhydratquelle macht. 

Grünes Blattgemüse ist reich an Provitamin A, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Spitzenreiter ist Grünkohl (1,5 mg je 100 g), dicht gefolgt von Wirsing, Mangold, Spinat, Rucola, Löwenzahnblättern, Chicorée, Brunnenkresse und Endivien. Diese Gemüsesorten sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch kalorienarm und können in unterschiedlichsten Gerichten wie Salaten, Smoothies oder Suppen zum Einsatz kommen. 

Kräuter sorgen nicht nur für eine köstliche Würze, sondern stecken auch voller Nährstoffe. Auch Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, ist in vielen Kräutern enthalten. Petersilie liefert auf 100 g zum Beispiel 5,9 mg Retinol. Auch Dill (4,5 mg) und Basilikum (3,5) sind gute Vitamin-A-Quellen. 

Wenn der Kürbis Saison hat, sollte die farbenfrohe Herbstfrucht unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Bereits das charakteristische Orange ist ein Hinweis auf einen hohen Gehalt an Beta-Carotin. Rund 5,7 mg Vitamin A liefert etwa ein Hokkaidokürbis auf 100 g. 

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Rund 1,7 mg Vitamin A liefert die tropische Frucht je 100 g. Außerdem enthalten Papayas Vitamin C, Folsäure und Enzyme wie Papain, die bei der Verdauung helfen können. Aufgrund ihrer Nährstoffdichte wird die längliche Frucht gerne in Smoothies, Obstsalaten und Säften verarbeitet. 

Auch Mangos enthalten Beta-Carotin, das im Körper immerhin zu rund 0,7 mg Vitamin A umgewandelt wird. Die exotische Frucht ist außerdem reich an Vitamin C, Folsäure, Vitamin E und Vitamin K. Zudem sind Mangos eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, das Sättigungsgefühl erhöhen und zur Darmgesundheit beitragen können.

Aprikosen sind eine fruchtige Quelle für Beta-Carotin. Rund 1,2 mg Vitamin A liefert das Obst. Da die Früchte nur kurz Saison haben, kann man alternativ auf getrocknete Aprikosen zurückgreifen – ein süßer, nährstoffreicher Snack, der neben Provitamin A auch Ballaststoffe, Kalium und Eisen enthält. 

Rote Paprika ist vor allem als wertvolle Vitamin-C-Quelle bekannt. Tatsächlich steckt in dem Gemüse aber auch Beta-Carotin – 100 g Paprika liefern etwa 0,5 mg Vitamin A.

Um den täglichen Bedarf an Retinol zu decken, bieten sich Eier an. Vor allem im Eigelb steckt Vitamin A, nämlich rund 1,1 mg pro Ei. Zusätzlich sind Eier gute Proteinquellen und enthalten weitere Nährstoffe wie Vitamin D und Vitamin B12.

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Fettreiche Fischarten wie Makrele, Aal und Thunfisch können ebenfalls Vitamin A enthalten. Geräucherter Aal. Neben Retinol liefern diese Fischarten außerdem gesunde Omega-3-Fettsäuren und Jod.