Kürbis gesund zubereiten: 8 Tipps für die Kürbis-Küche

Prinzipiell steckt im Kürbis viel Gutes und wenig Schlechtes. Er liefert zum Beispiel Kalium, Vitamin B6, Vitamin C, und Vitamin A (Retinol), welches dem Kürbis seine orangegelbe Farbe verleiht. Zugleich ist das Herbst- und Wintergemüse kalorienarm und enthält kaum Fett und Zucker. Um sich die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kürbisses zunutze zu machen, können folgende Tipps helfen …

Damit das Herbstgemüse seine gesunden Eigenschaften beibehält und nicht zur fettreichen Kalorienbombe wird, sollte der Kürbis ganz er selbst sein oder mit Verwandten aus dem Gemüsebeet kombiniert werden. Für die Zubereitung bedeutet das konkret: Lieber Kürbissuppe als Kürbiscremesuppe, lieber pur als mit Käse überbacken und lieber im Salat oder in der Gemüsepfanne als im Kuchen.

Der im Kürbis enthaltene Bitterstoff Cucurbitacin kann Übelkeit und Erbrechen, Magenkrämpfe, Durchfall und Schleimhautreizungen hervorrufen. Kürbispflanzen lagern ihn ein, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Aus den kultivierten Kürbissen wurde Cucurbitacin weitestgehend herausgezüchtet. Weil es immer mal wieder Ausnahmen gibt, sollte das rohe Kürbisfleisch vor der Zubereitung probiert und im Falle eines bitteren Geschmacks nicht verzehrt werden.

Um von den gesunden Inhaltsstoffen des Kürbisses zu profitieren, gilt es, ihn möglichst schonend zuzubereiten. Vitamin C und Vitamin B6 sind beispielsweise wasserlöslich und hitzeempfindlich. Den höchsten Vitamingehalt hat daher frischer, roher Kürbis – etwa fein geraspelt im Salat.

Auch gegarter Kürbis enthält noch Vitamine, sofern er nicht zu lange und nicht zu stark erhitzt wurde. Optimal ist eine Backtemperatur von 180 Grad Celsius. Zum Dämpfen und Dünsten sollte möglichst wenig Flüssigkeit verwendet werden, da mit ihr ein Großteil der Nährstoffe verloren geht.

Gekocht werden sollte Kürbis nur, wenn das Kochwasser anschließend mitverzehrt wird – zum Beispiel bei einer Kürbissuppe. Diese sollte jedoch nicht länger als nötig kochen und warmgehalten werden (lieber später wieder aufwärmen). Kürbis – und andere Lebensmittel – zu frittieren, ist hingegen eine weniger gesunde Zubereitungsweise. Neben Transfetten (künstlich gehärtete Fettsäuren, die der Körper nicht verwerten kann) entsteht als Nebenprodukt auch Acrylamid, das möglicherweise krebserregend ist.

Betacarotin ist eine Vorstufe von Vitamin A (Retinol), das die Zellen vor freien Radikalen schützt und zu den fettlöslichen Vitaminen zählt. Aus Kürbisspeisen, die Öl enthalten, kann der Körper daher mehr Vitamin A gewinnen als aus fettfreien. Wie Studien nahelegen, ist für die Betacarotin-Aufnahme im Darm jedoch vor allem die Größe der Stückchen entscheidend: Je stärker der Kürbis zerkleinert wird, umso mehr Betacarotin kann der Körper daraus aufnehmen. Besonders viel Betacarotin liefert demnach eine pürierte Kürbissuppe – am besten mit einem Schuss gesundem Pflanzenöl.

Kürbiskerne eigenen sich als würzige Beilage für Suppe oder Salat und als gesunder Snack. Im Gegensatz zum Fruchtfleisch sind Kürbiskerne zwar sehr fett- und somit kalorienreich. Doch beim Kürbiskernöl handelt es sich um ein gesundes Fett: Zum einen ist es reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zum anderen enthält es viel Vitamin E, von dem eine antioxidative Wirkung ausgeht.

So funktioniert’s: Fruchtfleisch und Fasern entfernen. Kerne einen Tag lang trocknen und anschließend – mitsamt der hellen Schale – im Backofen oder in der Pfanne erhitzen, bis die Schale aufplatzt. Kerne nach Belieben würzen und rösten.

Welches Rezept aus ernährungsphysiologischer Sicht das Beste ist, lässt sich nicht pauschal sagen – die Zubereitungsformen haben jeweils unterschiedliche Vor- und Nachteile. Die wichtigste Regel lautet daher, abwechslungsreich zu essen. Mal Kürbissuppe, mal Kürbissalat, mal gebackenen Kürbis als Beilage. Bis zum Ende der Kürbissaison im November warten noch zahlreiche Kürbisrezepte darauf, ausprobiert zu werden. Guten Appetit!