Powernahrung: 13 Lebensmittel für mehr Energie im Alltag

Ob Walnuss, Haselnuss oder Macadamia: Nüsse haben zwar eine hohe Energiedichte, sind aber besonders reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren – und Fett ist wiederum einer der Hauptenergielieferanten. Somit stellen Nüsse den idealen Snack dar, um die Batterien wieder aufzuladen. Auch als vegane Proteinquelle eignen sie sich. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders für sportlich aktive Menschen wichtig. Eiweiß unterstützt nämlich nicht nur das Muskelwachstum, sondern trägt auch zur Regeneration bei.

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Auch sind Nüsse als Nervennahrung beliebt. Denn sie enthalten B-Vitamine und Magnesium – beides Nährstoffe, die sich positiv auf das zentrale Nervensystem und die Gehirnfunktion auswirken. Eine Handvoll Nüsse vor dem Training oder in der Mittagspause kann also gegen Müdigkeit helfen und für Konzentration sorgen.

Tipp: Alternativ kann auch ein Aufstrich in Form von Nussmus zum Einsatz kommen – möglichst ohne Zuckerzusatz.

Süßkartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate, die im Körper zu Glukose abgebaut werden und so für einen Energiekick sorgen. Im Gegensatz zu Lebensmitteln, die hauptsächlich einfache Kohlenhydrate enthalten, führt der Verzehr von Süßkartoffeln zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dadurch bleibt die Energie konstant und Heißhungerattacken werden weitgehend vermieden. 

Die "rote Kartoffel" enthält zudem eine Menge Kalium – ein Elektrolyt, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Flüssigkeitshaushalts sowie für die Muskelfunktion spielt.

Bananen zählen mit rund 90 Kilokalorien (kcal) je 100 Gramm zu den kalorienreichsten Obstsorten, sind dadurch aber auch besonders energiereich. Bananen eignen sich vor allem für Menschen mit hohem Energiebedarf. Denn die krumme Frucht liefert schnelle Kohlenhydrate und ist somit ein optimaler Brennstoff. Daneben enthalten Bananen eine Menge Kalium. Wer sich viel bewegt und entsprechend viel schwitzt, kann einen erhöhten Kaliumbedarf haben. Bananen sind also ein idealer Snack, um auch bei einer hohen körperlichen Aktivität fit zu bleiben und sich schnell zu regenerieren.  

Kakao enthält Theobromin. Dabei handelt es sich um einen Inhaltsstoff der Gruppe der sogenannten Methylxanthine, zu denen auch Koffein zählt. Methylxanthine stimulieren das zentrale Nervensystem und wirken anregend. Auch von dunkler Schokolade geht dieser Effekt aus. Koffein wirkt zwar stärker als das in Kakaobohnen enthaltene Theobromin. Für Personen, die keinen Kaffee mögen oder vertragen, kann eine Tasse Kakao am Morgen aber eine gute Alternative sein.

Tipp: Kaufen Sie echten Kakao mit einem möglichst hohen Kakaoanteil (mindestens 60 Prozent). Der Instant-Kakao aus dem Supermarkt ist oft sehr zuckerhaltig und enthält kaum Kakao, dafür aber künstliche Zusätze.

Wenig spektakulär, aber naheliegend: Wenn Sie häufig müde und unkonzentriert sind, kann Flüssigkeitsmangel ein Grund sein. Denn wer nicht ausreichend trinkt, ist dehydriert, sodass der Körper im Energiesparmodus arbeitet. Auch Kopfschmerzen sind eine typische Folge. Der Wasserbedarfs-Rechner verrät, wie viel Wasser Sie am Tag trinken sollten.

Ob als Tee, in der Suppe oder in Reis- und Kartoffelgerichten: Die scharfe Knolle fördert die Durchblutung, enthaltene Scharfstoffe beleben den Stoffwechsel und kurbeln den Kreislauf an. Nicht zuletzt steckt der Wachmacher voller gesunder Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor und hat außerdem entzündungshemmende Eigenschaften. Übrigens: Ingwer enthält den Inhaltsstoff Gingerol, der dafür bekannt ist, die Ausschüttung von Glückshormonen zu fördern.

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Ähnlich wie Ingwer enthält auch Chili einen Scharfstoff – Capsaicin –, der belebend wirkt und die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit steigert. Der Körper reagiert innerhalb kurzer Zeit auf den Reiz der Schärfe, was den Kreislauf in Wallung bringt und die Durchblutung anregt. Ein weiterer Vorteil, vor allem für kalte Tage: Der Scharfstoff kurbelt die Wärmeproduktion des Körpers um bis zu 25 Prozent an. Das gilt übrigens auch für schwarzen Pfeffer und einige Currysorten. 

Tipp: Chili kann zum Beispiel in Form von Chiliflocken in Nudelsaucen, Salatdressings oder Gemüsegerichten zum Einsatz kommen.  

Ob pur zum Knabbern oder auch als Topping im Müsli und Salat: Samen und Kerne sind dank ihrer Nährstoffdichte wahre Energiegeber. Ideal sind zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne. Sie leifern nicht nur eine Menge pflanzliches Eiweiß, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen. Die unverdaulichen Pflanzenfasern halten den Blutzuckerspiegel stabil, was zu einem nachhaltigen Energieniveau führt. 

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Sauer macht nicht nur lustig, sondern auch fit. Der Körper reagiert auf den Reiz und wird in Sekundenschnelle belebt. Zitrusfrüchte enthalten zudem wertvolle Vitamine und lassen sich gut in Obstsalaten oder Smoothies verarbeiten. Neben Zitronen und Grapefruits können auch andere saure Lebensmittel für einen Energieschub sorgen. 

Die fettreiche Frucht mit der cremigen Konsistenz enthält vergleichsweise viele Kalorien (kcal), nämlich rund 217 je 100 g. Dabei handelt es sich jedoch um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die der Körper schnell in Energie umwandeln kann. Dank ihres neutralen Geschmacks lässt sich die Avocado sowohl süß – zum Beispiel im Smoothie – als auch herzhaft zubereiten, etwa im Salat oder als Aufstrich. 

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Ob als Kräutertee, im Smoothie oder zu herzhaften Gerichten: Pfefferminze ist zwar koffeinfrei, gilt aber trotzdem als natürlicher Wachmacher. Das liegt unter anderem an ihrem hohen Gehalt an Menthol. Das ätherische Öl wirkt nicht nur entzündungshemmend und schmerzlindernd, sondern ist auch für seine anregende und konzentrationsfördernde Wirkung bekannt.

Auch nach einer anstrengenden Sporteinheit ist Pfefferminze hilfreich. So kann die Heilpflanze in Form von Öl (in äußerlicher Anwendung) Muskelschmerzen lindern und für Erleichterung bei schweren Beinen sorgen. 

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen stellen eine optimale Energiequelle dar: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und langanhaltende Energie bereitzustellen. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Nährstoffen wie Eisen und B-Vitaminen, die für die Energieproduktion im Körper benötigt werden. Sie schmecken zum Beispiel als Beilage, aber auch im Salat.

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Ob Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl oder nahrhafte Kohlsprossen: Kohl ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Wer regelmäßig Kohl isst, versorgt seinen Körper also mit den benötigten Nährstoffen, um eine langanhaltende Energieversorgung zu unterstützen und Müdigkeit im Alltag zu reduzieren. 

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