Mediterrane Ernährung: Gesunde und leckere Küche

Die Basis der mediterranen Ernährung bildet Gemüse, das täglich auf dem Speiseplan steht. Dadurch ist die Mittelmeerküche reich an Vitaminen, Mineralstoffen und auch Antioxidantien. Vor allem Tomaten, Paprika, Zucchini und Auberginen sind beliebt. Lycopin in Tomaten schützt zum Beispiel vor Arteriosklerose.

Kohlenhydrate in Form von Pasta, Reis, Kartoffeln und Brot werden bei der mediterranen Ernährung ebenfalls täglich verzehrt. Kartoffeln und Getreideerzeugnisse aus vollem Korn haben reichlich Vitamine, Mineralstoffe und viele gesundheitsfördernde Ballaststoffe, die sich neben der Verdauung positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und so Herz und Blutgefäße schützen.

Die Haupteiweißquellen in der mediterranen Ernährung sind Hülsenfrüchte, Fisch und Geflügel. Seefische, die reich an guten Fetten sind, sollten dabei zwei- bis dreimal wöchentlich verzehrt werden, Geflügel ebenso. Rotes Fleisch hingegen sollte nur selten auf den Tisch kommen. 

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Auch Käse ist sehr beliebt in der mediterranen Küche. Käsesorten wie der spanische Manchego und griechische Feta sind aus Ziegen- oder Schafskäse und gesunde Kalziumlieferanten.

Gesunde Ölsorten wie Olivenöl- und Rapsöl werden in der mediterranen Ernährung verwendet. Sie enthalten gesunde Fette und Polyphenole, die unter anderem für das Herz vorteilhaft sind. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in Oliven enthalten sind. Es ist empfehlenswert, qualitativ hochwertiges Öl (extra vergine) zu kaufen, da es gesünder ist und besser schmeckt.

Übrigens: Der Fettanteil in der mediterranen Küche liegt bei bis zu 40 Prozent. Allerdings liegen die Fettsäuren durch die Art der Öle in einem günstigen Verhältnis vor.

Zum Würzen werden Knoblauch und Gewürze verwendet. Typisch ist für die mediterrane Küche beispielsweise Pesto, das beide Komponenten vereint und jede Pasta zum Gaumenschmaus macht.

Nüsse und Ölsaaten wie Pinienkerne liefern neben Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen vor allem essenzielle Fettsäuren, die das Herz schützen.

Frisches Obst wird in der mediterranen Küche ebenfalls täglich verzehrt. Der Körper bekommt so ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Rotwein gehört am Mittelmeer zum Essen dazu. In Maßen genossen wirkt er sich positiv auf den Körper aus, sofern nicht bereits Grunderkrankungen wie zum Beispiel Diabetes mellitus oder Übergewicht bestehen. Denn Rotwein enthält sogenannte Phenolsäuren und Flavonoide, die die Körperzellen vor dem Angriff durch freie Radikale schützen.