Triglyceride senken: 12 Tipps bei Fettstoffwechselstörungen

Eine Gewichtsabnahme ist für übergewichtige Betroffene die wichtigste Maßnahme zur Senkung der Triglyceride. Denn starkes Übergewicht begünstigt die Entstehung von Fettstoffwechselstörungen und damit einhergehenden Folgeerkrankungen. Erreicht das Körpergewicht einen gesunden Bereich, normalisieren sich in der Regel auch die Triglyceridwerte. Um gesund und nachhaltig abzunehmen, kann ärztliche Begleitung sinnvoll sein. 

Durch körperliche Bewegung lassen sich die Blutfettwerte effektiv senken – Studien zufolge sogar um 30 bis 50 Prozent. Fachleute empfehlen drei bis vier Sporteinheiten pro Woche. Um langfristig dabei zu bleiben, sollte die betroffene Person eine Sportart wählen, die ihr Spaß macht. Auch regelmäßige Spaziergänge oder körperliche Aktivitäten wie Gartenarbeit wirken sich positiv auf den Triglyceridspiegel aus. 

Um Übergewicht abzubauen und den Fettstoffwechsel anzuregen, sollten sich Betroffene mit ihren Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzen. So ist es zunächst sinnvoll, sich die tägliche Kalorienaufnahme und den tatsächlichen Kalorienverbrauch anzuschauen. Von Bedeutung ist auch, welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan landen. Einige Nahrungsmittel lassen den Insulinspiegel zum Beispiel stark ansteigen und begünstigen so Heißhunger. Eine professionelle Ernährungsberatung kann bei einer Ernährungsumstellung helfen. 

Wenn zu viel Zucker über die Nahrung aufgenommen wird, kann der Körper diesen nicht sofort als Energie nutzen. Stattdessen wandelt er den überschüssigen Zucker in Glykogen um, das in der Leber und den Muskeln gespeichert wird. Ist die Speicherkapazität für Glykogen erreicht, werden überschüssige Kalorien in Triglyceride umgewandelt. Den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist daher eine wirksame Methode zur Senkung des Triglycerinspiegels. 

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Vor allem verarbeitete Lebensmittel enthalten oft versteckten Zucker. Deshalb ist es sinnvoll, beim Einkaufen auf die Nährwertangaben zu achten. Zucker verbirgt sich etwa hinter den Begriffen Fructose, Glukose, Saccharose, Maltose oder Dextrose. Zuckerreiche Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte sollten nur in Maßen konsumiert werden. Wer auf frische, unverarbeitete Lebensmittel setzt und selbst kocht, nimmt automatisch weniger Zucker zu sich. Dennoch gilt: Eine Ernährungsumstellung sollte schrittweise erfolgen. So können sich Geschmackssinn und Verdauungssystem langsam anpassen.

Fett ist nicht gleich Fett: Gesättigte Fettsäuren und Transfette treiben die Triglyceridwerte etwa in die Höhe. Diese stecken zum Beispiel in Wurst und Käse, Fertigprodukten, Backwaren sowie frittierten Speisen. Ungesättigte Fette wie Omega-3-Fettsäuren wirken sich dagegen positiv auf den Fettstoffwechsel und die Herzgesundheit aus. Sie sind etwa in fettreichem Seefisch, Nüssen, Samen, Avocados und Pflanzenölen enthalten.

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Zur Senkung des Triglyceridspiegels im Blut eignet sich vor allem die Mittelmeerküche. Sie sieht den Verzehr gesunder Fette vor und beinhaltet außerdem viel frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Letztere können im Vergleich zu kurzkettigen Kohlenhydraten wie Weißmehlprodukten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Stark verarbeitete Produkte sowie Lebensmittel, die reich an Zucker oder gesättigten Fettsäuren sind, kommen in der mediterranen Ernährung seltener vor. 

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Es gibt Hinweise darauf, dass sich eine ballaststoffreiche Ernährung positiv auf den Fettstoffwechsel auswirkt und die Triglyceride im Blut senken kann. So stabilisieren Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel, wodurch ein Anstieg der Blutfette verhindert wird. Die Pflanzenfasern sorgen außerdem dafür, dass sich Nahrung langsamer durch den Verdauungstrakt bewegt und das Sättigungsgefühl länger anhält. Das wiederum kann eine Gewichtsabnahme unterstützen.

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Intervallfasten kann möglicherweise dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken. Bei der Ernährungsmethode wird zwischen Essenszeiten und Fastenperioden gewechselt. Die Forschungen sind jedoch noch nicht abgeschlossen. Wie einzelne Personen auf Intervallfasten reagieren, ist zudem sehr individuell. Einigen hilft die Ernährungsweise etwa beim Abnehmen, während sie bei anderen für Heißhunger sorgt. 

Der Körper wandelt Alkohol in der Leber in Triglyceride um. Der Verzicht auf Alkohol kann das Risiko einer Fettstoffwechselstörung also erheblich reduzieren. Keinen Alkohol zu trinken, hat noch weitere Vorteile: Der Verzicht wirkt sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und schützt die Leber. Nicht zuletzt werden eine Menge Kalorien eingespart, was eine Gewichtsabnahme unterstützen kann. 

Selbsttest: Ist mein Alkoholkonsum bedenklich?

Chronischer Stress kann die Blutfettwerte erhöhen: Cortisol wird ausgeschüttet und der Blutzucker steigt. Typische Folgen sind Heißhunger und Schlafstörungen. Betroffene einer Hypertriglyceridämie sollten daher auf ihren Stresspegel achten. Viele Stress auslösende Faktoren lassen sich zwar kaum beeinflussen, der Umgang mit ihnen aber schon. Entspannungstechniken, Meditation oder Yoga können bei der Stressbewältigung helfen. Gelingt dies nicht, kann auch professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.

In der Regel lässt sich der Triglyceridspiegel mit einer konsequenten Anpassung des Lebensstils gut in den Griff kriegen. Sinken die Werte trotzdem nicht, stehen verschiedene Medikamente zur Verfügung. So können hochdosierte Omega-3-Fettsäuren, Fibrate oder Nikotinsäure (Vitamin B3) verschrieben werden, die nicht nur die Triglyceride senken, sondern auch den Cholesterinspiegel ins Gleichgewicht bringen.