Eine Frau sitzt auf einer Yogamatte und meditiert.
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Yoga

Yoga ist eine alte philosophische Lehre und Heilkunst, die Körper und Geist ganzheitlich betrachtet und sich aus Asanas, Meditation, Atemübungen und Entspannung zusammensetzt. Welche gesundheitliche Wirkung der indischen Lehre nachgesagt werden, und was Anfänger beachten sollten, lesen Sie hier.

Allgemeines

Heutzutage verbinden die meisten Menschen mit Yoga vor allem den Wunsch, sich zu entspannen, Stress abzubauen und die Koordination und die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern beziehungsweise schmerzhaften Beschwerden des Bewegungsapparates vorzubeugen.

In der Medizin spielen beim Yoga insbesondere die Körperübungen (Asanas) und die Atemübungen (Pranayamas) eine wichtige Rolle. Als Entspannungstechnik angewandt soll Yoga dabei helfen, innere Anspannung zu reduzieren. Dabei ist es wichtig, Yoga möglichst regelmäßig zu praktizieren.

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Viele Volkshochschulen, Yogazentren, Sportvereine und andere Einrichtungen bieten Yoga sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene an. Auch Yoga für Schwangere oder Kinder ist häufig Teil des Yoga-Angebots. Mittlerweile gibt es zudem zahlreiche Online-Kurse und digitale Videoprogramme, sodass Sie Ihre Yoga-Einheit problemlos zu Hause durchführen können.

Für Yoga-Anfänger ist es besonders wichtig, bei den Übungen nicht über die persönliche körperliche Grenze der Belastbarkeit hinauszugehen. Im Zweifelsfall sollten Sie einen Arzt befragen, bevor Sie mit den Yoga-Übungen beginnen. Generell sollte man niemals Yoga-Haltungen einnehmen, die zu Schmerzen führen.

Historisches

Die Wurzeln des Yoga liegen in Indien und reichen mehrere tausend Jahre zurück. Der Begriff bedeutet übersetzt so viel wie "zusammenbringen" oder "zusammenbinden".

Der indische Weise Patanjali erstellte vor mehr als zweitausend Jahren Merksätze über den Inhalt der Übungen: Die Grundidee beim Yoga ist, dass man an sich arbeiten muss, um sich einem Ziel anzunähern. Auf dem Weg zum Ziel gibt es insgesamt acht Stufen, an denen sich der Mensch orientieren kann, auch als “achtgliedriger Pfad” bekannt:

  1. Yama: das Verhalten
  2. Niyama: die Selbstdisziplin
  3. Asana: die Körperhaltung
  4. Pranayama: die Atemführung
  5. Pratyahara: die Sinnesbeherrschung
  6. Dharana: die Konzentration
  7. Dhyana: die Meditation
  8. Samadhi: Entspannung Erleuchtung und Friede

Anwendungsgebiete

Die Anwendungsgebiete beim Yoga sind heutzutage sehr unterschiedlich. Das klassische Ziel des Yoga, einen spirituellen Weg zur körperlichen und seelischen Balance zu finden, steht bei vielen Yoga-Therapien aber immer noch an erster Stelle.

Weiterhin eignen sich die Yoga-Übungen

Durchführung

Die Durchführung des Yoga kann sowohl in Gruppen als auch allein erfolgen. In der Regel sitzen die Teilnehmer hierzu auf einer Yoga-Matte. Eine Trainingseinheit beginnt mit Yoga-Übungen, die das Ziel haben, den Alltag zu vergessen und zur Ruhe zu kommen. Im Anschluss an diese kurze Meditation folgen verschiedene Körperhaltungen – sogenannte Asanas.

Eine der bekanntesten Yoga-Übungen ist beispielsweise der Lotussitz. Aber auch der Schneidersitz (Sukhasana) kann Bestandteil einer Yoga-Übung sein. Jede der Yoga-Übungen spricht unterschiedliche Körperbereiche an und lässt sich mit Atemübungen (Pranayamas) kombinieren.

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Der Übende sollte die jeweilige Haltung mehrere Minuten einnehmen. Yoga besteht nicht aus einer rein sportlichen Aneinanderreihung von Körperpositionen. Vielmehr gilt es, mit konzentriertem Geist in der jeweiligen Übung zu verweilen. Bei allen Yoga-Übungen liegt die ganze Aufmerksamkeit auf dem körperlichen Empfinden. Auch die Kontrolle über den Fluss der Atmung ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Übung. Am Ende einer Sitzung stehen oft Yoga-Übungen zur Tiefenentspannung an.

Wie oft sollte man Yoga machen?

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Yoga-Übungen. Dementsprechend können auch die Möglichkeiten und Grenzen der Teilnehmer stark voneinander abweichen. Regelmäßiges Um mit Yoga die bestmöglichen Effekte zu erzielen, ist regelmäßige Übung wichtig. So empfiehlt es sich, die Übungen und Asanas zweimal täglich für jeweils zwanzig bis dreißig Minuten durchzuführen.

Welche Yoga-Arten gibt es?

Mit der Zeit haben sich verschiedene Yoga-Arten mit unterschiedlichen Schwerpunkten entwickelt. So gibt es zum Beispiel

  • das Hatha-Yoga, bei dem vor allem körperliche Übungen (Asanas) im Vordergrund stehen,
  • das Ashtanga-Yoga, eine Variante des Hatha-Yoga mit anspruchsvolleren Übungen, die synchron mit der Atmung durchgeführt werden,
  • das Power-Yoga, das in zügigem Tempo durchgeführt wird und die Fettverbrennung anregt,
  • das Bikram-Yoga, auch Hot-Yoga genannt, das bei Raumtemperaturen von über 40 Grad stattfindet und ebenfalls die Fettverbrennung anregen soll,
  • und viele weitere.

Mit dem ursprünglichen Yoga haben diese Übungen aber nicht mehr viel gemeinsam. Weitere Yoga-Arten, wie Bhakti-Yoga, Inana-Yoga oder Karma-Yoga beschäftigen sich hauptsächlich mit spirituellen und religiösen Aspekten des Yoga.

Yoga-Zubehör: Welche Ausrüstung wird benötigt?

Yoga hat sich über die Zeit zum echten Trendsport entwickelt. Entsprechend groß ist auch das Angebot an Zubehör, das es mittlerweile zu kaufen gibt. Vor allem als Yoga-Anfänger verliert man da schnell den Überblick. Einige Ausrüstungsgegenstände sind jedoch gar nicht nötig und reine Geldmacherei.

Einige Basics können dagegen sehr nützlich sein:

1. Eine rutschfeste Yogamatte

Für den Anfang reicht zwar auch der Wohnzimmerteppich oder eine klassische Isomatte. Spezielle Yogamatten bieten jedoch den Vorteil, dass sie besonders rutschfest sind und die Gelenke schonen. Hier können Sie zwischen Yogamatten aus Kunststoff oder natürlichen Materialien wie Schurwolle, Jute oder Kork wählen. Für schweißtreibende Yoga-Einheiten sind Kunststoffmatten besser geeignet, da diese rutschfester und in der Regel robuster sind. Für ruhige Workouts bieten sich aber auch Matten aus nachhaltigen Ausgangsstoffen an.

Yogamatten sind zudem in unterschiedlicher Dämpfung erhältlich:

Die dünnsten Matten sind gerade einmal zwei bis drei Millimeter dick. Das ist vor allem dann von Vorteil, wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben. Auf dickeren Matten gerät man schnell mal ins Wanken. Wer Probleme mit den Gelenken hat, sollte sich dennoch für eine stärkere Dämpfung entscheiden.

2. Ein Yoga-Block

Yogablöcke sind vor allem für Anfänger geeignet. Sie dienen zum Beispiel als eine Art Verlängerung der Arme: So können Sie mithilfe eines Yoga-Blocks eine Übung auch dann korrekt ausführen, wenn Sie nicht besonders flexibel sind und die Dehnung ohne Unterstützung zu intensiv ist. Zudem lässt sich der Yoga-Block unterstützend unter das Knie, den Rücken oder das Gesäß schieben.

Tipp: Einen ähnlichen Effekt können Sie auch durch einen Yoga-Gurt erzielen. Testen Sie einfach aus, womit Sie besser zurechtkommen.

3. Das richtige Yoga-Outfit

Vorweg: Eine spezielle Yoga-Bekleidung ist nicht nötig. Sicherlich findet sich in Ihrem Kleiderschrank bereits ein geeignetes Outfit: Wichtig ist, dass Ihre Kleidung bequem ist und gut sitzt. Achten Sie darauf, dass sie weder zu eng, noch zu locker sitzt. Denn ein zu enges Outfit könnte einem positiven Körpergefühl im Weg stehen, während flatternde Kleidung bei einiges Asanas unangenehm rutschen könnte.

Traditionell wird Yoga barfuß ausgeführt. Das hat einige Vorteile: Durch den direkten Bodenkontakt können Sie Ihr Körperbewusstsein erhöhen und haben einen besseren Halt auf der Matte. Zudem lassen sich die Füße und Zehen uneingeschränkt bewegen und werden besser stimuliert. Wer zu kalten Füßen neigt, sollte sich jedoch ein Paar Yogasocken anschaffen.

Gute Yogasocken zeichnen sich dadurch aus, dass sie rutschfest sind und wärmend sind, Ihre Zehen genügend Bewegungsfreiheit haben und keine störenden Nähte im Weg sind.

Wirksamkeit

Eine allgemeingültige Aussage über die Wirksamkeit von Yoga zu treffen, ist schwer, da es vielfältige Einsatzgebiete und ebenso viele unterschiedliche Formen des Yoga gibt. Das klassische Yoga ist wissenschaftlich anerkannt – viele Krankenkassen übernehmen sogar anteilig die Kosten für einen Yoga-Kurs, etwa im Rahmen eines Bonus-Programms.

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Über die positive Wirkung des Yoga als unterstützende Maßnahme bei der Behandlung von Bluthochdruck, multipler Sklerose und Rückenschmerzen liegen bereits Studien vor. Bei vielen Menschen steigert Yoga das körperliche und seelische Wohlbefinden, wodurch sie Stress und Anspannungen abbauen. Dieser Effekt kann dazu beitragen, auch andere gesundheitliche Beschwerden zu lindern, beziehungsweise diesen vorzubeugen. Yoga soll einen positiven Einfluss auf folgende Beschwerden haben:

Als alleinige Behandlung von Erkrankungen ist Yoga allerdings nicht ratsam. Yoga kann jedoch in vielen Fällen eine schulmedizinische Therapie unterstützen.

Den gezielten Einsatz von Yoga, zum Beispiel um den Blutdruck aktiv zu senken, sollten Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt absprechen.