Nüsse: Gesund und nährstoffreich

Nüsse sind gesund

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse zu essen. Denn diese sind trotz der hohen Energiedichte ein kerngesunder Snack.

Sie liefern:

• gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren
• Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• pflanzliches Eiweiß
• Magnesium
• Kalium
• Zink
• Phosphor
• B-Vitamine (außer Vitamin B12)
• Vitamin E
• Antioxidantien

Zwar bestehen Nüsse zu rund 60 bis 70 Prozent aus Fett. Doch die Fettsäure-Zusammensetzung macht sie so gesund: Es handelt sich nämlich vor allem um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, etwa Omega-3-Fettsäuren.

Vorteile von hohem Omega-3-Gehalt in Nüssen:

• Sie ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine,
• können den Cholesterinspiegel (LDL-Cholesterin) senken und
• wirken sich positiv auf die Blutgefäße und das Herz-Kreislauf-System aus.

Für vegetarisch oder vegan lebende Menschen sind Nüsse zudem eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Nüsse enthalten außerdem sekundäre Pflanzenstoffe. Diese neutralisieren freie Radikale, welche die Körperzellen schädigen können. Dadurch schützen sie vor oxidativem Stress und tragen dazu bei, der Entstehung von Krebs vorzubeugen.

Am besten sollten Nüsse ungesalzen, roh oder ohne Öl geröstet gegessen werden.

Ausgewählte Inhaltsstoffe von Nüssen und deren Wirkung

Wie viele Nüsse sind erlaubt?

Nüsse sind zwar gesund. Wer mehr als die empfohlene Handvoll pro Tag isst, tut seiner Gesundheit allerdings keinen Gefallen. Weil Nüsse viele Kalorien und Fett enthalten, können größere Mengen davon zu Übergewicht beitragen. Und das wiederum wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Wer aus gesundheitlichen Gründen zunehmen möchte oder sollte, darf auch mehr Nüsse essen.

Vorsicht bei Allergien

Nüsse, besonders Erdnüsse, verursachen häufig Allergien. Auch Menschen mit Birkenpollenallergie reagieren beispielsweise häufig aufgrund von Kreuzallergien gegen Haselnüsse. Daher ist beim Verzehr von Nüssen Vorsicht geboten.

Wichtig: Nüsse kühl und trocken aufbewahren

Nüsse sind sehr anfällig für Schimmelpilze, weshalb sie trocken und kühl aufbewahrt werden müssen. Ansonsten können sich sogenannte Aflatoxine bilden, die Leberkrebs begünstigen.

Inhaltsstoffe der Sorten: Welche Nüsse sind gesund?

Wertvolle Inhaltsstoffe liefern alle Nüsse, doch je nach Sorte unterscheiden sich die Nährwerte etwas. So hat jede Nuss andere Stärken.

Walnüsse sind gesund fürs Herz

Walnüsse sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren und gelten deshalb als eine der gesündesten Nusssorten. Der regelmäßige Verzehr soll dazu beitragen, den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Arterienverkalkung und Herzkrankheiten zu senken.

Sind Erdnüsse gesund?

Die Hülsenfrüchte sind besonders reich an Eiweiß und somit eine gute Proteinquelle für vegetarisch oder vegan lebende Menschen. Außerdem enthalten sie reichlich Folsäure.

Haselnüsse: Gesunder Snack

Im Vergleich zu anderen Nusssorten ist die Haselnuss besonders reich an Vitamin E und Folsäure.

Paranüsse: Nicht zu viele

Paranüsse sind ein hervorragender Lieferant für das lebenswichtige Spurenelement Selen. Sie enthalten allerdings so viel davon, dass Fachleute raten, nicht mehr als ein bis zwei Stück pro Tag zu essen, da es sonst zu einer Überdosierung mit Beschwerden wie Übelkeit kommen kann. Zudem reichern Paranüsse radioaktive Stoffe an. Das liegt an dem reich verzweigten Wurzelwerk der hohen Bäume, an denen die Kapselfrüchte wachsen. Darüber nehmen sie beispielsweise große Mengen Radium auf.

Pistazien: Gesund und reich an Kalium

Besonders viel Kalium liefern Pistazien. Der Mineralstoff ist wichtig für Muskeln, Herz und die Regulation des Blutdrucks.

Machen Cashewnüsse glücklich?

Cashewkerne enthalten viel Tryptophan. Die Aminosäure benötigt der Körper, um den Botenstoff Serotonin herzustellen, der als stimmungsaufhellend und schlaffördernd gilt.

Macadamia: Gesund und fettig

Auch als "Königin der Nüsse" bekannt, ist die Macadamianuss. Ihre buttrige Konsistenz macht sie zu etwas Besonderem. Grund dafür ist allerdings der besonders hohe Fettanteil, durch den die Macadamianuss zu den Nüssen mit dem höchsten Kaloriengehalt zählt. Gesund und besonders reich an B-Vitaminen ist sie trotzdem.

Pekannuss: Wie gesund ist sie?

Kalorienmäßig steht die Pekannuss der Macadamia in nichts nach, allerdings enthält sie noch mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren. 

Mandeln sind reich an sekundären Pflanzenstoffen

Mandeln sind besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, die als Radikalfänger wirken. Blausäure in größeren Mengen enthalten übrigens nur Bittermandeln. Süße Mandeln enthalten so wenig von der giftigen Verbindung, dass man sich deswegen keine Sorgen machen muss.

Nüsse: Gehalt an Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten pro 100 Gramm (ohne Schale)