Ernährung für den Muskelaufbau: 11 proteinreiche Lebensmittel

Wer Muskeln aufbauen will, sollte dabei vor allem drei Dinge im Blick haben.

• Training: sonst wachsen die Muskeln nicht,
• Regeneration: um dem Körper nach der Belastung ausreichend Zeit zur Erholung zu geben,
• Ernährung: denn beim Training der Muskulatur entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Diese Risse müssen repariert und verstärkt werden. Dafür ist Protein notwendig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Eine Frau, die 60 kg wiegt, müsste also täglich 48 g Eiweiß mit der Ernährung aufnehmen. Bei Personen, die gezielt Muskeln aufbauen möchten, darf es mit 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht etwas mehr sein.

Um die Muskelfasern zum Wachsen zu bringen, ist nicht nur entscheidend, wie viel Protein aufgenommen wird. Wichtig ist vor allem die Zusammensetzung: Die Grundbausteine von Eiweiß sind Aminosäuren, von denen neun nicht vom Körper selbst gebildet werden können. Also müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Doch welche Lebensmittel sind für den Muskelaufbau geeignet?

Fleisch liefert eine Menge Eiweiß. Vor allem Rindfleisch ist mit 24 g Protein pro 100 g ein guter Proteinlieferant. Aber auch Pute (22 g) und Hähnchen (20 g) können das Muskelwachstum anregen. Zudem enthält Fleisch verschiedene B-Vitamine, Eisen und Zink. Trotzdem lautet die Empfehlung der DGE, nicht täglich Fleisch zu essen und nicht mehr als 600 g pro Woche zu verzehren, da es gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält.

Thunfisch ist mit 23 g Protein pro 100 g eine der eiweißreichsten Fischarten. Allerdings hört man oft, dass Thunfisch schadstoffbelastet ist und Schwermetalle wie Blei und Quecksilber enthält. Aktuelle Untersuchungen zeigten aber, dass die zulässigen Grenzwerte bei kaum einem Produkt überschritten wurden. Eine Dose Thunfisch pro Woche ist auch laut DGE vollkommen unbedenklich.

Auch Lachs liefert eine Menge Eiweiß, nämlich rund 20 g pro 100 g. Der beliebte Fisch enthält zudem die Vitamine B6 und B12 sowie Vitamin D, Niacin und Folsäure. Zusätzlich liefert Lachs eine Menge Kalium und Jod. Im Vergleich zu anderen Fischarten weist Lachs mit 14 g Fett pro 100 g einen hohen Fettgehalt auf. Dabei handelt es sich aber hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind. Der menschliche Organismus kann diese Fettsäuren für die Reparatur, Erneuerung und Neubildung von Zellen nutzen.

Krustentiere wie Krabben und Garnelen liefern etwa 18 g Protein pro 100 g. Zudem sind sie sehr fettarm und enthalten eine Menge Vitamin E. Vitamin E (Tocopherol) ist maßgeblich am Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt und kann somit ebenfalls zur Leistungsfähigkeit und zum Aufbau der Muskeln beitragen.

Haferflocken sind vor allem als Kohlenhydratquelle bekannt. Dass Haferflocken auch eine Menge Eiweiß enthalten, ist vielen nicht bewusst. Eine 80-Gramm-Portion zum Frühstück liefert rund 11 g Protein. Das entspricht ungefähr eineinhalb Hühnereiern. Neben Haferflocken sind auch Dinkel- und Buchweizenflocken eine gute vegane Möglichkeit, um schon morgens einen Teil des täglichen Proteinbedarfs zu decken.

Nüsse kennt man vor allem als Fettlieferanten. Tatsächlich bestehen sie zu einem großen Teil aus Fett. Hierbei handelt es sich aber hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern können auch Muskelkater entgegenwirken. Daneben sind Nüsse reich an sättigenden Ballaststoffen, Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalium sowie B-Vitaminen und Vitamin E.

Am meisten Eiweiß enthalten allerdings Erdnüsse – bei denen es sich genau genommen gar nicht um Nüsse, sondern um Hülsenfrüchte handelt. Sie enthalten über 25 g Eiweiß pro 100 g. Das ist mehr, als in den meisten Fleischsorten steckt. 

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Linsen liefern wertvolle Spurenelemente sowie Ballast- und Mineralstoffe. Vor allem der hohe Gehalt an Eisen, Zink, Kalium, Calcium und Magnesium sticht heraus. Zudem sind Linsen ein guter pflanzlicher Eiweißlieferant. Sie bestehen zu etwa 20 bis 25 g aus Proteinen. Mehr noch: Sie enthalten sechs von neun essenziellen Aminosäuren und sind deshalb eine tolle Alternative für tierisches Eiweiß.

Ob grüne Bohnen, weiße Bohnen, oder Kidneybohnen: Bohnen sind nicht nur preiswert, sondern auch gute Eiweißlieferanten. Der absolute Spitzenreiter ist die Sojabohne mit 37 g Protein pro 100 g. Aber auch Kidneybohnen enthalten mit 22 g Protein viel Eiweiß – und außerdem sättigende Ballaststoffe sowie Vitamin A, C, E und Beta-Carotin.

Tipp: Wenn Sie die Bohnen fertig in der Dose kaufen, achten Sie darauf, dass kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt ist.

Ein typisches "Fitness-Food" ist Magerquark. Dieser enthält nämlich kaum Fett und Kohlenhydrate, dafür aber 13 g Eiweiß. Ein weiteres beliebtes Milchprodukt für den Muskelaufbau ist Harzer Käse, auch als Harzer Rolle bekannt. Er enthält ganze 30 g Protein pro 100 g, und dabei kaum Fett und Kohlenhydrate. Diese Nährstoffzusammensetzung ist gerade im Kraftsport sehr populär.

Wer sich vegan ernährt, aber ungerne auf den Genuss von Käse verzichten will, kann auf eine vegane Alternative zurückgreifen: Hefeflocken sind mit 33 g Eiweiß pro 100 g wertvolle Eiweißlieferanten. Daneben enthalten sie fast alle B-Vitamine sowie Calcium, Magnesium und Phosphor. Man kann sie beispielsweise als Gewürz auf Ofengerichte geben oder in die Salatsauce rühren.

Proteinpulver sowie Produkte mit zugesetztem Eiweiß wie Shakes, Riegel oder Müsli erleben einen Boom. Notwendig ist die Extraportion Protein jedoch nicht: Im Normalfall kann der tägliche Eiweißbedarf problemlos über normale Ernährung gedeckt werden. Anders sieht es womöglich bei Kraftsportler*innen aus, die einem strikten Ernährungsplan folgen und sich etwa für einen Wettkampf vorbereiten.