Ernährung für den Muskelaufbau: 17 proteinreiche Lebensmittel

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte dabei vor allem drei Dinge im Blick haben:

• Krafttraining, sonst wachsen die Muskeln nicht.
• Regeneration, um dem Körper nach der Belastung ausreichend Zeit zur Erholung zu geben.
• Ernährung, denn beim Training der Muskulatur entstehen kleine Risse in den Muskelfasern. Für die Reparatur und Stärkung dieser Risse ist Protein notwendig. Auch ein leichter Kalorienüberschuss ist nötig, um Muskulatur aufzubauen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Eine Frau, die 60 kg wiegt, müsste also täglich 48 g Eiweiß mit der Ernährung aufnehmen. Bei Personen, die gezielt Muskeln aufbauen möchten, darf es mit 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht etwas mehr sein.

Damit Muskelfasern wachsen, ist nicht nur entscheidend, wie viel Protein aufgenommen wird. Wichtig ist vor allem die Zusammensetzung: Die Grundbausteine von Eiweiß sind Aminosäuren, von denen neun nicht vom Körper selbst gebildet werden können. Also müssen sie über die Ernährung zugeführt werden. Doch welche Lebensmittel besitzen eine gute Eiweißqualität (biologische Wertigkeit) und sind somit für den Muskelaufbau geeignet?

Fleisch liefert eine Menge Eiweiß. Vor allem Rindfleisch ist mit 24 g Protein pro 100 g ein guter Proteinlieferant. Aber auch Pute (22 g) und Hühnerfleisch (20 g) können das Muskelwachstum anregen. Zudem enthält Fleisch verschiedene B-Vitamine, Eisen und Zink. Trotzdem raten Fachleute davon ab, täglich Fleisch zu essen. Sie empfehlen, nicht mehr als 600 g pro Woche zu verzehren, da es gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält.

Thunfisch ist mit 23 g Protein pro 100 g eine der eiweißreichsten Fischarten. Zwar hört man oft, dass Thunfisch schadstoffbelastet ist und Schwermetalle wie Blei und Quecksilber enthält. Aktuelle Untersuchungen zeigten aber, dass die zulässigen Grenzwerte bei kaum einem Produkt überschritten wurden. Eine Dose Thunfisch pro Woche ist auch laut DGE vollkommen unbedenklich.

Auch Lachs liefert eine Menge Protein, nämlich rund 20 g pro 100 g. Die beliebte Eiweißquelle enthält zudem die Vitamine B6 und B12 sowie Vitamin D, Niacin und Folsäure. Zusätzlich liefert Lachs Kalium und Jod. Im Vergleich zu anderen Fischarten weist Lachs mit 14 g Fett pro 100 g einen hohen Fettgehalt auf. Dabei handelt es sich aber hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind. Der menschliche Organismus kann diese Fettsäuren für die Reparatur, Erneuerung und Neubildung von Zellen nutzen.

Krustentiere wie Krabben und Garnelen liefern etwa 18 g Protein pro 100 g. Zudem sind sie sehr fettarm. Auch enthalten Krustentiere eine Menge Vitamin E (Tocopherol), das maßgeblich am Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt ist und somit ebenfalls zur Leistungsfähigkeit und zum Aufbau der Muskeln beiträgt.

Haferflocken sind vor allem als Kohlenhydratquelle bekannt. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts können sie aber auch zum Muskelaufbau beitragen. Eine 80-Gramm-Portion zum Frühstück liefert rund 11 g Protein. Das entspricht ungefähr eineinhalb Hühnereiern. Neben Haferflocken sind auch Dinkel- und Buchweizenflocken eine gute vegane Möglichkeit, um schon morgens einen Teil des täglichen Proteinbedarfs zu decken.

Nüsse bestehen zu einem großen Teil aus Fett. Hierbei handelt es sich aber hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen nicht nur den Muskelaufbau, sondern können auch Muskelkater entgegenwirken. Daneben sind Nüsse reich an sättigenden Ballaststoffen, Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalium sowie B-Vitaminen und Vitamin E.

Am meisten Eiweiß enthalten allerdings Erdnüsse – bei denen es sich genau genommen gar nicht um Nüsse, sondern um Hülsenfrüchte handelt. Sie enthalten über 25 g Eiweiß pro 100 g. Das ist mehr, als in den meisten Fleischsorten steckt. 

Rezept-Tipp: Erdnussbutter aus nur drei Zutaten

Linsen liefern wertvolle Spurenelemente sowie Ballast- und Mineralstoffe. Vor allem der hohe Gehalt an Eisen, Zink, Kalium, Calcium und Magnesium sticht heraus. Zudem sind Linsen ein guter pflanzlicher Eiweißlieferant. Sie bestehen zu etwa 20 bis 25 g aus Proteinen. Mehr noch: Sie enthalten sechs von neun essenziellen Aminosäuren und sind deshalb eine tolle Alternative für tierisches Eiweiß.

Die kleinen Hülsenfrüchte enthalten rund 19 g Eiweiß pro 100 g und sind damit eine gute Proteinquelle zum Muskelaufbau. Zusätzlich liefern Kichererbsen sättigende Ballaststoffe sowie die Mineralstoffe Eisen und Magnesium, die ebenfalls für das Muskelwachstum von Bedeutung sind. Kichererbsen passen gut in Salate, Suppen oder Eintöpfe, können aber auch zu Dips wie Hummus verarbeitet werden. 

Rezept-Tipp: Rote Bete-Hummus

Ob grüne Bohnen, weiße Bohnen, oder Kidneybohnen: Bohnen sind nicht nur preiswert, sondern auch gute Eiweißlieferanten. Spitzenreiter ist die Sojabohne mit 37 g Protein pro 100 g. Aber auch Kidneybohnen enthalten mit 22 g Protein viel Eiweiß – und außerdem sättigende Ballaststoffe sowie Vitamin A, C, E und Beta-Carotin.

Tipp: Wenn Sie die Bohnen fertig in der Dose kaufen, achten Sie darauf, dass kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt ist.

Brokkoli enthält zwar kaum Protein, liefert dafür aber eine Menge Kalium und trägt somit ebenfalls zum Muskelaufbau bei. So spielt Kalium eine zentrale Rolle für die Energiegewinnung und Einlagerung von Glykogen in den Muskelzellen und ist entscheidend an der Muskelregeneration beteiligt. 

Hier finden Sie weitere kaliumhaltige Lebensmittel.

Magerquark ist aufgrund seines hohen Eiweißgehalts (13 g Protein pro 100 g) und seiner idealen Aminosäure-Zusammensetzung beliebt zur Ernährung in der Muskelaufbauphase. Magerquark enthält gerade einmal 65 Kalorien (kcal) pro 100 g, dafür aber kaum Fett und Kohlenhydrate. 

Gerade beim Krafttraining ist die Kombination aus Magerquark und Leinöl beliebt. Denn Leinöl enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem entzündungshemmend wirken und zur Regeneration beitragen. Der Körper kann sie nicht selbst bilden, weshalb die Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Bereits zwei Teelöffel Leinöl reichen aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Ein weiteres beliebtes Milchprodukt für den Muskelaufbau ist Harzer Käse, auch als Harzer Rolle bekannt. Er enthält ganze 30 g Protein pro 100 g, und dabei kaum Fett und Kohlenhydrate. Diese Nährstoffzusammensetzung ist gerade im Kraftsport sehr populär.

Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bekannt, unterstützt den Muskelaufbau mit rund 20 g Protein pro 100 g. Er lässt sich sowohl herzhaft als auch süß, etwa mit Früchten, zubereiten.

Wer sich vegan ernährt, aber ungerne auf den Genuss von Käse verzichten will, kann auf eine pflanzliche Alternative zurückgreifen: Hefeflocken sind mit 33 g Eiweiß pro 100 g wertvolle Eiweißlieferanten. Daneben enthalten sie fast alle B-Vitamine sowie Calcium, Magnesium und Phosphor. Man kann sie beispielsweise als Gewürz auf Ofengerichte geben oder in die Salat- oder Pastasauce rühren.

Im Normalfall kann die empfohlene Eiweißzufuhr problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Wer etwa aufgrund eines hohen Sportpensums einen erhöhten Bedarf hat, kann Produkte mit zugesetztem Eiweiß oder Proteinpulver in die tägliche Ernährung integrieren. So etwa Hanfprotein: Das pflanzliche Pulver unterstützt den Muskelaufbau durch reichlich Eiweiß, aber auch durch Magnesium, Eisen, Zink und die semiessenzielle Aminosäure L-Arginin.