Kaliumhaltige Lebensmittel: Die besten Kaliumquellen
Kalium ist ein Mineralstoff, der für den Wasserhaushalt im Körper eine wichtige Rolle spielt. Außerdem ist Kalium zusammen mit Natrium essenziell bei der Reizweiterleitung von Nervenimpulsen, weshalb eine ausreichende Kaliumversorgung wichtig ist für die Muskeln, das Herz und die Regulation des Blutdrucks. Der Tagesbedarf an Kalium liegt bei 4.000 Milligramm pro Tag. Der Kaliumbedarf kann normalerweise durch den Verzehr natürlicher Lebensmittel gut gedeckt werden.
Ein Kaliummangel kann durch Verlust von Elektrolyten entstehen, also bei Durchfall, aber auch durch Einnahme von entwässernden Medikamenten (Diuretika) und bei Menschen mit Diabetes. Laut einer Studie schützt ein hoher Kaliumkonsum vor einem Schlaganfall und senkt das Sterberisiko.
Kalium steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. In der Galerie finden Sie kaliumreiche Lebensmittel, um die Aufnahme zu erhöhen.
Top-Kalium-Lebensmittel: getrocknete Aprikosen
Trockenfrüchte enthalten oft viel Kalium. Der Spitzenreiter sind getrocknete Aprikosen mit einem Kaliumgehalt von 1.700 Milligramm (mg) pro 100 Gramm (g). Danach folgen getrocknete Pfirsiche mit 1.100 Milligramm. Auch getrocknete Mango enthält mit 836 Milligramm noch reichlich Kalium.
Viel Kalium in Weizenkleie
Datteln: Reich an Kalium
Auch Datteln sind ein gesunder und kaliumreicher Snack mit 659 Milligramm pro 100 Gramm.
Datteln haben zwar relativ viele Kalorien, sind aber besonders geeignet für eine Zwischenmahlzeit, da sie die Konzentration fördern.
Kalium durch Tomaten und Tomatenmark
Frische Tomaten liefern 235 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Deutlich mehr Kalium enthält Tomatenmark: Darin sind pro 100 Gramm sogar 1.160 Milligramm enthalten.
Kaliumquelle Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten viele wertvolle pflanzliche Proteine, liefern aber auch reichlich Kalium pro 100 Gramm:
- Sojabohnen: 1.775 mg
- weiße Bohnen: 1.320 mg
- Erbsen: 935 mg
- Linsen: 810 mg
Was den Kaliumgehalt angeht, bilden Kichererbsen mit 180 Milligramm das Schlusslicht unter den Hülsenfrüchten.
Pistazien reich an Kalium
Ungesalzene Pistazien sind eine gesunde Knabberei zwischendurch, die mit 972 Milligramm pro 100 Gramm auch reichlich Kalium liefern.
Lebensmittel mit viel Kalium: Grünes Gemüse
Viele grüne Gemüsesorten sind gute Kaliumlieferanten:
- Spinat: 633 mg/100 g
- Avocado: 550 mg/100 g
- Rosenkohl: 388 mg/100 g
- Kohlrabi: 376 mg/100 g
- Mangold: 376 mg/100 g
- Brokkoli: 373 mg/100 g
- Gurke: 147 mg/100 g
Reichlich Kalium in Feldsalat
Feldsalat enthält wie alle grünen Blattgemüse viele Nährstoffe, darunter auch Kalium (422 mg/100 g).
Kaliumlieferant Vollkornbrot
Vollkornbrot enthält neben für den Darm gesunden Ballaststoffen auch 291 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Pumpernickel bringt es sogar auf 338, Knäckebrot auf 436 Milligramm.
Kaliumreich: Bananen
Bananen sind ein gesunder Snack aus der Natur, der sogar mit Verpackung daherkommt. 100 Gramm Banane enthalten 420 Milligramm des Mineralstoffs Kalium.
Gesunde Kartoffeln
Kartoffeln stehen weltweit auf dem Speiseplan. Sie enthalten 410 Milligramm Kalium pro 100 Gramm Lebensmittel.
Zartbitterschokolade enthält Kalium
Zartbitterschokolade gilt als gesund. Und das stimmt, denn sie kann unter anderem durch den hohen Kaliumgehalt (400 mg/100 g) den Blutdruck senken.
Pilze sind Kaliumquellen
Auch in Pilzen steckt viel Kalium. Champignons beispielsweise bringen es auf einen Kaliumgehalt von 338 Milligramm pro 100 Gramm.
Auberginen enthalten Kalium
Auch die Exotin Aubergine enthält 300 Milligramm Kalium pro 100 Gramm und zählt deshalb zu den guten Kaliumlieferanten.
Möhren: Reich an Kalium
290 Milligramm Kalium sind in 100 Gramm Möhren enthalten. Auch rohe Möhren sind ein guter Snack für zwischendurch.
Kalium in Paprika
Paprika ist gesund und enthält außerdem Kalium: 177 Milligramm sind in 100 Gramm der Gemüseschoten enthalten.
Kalium ist ein Mineralstoff, der für den Wasserhaushalt im Körper eine wichtige Rolle spielt. Außerdem ist Kalium zusammen mit Natrium essenziell bei der Reizweiterleitung von Nervenimpulsen, weshalb eine ausreichende Kaliumversorgung wichtig ist für die Muskeln, das Herz und die Regulation des Blutdrucks. Der Tagesbedarf an Kalium liegt bei 4.000 Milligramm pro Tag. Der Kaliumbedarf kann normalerweise durch den Verzehr natürlicher Lebensmittel gut gedeckt werden.
Ein Kaliummangel kann durch Verlust von Elektrolyten entstehen, also bei Durchfall, aber auch durch Einnahme von entwässernden Medikamenten (Diuretika) und bei Menschen mit Diabetes. Laut einer Studie schützt ein hoher Kaliumkonsum vor einem Schlaganfall und senkt das Sterberisiko.
Kalium steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln. In der Galerie finden Sie kaliumreiche Lebensmittel, um die Aufnahme zu erhöhen.
- Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Kalium: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/kalium/ (Abruf: 05/2022)
- Online-Informationen der Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz: https://www.ernaehrungsberatung.rlp.de (Abruf: 05/2022)
- Online-Informationen des Vitalstoff-Lexikons: Lebensmittel Kalium: http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Kalium/Lebensmittel.html (Abruf: 05/2022)
