Eine Frau fasst sich mit der linken Hand an den hinteren oberen Bereich des Oberschenkels.
© Getty Images

Muskelkater

Muskelkater ist eine weit verbreitete Sportverletzung: Praktisch jeder kennt diese Muskelschmerzen, die meist nach ungewohntem oder besonders stark belastendem Sport oder sonstigen körperlichen Aktivitäten auftreten.

Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft.

Muskelkater

Der menschliche Körper besitzt über 300 verschiedene Muskeln. Jeder einzelne Muskelstrang besteht aus Tausenden von Muskelfasern. Diese Fasern sind 9 bis 100 Mikrometer dick und wenige Mikrometer bis mehrere Zentimeter lang (1 Mikrometer = 1 Tausendstel Millimeter).

Was ist Muskelkater?

Bei Muskelkater handelt es sich um kleinste Verletzungen (sog. Mikro­verletzungen) an den Muskelfasern. Im Gegensatz zu Muskelzerrungen, -prellungen oder -rissen sind diese jedoch harmlos.

Typischerweise tritt Muskelkater nie direkt nach dem Sport auf, sondern frühestens einige Stunden nach der ursächlichen Belastung.

Dieses Merkmal greift die englische Bezeichnung für Muskelkater – Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – auf (engl. delayed = verspätet, verzögert). Die deutsche Bezeichnung ist wahrscheinlich eine nicht ganz ernst gemeinte Eindeutschung des Begriffs Katarrh.

Video: Was hilft bei Muskelkater?

So macht sich Muskelkater bemerkbar:

  • Die Bewegung der betroffenen Muskelpartien löst teilweise heftige Schmerzen aus.
  • Daneben sind die Muskeln steif, hart, druckempfindlich und kraftlos: Manchmal verringert ein Muskelkater die maximale Kraft eines Muskels um bis zu 30 Prozent.
  • Durch die mit dem Muskelkater verbundenen Schmerzen können die angrenzenden Gelenke in ihrer Beweglichkeit stark eingeschränkt sein.

Nach ein bis drei Tagen erreicht der Muskelschmerz seine maximale Intensität und lässt dann langsam nach. Ein paar Tage später ist der Muskelkater in der Regel wieder verschwunden.

Muskelkater hält also höchstens eine Woche an und heilt von selbst aus, ohne bleibende Schäden zu hinterlassen. Sind die Muskelschmerzen abgeklungen, kann die ursächliche Bewegung über eine Dauer von mehreren Wochen keinen neuen Muskelkater auslösen.

Muskelkater: Ursachen

Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen der Muskelfasern infolge einer Muskeldehnung. Typische Ursache für solche Verletzungen ist eine unkoordinierte Muskelarbeit bei ungewohnten Bewegungsmustern – am häufigsten sogenannte Abbremsbewegungen, bei denen äußere Kräfte dazu führen, dass sich der arbeitende Muskel dehnt.

Allerdings setzt der Muskelkater frühestens einige Stunden nach Entstehung der Mikroverletzungen ein. Dieses verzögerte Auftreten der Muskelschmerzen liegt daran, dass die ursächlichen Vorgänge eine Weile dauern:

  • Bei der Dehnung des Muskels entstehen Einrisse in den Muskelfasern.
  • Durch die Einrisse kann Wasser in die Fasern eintreten, sodass sich Wasseransammlungen (sog. Ödeme) bilden.
  • Die Ödeme führen dazu, dass die Muskelfaser anschwillt und sich dehnt. Der dabei entstehende Dehnungsschmerz entspricht dem typischen Muskelkaterschmerz.

Gerade untrainierte Menschen entwickeln schnell einen Muskelkater – besonders, wenn sie einen Sport ausüben, bei dem häufige Stopp- und Antrittsbewegungen nötig sind (z.B. Squash, Tennis, Fußball oder Kraftsport). Gleichmäßiges Laufen beispielsweise verursacht seltener einen Muskelkater.

Aber auch ansonsten gut trainierte Sportler können einen Muskelkater bekommen – wenn sie neue Bewegungsmuster (z.B. eine neue Turnübung) erlernen oder wenn beispielsweise während eines langen Wettkampfs ihre Muskelkoordination aufgrund von Ermüdung verschlechtert ist.

Eine seltenere Form von Muskelkater entsteht durch lang andauernde intensive Belastungen des Stoffwechsels (wie z.B. beim Marathonlauf). Dabei kommt es zu Entzündungsreaktionen, die Muskelschmerzen auslösen.

Muskelkater kann aber auch ohne Sport oder andere körperliche Aktivitäten entstehen. Weitere Ursachen sind:

Muskelkater: Diagnose

Ein einfacher Muskelkater ist harmlos: Er verschwindet meist spätestens nach einer Woche von selbst. Bleiben die Muskelschmerzen aber länger bestehen, ist ein Arztbesuch ratsam, um andere Muskelverletzungen als Ursache für die Beschwerden auszuschließen.

Der erste Schritt zur Diagnose besteht in einem ausführlichen Gespräch. Dabei können sich erste Hinweise darauf ergeben, ob nur ein hartnäckiger Muskelkater oder eine andere Muskelverletzung vorliegt – zum Beispiel durch folgende Fragen:

  • Ging den Muskelschmerzen eine übermäßige sportliche Anstrengung voraus?
  • Wann genau sind die Schmerzen aufgetreten und wie lange halten sie schon an?
  • Sind sie nach einer bestimmten Bewegung plötzlich aufgetreten?
  • Bei welchen Bewegungen schmerzen die Muskeln am meisten?

Auf die Befragung folgt eine körperliche Untersuchung: Hierbei tastet der Arzt die betroffenen Muskelregionen ab und untersucht sie auf eventuelle Dellen oder sichtbare Einbuchtungen. Eine Ultraschalluntersuchung liefert genauere Anhaltspunkte.

Wenn sich der Verdacht erhärtet, dass hinter den Beschwerden mehr als ein Muskelkater steckt, können je nach vermuteter Ursache für die Schmerzen weitere Untersuchungen (wie eine Röntgenuntersuchung) nötig sein.

Muskelkater: Therapie

Ein Muskelkater macht keine besondere Therapie notwendig, da er harmlos ist und die Muskelschmerzen ohne bleibende Schäden meist innerhalb weniger Tage von selbst abklingen.

Was also tun bei Muskelkater?

Das Beste, was Sie tun können, ist: Solange der Muskelkater besteht, keinen Sport treiben und den entsprechenden Muskel schonen.

Und wenn man doch mit Muskelkater trainieren möchte?

Wenn Sie partout nicht darauf verzichten möchten, mit dem Muskelkater weiter zu trainieren, ist es wichtig, dass Sie das Training locker gestalten und jegliche Kraftbelastungen vermeiden (wie z.B. bei lockerem Fahrradfahren oder Bewegungsübungen im Wasser).

Was hilft noch gegen Muskelkater?

Zusätzlich können Wärmeanwendungen Muskelkater lindern: Warme Bäder, zum Beispiel mit Rosmarin oder Fichtennadel, und Saunagänge sorgen für eine bessere Durchblutung der betroffenen Muskulatur und beschleunigen so den Heilungsprozess. Massagen hingegen sind kein wirksames Mittel gegen Muskelkater – besonders während der Schmerzphase ist von Massageanwendungen abzuraten.

Mehr als auf Ihr Training zu verzichten (oder es zumindest umzustellen) und den Muskel mit Wärme zu behandeln, ist bei Muskelkater unnötig. Sie können allerdings versuchen, den Bewegungsschmerz durch vorsichtiges passives Dehnen vorübergehend abzuschwächen. Und wer starke Schmerzen hat, kann dagegen leichte Schmerzmittel einnehmen. Gezielt gegen Muskelkater wirkende Medikamente gibt es aber nicht.

Kann man Muskelkater vorbeugen?

Es gibt mehrere sinnvolle Tipps gegen Muskelkater. Vorbeugen können Sie der harmlosen Muskelverletzung beispielsweise, indem Sie den Körper langsam an neue Bewegungsmuster heranführen.

Dabei ist es auch wichtig, dass Sie eine Übermüdung der Muskeln vermeiden. Denn eine ungenügend trainierte und überbeanspruchte Muskulatur ist besonders anfällig für Muskelkater.

Daneben liegen Hinweise vor, dass kalte Bäder nach dem Sport (bei Wassertemperaturen von weniger als 15 Grad Celsius) Muskelkater verringern: Einige Sportler bedienen sich dieser Methode, um Muskelschmerzen vorzubeugen beziehungsweise zu behandeln und die Erholungszeit zu beschleunigen.

Aufwärmen und Dehnen können einem Muskelkater dagegen nicht vorbeugen – sind vor Sport aber trotzdem sinnvoll, um das Risiko für Muskelzerrungen zu verringern.