Schultertraining: Tipps bei Verspannungen im Schulter-Nackenbereich

Wenn Sie täglich mehrere Stunden am Schreibtisch sitzen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Sitzposition regelmäßig verändern. Wer stundenlang in ein und derselben Körperhaltung verharrt, riskiert Verklebungen des Bindegewebes und damit unangenehme Schmerzen. Ein ergonomischer Bürostuhl kann beim dynamischen Sitzen unterstützend wirken.

Tipp: Wenn es Ihnen schwerfällt, an regelmäßige Bewegungspausen zu denken, stellen Sie sich einen Erinnerungswecker.

Zwar ist es wichtig, die Sitzposition regelmäßig zu verändern – dabei sollten Sie aber darauf achten, den Kopf und die Schultern möglichst nicht nach unten hängenzulassen. Dazu neigen viele besonders dann, wenn sie psychischen Belastungen ausgesetzt sind oder sich niedergeschlagen fühlen. Langfristig belastet eine solche Haltung aber die Wirbelsäule und sorgt für unangenehme Verspannungen.

Auch Steh-Schreibtische können Schultern, Nacken und Rücken entlasten. Denn ein häufiger Grund für Schulterschmerzen ist ein unpassender Schreibtisch. Eine zu hohe oder zu niedrige Tischplatte kann dazu führen, dass Sie in einer verkrampften Position arbeiten. Das begünstigt Schulterschmerzen.

Einen Steh-Schreibtisch können Sie individuell an Ihre Körpergröße anpassen. Zudem fördert das Stehen die Durchblutung und beugt schweren Beinen vor. Ein 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen ist ideal, um in einer entspannten Körperhaltung zu arbeiten.

Auch können gezielte Übungen helfen, Verspannungen der Schulter-Nacken-Muskulatur vorzubeugen und entgegenzuwirken. Für diese Übungen brauchen Sie lediglich einen Stuhl.

• Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante. Die Beine befinden sich im 90°-Winkel, die Füße sind entspannt auf dem Boden aufgesetzt, die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
• Kopf langsam nach unten bewegen, indem Sie das Kinn in Richtung Brust bewegen. Die Dehnung sollte im Nacken spürbar, aber nicht schmerzhaft sein. Bewegen Sie den Kopf aus dieser Position langsam zu einer Seite. So bleiben Sie circa 30 Sekunden, bevor Sie den Kopf langsam wieder aufrichten und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Diese Übung können Sie entweder stehend oder im Sitzen durchführen. Achten Sie darauf, dabei nicht ins Hohlkreuz zu gehen, sondern den Rücken möglichst aufrecht zu halten.

• Strecken Sie den rechten Arm über den Kopf und greifen mit links das rechte Handgelenk und ziehen leicht, bis eine Dehnung zu spüren ist.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Für diese Übung benötigen Sie zwei Gewichte, zum Beispiel Hanteln (0,5 bis 2,5 Kilogramm), alternativ können Sie auch Wasserflaschen verwenden.

• Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin. Die Arme lassen Sie rechts und links hängen.
• Nehmen Sie die Gewichte in beide Hände und heben Sie langsam und gleichmäßig beide Arme durchgestreckt seitlich an. Wichtig: Die Schultern werden dabei nach unten gedrückt.
• Oben angekommen, wird die Position für rund zehn Sekunden gehalten. Dann bewegen Sie die Arme wieder langsam nach unten. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Schulterschmerzen können auch durch Verspannungen im Kiefer ausgelöst werden. Dazu kommt es vor allem in Stresssituationen. Mit dieser Übung lockern Sie Ihre Kiefermuskulatur und dadurch auch mögliche Verspannungen im Schulterbereich.

• Sie beginnen im aufrechten Stand und lassen die Arme locker rechts und links am Körper herunterhängen.
• Jetzt lockern Sie zuerst den Kiefer – hierzu die Lippen ganz schnell öffnen und schließen und dabei "Babababa" sagen. Nach einer Weile geht es ans Lockern der Schultermuskeln: Dazu zusätzlich die Schultern ausschütteln, indem Sie sie locker auf und ab bewegen.

Mit dieser Übung trainieren Sie die Rotatorenmanschette der Schulter, die für Stabilität sorgt.

• Legen Sie sich auf den Bauch. Fußspitzen auf den Boden aufstellen.
• Die Oberarme befinden sich seitlich auf Höhe der Schultern. Nun Kopf und Arme anheben und die Arme so weit wie möglich nach oben sowie nach hinten drücken, so als würden sie die Schulterblätter zusammenführen wollen.
• Position mehrere Sekunden halten, bevor Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung noch einige Male.

Mit dieser Übung lockern Sie Ihren gesamten Oberkörper und lösen Verkrampfungen.

• Setzen Sie sich zunächst in aufrechter Position auf eine Stuhlkante. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden.
• Nun das Kinn in Richtung Brust bewegen, dann folgt der gesamte Oberkörper: Rollen Sie Wirbel für Wirbel langsam ein, bis sich Ihr Oberkörper so nah wie möglich an den Oberschenkeln befindet. Arme und Kopf bleiben entspannt. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position, bevor Sie sich langsam wieder aufrichten.