Länger & gesünder leben: 11 Lebensmittel können helfen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine pflanzenbetonte Kost. Vor allem Gemüse sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Grüne Gemüsesorten wie Spinat, verschiedene Kohlsorten und Blattgemüse wie Rucola weisen eine besonders hohe Nährstoffdichte auf, sind reich an Antioxidantien und sättigenden Ballaststoffen. Viele grüne Gemüsesorten haben zudem einen niedrigen Kaloriengehalt, was sie zu einer gesunden Option für Menschen macht, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.

Fett ist eine der Hauptenergiequellen des Körpers und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Dabei sollten ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden: Sie unterstützen etwa die Herz-Kreislauf-Gesundheit und können einem Schlaganfall oder Herzinfarkt vorbeugen. Auch fördern sie die Hirnfunktion. Nüsse enthalten eine Menge dieser ungesättigten Fette. Ob Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln oder Cashews: Verschiedene Nüsse bieten unterschiedliche Nährstoffprofile und gesundheitliche Vorteile, weshalb eine abwechslungsreiche Auswahl empfehlenswert ist.

Kohlenhydrate liefern Energie und sättigen. Fachleute empfehlen, statt einfacher Kohlenhydrate wie helles Brot, Pasta oder weißen Reis lieber komplexe Kohlenhydrate zu wählen. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Quinoa lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. So wird das Energielevel konstant gehalten und Heißhunger verhindert. Langfristig lässt sich so Übergewicht vorbeugen.  

Test: Biologisches Alter berechnen – wie alt bin ich wirklich?

Samen sind unglaublich nährstoffreich, weshalb ein regelmäßiger Verzehr zur allgemeinen Gesundheit beitragen kann. Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen etwa enthalten Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern, den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Auch Kerne, etwa Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, können die Gesundheit fördern: Sie liefern Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Zink. 

Beeren sind nicht nur lecker, sondern weisen auch zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften auf. Sie sind reich an Antioxidantien, die Zellen vor freien Radikalen schützen und oxidativem Stress und Entzündungen vorbeugen können. Trotz der hohen Nährstoffdichte sind Beeren ein kalorienarmer, süßer Snack. Der hohe Vitamin-C-Gehalt kann zu einem starken Immunsystem beitragen. Insbesondere Blaubeeren sollen sich positiv auf die Gehirngesundheit auswirken und das Risiko von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer verringern. 

Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Jod und Selen. Zusätzlich besticht Fisch durch einen hohen Anteil an Vitamin D: Das Sonnenvitamin unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Knochenaufbau. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, wobei zum Beispiel Lachs und Sardinen (fettreicher Fisch) sowie Rotbarsch und Kabeljau (fettarmer Fisch) besonders nährstoffreich sind. 

Wer tierisches Fett wie Butter und Sahne beim Kochen durch Pflanzenöle ersetzt, tut seiner Herz-Kreislauf-Gesundheit etwas Gutes. Denn auf diese Weise werden dem Körper vor allem gesunde Fettsäuren zugeführt. Eine optimale Fettsäure-Zusammensetzung haben zum Beispiel Rapsöl, Leinöl und Olivenöl. 

Lesetipp: Gesunde Pflanzenöle im Überblick

Hülsenfrüchte, zu denen Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen zählen, bieten eine Fülle von gesundheitsfördernden Eigenschaften. Sie sind wertvolle pflanzliche Eiweißquellen, fettarm und enthalten ungesättigte Fettsäuren. Der hohe Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren. Hülsenfrüchte zählen zu den komplexen Kohlenhydraten, weshalb sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Knoblauch ist schon lange bekannt: Die Knolle kann etwa dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Schwefelhaltige Verbindungen wie Allicin können die Blutgefäße erweitern und Arteriosklerose verhindern. Knoblauch hat zudem entzündungshemmende, antibakterielle und antivirale Eigenschaften. 

Wichtig: Einige gesundheitsfördernde Eigenschaften von Knoblauch können durch Hitze zerstört werden, weshalb die Knolle besser frisch bzw. roh genutzt werden sollte.

Lesetipp: Wie gesund ist schwarzer Knoblauch?

Probiotische Lebensmittel wie Joghurt enthalten lebende probiotische Bakterien, die die Darmgesundheit fördern. Sie verbessern etwa die Verdauung, indem sie die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen, die Darmbewegungen regulieren und Blähungen reduzieren. Joghurt ist außerdem eine hochwertige Proteinquelle und liefert Calcium und Vitamin D, die zur Stärkung der Knochen und Zähne beitragen können.

Tipp: Möglichst Joghurt mit niedrigem Zuckergehalt und ohne künstliche Zusatzstoffe wählen.

Zwar weiß man inzwischen: Mit der richtigen Zusammensetzung lässt sich der Proteinbedarf auch durch pflanzliche Lebensmittel problemlos decken. Tierische Proteine bieten jedoch den Vorteil, dass sie oft eine höhere biologische Wertigkeit (BW) haben. Die BW gibt an, wie effizient der Körper das Eiweiß nutzen kann. Zudem ist Fleisch eine wichtige Vitamin-B12-Quelle. Um von Fleisch gesundheitlich zu profitieren, sollte vor allem auf Geflügel und Huhn oder mageres Rindfleisch gesetzt werden. 

Sich gesünder zu ernähren und stark zuckerhaltige und verarbeitete Nahrungsmittel vom Speiseplan zu streichen, ist eine wichtige Maßnahme für ein möglichst langes und gesundes Leben. Die Ernährungsumstellung sollte jedoch Schritt für Schritt stattfinden. So hat der Körper Zeit, sich an die neue Ernährungsweise zu gewöhnen. Auch das Verdauungssystem muss sich erst einmal an die Veränderungen anpassen. Radikale Veränderungen führen außerdem nachweislich häufiger zu Rückschlägen.

Lesetipp: Darmreinigung: Wie sinnvoll ist eine Darmsanierung?