Blutdrucksenkende Lebensmittel: Diese 15 können helfen

Wer nach blutdrucksenkenden Lebensmitteln sucht, kommt an Granatäpfeln nicht vorbei. Verschiedene Studien liefern Hinweise darauf, dass sich ein regelmäßiger Verzehr günstig auf den Blutdruck auswirken kann. Die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig, da andere Untersuchungen keinen klaren Effekt zeigen konnten.

Wer seinen Blutdruck natürlich senken möchte, sollte häufig kaliumreiche Lebensmittel essen. Das Elektrolyt sorgt für eine vermehrte Ausscheidung von Natrium über die Nieren, was blutdrucksenkend wirkt. Zu den Lebensmitteln mit viel Kalium gehören etwa Bananen. Neben Bananen liegen beim kaliumreichen Obst auch Aprikosen weit vorn.

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Rote Bete enthält viele Nitrate, die beim Verzehr im Körper zu Nitrit umgewandelt werden. Dieses erweitert die Blutgefäße und wirkt so blutdrucksenkend. Studien zeigen bisher positive Auswirkungen von Roter Bete auf den Blutdruck. Rote Bete schmeckt roh, gekocht oder als Saft.

Grünes Blattgemüse ist nicht nur reich an Kalium, sondern auch an Nitraten. Damit gehören etwa Spinat, Grünkohl, Mangold oder auch Feldsalat zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln.

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Neben anderen Gemüsesorten ist auch Fenchel nitratreich. Die Fenchelknolle liefert zudem viel Kalium und nennenswerte Mengen weiterer Mineralstoffe und Vitamine. Durch die enthaltenen ätherischen Öle ist die Fenchelknolle generell gut verträglich und unterstützt die Verdauung.

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Ingwer gilt als vielseitiges Lebensmittel und wird auch als Heilpflanze genutzt. Er lässt sich als Gewürz oder frisch zubereitet als Tee verwenden. Seine Inhaltsstoffe wirken gefäßerweiternd und können sich dadurch leicht positiv auf den Blutdruck auswirken. Studien liefern allerdings unterschiedliche Ergebnisse.

Knoblauch gilt schon lange als gesund für Herz und Gefäße. Auch ein blutdrucksenkender Effekt wird ihm zugeschrieben, der in einigen kleineren Studien beobachtet wurde. Seine Wirkung beruht auf bestimmten Inhaltsstoffen, die im Körper unter anderem zu Schwefelverbindungen umgewandelt werden. Diese können die Gefäße entspannen und sich dadurch positiv auf den Blutdruck auswirken.

Dunkle Schokolade – idealerweise mit mindestens 85 Prozent Kakaoanteil – enthält blutdrucksenkende Flavanoide. Studien deuten darauf hin, dass bereits ein kleines Stück Schokolade täglich den Blutdruck etwas senken kann. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollte man die Süßigkeit aber nur in Maßen genießen.

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Wassermelone zählt zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Sie enthält die Aminosäure Citrullin, die im Körper in Arginin umgewandelt wird und die Blutgefäße erweitert. Dies unterstützt die Blutzirkulation und wirkt sich günstig auf den Blutdruck aus. Wassermelone ist zudem kalorienarm. Sie liefert reichlich Kalium sowie weitere Mineralstoffe und Vitamine, etwa Magnesium und Vitamin A und C.

Fisch, insbesondere fettreiche Arten wie Lachs, Hering und Sardinen, wirkt sich durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren günstig auf den Blutdruck aus. Dazu zählen vor allem EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese Fettsäuren erweitern die Blutgefäße und verbessern den Blutfluss, wodurch der Blutdruck sinken kann.

Auch Haferflocken zählen laut Studien zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Sie enthalten viele Ballaststoffe – insbesondere Beta-Glucan. Dieser lösliche Ballaststoff senkt den Cholesterinspiegel im Blut, was sich wiederum positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Haferflocken sind zudem reich an Kalium, Magnesium und Antioxidantien, welche die Herzgesundheit unterstützen.

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Tomaten enthalten reichlich Kalium, das eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutdrucks spielt. Zudem liefern sie den Pflanzenstoff Lycopin, ein Antioxidans, das die Gefäße schützen kann. Studien deuten darauf hin, dass ein regelmäßiger Verzehr von Tomaten oder Tomatenprodukten sich positiv auf den Blutdruck auswirken kann.

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und antioxidativen Pflanzenstoffen. Diese können Entzündungen in den Gefäßen reduzieren und die Gefäßfunktion verbessern. Verschiedene Untersuchungen zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung mit Olivenöl, etwa die mediterrane Kost, mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist.

In der Liste der blutdrucksenkenden Lebensmittel werden auch Nüsse häufig genannt. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren sowie Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die die Herzgesundheit unterstützen. Ein direkter blutdrucksenkender Effekt ist jedoch nicht eindeutig belegt. Studien zeigen vor allem günstige Effekte auf die Blutfettwerte, insbesondere bei Walnüssen. Wichtig ist, auf naturbelassene Produkte zu setzen und wegen des hohen Kaloriengehalts nicht mehr als eine Handvoll täglich zu essen.

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Avocados enthalten viele ungesättigte Fettsäuren sowie Ballaststoffe und Kalium. Diese Nährstoffe gelten als günstig für die Herzgesundheit und unterstützen eine ausgewogene Ernährung. Ein klarer blutdrucksenkender Effekt durch Avocados allein ist bislang jedoch nicht eindeutig belegt. In einer aktuellen Studie zeigte sich allerdings, dass eine Ernährung mit Avocado und Mango die Gefäßfunktion verbessern kann. Bei Männern wurde dabei auch ein leichter Rückgang des Blutdrucks beobachtet.