11 blutdrucksenkende Lebensmittel

Wer seinen Blutdruck natürlich senken möchte, sollte häufig kaliumreiche Lebensmittel essen. Das Elektrolyt sorgt für eine vermehrte Ausscheidung von Natrium über die Nieren, was blutdrucksenkend wirkt. Zu den Lebensmitteln mit viel Kalium gehören etwa Bananen. Neben Bananen liegen beim kaliumreichen Obst auch Aprikosen weit vorn.

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Rote Bete enthält viele Nitrate, die beim Verzehr durch den Speichel zu Nitrit umgewandelt werden. Nitrit erweitert die Blutgefäße und wirkt so blutdrucksenkend. Studien zeigen bisher positive Auswirkungen von roter Bete auf den Blutdruck. Rote Bete schmeckt roh, gekocht oder als Saft. Um angeben zu können, wie oft und wie viel Saft getrunken werden müsste, um den Blutdruck dauerhaft zu senken, sind weitere Studien notwendig.

Grünes Blattgemüse ist nicht nur reich an Kalium, sondern auch an Nitraten. Damit gehören etwa Spinat, Grünkohl, Mangold oder auch Feldsalat zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln.

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Neben anderen Gemüsesorten ist auch Fenchel nitratreich. Die Fenchelknolle liefert zudem viel Kalium und nennenswerte Mengen weiterer Mineralstoffe und Vitamine. Durch die enthaltenen ätherischen Öle ist die Fenchelknolle generell gut verträglich und unterstützt die Verdauung.

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Granatapfelkerne schmecken gut in Joghurt oder Salat, und auch Granatapfelsaft ist sehr beliebt. Neben ihrer blutdrucksenkenden Wirkung sollen Granatäpfel auch entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Die blutdrucksenkende Wirkung von Granatäpfeln wurde in manchen Studien nachgewiesen. Allerdings konnten andere Untersuchungen den positiven Effekt nicht bestätigen. Insbesondere Kapseln mit Granatapfelextrakt dürfen nicht mit einer blutdrucksenkenden Wirkung beworben werden.

Ingwer ist ein echtes Superfood: Lebensmittel und Heilpflanze zugleich. Er kann als Gewürz oder frisch zubereitet als Tee verwendet werden. Ingwer hat eine leicht blutdrucksenkende Wirkung, weil er gefäßerweiternd wirkt. Allerdings kann Ingwer kurzzeitig den Blutdruck ansteigen lassen, bevor dieser sinkt, weshalb Personen mit sehr hohen Blutdruckwerten ärztliche Rücksprache vor dem Verzehr halten sollten.

Knoblauch gilt schon lange als gesund für Herz und Gefäße. Er soll auch den Blutdruck senken, was in einigen kleineren Studien besonders für den systolischen (oberen) Blutdruckwert gezeigt werden konnte. Seine blutdrucksenkende Wirkung basiert auf Inhaltsstoffen, die im Körper in Schwefelwasserstoff umgewandelt werden. Dieser entspannt die Gefäße und wirkt dadurch vermutlich positiv auf den Blutdruck.

Dunkle Schokolade – idealerweise mit mindestens 85 Prozent Kakaoanteil – enthält blutdrucksenkende Flavanoide. Studien deuten darauf hin, dass bereits ein kleines Stück Schokolade täglich den Blutdruck etwas senken kann. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts sollte man die Süßigkeit aber nur in Maßen genießen.

Wassermelone enthält die Aminosäure Citrullin, die im Körper in Arginin umgewandelt wird und die Blutgefäße erweitert. Dies unterstützt die Blutzirkulation und senkt den Blutdruck. Wassermelone ist zudem kalorienarm. Sie liefert reichlich Kalium sowie weitere Mineralstoffe und Vitamine, etwa Magnesium und Vitamin A und C.

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Fisch, insbesondere fettreiche Arten wie Lachs, Hering und Sardinen, senkt den Blutdruck durch die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Diese Fettsäuren weiten die Blutgefäße und verbessern den Blutfluss, wodurch der Blutdruck sinken kann. 

Auch Haferflocken zählen laut Studien zu den blutdrucksenkenden Lebensmitteln. Sie enthalten viele Ballaststoffe – insbesondere Beta-Glucan. Dieser lösliche Ballaststoff senkt den Cholesterinspiegel im Blut, was sich wiederum positiv auf den Blutdruck auswirken kann. Haferflocken sind zudem reich an Kalium, Magnesium und Antioxidantien, welche die Herzgesundheit unterstützen.

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