Gesunde Ernährung bei Bluthochdruck
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Ernährung bei Bluthochdruck

Die richtige Ernährung ist bei Bluthochdruck (Hypertonie) ein wichtiger Aspekt, denn falsches, ungesundes Essen in Kombination mit Bewegungsmangel führt oft zu hohem Blutdruck. Was bei der Ernährung beachtet werden sollte, lesen Sie hier.

Überblick

Wer mit Bluthochdruck bestimmte Punkte bei der Ernährung beachtet, kann seine Blutdruckwerte positiv beeinflussen und die medikamentöse Therapie so sinnvoll unterstützen. Gerade bei leichtem bis mittelschwerem Bluthochdruck kann dadurch unter Umständen sogar ganz auf Medikamente verzichtet werden.

Besonders wichtig ist, dass in der Ernährung bei Bluthochdruck auf ausreichend hohe Zufuhr von Kalium geachtet und im Gegenzug die Aufnahme von Natrium verringert werden soll, da dies nachweislich den Blutdruck senkt. Es wird ebenfalls vermutet, dass eine erhöhte Aufnahme von Magnesium sich blutdrucksenkend auswirkt.

Mittelmeerkost bei Bluthochdruck

Die Mittelmeerküche gilt als sehr gesund für Herz, Kreislauf und Gefäße. Deshalb ist sie auch bei Bluthochdruck eine ideale Ernährung. Im Vordergrund stehen dabei frisches Obst und Gemüse sowie gesunde Öle wie Olivenöl und Fisch. Die Ernährung sollte ausgewogen sein und wenig ungesunde Fette (etwa in Wurstwaren) enthalten. Auch gepökeltes Fleisch sollte aufgrund des hohen Nitritgehalts tabu sein.

Salz und Natrium bei Bluthochdruck

Etwa die Hälfte aller Menschen mit Bluthochdruck ist salzsensitiv – das bedeutet, dass der Blutdruck bei zu viel Salzkonsum ansteigt und durch weniger Salz gesenkt werden kann. Die meisten Menschen nehmen täglich etwa 12 bis 15 Gramm Kochsalz zu sich, was deutlich zu viel ist.

Wer den Salzkonsum auf vier bis sechs Gramm täglich reduziert, kann seinen Blutdruck bis zu 15 mmHg senken. Viele Fertiggerichte und Produkte enthalten viel Salz, weshalb frisch zu kochen auch in Bezug auf den Salzkonsum empfehlenswert ist. Oft fällt die Umstellung auf eine salzarme Kost allerdings schwer, da sich die meisten Menschen an stark gesalzene Speisen gewöhnt haben. Dabei sind viele Gerichte auch mit weniger Salz sehr schmackhaft, wenn stattdessen viele andere Gewürze und frische Kräuter eingesetzt werden.

Auch bei Mineralwasser sollte darauf geachtet werden, dass der Natriumgehalt nicht zu hoch ist. Bei Bluthochdruck eignet sich Mineralwasser, dessen Natriumgehalt unter 150 Millimol pro Liter liegt. Per Gesetz dürfen Mineralwässer als "für den Hypertoniker geeignet" beziehungsweise als "geeignet für natriumarme Ernährung" deklariert werden, wenn sie unter 20 Milligramm Natrium pro Liter enthalten.

Ernährung bei Bluthochdruck: Kaliumreich

Der genaue Kaliumbedarf hängt von einer Reihe von Parametern eines jeden Menschen ab. Er wird für Erwachsene auf etwa zwei Gramm Kalium pro Tag geschätzt. Personen mit Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen benötigen allerdings etwas mehr als das Doppelte der täglichen Normalmenge.

Kalium ist unter anderem am Wasser-Elektrolyt-Haushalt des Körpers beteiligt und hat bei ausreichender Zufuhr indirekt einen günstigen Einfluss auf den Blutdruck, da der Mineralstoff eine stärkere Ausscheidung von Natrium über die Niere bewirkt.

Kalium ist insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse (wie Kartoffeln, Spinat, Salat, Petersilie) und Früchten (wie Avocados, Bananen, Aprikosen, Feigen, Honigmelonen, Kiwis, Beeren, Pfirsiche, Trauben, Trockenobst) enthalten.

Wer Gemüse oder Obst länger in Wasser einweicht oder etwa Kartoffeln ohne Schale kocht, bewirkt, dass das Kalium in die Flüssigkeit übergeht. Mit dem Kochwasser verschwindet also auch das Kalium. Besser ist es daher, Gemüse schonend zuzubereiten und es eher zu dämpfen oder zu dünsten. Aber auch Fisch ist ein guter Kaliumlieferant.

Bluthochdruck und Alkohol

Bereits kleine Mengen Alkohol wirken sich auf den Blutdruck aus und lassen ihn steigen. Alkohol aktiviert das vegetative Nervensystem, beschleunigt die Herzfrequenz und steigert das Herzminutenvolumen. Schätzungen zufolge ist bei zehn Prozent aller Hypertoniker regelmäßiger Alkoholgenuss die Ursache für den Bluthochdruck.

Bluthochdruck-Betroffene können ihren Blutdruck positiv beeinflussen und senken, indem sie Alkohol nur in Maßen genießen und höchstens ein bis zweimal pro Woche nicht mehr als 20 bis 30 Gramm Alkohol (das entspricht etwa einem Viertelliter Wein oder einem halben Liter Bier) zu sich nehmen. Noch günstiger wirkt sich ein kompletter Alkoholverzicht auf den Blutdruck aus.

Koffein bei Bluthochdruck

Wer an den regelmäßigen Genuss von Kaffee, schwarzem oder grünem Tee gewöhnt ist, bei dem hat Koffein in der Regel keinen oder höchstens einen sehr geringen Einfluss auf den Blutdruck. Koffein scheint vor allem bei Personen, die kaum Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken, zu einer Blutdrucksteigerung zu führen. Falls es zu einer Blutdrucksteigerung durch Koffein kommt, ist diese jedoch eher gering: Etwa ein bis drei Stunden nach dem Koffein-Genuss steigt der Blutdruck um höchstens 10 mmHg.

Eine Ausnahme stellen Menschen mit extrem hohen Blutdruckwerten dar: Sie sollten ihren Koffein-Konsum einschränken beziehungsweise ganz auf Kaffee, schwarzen oder grünen Tee und andere koffeinhaltige Getränke (wie Energydrinks) verzichten.

Normalgewicht anstreben

Übergewicht belastet das Herz-Kreislauf-System stark und kann in der Folge unter anderem die Blutgefäße schädigen und dadurch zum Beispiel die Entstehung von Bluthochdruck fördern. Aus diesem Grund sollte bei Bluthochdruck und vorhandenem Übergewicht Normalgewicht angestrebt werden. Für Übergewichtige ist Abnehmen eine der effektivsten Maßnahmen, um den Blutdruck zu senken. Aber auch Normalgewichtige mit Bluthochdruck sollten auf ihre Energiezufuhr achten, um Übergewicht zu vermeiden.